संतुलित पोषण 1200 किलो कैलोरी मेनू। उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू (1200 किलो कैलोरी)

संभवतः पृथ्वी पर निष्पक्ष सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि अपने जीवन में कम से कम एक बार आहार पर रहा है। अतिरिक्त वजन की समस्या इन दिनों विशेष रूप से गंभीर है। तनाव, कम शारीरिक गतिविधि, दौड़ते समय नाश्ता करना - यह सब न केवल आपके फिगर पर, बल्कि आपके स्वास्थ्य पर भी हानिकारक प्रभाव डालता है।

1200 कैलोरी आहार आपके कैलोरी सेवन को सीमित करके और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करके आपको कम समय में बदलने में मदद करेगा।

बिल्कुल 1200 कैलोरी क्यों?

आदमी डायल कर रहा है अधिक वज़नजब खर्च की तुलना में अधिक कैलोरी आती है। तदनुसार, वजन कम करने के लिए, आपको अपने आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करने की आवश्यकता है। एक अन्य लेख में हम आपको बताते हैं कि गणना कैसे करें।

खेल पहले से जमा वसा भंडार को जलाकर वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज कर देंगे।

पोषण विशेषज्ञ इस विशेष आंकड़े पर क्यों सहमत हैं?

औसत व्यक्ति की बेसल चयापचय दर होती है(यह जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है) लगभग 1500 कैलोरी के बराबर है।
सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए, आपके कैलोरी सेवन को अधिकतम 300 कैलोरी तक कम किया जा सकता है। सरल गणितीय गणनाओं का उपयोग करके, हमें 1200 कैलोरी का वही आंकड़ा मिलता है जिसके बारे में पोषण विशेषज्ञ बात करते हैं।
अपने आहार को 1200 कैलोरी तक सीमित रखें, शरीर में पोषक तत्वों की कमी नहीं होगी, और तदनुसार, चयापचय धीमा नहीं होगा;
कम कैलोरी सेवन के साथव्यक्ति की भलाई बिगड़ती है, चक्कर आना और कमजोरी दिखाई देती है;
कम कैलोरी वाला आहारटूटने का खतरा बढ़ जाता है;
मजबूत सीमाकैलोरी में पठारी प्रभाव (वजन घटाने की प्रक्रिया को रोकना) का कारण बनता है।

एक सप्ताह के लिए सरल 1200 कैलोरी प्रतिदिन मेनू

1200 कैलोरी वाला मेनू उचित पोषण का आधार बन सकता है। यह काफी विविध और संतुलित हो सकता है।

दिन में कम से कम 5 बार भोजन करना चाहिए: 3 मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) प्रत्येक 300-400 कैलोरी और 2 स्नैक्स प्रत्येक 100-150 कैलोरी। इससे भूख की भावना से राहत मिलेगी और शरीर को पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति मिलेगी।

प्रत्येक भोजन के लिए कैलोरी का प्रतिशत वितरण इस प्रकार दिखता है:
सामान्य तरीके से:

नाश्ता दैनिक कैलोरी सेवन का 25% बनाता है;
दूसरे नाश्ते के लिए केवल 10% आवंटित किया जाता है;
दोपहर के भोजन का हिस्सा 35% है;
20% रात के खाने के लिए रहता है।

नीचे वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार का आधार बनने चाहिए:

प्रोटीन उत्पाद:मछली (अधिमानतः सप्ताह में कम से कम 3-4 बार), चिकन, टर्की, लीन बीफ़, वील, अंडे;
डेयरी उत्पाद (दैनिक):पनीर, कम वसा वाला पनीर, किण्वित दूध उत्पाद;
सब्जियाँ और फलबिना चीनी वाली किस्में (दैनिक, बाद वाले का सेवन 16 घंटे से पहले नहीं किया जाना चाहिए);
अनाज(एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा)।

साथ ही, आपको बड़ी मात्रा में "खाली" कार्बोहाइड्रेट और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना चाहिए।

इसमे शामिल है:

वसायुक्त मांस;
मीठे फल (विशेषकर केले और अंगूर);
मादक, मीठा, कार्बोनेटेड पेय;
आटा उत्पाद, बेक किया हुआ सामान, मिठाइयाँ;
पास्ता;
ग्लूटेन और ग्लूटेन (सूजी, सफेद चावल) की उच्च सामग्री वाले अनाज।

मीठे के शौकीन लोग जो मीठे के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, उनके लिए आप एक स्वस्थ विकल्प पा सकते हैं:

डार्क डार्क चॉकलेट;
मार्श मैलो - एक प्रकार की मिठाई;
मुरब्बा;
हलवा।

नीचे एक नमूना मेनू है. प्रत्येक भोजन के लिए चुनने के लिए कई विकल्प हैं।

	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	दलिया (50 ग्राम सूखा), उबला अंडा	सेब या नाशपाती	चिकन सूप(300 ग्राम), 2 वील कटलेट (200 ग्राम), ककड़ी और टमाटर का सलाद (100 ग्राम)	फलों का सलाद (200 ग्राम)	उबले चावल (100 ग्राम), ताजी सब्जी का सलाद (100 ग्राम)
मंगलवार	गाजर के साथ ताजा पत्तागोभी का सलाद, थोड़े से तेल के साथ, चिकन के साथ ब्रेड, चाय	एक गिलास केफिर, मेवे और किशमिश के साथ पका हुआ सेब		चकोतरा
बुधवार	शतावरी और साबुत अनाज की ब्रेड के साथ 3 अंडे का सफेद आमलेट	पनीर 9% से अधिक वसा नहीं	उबले अंडे के साथ हरी गोभी का सूप, टमाटर और पनीर के साथ टर्की मीटबॉल, अनाज, गाजर और मीठी मिर्च के साथ गोभी का सलाद	नाशपाती	उबले चावल, ताजी सब्जी का सलाद
गुरुवार	सूखे फल या जामुन के साथ 9% वसा सामग्री वाला एक कप पनीर	उबला अंडा और एक गिलास जूस	ताजी सब्जी का सलाद, कम वसा वाली मछली, 1 उबला हुआ आलू	आधा मार्शमैलो और बिना चीनी की चाय	चिकन लीवर, सेब
शुक्रवार	मकई दलिया, आमलेट	नारंगी	बीन्स, बेक्ड कॉड फ़िलेट के साथ सब्जी का सूप	रियाज़ेंका	शहद और सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाला पनीर
शनिवार	दलिया, उबला अंडा	दही	उबली हुई गोभी, उबली हुई मछली	सेब	टमाटर सॉस, दही के साथ बेक किया हुआ पाइक पर्च
रविवार	एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला अंडा	केला	उबला हुआ चावल, चिकन कटलेटउबले हुए, टमाटर और खीरे का सलाद	स्क्विड, गोभी का सलाद	ग्रिल्ड सब्जियां काटें

आहार में अंतर्विरोध

संतुलित आहार और दिन में 5 भोजन के कारण, यह आहार लगभग सभी के लिए उपयुक्त है।

अपवाद हैं:

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं(चूंकि भ्रूण को पर्याप्त आवश्यक पदार्थ नहीं मिल सकते हैं, स्तनपान के दौरान आहार प्रतिबंध से नुकसान हो सकता है स्तन का दूधया इसका उत्पादन कम करें);
17 वर्ष से कम उम्र के बच्चे(बच्चों के मस्कुलोस्केलेटल और संचार तंत्र अभी भी विकसित हो रहे हैं, इसलिए उन्हें बस अच्छे पोषण की आवश्यकता है);
पुरानी और सूजन संबंधी बीमारियों वाले लोग(कुछ बीमारियों, जैसे अग्नाशयशोथ, गैस्ट्रिटिस के लिए, आपको चिकित्सीय आहार का पालन करना चाहिए, और यदि आपको सर्दी है, तो आपको वजन कम करना स्थगित कर देना चाहिए और कम से कम 1,500 कैलोरी खाना चाहिए ताकि शरीर को वायरस से लड़ने की ताकत मिले);
जिम में जमकर कसरत करते लोग(एथलीटों के लिए विशेष आहार हैं);
50 वर्ष से अधिक उम्र के लोग(यहां वजन कम करने के सबसे कोमल तरीकों का उपयोग करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, शाम को मिठाई सीमित करना; इस उम्र में आपको शरीर के लिए अनावश्यक तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की आवश्यकता है)।

आप कब तक इस मेनू पर टिके रह सकते हैं?

1200 कैलोरी आहार की विशेषताएं, जैसे दिन में 5 भोजन और संतुलित आहार, इसे हानिरहित बनाती हैं। इसलिए, आप 10 से 20 दिनों तक इन पोषण सिद्धांतों का पालन कर सकते हैं।

ऐसे आहार के फायदे और नुकसान

1200 कैलोरी आहार के कई लाभ हैं:

नुकसान में शामिल हैं:

लगातार भोजन का वजन करना और कैलोरी की गणना करना;
जो लोग उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के आदी हैं उन्हें अधिक सावधान रहना चाहिए। आहार के ऊर्जा मूल्य में तेज कमी से कमजोरी और चक्कर आ सकते हैं;
आपको मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है ताकि विटामिन की कमी न हो।

वजन घटाने को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं:

आप कितने किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं?

कितने किलोग्राम वजन कम हुआ, इसकी भविष्यवाणी करना कठिन है।

वजन घटाने की गति निम्नलिखित कारकों से प्रभावित होती है:

चयापचय दर (प्रत्येक व्यक्ति की चयापचय दर अलग-अलग होती है: यह जितनी कम होती है, वजन उतनी ही धीमी गति से घटता है; चयापचय दर बढ़ाने के लिए, आपको छोटे भोजन खाने की आवश्यकता होती है)। ऐसे ही एक आर्टिकल में आप पाएंगे.
किसी व्यक्ति का प्रारंभिक वजन (जितना अधिक) अतिरिक्त पाउंड, वे उतनी ही तेजी से चले जाते हैं);
शरीर में वसा और मांसपेशियों का अनुपात (जितनी अधिक मांसपेशियां, उतनी तेजी से वजन कम होता है);
शारीरिक गतिविधि (आंदोलन के कारण अधिक कैलोरी की खपत होती है);
द्रव प्रतिधारण की प्रवृत्ति (एडिमा की उपस्थिति वसा से छुटकारा पाने में बाधा डालती है);
शारीरिक गठन.

पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि प्रति सप्ताह औसतन 0.5-1 किलोग्राम वज़न कम होता है। इस प्रकार का वजन घटाना सबसे इष्टतम और सुरक्षित माना जाता है।

प्रतिदिन 1200 कैलोरी का मेनू आपको समस्या क्षेत्रों में कुछ सेंटीमीटर हटाने की अनुमति देता है। संतुलित आहार में साधारण खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, इसलिए भोजन महंगा या नीरस नहीं होगा। पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव ने पर्याप्त कैलोरी वाला ऐसा स्वस्थ आहार विकसित किया है। मेनू उत्पादों से प्राप्त ऊर्जा एक कार्यालय कर्मचारी या ऐसे व्यक्ति के लिए एक दिन के लिए पर्याप्त है जो पेशेवर खेलों में शामिल नहीं है। गर्भावस्था, स्तनपान, अंतःस्रावी तंत्र के रोग और किशोरावस्था कम कैलोरी वाले आहार के लिए उपयुक्त नहीं हैं। संतुलित 1200 कैलोरी मेनू के लाभकारी होने के लिए, आपको नियमों का पालन करना चाहिए पौष्टिक भोजनहर दिन पर.

पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव से 1200 किलो कैलोरी आहार की मूल बातें

आहार लाभकारी हो, इसके लिए आपको इसका पालन करना होगा सरल नियम BZHU (प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात। हर दिन इन संकेतकों का प्रतिशत इस प्रकार दिखता है: 15/30/55%। आहार में कार्बोहाइड्रेट केवल जटिल होते हैं। इसीलिए मेनू में फाइबर को शामिल किया गया है। डॉ. कोवलकोव का आहार ऊर्जा प्राप्त करने, तृप्ति और भरे पेट की भावना सुनिश्चित करने, आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करने और भीड़ को रोकने और वजन कम करने के लिए पौधों के फाइबर का उपयोग करता है।

बहुत से लोग पूछते हैं कि सप्ताह के लिए मेनू में क्या है। वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने वाले उत्पादों की सूची व्यापक है। कम कैलोरी मेनू की समीक्षा आहार की प्रभावशीलता की पुष्टि करती है।

मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया: मछली और दैनिक माँसऔर अचार, मक्खन के आटे से बनी मीठी और नमकीन पेस्ट्री, किसी भी प्रकार की और किसी भी मात्रा में शराब, मसालेदार डिब्बाबंद सलाद और सब्जियाँ। अन्य सभी उत्पादों का उपयोग आहार मेनू में हर दिन के व्यंजनों में किया जाता है।

कम कैलोरी वाला आहार मेनू और भोजन निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करते हैं:

अपना भोजन घंटे के हिसाब से बांटें। मेनू इसके लिए प्रावधान करता है;
बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास दूध, केफिर, दही या अन्य दूध पेय अवश्य पियें। डेयरी उत्पाद हमेशा हर दिन मेनू पर मौजूद होते हैं;
गर्मी उपचार: उबालना, पकाना, भाप देना। कम कैलोरी वाले आहार के दौरान डीप-फ्राइंग और तले हुए फैटी क्रस्ट वाले व्यंजनों से बचना बेहतर है;
कैलोरी की गिनती रखें.

सरल उत्पादों से एक सप्ताह के लिए व्यंजनों के साथ प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी का मेनू बनाते समय, आपको अपने आहार में विविधता के बारे में सोचने की ज़रूरत है। ऐसा करने के लिए, दिन और भोजन के लिए विशेष तैयार तालिकाओं का उपयोग करें। सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू का नमूना नीचे देखें।

प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

स्वादिष्ट और कम कैलोरी वाले व्यंजन सब्जियों, फलों, डेयरी उत्पादों, कम वसा वाली मछली और मांस (बीफ, वील, भेड़ का बच्चा, मुर्गी पालन, खरगोश) से तैयार किए जाते हैं। यह आपको विविध आहार खाने और ब्रेकडाउन और अधिक खाने से बचने की अनुमति देता है। वहां अत्यधिक हैं सरल व्यंजनप्रत्येक दिन के मेनू के लिए, जहां परोसने की कैलोरी सामग्री इंगित की गई है। सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू इस प्रकार दिखता है:

सोमवार

नाश्ता - दूध दलिया और अंडा, सेब का रस।
दूसरा नाश्ता - सूखे मेवों के साथ पनीर पनीर पुलाव।
दोपहर का भोजन - फूलगोभी का सूप, ओवन में पका हुआ चूम सामन, खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ सब्जी का सलाद, कॉफी।
दोपहर का नाश्ता - एक गिलास दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला दही।
रात का खाना - सेब, गाजर और अजवाइन सलाद के साथ बीफ मीटबॉल।

मंगलवार

नाश्ता - उबले अंडे, केला, चाय।
दूसरा नाश्ता - दही का हलवा और एक गिलास फ्रूट जेली।
रात का खाना - मछ्ली का सूप, पनीर, कॉफी के साथ सब्जी पुलाव।
दोपहर का नाश्ता - पत्तागोभी और चिकन सलाद।
रात का खाना - आमलेट का एक हिस्सा और फूलगोभीलहसुन की चटनी, चाय में।
बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला दही।

बुधवार

नाश्ता - साबुत आटे की रोटी, पनीर, टमाटर, चाय।
दूसरा नाश्ता - किण्वित बेक्ड दूध और केला।
दोपहर का भोजन - उबला हुआ चिकन ब्रेस्टमसालों, दम की हुई गोभी, कॉफी के साथ।
दोपहर का नाश्ता - सूखे मेवों के साथ पनीर।
रात का खाना - उबली हुई मछली और उबली हुई तोरी स्टू।
बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला दही।

गुरुवार

नाश्ते में मौसमी फल, मेवे और दही शामिल हैं।
दूसरा नाश्ता- केला.
दोपहर का भोजन - बीन और टमाटर का सूप, ब्रोकोली के साथ चिकन, चाय।
दोपहर का नाश्ता - बेरी का रस और मेवे।
रात का खाना - टमाटर के साथ बीन्स, जूस।
बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला दही।

शुक्रवार

नाश्ता - सब्जियों के साथ पनीर, चाय।
दूसरा नाश्ता - फ्रूट जेली।
दोपहर का भोजन - सब्जियों, कॉफी के साथ चिकन मीटबॉल।
दोपहर का नाश्ता - जूस और टोस्ट।
रात का खाना - पके हुए स्तन के साथ एक प्रकार का अनाज।
बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला दही।

शनिवार

नाश्ता - मछली, बैंगन, भुनी हुई मीठी मिर्च।
दूसरा नाश्ता - उबला अंडा और कॉफ़ी।
दोपहर का भोजन - मछली का सूप, सब्जियों के साथ रैटटौइल।
दोपहर का नाश्ता - उबली हुई ब्रोकोली।
रात का खाना - टमाटर, चाय के साथ चिकन ब्रेस्ट।
बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला दही।

जी उठने

नाश्ता - सेका हुआ बीन, कॉफी।
दूसरा नाश्ता - पनीर और सब्जियाँ।
दोपहर का भोजन - तोरी के साथ सूप, उबले हुए खरगोश कटलेट, गाजर और मटर स्टू।
दोपहर का नाश्ता - टमाटर और पनीर टोस्ट, कॉफ़ी।
रात का खाना - खीरे, खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ साग।
बिस्तर पर जाने से पहले - एक गिलास दूध, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, कम वसा वाला दही।

साधारण सामग्रियों से बने आहार संबंधी व्यंजन

कई स्वादिष्ट आहार व्यंजन आपको केवल कुछ दिनों के लिए नहीं, बल्कि लंबे समय तक कम कैलोरी वाले मेनू पर बने रहने में मदद करेंगे। विभिन्न प्रकार के स्वाद और उत्पाद टूटने और अधिक खाने से रोकने में मदद करेंगे। मेनू के सभी व्यंजन हल्की गर्मी उपचार स्थितियों का उपयोग करके तैयार किए जाते हैं।

रूसी शैली में पकी हुई मछली

आपको आवश्यकता होगी: छोटी और छिली हुई मध्यम आकार की नदी या समुद्री मछली, 1 बड़ा प्याज, वनस्पति तेल, कसा हुआ पनीर या फ़ेटा चीज़ 20 ग्राम।

तैयारी:

मछली को भागों में काटें। मसाला छिड़कें और बेकिंग डिश में रखें।
कटा हुआ प्याज डालें और तेल छिड़कें।
पन्नी से ढकें और पहले से गरम ओवन में बेक करें।
हटाने के बाद, जड़ी-बूटियों और पनीर का मिश्रण छिड़कें, ओवन में 2 मिनट तक बेक करें।

पनीर सूप

आपको आवश्यकता होगी: 2 आलू, 2 छिली हुई गाजर, 2 अजमोद या अजवाइन की जड़ें, 1 तोरी, 1 शिमला मिर्च, ताजी गर्म मिर्च के कुछ छल्ले, 1 प्रसंस्कृत पनीर।

तैयारी:

जड़ वाली सब्जियों को टुकड़ों में काट लें और नरम होने तक पानी में उबालें।
फिर एक ब्लेंडर में नमक और मसाले, पिघला हुआ पनीर डालकर पीस लें।
उबलना।

किशमिश के साथ पनीर पुलाव

आपको आवश्यकता होगी: आहार पनीर - 300 ग्राम, 1 अंडा, 30 ग्राम किशमिश, 40 ग्राम सूजी और चीनी।

तैयारी:

पनीर, किशमिश, सूजी के साथ अंडा, चीनी मिलाएं।
पैन में रखें और ओवन में 20 मिनट तक बेक करें।
तैयार लेंटेन डिश को ताजा जामुन या प्राकृतिक दही के साथ परोसें।

पोषण विशेषज्ञ कोवलकोव के 1200 कैलोरी प्रति दिन मेनू का पालन करते हुए, आपको गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट की बुनियादी सिफारिशों को जानना होगा। शुरुआती दिनों में कमजोरी और प्रदर्शन में कमी शरीर की एक सामान्य अनुकूली प्रतिक्रिया है। लेकिन अगर यह स्थिति लंबे समय तक बनी रहे तो आपको डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। आपको कुछ खाद्य पदार्थों को बदलने या अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
यदि काम के लिए बढ़ी हुई मानसिक गतिविधि की आवश्यकता होती है, तो इस अवधि के लिए आपको कम कैलोरी वाला पोषण छोड़ना होगा। यदि प्रतिदिन पर्याप्त ग्लूकोज न मिले तो मस्तिष्क को कष्ट, दर्द और माइग्रेन होने लगता है। इसलिए, परिणामस्वरूप पतलापन प्राप्त करने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ना चाहिए नकारात्मक प्रभावमानसिक गतिविधि के लिए.
खूब सारा पानी पीओ। यह चयापचय को सक्रिय करने में मदद करता है, जो कम कैलोरी वाले मेनू के पहले दिनों में धीमा हो जाता है। वजन घटाने की दर को बहाल करने के लिए, पानी के संतुलन को सामान्य करना पर्याप्त है। अपने मेनू में पानी के स्थान पर जूस या हर्बल चाय लेने का प्रयास न करें। शरीर इस प्रकार के पेय को भोजन के रूप में ग्रहण करता है। इसलिए, यह कम कैलोरी वाले मेनू के साथ प्रति दिन आवश्यक मात्रा में नमी की पूर्ति नहीं करता है।
कुछ लोग जानबूझकर हर दिन कैलोरी की मात्रा कम करके इस मेनू के साथ अवांछित वजन कम करने की गति बढ़ाने की कोशिश करते हैं। प्रति दिन 1200 कैलोरी का शारीरिक स्तर शरीर को पूरी तरह से कार्य करने की अनुमति देता है। यदि आप मेनू की कैलोरी सामग्री को और कम करते हैं, तो चयापचय संबंधी विकार, हार्मोनल समस्याएं और अंतःस्रावी तंत्र के रोग उत्पन्न होंगे।

प्रत्येक लड़की जीवन भर आदर्श फिगर मापदंडों के लिए प्रयास करती है और एक ऐसे आहार की खोज में रहती है जो उन घृणित वजन को कम करने में मदद करेगा। 1200 कैलोरी प्रति दिन का आहार वजन कम करने के लिए सबसे लाभप्रद रणनीतियों में से एक है, और सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना भी आसान है। इसकी मदद से आप कम से कम समय में खुद को बदल सकते हैं।

वजन घटाने का विवरण

1200 कैलोरी आहार कई खाद्य पदार्थों से सख्त कटौती है। इसमें कैलोरी की कमी होती है जो वजन घटाने के लिए स्वीकार्य मानदंड से अधिक होती है। इस प्रकार के उपवास को पूरी जिम्मेदारी के साथ किया जाना चाहिए, क्योंकि कुछ नियमों का पालन न करना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। उपभोग किए जाने वाले आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, और भागों के लिए मुख्य आवश्यकता तृप्ति और मात्रा है। किसी भी बीमारी या डॉक्टर के मतभेदों के लिए आहार का खंडन नहीं करना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ 1200 पर बसे क्योंकि:

एक औसत व्यक्ति का प्रतिदिन चयापचय 1500 किलो कैलोरी होता है, और उचित भी स्वस्थ वजन घटानेआप अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 300 तक कम कर सकते हैं और इससे अधिक नहीं,
1200 किलो कैलोरी पर शरीर को असुविधा महसूस नहीं होती है क्योंकि चयापचय धीमा नहीं होता है,
1200 से कम कैलोरी वाले आहार से चक्कर आना, मतली और कमजोरी देखी जाती है,
खाद्य पदार्थों में बहुत कम कैलोरी सामग्री से आहार विफलता का खतरा बढ़ जाता है,
खाद्य पदार्थों की बहुत कम कैलोरी सामग्री वजन घटाने की प्रक्रिया को रोक सकती है।

वजन कम करने के लिए व्यक्ति को शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता होती है। 1200 कैलोरी आहार में हल्के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो हर किसी के लिए सुलभ होते हैं, इसलिए मेनू को यथासंभव सरल बनाया जा सकता है।

आहार "प्रति दिन 1200 कैलोरी": सप्ताह के लिए मेनू

1200 कैलोरी प्रतिदिन का आहार उचित पोषण वाला एक आधार है जो स्वादिष्ट, संतुलित और स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। दिन में आपको कम से कम 5 बार खाना चाहिए। यह दृष्टिकोण पेट न भरने की भावना को समाप्त करता है और शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की निरंतर आपूर्ति प्रदान करता है।

आहार के मार्गदर्शक सिद्धांतों में से एक यह है कि आपको नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए 350 कैलोरी और नाश्ते के लिए 150 कैलोरी होनी चाहिए।

पोषण विशेषज्ञों ने घर पर वजन घटाने के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी का एक साप्ताहिक मेनू तैयार किया है।

	सोमवार	डब्ल्यू	बुध	गुरु	शुक्र	बैठा	सूरज
नाश्ता	पानी के साथ दलिया (100 ग्राम) और एक उबला अंडा	कद्दूकस की हुई गाजर (100 ग्राम), ब्रेड और चिकन सैंडविच, बिना चीनी की चाय	शतावरी के साथ तीन अंडे का आमलेट और साबुत आटे की ब्रेड का एक टुकड़ा	सूखे मेवों और मेवों के साथ 9% वसा सामग्री वाला पनीर (100 ग्राम)		पानी के साथ दलिया (सूखे अनाज में 50 ग्राम), उबला अंडा	एक प्रकार का अनाज दलिया (सूखा अनाज में 50 ग्राम) और उबला अंडा
पहला नाश्ता	नाशपाती	सूखे मेवों और मेवों के साथ केफिर और बेक्ड सेब	9% वसा सामग्री वाला पनीर (100 ग्राम)	सब्जी के रस का गिलास	चकोतरा	दही का गिलास	केला
रात का खाना	हल्का चिकन सूप (300 मिली), 2 बीफ़ कटलेट (प्रत्येक 100 ग्राम), खीरे (100 ग्राम)	सब्जी का सलाद (100 ग्राम), पकी हुई दुबली मछली (200 ग्राम), दो छोटे उबले आलू	एक उबले अंडे के साथ गोभी का सूप (300 मिली), कम वसा वाले पनीर और टमाटर के साथ टर्की मीटबॉल (100 ग्राम), एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), ताजा गोभी, गाजर और बेल मिर्च का सलाद (100 ग्राम)	सब्जी का सलाद (100 ग्राम), उबली हुई दुबली मछली (200 ग्राम), एक मध्यम आकार का उबला हुआ आलू	हरी बीन्स के साथ सब्जी का सूप (300 मिली), बेक्ड कॉड फ़िलेट (200 ग्राम)	उबली हुई पत्तागोभी (200 ग्राम), उबली हुई मछली (200 ग्राम)	चावल (100 ग्राम), कटलेट मुर्गी का मांस(प्रत्येक 100 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम)
दूसरा नाश्ता	फलों का सलाद (200 ग्राम)	नारंगी	नाशपाती	बिना चीनी की चाय के साथ एक मार्शमैलो	किण्वित पके हुए दूध का गिलास	सेब	स्क्विड (100 ग्राम), पत्तागोभी सलाद (100 ग्राम)
रात का खाना		चावल (सूखे अनाज में 100 ग्राम), टमाटर और खीरे का सलाद (100 ग्राम)	चावल (सूखे अनाज में 100 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम)	चिकन लीवर (100 ग्राम), सेब	टमाटर सॉस (200 ग्राम) के साथ बेक्ड पाइक पर्च, एक गिलास प्राकृतिक दही	शहद और सूखे खुबानी के साथ 9% वसा सामग्री वाला पनीर (100 ग्राम)	चॉप (100 ग्राम), ग्रिल्ड सब्जियां (200 ग्राम)

आप सरल उत्पादों से वजन घटाने के लिए प्रति दिन 1200 कैलोरी के लिए स्वतंत्र रूप से एक समान मेनू बना सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कैलोरी और भाग के आकार पर विचार करना होगा। आहार का आधार होना चाहिए:

प्रोटीन खाद्य पदार्थ - मछली, मांस, चिकन, अंडे, आदि;
डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही, आदि;
बिना चीनी वाले फल और सब्जियाँ;
अनाज

आपको रात का भोजन सोने से 4 घंटे पहले कर लेना चाहिए। देर से रात्रिभोज वसा ऊतक के जमाव की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है।

निषिद्ध उत्पाद

प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, केवल एक दिन में 1,200 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त नहीं है। आख़िरकार, उन्हें हैमबर्गर, सॉसेज सैंडविच और सोडा से भरना काफी संभव है। इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको "1200 कैलोरी प्रति दिन" आहार का उपयोग करके स्वस्थ पोषण मेनू से कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है।

आटा उत्पाद. यहां तक कि साबुत अनाज के आटे या दलिया से पकाना भी निषिद्ध है, क्योंकि धीमी कार्बोहाइड्रेट में भी उच्च कैलोरी सामग्री होती है और कमर के लिए हानिकारक होती है।
मक्खन, जिसमें पूर्ण वसा वाला पनीर भी शामिल है।
मीठे फल. सबसे हानिरहित फल - अंगूर और केले - स्लिम फिगर के संघर्ष में गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं।
वसायुक्त मांस, साथ ही चिकन जांघें।
अंडे।
सभी प्रकार के पास्ता, यहां तक कि ड्यूरम गेहूं से भी।
मिल्क चॉकलेट।
मादक पेय।
कार्बोनेटेड मीठा पेय.
सब्जी या मक्खन में तला हुआ कोई भी खाद्य पदार्थ।
सॉस।
फास्ट फूड।
अर्ध - पूर्ण उत्पाद।

"खाली" कार्बोहाइड्रेट और ट्रांस वसा केवल भूख की भावना को बढ़ाते हैं और कमर और कूल्हों में भावुकता जोड़ते हैं। 1200 कैलोरी प्रतिदिन के आहार में केवल सही स्वस्थ खाद्य पदार्थ ही शामिल हैं।

1200 कैलोरी आहार: इसके लाभ

वजन घटाने की इस रणनीति के कई फायदे हैं, क्योंकि यह एक उचित संतुलित आहार का प्रतिनिधित्व करती है।

शरीर को स्वस्थ कामकाज के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त होते हैं।
एक विविध मेनू ठीक से खाने में विफलता के जोखिम को कम करता है।
अपने स्वाद के अनुसार उत्पादों का चयन करना संभव है, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी सामग्री और सेवारत आकार को ध्यान में रखना है, और यह भी कि वे निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में नहीं हैं।
कई विशेषज्ञ इस बात की पुष्टि करते हैं कि प्रतिदिन 1200 किलो कैलोरी आहार का उपयोग करके वजन कम करना शरीर के लिए सबसे सुरक्षित है।
आहार छोड़ते समय, आपको प्रति सप्ताह 200-300 किलो कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होती है।

वजन कम करने से कोई नुकसान नहीं है, लेकिन अनुशासनहीन और आलसी लोगों के लिए कई खाद्य पदार्थों से परहेज करना मुश्किल होता है।

प्रोटीन आहार मेनू "प्रति दिन 1200 कैलोरी"

प्रोटीन वसा जलाने में उत्कृष्ट सहायक होते हैं। पर बड़ी मात्राप्रोटीन खाद्य पदार्थों और कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण, मानव शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए ऊर्जा वसा ऊतक से ली जाती है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए इष्टतम प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट अनुपात 60/10/30 है।

प्रोटीन पोषण के कई फायदे हैं:

परिणाम कुछ ही समय में दिखाई देता है;
मांसपेशी द्रव्यमान संरक्षित है;
प्रोटीन लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं;
विविध मेनू.

1200 कैलोरी प्रतिदिन प्रोटीन आहार विशेष रूप से एथलीटों और उन लोगों दोनों के लिए उपयुक्त है जो कभी-कभी शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं।

आंशिक भोजन

आंशिक पोषण प्रतिदिन एक ही समय पर भोजन करने पर आधारित होता है। आपको हर 2.5 घंटे में खाना चाहिए। आंशिक पोषण के कई फायदे हैं:

बार-बार भोजन करने से भूख नहीं लगती;
कभी-कभी अस्वास्थ्यकर भोजन खाने की अनुमति होती है;
छोटे हिस्से पेट की मात्रा में कमी को भड़काते हैं;
ऐसा पोषण जीवन भर बनाए रखा जा सकता है;
ताप उपचार के बिना भोजन पकाना और खाना संभव नहीं है।

नुकसान संगठन और कार्यान्वयन की जटिलता है।

साप्ताहिक आहार मेनू का भारतीय संस्करण "प्रति दिन 1200 कैलोरी"

भारतीय शताब्दीवासी सक्रिय रूप से एक मेनू का उपयोग करते हैं जिसमें प्रति दिन खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री 1200 है। भारतीय पोषण के सिद्धांत:

आपको सुबह 10 बजे तक नाश्ता करना होगा, दोपहर का भोजन 12 से 2 बजे के बीच करना होगा, और रात का खाना सूर्यास्त से पहले नहीं करना होगा;
नाश्ता - कच्ची सब्जियाँ, फल, अखमीरी पेस्ट्री, मिठाइयाँ, मेवे या चाय - सभी सीमित मात्रा में;
दोपहर का भोजन - सब्जी हल्के सूप, सेम, सब्जियां या फल;
रात का खाना - पनीर, दही, केफिर, पनीर, सब्जियां या फल;
मांस और मछली निषिद्ध हैं;
सभी व्यंजनों में गर्म मसाले डालें।

भारतीय आहार न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि शरीर को शुद्ध करने में भी मदद करता है, जो किसी भी व्यक्ति के लिए उपयोगी है।

उपयुक्त मेनू का चयन करना

1200 कैलोरी प्रतिदिन आहार में कई विविधताएँ हैं जो एक अनुभवहीन व्यक्ति के लिए भ्रमित करने वाली हो सकती हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।

वजन कम करने का लक्ष्य महत्वपूर्ण है. यदि एक आदर्श आंकड़ा प्राप्त करने की समय सीमा दबाव में नहीं आ रही है, तो आपको उचित पोषण और प्रोटीन आहार को प्राथमिकता देनी चाहिए। यदि कोई महत्वपूर्ण घटना नजदीक है, तो आप एक ही समय में कई मेनू जोड़ सकते हैं। उदाहरण के लिए, भोजन की आवृत्ति आंशिक भोजन से ली जानी चाहिए, और फलों और सब्जियों की प्रचुरता भारतीय भोजन से ली जानी चाहिए।
स्वाद प्राथमिकताएँ. यदि कोई व्यक्ति अपने दैनिक आहार में मांस, चिकन और मछली देखने का आदी है, तो भारतीय संस्करण स्पष्ट रूप से उसके लिए उपयुक्त नहीं है।
स्वास्थ्य की स्थिति। यदि कोई डॉक्टर आपको किसी विशेष उत्पाद का सेवन करने से रोकता है जो मेनू में मुख्य है, तो आपको इस प्रकार के आहार पर जाने की आवश्यकता नहीं है।
शारीरिक बारीकियाँ. वैज्ञानिकों ने पाया है कि "सेब" शरीर वाली महिलाएं फलों और सब्जियों की मदद से वजन कम करने में बहुत अच्छी होती हैं, और "नाशपाती" शरीर वाली लड़कियां उपरोक्त मेनू में से कोई भी चुन सकती हैं, लेकिन स्पष्ट रूप से कैलोरी की गिनती करती हैं। ऑवरग्लास फिगर वाली महिलाएं आंशिक भोजन का पालन कर सकती हैं, जबकि "उल्टे त्रिकोण" फिगर वाली महिलाएं प्रोटीन आहार के साथ वजन कम करना बेहतर समझती हैं।

एक राय है कि पोषण का प्रकार रक्त प्रकार के आधार पर भी चुना जा सकता है। पहला समूह प्रोटीन उत्पादों के लिए उपयुक्त है, दूसरा - वनस्पति उत्पादों (वसायुक्त मांस को उपभोग से बाहर करने की सलाह दी जाती है), तीसरे समूह को डेयरी उत्पादों को छोड़कर सभी चीजों की अनुमति है, चौथे समूह को भी सभी उत्पादों की अनुमति है।

साप्ताहिक आहार मेनू के लिए व्यंजन विधि "प्रति दिन 1200 कैलोरी"

1200 कैलोरी कम कैलोरी वाले आहार मेनू में साधारण खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इसमें कई नियम शामिल हैं:

कम से कम नमक का उपयोग करना;
उबालकर, पकाकर, भाप में पकाकर और ग्रिल करके खाना बनाना;
असंसाधित अनाज से तैयारी.

कई व्यंजन आसानी से और सरलता से तैयार किये जाते हैं।

व्यंग्य सलाद

सामग्री:

व्यंग्य - 150 ग्राम;
छोटा ककड़ी;
2 कठोर उबले अंडे;
अजमोद;
कोल्ड प्रेस्ड वनस्पति तेल - 10 मिली।

स्क्विड को 8-10 मिनट तक पकाएं। सभी उत्पादों को स्ट्रिप्स में काटें और तेल डालें।

आहार चीज़केक

सामग्री:

कम वसा वाला पनीर - 300 ग्राम;
एक अंडा;
मकई स्टार्च - 20 ग्राम;
मिठास बढ़ाने वाला

सभी उत्पादों को एक ब्लेंडर में रखें और इस प्रकार आटा गूंथ लें। चीज़केक बनाएं, उन्हें बेकिंग शीट पर रखें और सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

सब्जी मुरब्बा

सामग्री:

तोरी - 100 ग्राम;
गाजर - 100 ग्राम;
प्याज - 50 ग्राम;
गोभी - 150 ग्राम;
दो छोटे टमाटर;
काली मिर्च।

सभी सब्जियों को बेतरतीब ढंग से काट लें। उनके ऊपर पानी डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए 40 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। स्वादानुसार काली मिर्च डालें.

लस्सी पीना

इस कॉकटेल का उपयोग आहार मेनू के भारतीय संस्करण में किया जाता है। नाश्ते के लिए उपयुक्त.

कम वसा वाला दही - 1 एल;
पानी - 500 मिलीलीटर;
दो केले;
बर्फ के टुकड़े;
पुदीना - 20 ग्राम;
नींबू का रस - 30 मिलीलीटर;
जीरा - 5 ग्राम

जीरे को भूनकर ओखली की सहायता से पीस लीजिये. एक ब्लेंडर में पानी, दही, पुदीना, नींबू का रस और केला डालें और ब्लेंड करें। सामग्री को गिलासों में डालें, बर्फ और जीरा डालें।

सीके हुए सेब

सामग्री:

बड़ा सेब;
कम वसा वाला पनीर - 50 ग्राम;
खट्टा क्रीम - 10 ग्राम;
मिठास बढ़ाने वाला

सेब को बीज से छील लें. स्वीटनर, पनीर और खट्टा क्रीम मिलाएं और मिश्रण को सेब में डालें। ओवन में 8 मिनट तक बेक करें.

पकाई मछली

सामग्री:

दुबली मछली पट्टिका - 200 ग्राम;
छोटे आलू;
प्याज - 50 ग्राम;
मध्यम आकार की गाजर;
अदिघे पनीर - 100 ग्राम।

पनीर को छोड़कर सभी उत्पादों को क्यूब्स में काटें और बेकिंग शीट या फ्राइंग पैन पर रखें। - ऊपर से पनीर कद्दूकस कर लें और 15-20 मिनट तक बेक करें।

पनीर सूप

सामग्री:

प्याज - 50 ग्राम;
छोटे गाजर;
मुर्गे की जांघ का मास- 150 ग्राम;
गोभी - 100 ग्राम;
हरी मटर - 100 ग्राम;
कम वसा वाला प्रसंस्कृत पनीर - 150 ग्राम।

सभी सब्जियों और मांस को काट लें, एक सॉस पैन में पानी डालें और 20 मिनट तक पकाएं। कसा हुआ पनीर डालें और 10 मिनट तक पकाएं।

पनीर पुलाव

सामग्री:

कम वसा वाला पनीर - 400 ग्राम;
2 चिकन अंडे;
मकई स्टार्च - 40 ग्राम;
किशमिश - 50 ग्राम;
स्वाद के लिए स्वीटनर.

किशमिश के ऊपर उबलता पानी डालें और आधे घंटे के लिए छोड़ दें। एक ब्लेंडर का उपयोग करके पनीर, स्टार्च, अंडा और स्वीटनर को फेंटें। दही के मिश्रण में किशमिश डालें, सांचे में डालें और आधे घंटे तक बेक करें।

उबली हुई सफ़ेद पत्तागोभी

सामग्री:

सफेद गोभी - 0.5 किलो;
प्याज - 100 ग्राम;
एक मध्यम आकार का गाजर;
एक मध्यम आकार का टमाटर;
काली मिर्च।

पत्तागोभी को काट लें, गाजर और प्याज को बारीक काट लें। टमाटर का छिलका हटा कर उसकी प्यूरी बना लीजिये और बाकी सब्जियों के साथ मिला दीजिये. सामग्री के ऊपर पानी डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए 30 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। स्वादानुसार काली मिर्च डालें.

वजन घटाने की गति और परिणामों की समीक्षा

परिणामों की भविष्यवाणी करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि प्रत्येक महिला में एक विशेष चयापचय, शरीर में वसा और मांसपेशियों के ऊतकों की मात्रा और पानी बनाए रखने की प्रवृत्ति होती है। शुरुआती वजन पर बहुत कुछ निर्भर करता है। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि प्रति सप्ताह औसतन आपका वजन 0.5-1 किलोग्राम कम होता है।

1200 कैलोरी वाला आहार निम्नलिखित मामलों में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है:

यदि आप आवश्यक कैलोरी सामग्री बनाए नहीं रखते हैं और कम उपभोग करते हैं, तो शक्ति की हानि और एनीमिया संभव है;
यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक मानसिक या शारीरिक श्रम करता है;
यदि कोई व्यक्ति सर्जरी के बाद अनुकूलन के दौर से गुजर रहा है, कोई गंभीर बीमारी है, या किसी प्रकार की पुरानी बीमारी है।

गर्भावस्था के दौरान मिली मदद से एक लड़की। पहले महीने में उनका वजन 7 किलो कम हो गया। अगले दो महीनों में और 8 किलो वज़न कम हो गया। कई लोग दावा करते हैं कि आहार के दूसरे सप्ताह में, परिणाम पहले से ही पैमाने पर दिखाई देने लगते हैं, और उनकी भलाई और कार्यात्मक स्थिति में भी सुधार होता है।

1200 कैलोरी प्रतिदिन आहार सबसे प्रभावी और सबसे तेज़ वजन घटाने की रणनीतियों में से एक है। वजन कम करने वाले और पोषण विशेषज्ञ दोनों ही इस राय पर सहमत हैं। लेकिन आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि आहार के बाद भी आपको उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए, स्वस्थ भोजन खाना चाहिए और समय-समय पर व्यायाम करना चाहिए।

यह लेख सूचना के प्रयोजनों के लिए ही है! आहार पर जाने और उसके नियमों का पालन करने से पहले, आपको डॉक्टरों से परामर्श लेना चाहिए और आवश्यक परीक्षण करवाना चाहिए।

सबसे सरल और तेज तरीकावजन घटाने में महत्वपूर्ण, स्थायी परिवर्तन करने का अर्थ है स्वस्थ खान-पान की आदतें बनाना और जीवन भर उनका पालन करना।

इसीलिए हमने सरल, सस्ती सामग्री का उपयोग करके एक स्वादिष्ट 1,200 कैलोरी मेनू बनाया। आपको लंच या डिनर के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। पूरे सप्ताह के लिए मेन्यू तैयार किया जाता है.

महत्वपूर्ण: लंबे समय तक वजन बनाए रखने के लिए नियमित रूप से स्वस्थ आहार लें।

पीपी आहार के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है

एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला आहार आपके नियमित आहार से लगभग 500 कैलोरी कम होना चाहिए। यह दृष्टिकोण आपको प्रति सप्ताह 0.5 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगा। कुछ के लिए यह आंकड़ा 1200 कैलोरी होगा।

1200-कैलोरी आहार 50 से अधिक उम्र की उन महिलाओं के लिए बहुत अच्छा है जो गतिहीन जीवन शैली अपनाती हैं।

यदि आपकी गतिविधि का स्तर उच्च है, तो कैलोरी भोजन योजनाओं की जाँच करें।

संक्षेप में, यह आहार काम करता है। जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं, और आपका शरीर निश्चित रूप से वसा जलाना शुरू कर देगा। कृपया ध्यान दें कि प्रति दिन 1200 कैलोरी से कम उपभोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। कैल्शियम, प्रोटीन और मैग्नीशियम जैसे पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना बहुत मुश्किल है।

अपने आहार में शक्ति प्रशिक्षण और सही मात्रा में प्रोटीन शामिल करें ताकि आप नुकसान न करें मांसपेशियों. नहीं तो आपका मेटाबॉलिज्म कम हो जाएगा और वजन जल्द ही वापस आ जाएगा।

अपने दिन की योजना बनाना

भोजन ईंधन है, लेकिन हममें से बहुत से लोग भूखे होने के कारण नहीं खाते हैं। हम तब खाते हैं जब हम ऊब जाते हैं या घबरा जाते हैं। हम खाते हैं क्योंकि कोई चीज़ इतनी स्वादिष्ट होती है कि हमें पर्याप्त नहीं मिल पाती। कभी-कभी हम सिर्फ इसलिए खाते हैं क्योंकि खाना हमारी आंखों के सामने होता है।

इस प्रकार के भोजन को लोग "नाश्ता" कहते हैं और मानते हैं बुरी आदत. लेकिन सही स्नैक्स खाना वास्तव में आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है।

1,200 कैलोरी प्रतिबंध के साथ आपके सामने सबसे बड़ी समस्या भूख है, जो आपके संकल्प को कमजोर कर सकती है।

भूख की पीड़ा से निपटने का एक तरीका अपनी कैलोरी का विश्लेषण करना है। अपने आप को केवल तीन भोजन तक सीमित न रखें। कम से कम एक स्नैक जोड़ें. सुनिश्चित करें कि आप भरपूर मात्रा में उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आपको कम कैलोरी पर पूर्ण महसूस करने में मदद करेंगे। सलाद, सब्जियां, सूप और उच्च जल सामग्री वाले फल, जैसे तरबूज या अंगूर, कैलोरी में उच्च होने के बिना तृप्ति बढ़ाएंगे।

तरल पदार्थ स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। खाने से पहले एक गिलास पानी पियें। शायद आपको भूख नहीं है, बस प्यास लगी है। अगर 10-15 मिनट के बाद भी भूख नहीं मिटती तो खाना शुरू कर दें।

और याद रखें, आपका लक्ष्य स्वस्थ वजन तक पहुंचना है, न कि खुद को भूखा रखना। भोजन संबंधी प्रतिबंधों की अति न करें।

1. 1200 कैलोरी मेनू

दिन 1

नाश्ता

एक कटोरे में 3/4 कप चोकर के टुकड़े, 1 केला और 1 कप मलाई रहित दूध मिलाएं।

रात का खाना

एक सैंडविच बनाएं: 1 गेहूं पीटा ब्रेड, 75 ग्राम टर्की ब्रेस्ट, 1/2 भुनी हुई काली मिर्च, 1 चम्मच। मेयोनेज़, सरसों और सलाद। मोत्ज़ारेला चीज़ के एक टुकड़े और कीवी के एक टुकड़े के साथ परोसें।

रात का खाना

125 ग्राम तला हुआ फ़्लॉन्डरताजा टमाटर के साथ. सभी चीज़ों पर 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़ छिड़कें। गार्निश के लिए एक मुट्ठी कुट्टू और ब्रोकली उबालें।
मिठाई के लिए, आप आइसक्रीम परोसने का आनंद ले सकते हैं।

दूसरा दिन

नाश्ता

स्मूदी: 1 कप जमे हुए जामुन, आधा केला और 250 मिलीलीटर मलाई रहित दूध।
1-2 अंडे भी उबाल लें.

रात का खाना

सब्जियों के सूप का एक कटोरा तैयार करें: आलू, गाजर, ब्रोकोली, जड़ी-बूटियाँ, हरी मटर। + काली रोटी का एक टुकड़ा।

रात का खाना

सोया सॉस में 125 ग्राम चिकन ब्रेस्ट को ग्रिल करें। 2 बेक किये हुए आलू से सजाइये.
सलाद: लहसुन, टमाटर के साथ मुट्ठी भर तली हुई पालक। जैतून का तेल डालें।

तीसरा दिन

नाश्ता

1 चम्मच मलाई रहित दूध के साथ दलिया। शहद
एक सेब।

रात का खाना

चिकन सलाद: 125 ग्राम उबला हुआ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट, मुट्ठी भर लाल अंगूर, 1 बड़ा चम्मच। एल बादाम, 1 बड़ा चम्मच। एल मेयोनेज़ और 1 बड़ा चम्मच। एल सादा, बिना मीठा ग्रीक दही।
एक केला.

रात का खाना

सलाद: 125 ग्राम उबला हुआ झींगा। 1 बेक्ड आलू, पालक. ऊपर से शुगर-फ्री ग्रीक दही डालें।
100-150 कैलोरी के लिए 25 ग्राम चॉकलेट या कोई स्वादिष्ट व्यंजन।

दिन 4

नाश्ता

एक चुटकी मूंगफली के साथ 200 ग्राम दही द्रव्यमान।

रात का खाना

टमाटर का सूप: टमाटर, आलू, प्याज.
काली रोटी का एक टुकड़ा.
खीरा।

रात का खाना

125 ग्राम उबला हुआ सामन।
100 ग्राम उबला हुआ अनाज (उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज)।
एक सेब।

दिन 5

नाश्ता

सूखे अनाज को मुट्ठी भर फलों के साथ मिलाएं और एक गिलास मलाई रहित दूध डालें।

रात का खाना

क्यूसाडिला: कॉर्न टॉर्टिला पर उबली हुई फलियाँ, थोड़ा कसा हुआ पनीर, लाल मिर्च और टमाटर रखें। दूसरे टॉर्टिला से ढककर माइक्रोवेव में 30 सेकंड तक बेक करें।
खीरा।
बिना चीनी का दही.

रात का खाना

75 ग्राम भुना हुआ पोर्क टेंडरलॉइन।
सलाद के साथ उबली हुई तोरी प्यूरी। ड्रेसिंग - जैतून का तेल
मिठाई के लिए चॉकलेट या आइसक्रीम (100 से 150 कैलोरी)।

दिन 6

नाश्ता

केले और एक चम्मच शहद के साथ ब्रेड (या साबुत अनाज वफ़ल)।
1 गिलास मलाई रहित दूध

रात का खाना

पिटा ब्रेड में पैक करें: डिब्बाबंद टूना, प्याज, सलाद, टमाटर, ककड़ी। ऊपर से कम वसा वाला दही डालें।
एक नाशपाती.

रात का खाना

उबला हुआ चिकन, बीन्स, बेल और गर्म मिर्च, और लहसुन। ब्राउन चावल उबालें. सब कुछ मिला लें.

दिन 7

नाश्ता

जड़ी-बूटियों के साथ ब्रेड टोस्ट पर पका हुआ अंडा।

रात का खाना

सलाद: उबली हुई काली फलियाँ, डिब्बाबंद मक्का, शिमला मिर्च, हरा प्याज। जैतून का तेल डालें।
ब्रेड का पीस

रात का खाना

ग्रील्ड पोर्क स्टेक. सिके हुए आलू।
मुट्ठी भर जामुन या एक फल।

2. एक सप्ताह के लिए 1200 किलो कैलोरी का मेनू

1 दिन

नाश्ता

एक चम्मच शहद के साथ पानी में दलिया। (दलिया के ऊपर एक गिलास उबलता पानी डालें, 15 मिनट के लिए छोड़ दें। एक बड़ा चम्मच शहद मिलाएं)

कुल: 176 किलो कैलोरी, बीजेयू (14.15: 1.9: 37.15)

दिन का खाना

प्राकृतिक दही 2%, 150 ग्राम: 90 किलो कैलोरी, BZHU (4.3:2:6.2)

ब्लैकबेरी 100 जीआर: 31 किलो कैलोरी, BZHU (2.0: 0: 6.4)

कुल: 121 किलो कैलोरी, बीजेयू (6.3:2:12.8)

रात का खाना

दोपहर का नाश्ता

कम वसा वाला पनीर 100 ग्राम: 71 किलो कैलोरी, BZHU (16.5: 0: 1.3)
संतरा: 36kcal, BJU (0.9:0.2:8.1)

कुल: 107 किलो कैलोरी, बीजेयू (17.4: 0.2: 9.4)

रात का खाना

उबला हुआ टर्की पट्टिका (नमकीन पानी में पट्टिका उबालें) 200 ग्राम:

260 किलो कैलोरी, बीजेयू (50.6: 20.8: 0)

कसा हुआ गाजर, 100 ग्राम: 32kcal, BJU (1.3:0.1:6.9)
चुकंदर, 100 ग्राम: 43 किलो कैलोरी, BZHU (1.5: 0.1: 8.8)
सफ़ेद पत्तागोभी, 100 ग्राम: 27 किलो कैलोरी, BZHU (1.8: 0.1: 4.7)
टमाटर का रस: 21kcal, BZHU (1.1: 0.2: 3.8)

कुल: 387 किलो कैलोरी, बीजेयू (56.3:21.3:24.2)

दूसरा दिन

नाश्ता

डिश: उबला हुआ अनाज, 150 ग्राम: 198 किलो कैलोरी, BJU (5.4: 5.4: 26.5)
कद्दू का रस, 1 बड़ा चम्मच: 38 कैलोरी, BJU (0:0:9)

कुल: 236 किलो कैलोरी, बी 5.4, डब्ल्यू 5.4, वाई 35.5

दिन का खाना

कम वसा वाला पनीर, 150 ग्राम: 106 किलो कैलोरी, BZHU (27.75; 0; 1.95)
सेब जेली, 1 बड़ा चम्मच: 97 किलो कैलोरी; BZHU(0.1; 0.1: 23.7)

कुल: 203 कैलोरी, बीजेयू (27.85: 0.1: 25.65)

रात का खाना

चुकंदर का सूप (सब्जी का सूप: चुकंदर उबालें, आलू, आधा कटा हुआ प्याज डालें)। 200 जीआर. 72 किलो कैलोरी, बीजेयू (1; 4; 8.4)
नींबू पानी 1 बड़ा चम्मच 39 किलो कैलोरी BJU 0:0:6.4

कुल: 276 किलो कैलोरी, बीजेयू (14:7:46.4)

दोपहर का नाश्ता

फलों का सलाद (फल कटे और मिश्रित)
स्ट्रॉबेरी 100 ग्राम: 41 किलो कैलोरी, BJU (0.8: 0.4: 7.5)
खुबानी 100 ग्राम: 44 किलो कैलोरी, BJU (0.9: 0.1: 9)
नाशपाती 100 ग्राम: 42 किलो कैलोरी, BZHU (0.4: 0.3: 10.9)

कुल: 127 किलो कैलोरी, बीजेयू (2.1: 0.8: 27.4)

रात का खाना

मशरूम सूप (पानी में उबाल लें, कोई भी मशरूम डालें, प्याज और गाजर भूनें, पानी में डालें, जौ डालें, आलू डालें, नरम होने तक पकाएँ)।

100 ग्राम: 50 किलो कैलोरी, BZHU (0.7: 2.3: 3.1)

उबला हुआ गोमांस 100 ग्राम: 175 किलो कैलोरी BZHU (25.7: 8.1: 0.2)

हरी चाय 1 कप: 0.

कुल: 240 किलो कैलोरी, बीजेयू (27.5:10.6:7)

तीसरा दिन

नाश्ता

कुल: 391 किलो कैलोरी, बीजेयू (16.8: 23.5: 32.35)

दिन का खाना:

संतरा, 2 पीसी: 36kcal, BJU (0.9: 0.2: 8.1)

रात का खाना:

कुल: 307 किलो कैलोरी, बीजेयू (36.7: 23.15: 72.9)

दोपहर का नाश्ता:

प्राकृतिक दही 2% 150 ग्राम: 90किलो कैलोरी BZHU (4.3:2:6.2)

रात का खाना:

कम वसा वाला पनीर 150 ग्राम: 106 किलो कैलोरी, BZHU (27.75; 0; 1.95)
सेब 3 पीसी: 141kcal, BJU (1.2: 1.2: 29.4)
हरी चाय

कुल: 247 किलो कैलोरी, बीजेयू (28.95: 1.2: 31.35)

4 दिन

नाश्ता

जौ का दलिया 200 ग्राम: 152 किलो कैलोरी BZHU (4.6: 0.6: 31.4)
बेर की खाद 1 बड़ा चम्मच: 96 किलो कैलोरी BZHU (0.5: 0.0: 23.9)

कुल: 248 किलो कैलोरी, बीजेयू (5.1: 0.6: 55.3)

दिन का खाना:

रात का खाना

अजवाइन का सूप 200 ग्राम (अजवाइन प्याज आलू और अन्य सब्जियां उबालें): 74 किलो कैलोरी BZHU (3.2: 3.6; 9)
उबला हुआ बटेर 200 जीआर: 268 किलो कैलोरी BZHU (43.6: 9: 0)
पालक 100 ग्राम: 22 किलो कैलोरी BZHU (2.9: 0.3: 2.0)
हरी चाय

कुल: 364 किलो कैलोरी, बीजेयू (49.7:12.9:11)

दोपहर का नाश्ता

रात का खाना

उबले हुए चिकन ब्रेस्ट 200 ग्राम: 226 किलो कैलोरी BZHU (47.2: 3.8: 0.8)
उबली हुई फलियाँ 200 ग्राम: 246kcal BZHU (15.6: 1: 43)

कुल: 472 किलो कैलोरी, बीजेयू (62.8:4.8:43.8)

5 दिन

नाश्ता:

उबला हुआ अंडा 2 पीसी: 160kcal BJU (12.7: 10.9: 0.7)
राई की रोटी, 100 ग्राम: 165 किलो कैलोरी, BZHU (13:3:40)
नाशपाती का रस: 69kcal BJU (0.8: 0.6: 22)

कुल: 394 किलो कैलोरी, बीजेयू (26.5:14.5:62.7)

दिन का खाना

फलों का सलाद (सामग्री को काट कर मिला लें)
कीवी 1 टुकड़ा: 48kcal BJU (1: 0.6: 10.3)
सेब 1 टुकड़ा: 47 किलो कैलोरी BJU (0.4: 0.4: 9.8)

कुल: 131 किलो कैलोरी, बीजेयू (2.3: 1.2: 28.2)

रात का खाना:

रसोलनिक 200 जीआर: 84 किलो कैलोरी BZHU (2.8: 4.0: 10.0)
उबले चावल 100 ग्राम: 78 किलो कैलोरी, बीजेयू (5.3: 16.6: 62.1)
नींबू पानी 1 बड़ा चम्मच 39 किलो कैलोरी BJU (0:0:6.4)

कुल: 201 किलो कैलोरी, बीजेयू (8.1:20.6:72.1)

दोपहर का नाश्ता:

पनीर पुलाव 100 ग्राम: 168 किलो कैलोरी BZHU (17.6: 4.2: 14.2)
हरी चाय

रात का खाना:

उबले हुए चिकन ब्रेस्ट 100 ग्राम: 113 किलो कैलोरी BZHU (23.6: 1.9: 0.4)
टमाटर 3 पीसी: 45 किलो कैलोरी BZHU (3.3: 0.6: 11.1)
खीरा 2 पीसी: 30 किलो कैलोरी BZHU (1.6: 0.2: 5.6)

कुल: 188 किलो कैलोरी, बीजेयू (28.5: 2.7: 17.1)

दिन 6

नाश्ता

ऑमलेट 150 ग्राम (अंडे को दूध के साथ फेंटें, फ्राइंग पैन में भूनें): 276 किलो कैलोरी BZHU (14.4:23.1:2.85)
टमाटर 2 पीसी: 30kcal, BZHU (2.2: 0.4: 7.4)
सेब का मिश्रण 1 गिलास: 85किलो कैलोरी, (0.2: 0.0: 22.1)

कुल: 391 किलो कैलोरी, बीजेयू (16.8: 23.5: 32.34)

दिन का खाना

कम वसा वाला पनीर 50 ग्राम: 35.5 किलो कैलोरी BZHU (8.25: 0: 0.65)
सेब जेली 1 बड़ा चम्मच: 97 किलो कैलोरी, BJU (0.1; 0.1: 23.7)

कुल: 132.5 किलो कैलोरी, बीजेयू (8.35: 0.1: 24.35)

रात का खाना

उबला हुआ क्रूसियन कार्प (मछली को नमकीन पानी में उबालें) 200 ग्राम: 204 किलो कैलोरी, BZHU (20.7: 2, 1: 0)

सलाद के पत्ते 100 ग्राम: 12 किलो कैलोरी, बीजेयू (1.2: 0.3: 1.3)
अजमोद 100 ग्राम: 47 किलो कैलोरी, बीजेयू (3.7: 0.4: 7.6)
खीरा: 15 किलो कैलोरी, BJU (0.8; 0.1: 2.8)
टमाटर: 15 किलो कैलोरी, बीजेयू (1.1: 0.2: 3.7)

कुल: 293 किलो कैलोरी, बीजेयू (27.5:3.1:15.4)

दोपहर का नाश्ता

टमाटर का रस 200 ग्राम: 42 किलो कैलोरी BZHU (2.2: 0.4: 7.6)

रात का खाना

उबला हुआ खरगोश 100 ग्राम: 155 किलो कैलोरी BZHU (21:8:0)
दम किया हुआ चुकंदर 100 जीआर: 106 किलो कैलोरी BZHU (5.7: 2.2: 15.5)
हरी चाय

कुल: 303 किलो कैलोरी, बीजेयू (26.7:10.2:15.5)

दिन 7

नाश्ता

उबला हुआ एक प्रकार का अनाज (150 ग्राम): 198 किलो कैलोरी BZHU (5.4:5.4:26.5)
कद्दू का रस, 1 बड़ा चम्मच: 38 कैलोरी, BJU 0.9.0।

कुल: 236 कैलोरी, बी 5.4, एफ, 5.4, वाई 35,

दिन का खाना

प्राकृतिक दही 2% 150 ग्राम: 90किलो कैलोरी, BZHU (4.3:2:6.2)

रात का खाना

प्याज का सूप (सब्जी के शोरबे में ढेर सारा प्याज और काली मिर्च डालें) 200 ग्राम: 88 किलो कैलोरी (2.8: 5.4: 8.0)
ग्रील्ड टर्की पट्टिका 150 ग्राम: 126 किलो कैलोरी BZHU (27.8: 1.05: 0)
खीरा 1 टुकड़ा: 15 किलो कैलोरी 15 किलो कैलोरी BZHU (0.8: 0.1: 2.8)
टमाटर 1 टुकड़ा: 15 किलो कैलोरी BZHU (1.1: 0.2: 3.7)

कुल: 244 किलो कैलोरी, बीजेयू (32.5: 6.75: 14.5)

दोपहर का नाश्ता

संतरा 1 टुकड़ा: 36 किलो कैलोरी, बीजेयू (0.9: 0.2: 8.1)
कम वसा वाला पनीर 200 ग्राम: 142 किलो कैलोरी BZHU (33: 0: 2.6)

कुल: 178 किलो कैलोरी, बीजेयू (33.9: 0.2: 10.7)

रात का खाना

ग्रिल्ड ट्राउट 200 जीआर: 194 किलो कैलोरी BZHU (38.4: 4.2: 0)
नमकीन पानी में अजवाइन उबालें 200 ग्राम: 24 किलो कैलोरी BZHU (1.8: 0.2: 4.2)
गाजर का रस 150 ग्राम: 42 किलो कैलोरी BZHU (1.65: 0.15: 9.6)
टमाटर 2 पीसी: 30kcal, BZHU (2.2: 0.4: 7.4)

कुल: 290किलो कैलोरी, बीजेयू (44.05:4.95:21.2)

प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी प्रोटीन भोजन का एक उदाहरण

नाश्ता:

चीज़केक (150 ग्राम पनीर, कांटे से मैश करें, एक अंडे और आटे के साथ मिलाएं, स्वाद के लिए चीनी, मक्खन में भूनें, जामुन, जैसे रसभरी डालें): 105 किलो कैलोरी, BZHU (4.8: 2.7: 6.2)
बिना चीनी वाली कॉफ़ी: 2 किलो कैलोरी, BJU (0.2: 0: 0.3)

कुल: 107kKol, BJU (5:2.7:6.5)

दिन का खाना:

संतरे के साथ दूध जेली (1 गिलास दूध के साथ जिलेटिन डालें, 40 मिनट के लिए छोड़ दें, संतरे को काटें और सांचों में व्यवस्थित करें, डालें, सख्त होने तक रेफ्रिजरेटर में ठंडा करें) 200 ग्राम: 96.6 किलो कैलोरी, BJU (6.8: 2.8:12)

रात का खाना:

उबला हुआ चिकन पट्टिका, 200 ग्राम: 306 किलो कैलोरी, BJU (60.8: 7: 0)
पका हुआ बैंगन, 100 ग्राम: 39.4 किलो कैलोरी, BZHU (1.3: 1.8: 4.6)
हरी चाय

कुल: 345.4 किलो कैलोरी, बीजेयू (62.1:8.8:4.6)

दोपहर का नाश्ता:

कम वसा वाला पनीर, 100 ग्राम: 71 किलो कैलोरी, BZHU (16.5: 0: 1.3)

रात का खाना:

2 उबले अंडे: 160kcal BJU (12.7: 10.9: 0.7)
टमाटर 2 पीसी: 30kcal, BZHU (2.2: 0.4: 7.4)

कुल: 190 किलो कैलोरी, बीजेयू (14.9: 11.3: 8.1)

1200 किलो कैलोरी के लिए लेंटन मेनू का उदाहरण

नाश्ता:

केले और नट्स के साथ दलिया (100 ग्राम दलिया के ऊपर उबलता पानी डालें, जब यह फूल जाए तो 50 ग्राम अखरोट, 100 ग्राम केला डालें)

संतरे का रस

कुल: 279 किलो कैलोरी, बीजेयू (6.7:9.6:44.8)

दिन का खाना:

पके हुए सेब (सेब का ऊपरी भाग हटा दें और बीच से निकाल लें, बीच में एक चम्मच शहद, 20 ग्राम किशमिश, एक चुटकी दालचीनी डालें, बेक करें)

337किलो कैलोरी, बीजेयू (1.8:0.9:88.2)

रात का खाना:

दाल के साथ सब्जी बोर्स्ट (नियमित बोर्स्ट पकाएं, लेकिन मांस के बिना, उबलते पानी में चुकंदर, दाल, आलू और तले हुए प्याज और गाजर डालें) 200 ग्राम: 66 किलो कैलोरी, BJU (3.8: 0.8: 11.8)

मशरूम के साथ जौ का दलिया (मशरूम को पहले से उबालें, उबालने से कुछ मिनट पहले जौ डालें) 200 ग्राम: 230 किलो कैलोरी, BZHU (8.8: 7: 32.8)

कुल: 296 किलो कैलोरी, बीजेयू (12.6:7.8:44.6)

दोपहर का नाश्ता:

एवोकैडो क्रिस्पब्रेड (साबुत अनाज ब्रेड के टोस्टेड टुकड़े पर एवोकैडो का एक टुकड़ा रखें, नमक डालें और नींबू का रस छिड़कें) 75 ग्राम: 126 किलो कैलोरी, BJU (2.5:7,6:11)

रात का खाना:

बुलगुर के साथ दम की हुई चीनी गोभी ( चीनी गोभीखूब पानी में उबालें, बुलगुर डालें, टमाटर का पेस्ट, नमक, लहसुन, काली मिर्च) 300 ग्राम: 150 किलो कैलोरी, BJU (7.2: 0.9: 30.6)।

यहां तक कि साधारण उत्पादों से भी आप परिणामों की गारंटी के लिए आने वाले सप्ताह के लिए उचित पोषण तैयार कर सकते हैं।

संख्या "1200" को संयोग से नहीं चुना गया था: यह इस दर पर है कि शरीर अपने वसा भंडार का उपयोग करता है, जिससे वजन कम होता है। साथ ही, आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे, ऊर्जा का उछाल नियमित होगा, नींद सामान्य हो जाएगी और आपका मूड बेहतर हो जाएगा। हालाँकि, इससे पहले कि आप कम कैलोरी वाले आहार पर जाने का निर्णय लें, इसकी कई विशेषताओं का अध्ययन करें। यदि आप उनकी उपेक्षा करते हैं, तो कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, और वजन कम होने के बजाय, इसके विपरीत, किलोग्राम लंबा हो जाएगा।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

पोषण का मुख्य पहलू स्वस्थ, पौष्टिक भोजन है। यह आवश्यक नहीं है कि यह कम कैलोरी वाला हो, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज में 335 कैलोरी होती है, लेकिन पोषण विशेषज्ञ इसे दैनिक आहार में शामिल करने की सलाह देते हैं, क्योंकि दलिया ऊर्जा का स्रोत और खनिज और विटामिन का आपूर्तिकर्ता है। एक प्रकार का अनाज के अलावा, आपके आहार में अन्य अनाज (दलिया, मोती जौ, चावल) शामिल होना चाहिए। आवश्यक उत्पादों की पूरी सूची नीचे प्रस्तुत की गई है:

आहार संबंधी दुबला मांस (चिकन, टर्की, वील);
समुद्री भोजन और मछली (मसल्स, स्क्विड, गुलाबी सैल्मन, झींगा, मैकेरल, कॉड);
मुर्गी के अंडे;
तेल (सब्जी, मक्खन, जैतून, अलसी);
साबुत गेहूँ की ब्रेड;
सब्जियाँ, यदि संभव हो तो ताजी, लेकिन उबाली जा सकती हैं;
फल, अधिकतर बिना मिठास वाले;
ताजा और जमे हुए जामुन.

प्रतिबंधित उत्पादों की एक सूची भी है। यह:

मिठाई, कैंडी, चॉकलेट;
मीठे फल (तरबूज, तरबूज, अंगूर, बड़ी मात्रा में केले);
वसायुक्त मांस, चरबी, ब्रिस्केट;
फास्ट फूड;
खमीर आटा से बने उत्पाद;
पास्ता;
मेयोनेज़, कोई अन्य सॉस;
वसायुक्त डेयरी उत्पाद।

ध्यान!

आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं, यह समझना आसान बनाने के लिए हमेशा उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मूल्यांकन करें। यह जितना छोटा होगा, उतना अच्छा होगा। कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं और किनारों पर जमा नहीं होते हैं।

आप खाना पकाने के विभिन्न तरीके चुन सकते हैं। अपने ही रस में पकाना, तलना, लेकिन केवल बिना तेल डाले, भाप में पकाना या धीमी कुकर में पकाना, उदाहरण के लिए, आहार मीटबॉल - इनमें से कोई भी तरीका स्वीकार्य है, इसलिए प्रयोग करें। मुख्य शर्त अतिरिक्त तेल के साथ तलना नहीं है। इससे पकवान में कैलोरी बढ़ती है और स्वास्थ्य पर भी नकारात्मक प्रभाव पड़ता है - परिणामस्वरूप, यह यकृत और अग्न्याशय पर अतिरिक्त तनाव पैदा करता है। ताजी सब्जियां खाएं: इस तरह आपको अधिक विटामिन मिलेंगे।

भोजन की संख्या

एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू भोजन की संख्या है। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि प्रतिदिन कम से कम 5 बार भोजन करना चाहिए: नाश्ता, देर से नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता, रात का खाना। कभी-कभी छठा बिंदु जोड़ा जाता है - पॉज़हिन, लेकिन वजन घटाने में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे बाहर रखा जाता है। भोजन के बीच कम से कम 2.5-3 घंटे का ब्रेक होना चाहिए ताकि पिछले भोजन को पेट में पचने का समय मिल सके। हिस्से बराबर होने चाहिए. नवीनतम रात्रिभोज सोने से 4 घंटे पहले 7-8 बजे होता है। यदि आप रात में खाते हैं, तो कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित होने का समय नहीं मिलेगा, और आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलेगी, क्योंकि पेट पूरी रात काम करेगा।

मतभेद

यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, पुरानी बीमारियों से पीड़ित नहीं हैं और सक्रिय जीवनशैली अपनाते हैं, तो आप आज ही वजन कम करना शुरू कर सकते हैं। स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं होने पर यह दूसरी बात है:

मधुमेह;
जठरांत्र संबंधी रोग;
थायराइड रोग;
ऑन्कोलॉजी;
अग्नाशयशोथ;
सीवीएस रोग.

यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं तो आपको कम कैलोरी वाले आहार से बचना चाहिए। किशोरों, युवा लड़कियों और रजोनिवृत्ति में महिलाओं को खुद को पोषण तक सीमित नहीं रखना चाहिए।

एक नोट पर!

औसतन, यदि आप कम कैलोरी वाले आहार का पालन करते हैं, तो आप एक सप्ताह में 2 किलो तक वजन कम कर सकते हैं। परिणाम दूसरे और अगले सप्ताह में दिखाई देगा।

प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी के लिए एक सप्ताह के लिए मेनू

अपने काम को आसान बनाने के लिए और यह न सोचना पड़े कि निकट भविष्य में क्या खाना चाहिए, इसका उपयोग करें विस्तृत मेनू 7 दिनों के लिए. हर दिन एक ही समय में 5 बार भोजन मिलेगा।

तालिका 1 साप्ताहिक मेनू योजना

सप्ताह का दिन	नाश्ता	नाश्ता	रात का खाना	दूसरा नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	कम वसा वाला पनीर - 50 ग्राम, पानी के साथ दलिया - एक प्लेट, खट्टा मध्यम सेब (कुल 280 किलो कैलोरी)	प्राकृतिक दही - 150 ग्राम, एक मुट्ठी ताजा जामुन (केवल 120 किलो कैलोरी)	उबला हुआ पोलक - 200 ग्राम, 5-6 सलाद पत्ते, ताजा ककड़ी, ½ टमाटर (कुल 250 किलो कैलोरी)	संतरा, केफिर का गिलास (150 किलो कैलोरी)	उबला हुआ टर्की - 150 ग्राम, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज - 60 ग्राम, सफेद गोभी - 120 ग्राम, एक गिलास टमाटर का रस (कुल 400 किलो कैलोरी)
मंगलवार	दूध, कद्दू-गाजर के रस के साथ एक कटोरा अनाज दलिया (300 किलो कैलोरी)	150 ग्राम कम वसा वाला पनीर एक मुट्ठी ताजा जामुन के साथ (150 किलो कैलोरी)	चिकन शोरबा के साथ बोर्स्ट - प्लेट, साबुत अनाज ब्रेड के 2 स्लाइस, खट्टा सेब (350 किलो कैलोरी)	दही की ड्रेसिंग के साथ आधा सेब और एक संतरे का सलाद (150 किलो कैलोरी)	उबले हुए गुलाबी सामन - 150 ग्राम, साबुत टमाटर, 60 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (350 किलो कैलोरी)
बुधवार	2 अंडे का आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड का टुकड़ा (200 किलो कैलोरी)	दही की ड्रेसिंग के साथ फलों का सलाद - 200 ग्राम (150 किलो कैलोरी)	मशरूम सूप - कटोरा, किसी भी कम वसा वाले पनीर के 2 स्लाइस, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस (370 किलो कैलोरी)	पनीर - 150 ग्राम, एक मुट्ठी जामुन (150 किलो कैलोरी)	ब्रोकोली, चिकन ब्रेस्ट और परमेसन का गर्म सलाद - 200 ग्राम, एक गिलास केफिर (330 किलो कैलोरी)
गुरुवार	2 कठोर उबले अंडे, सेब (200 किलो कैलोरी)	घर का बना दही, पनीर के एक टुकड़े के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का टुकड़ा (150 किलो कैलोरी)	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 150 ग्राम, सलाद के पत्ते - 3-4 पीसी।, उबली हुई ब्रोकोली - 100 ग्राम, ½ संतरा (300 किलो कैलोरी)	वनस्पति तेल के साथ ताजा गोभी, गाजर, खीरे का सलाद - 150 ग्राम, ½ संतरा (कुल 150 किलो कैलोरी)	उबला हुआ पोलक पट्टिका - 150 ग्राम, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया - 60 ग्राम, ककड़ी (कुल 400 किलो कैलोरी)
शुक्रवार	पानी के साथ दलिया - प्लेट, सेब (170 किलो कैलोरी)	सुलुगुनि पनीर - 100 ग्राम (270 किलो कैलोरी)	ब्रोकोली के साथ मलाईदार पालक का सूप, 2 साबुत अनाज की ब्रेड, कठोर उबला अंडा (340 किलो कैलोरी)	शहद और दालचीनी के साथ ओवन में पकाया हुआ एक बड़ा सेब (140 किलो कैलोरी)	ओवन में पका हुआ गुलाबी सामन - 150 ग्राम, ताजा टमाटर - 1 पीसी।, कम वसा वाले केफिर का एक गिलास (280 किलो कैलोरी)
शनिवार	चिया बीज के साथ एक जार में आलसी दलिया - 200 ग्राम (170 किलो कैलोरी)	दही के मिश्रण और जड़ी-बूटियों के साथ साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस (150 किलो कैलोरी)	खट्टा क्रीम के साथ भूनने वाले पैन में पका हुआ टर्की - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जी साइड डिश (350 किलो कैलोरी)	एक गिलास केफिर, खट्टा सेब (150 किलो कैलोरी)	पन्नी में पका हुआ चिकन पट्टिका - 150 ग्राम, 2 खीरे, पालक के पत्ते - 50 ग्राम, 200 मिली दही, ½ संतरा (380 किलो कैलोरी)
रविवार	ताजा जामुन और सेब के साथ दलिया (200 किलो कैलोरी)	संतरा, एक गिलास ताज़ा गाजर (130 किलो कैलोरी)	एक कटोरी प्याज का सूप, 5 बड़े चम्मच। उबले चावल, उबला हुआ बीफ़ - 80 ग्राम (380 किलो कैलोरी)	सेब के टुकड़ों के साथ 150 ग्राम प्राकृतिक दही (150 किलो कैलोरी)	उबली हुई सब्जियाँ - 150 ग्राम, उबले हुए चिकन पट्टिका - 150 ग्राम, टमाटर - 1 पीसी।, नारंगी (340 किलो कैलोरी)

पेय आप पी सकते हैं हरी चायऔर ब्लैक कॉफ़ी, लेकिन प्रति दिन 2 मग से अधिक नहीं। आवश्यक शर्तेंवजन घटाने के लिए - भोजन से आधा घंटा पहले 2 लीटर साफ पानी पिएं। इससे आपको कम खाना खाने में मदद मिलेगी, क्योंकि आपका पेट जल्दी भर जाएगा। तरल शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है, यही वजह है कि वजन तेजी से घटता है।

ध्यान!

आपको प्रति भोजन 500 कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए।

सरल, सस्ती सामग्री से बने मेनू के व्यंजन

प्रतिदिन 1200 कैलोरी के लिए, भोजन विविध होगा, यह मत सोचिए कि मेनू फीका है। आप कई प्रकार के मांस पका सकते हैं: टर्की, वील, खरगोश, चिकन, दुबली मछली खरीदें। पूरे सप्ताह के लिए भोजन योजना बनाएं, नाश्ते तक जाएं, फिर उन सामग्रियों की एक सूची बनाएं जिनकी आपको खाना पकाने के लिए आवश्यकता होगी। कई दिनों का भोजन एक साथ तैयार करने में कुछ घंटे लगने से समय और मेहनत की बचत होगी।

बीन्स के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप

पहला कोर्स हल्के डिनर या दोपहर के भोजन के लिए बिल्कुल सही है। सूप में एक प्रकार का अनाज होता है, जो इसे पोषण मूल्य देता है, और सब्जियों का प्लस होता है सुंदर रंगशोरबा और एक सुखद स्वाद. इसे तैयार होने में करीब आधा घंटा लगेगा.

मिश्रण:

मध्यम आकार के कुछ आलू;
बड़े गाजर;
1 प्याज;
एक प्रकार का अनाज - 120-140 ग्राम;
हरी फलियाँ 100 ग्राम;
नमक, मसाले स्वादानुसार।

खाना कैसे बनाएँ:

आप आधार के रूप में चिकन शोरबा या बीफ़ शोरबा का उपयोग कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि यह वसायुक्त नहीं है। कोई प्याज और गाजर से सब्जी शोरबा में सूप पकाता है, तो तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री और भी कम होगी। सभी सब्जियों को छील लें. आलू को मध्यम क्यूब्स में काट लें. पैन में शोरबा या पानी डालें। उबलने के बाद नमक डालें और फिर धुले हुए कुट्टू के साथ आलू डालें।

प्याज को चाकू से बारीक काट लीजिये, गाजर को क्यूब्स में काट लीजिये. अगर हरी फलियाँ बड़ी हैं तो उन्हें आधा काट लें। - फ्राइंग पैन को आग पर रखें, जब इसकी सतह गर्म हो जाए तो इसमें सब्जियां डालें और हल्का सुनहरा होने तक भून लें. तेल न डालें, नॉन-स्टिक कुकवेयर का उपयोग करें।

तली हुई सूप ड्रेसिंग को सॉस पैन में रखें, सामग्री को हिलाएं, फिर स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें। सूप को 15-20 मिनट तक उबलने दें जब तक कि सभी सामग्रियां पूरी तरह से पक न जाएं। फिर आंच बंद कर दें, पैन को ढक्कन से ढक दें और सूप को पकने के लिए 30-40 मिनट के लिए छोड़ दें। परोसने से पहले ताजी जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और गरमागरम परोसें।

ध्यान!

यदि आप खाना पकाने में जमी हुई हरी फलियों का उपयोग करते हैं, तो पहले उन्हें डीफ्रॉस्ट करें। फलियों को धोकर कागज़ के तौलिये पर सुखा लें।

ताजी पत्तागोभी के साथ पत्तागोभी का सूप

अगर आपको पत्तागोभी पसंद है तो इसका सूप बनाएं, इसमें ज्यादा समय नहीं लगेगा. आप तुरंत एक बड़ा सॉस पैन पका सकते हैं ताकि यह कई दिनों तक चल सके। शीतकालीन गोभी की किस्में चुनें, फिर सब्जी गीली नहीं होगी और सुखद कुरकुरापन होगा।

मिश्रण:

चिकन पट्टिका या जांघ - 150-200 ग्राम;
300 ग्राम ताजी पत्तागोभी (लगभग आधा पत्तागोभी);
2-3 आलू;
1 गाजर;
1 प्याज;
3 बड़े चम्मच. तलने के लिए वनस्पति तेल;
½ बड़ा चम्मच. टमाटर का पेस्ट;
इच्छानुसार नमक, मसाले, जड़ी-बूटियाँ।

खाना कैसे बनाएँ:

यदि आप सख्त आहार पर हैं, तो चिकन से त्वचा हटा दें, लेकिन यदि नहीं, तो सीधे इसके साथ शोरबा पकाएं। एक सॉस पैन में 2.5 लीटर पानी डालें और उसमें चिकन का मांस डालें। उबलने के बाद, आंच धीमी कर दें, छोटी चम्मच डालें. नमक डालें और पकने तक पकाएं।

जबकि शोरबा उबल रहा है, सब्जियां तैयार करें: उन्हें छीलें, प्याज काट लें, गाजर को मध्यम कद्दूकस पर पीस लें, गोभी काट लें, आलू को क्यूब्स में काट लें। कढ़ाई में तेल डालिये, तेल गरम होने पर इसमें प्याज और गाजर डालिये और लगातार चलाते हुए 5 मिनिट तक भूनिये. - जब प्याज सुनहरा हो जाए तो इसमें टमाटर का पेस्ट डालें और चलाएं.

जब चिकन पक जाए तो उसमें आलू डालें और 5-7 मिनट बाद कटी हुई पत्तागोभी डालें। 2-3 मिनट और पकाएं, फिर तली हुई सब्जी का स्टॉक शोरबा में डालें, मसाले और स्वाद के लिए थोड़ा नमक डालें।

जब गोभी का सूप तैयार हो जाए, तो आंच बंद कर दें, लेकिन पैन को स्टोव से न हटाएं, ढक्कन से ढक दें। जब सूप पक जाए (एक घंटे के बाद), तो इसे प्लेटों में डालें और एक नमूना लें। आप इसे कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ परोस सकते हैं और बारीक कटा हुआ डिल छिड़क सकते हैं। बॉन एपेतीत!

ब्रोकोली के साथ चिकन सलाद

बहुत उपयोगी और स्वादिष्ट सलादयदि आपके रेफ्रिजरेटर में ब्रोकोली और उबला हुआ चिकन है तो इसे 20 मिनट में बनाना आसान है। कोई भी पत्तागोभी लें जो आपको पसंद हो: ताजी या जमी हुई। अनुपात का पालन करें, और फिर पकवान 100 प्रतिशत सफल होगा, और आपके पसंदीदा व्यंजनों का संग्रह फिर से भर दिया जाएगा।

मिश्रण:

मध्यम मसालेदार ककड़ी;
ब्रोकोली - 150-170 ग्राम;
चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
1.5 बड़े चम्मच। कम वसा वाली खट्टा क्रीम;
नमक - ½ छोटा चम्मच;
स्वादानुसार मसाले.

खाना कैसे बनाएँ:

चिकन पट्टिका को पकने तक उबालें। यदि आपके पास पहले से ही चिकन का पका हुआ टुकड़ा है, तो मांस को हड्डियों से अलग करें और क्यूब्स में काट लें, आप अपनी इच्छानुसार रेशों को तोड़ सकते हैं। कटे हुए चिकन को एक गहरे कटोरे में रखें और अचार वाले खीरे को स्ट्रिप्स में काट लें।

एक सॉस पैन में पानी गर्म करें और थोड़ा सा नमक डालें। ब्रोकोली को फूलों में विभाजित करें और उबलते पानी में 2-3 मिनट तक उबालें। फिर एक कोलंडर में छान लें, धो लें और सलाद के कटोरे में डाल दें।

ड्रेसिंग के लिए, बिना एडिटिव्स या खट्टा क्रीम के प्राकृतिक दही का उपयोग करें। थोड़ा नमक, काली मिर्च डालें और इच्छानुसार अपने पसंदीदा मसाले डालें।

सलाद को थोड़ा गर्म या ठंडा परोसा जा सकता है, किसी भी स्थिति में यह बहुत स्वादिष्ट और असामान्य बनता है। बॉन एपेतीत!

एक नोट पर!

चिकन पट्टिका को छोटे नहीं, बल्कि मध्यम आकार के टुकड़ों में काटें। कटा हुआ मांस जल्दी खराब हो जाता है और सूख जाता है।

ककड़ी और ट्यूना के साथ सलाद

जो लोग सरल व्यंजन पसंद करते हैं, उनके लिए टूना और खीरे का सलाद उपयुक्त है। इसे पकाने में आपको कम से कम समय लगेगा, क्योंकि आपको पहले से कुछ भी उबालने या तलने की ज़रूरत नहीं है। सभी सामग्रियों को एक साथ मिलाएं और हार्दिक भोजन का आनंद लें।

मिश्रण:

ताजा मध्यम आकार का खीरा;
3-4 सलाद पत्ते;
200 ग्राम टूना;
डिब्बाबंद मीठी मकई - 200 ग्राम;
नींबू का रस - बड़ा चम्मच;
जैतून का तेल - 30 मिलीलीटर;
बीज रहित जैतून - 80 ग्राम;
मसाले, नमक स्वादअनुसार।

खाना कैसे बनाएँ:

खीरे को धो लें, उसके सिरे काट लें और छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। यदि फल का छिलका अधिक मोटा हो तो उसे हटा दें। एक कप में रखें. मक्के का डिब्बा खोलें, उसका तरल पदार्थ निकाल दें और खीरे में मिला दें। सलाद के पत्तों को धो लें और रुमाल से पानी पोंछ लें। जब वे सूख जाएं, तो उन्हें छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़कर एक कप में रख लें और सामग्री को हिलाएं।

जैतून से तरल निकाल लें और उन्हें सलाद के कटोरे में रखें। इसके बाद, ट्यूना का कैन खोलें, लगभग सारा तरल निकाल दें, सामग्री को कांटे से मैश करें और फिर मछली को एक सपाट प्लेट में निकाल लें। इससे आपके लिए इसे टुकड़ों में अलग करना आसान हो जाएगा। अन्य सामग्रियों में टूना मिलाएं।

सलाद में कोई भी मसाला जोड़ें जो आपको सबसे अच्छा लगे: पिसी हुई काली मिर्च, सूखी तुलसी, ऋषि और मेंहदी उत्तम हैं। नमक सावधानी से डालें; डिब्बाबंद मछली में पहले से ही नमक होता है, इसलिए ज़्यादा नमक न डालें। अंत में, सभी चीज़ों पर नींबू का रस छिड़कें और फिर जैतून का तेल डालें।

सलाद को तुरंत आज़माएं, लेकिन आप थोड़ा इंतजार कर सकते हैं, सचमुच आधे घंटे, और स्वाद अधिक दिलचस्प और समृद्ध हो जाएगा। बॉन एपेतीत!

मुर्गी की टिकिया

बहुत से लोग मीटलोफ़ के साथ खिलवाड़ नहीं करना चाहते क्योंकि उन्हें लगता है कि यह कठिन और समय लेने वाला है। लेकिन ऐसा नहीं है, चिकन रोल बनाने की एक आसान रेसिपी है, यह आसान है. पकवान आहार बन जाता है: प्रति 100 ग्राम केवल 123 कैलोरी।

मिश्रण:

चिकन पट्टिका - 500 ग्राम;
जिलेटिन - 20 ग्राम;
सरसों - 15 ग्राम;
मसाले - चम्मच;
नमक - 1/2 छोटा चम्मच;
सूखे अजवायन के फूल - 1.5 चम्मच;
पिसी हुई हल्दी - चाकू की नोक पर;
सरसों की फलियाँ - एक चुटकी।

खाना कैसे बनाएँ:

सबसे पहले कमर को धो लें, अगर चर्बी या त्वचा हो तो चाकू से काट लें। आप हड्डी पर मांस का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको बस इसे हड्डियों से अलग करना होगा। - तैयार चिकन को पतली स्ट्रिप्स में काट लें.

सभी निर्दिष्ट मसालों और जिलेटिन को एक कप में मिलाएं, अपनी इच्छानुसार मसाले डालें। सरसों का उपयोग अवश्य करें: यह मांस को नरम बनाता है। सभी मसालों को अच्छे से मिला लीजिए, फिर चिकन के टुकड़े डाल दीजिए. कुछ मिनटों के लिए मांस को थोड़ा मैरीनेट होने के लिए छोड़ दें।

टेबल को क्लिंग फिल्म से ढक दें और उस पर मसालेदार चिकन को एक परत में रखें। एक रोल बनाएं, फिर इसे एक अच्छा आकार देने के लिए फिल्म के साथ फिर से लपेटें।

एक बड़े सॉस पैन में पानी डालें, कुल मात्रा का लगभग आधा। - गर्म होने पर इसमें रोल डालकर कम से कम एक घंटे तक पकाएं. - फिर चिकन को निकालें और ठंडा होने तक इंतजार करें.

जब मांस कमरे के तापमान पर ठंडा हो जाए, तो इसे 5-6 घंटे के लिए रेफ्रिजरेटर में रख दें, या आप इसे रात भर के लिए छोड़ सकते हैं। यह जरूरी है ताकि जिलेटिन पूरी तरह से सख्त हो जाए, तो रोल बहुत खूबसूरत बनेगा। परोसने से पहले, सावधानीपूर्वक फिल्म हटा दें, मांस को भागों में काट लें, एक सपाट प्लेट पर रखें और परोसें। बॉन एपेतीत!

उबले हुए पोलक

यदि आपको मछली पसंद है, लेकिन आप वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो खाना पकाने के लिए कम वसा वाली मछली चुनें, जैसे कि पोलक। इसमें कुछ हड्डियाँ होती हैं, इसलिए इसे साफ करना आसान होता है, और मांस का स्वाद बहुत कोमल होता है। के लिए आहार पोषणआप पोलक को भाप दे सकते हैं। साइड डिश के रूप में एक प्रकार का अनाज या चावल उबालें।

मिश्रण:

1 बड़ी मछली;
पिसी हुई काली मिर्च, स्वाद के लिए अन्य मसाले;
काला नमक।

खाना कैसे बनाएँ:

यदि आपने जमी हुई मछली खरीदी है, तो उसके पूरी तरह पिघलने तक प्रतीक्षा करें सहज रूप में. फिर शव को साफ करें. सिर और पंख काट दो. बचे हुए हिस्से को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए.

टुकड़ों को मल्टी-कुकर रैक पर रखें, नमक डालें और इच्छानुसार मसाले डालें। एक कप में पानी डालें, पोलक के साथ ग्रिड स्थापित करें और डिवाइस का ढक्कन बंद कर दें। "स्टीम" मोड चुनें और 25-30 मिनट तक पकाएं।

जब मल्टीकुकर चल रहा हो, तो साइड डिश को पकने के ठीक समय पर पकाएं। जब उपकरण संकेत दे कि यह बंद हो गया है, तो ध्यान से ढक्कन खोलें, ग्रिल हटा दें और मछली को एक प्लेट पर रखें। गरम होने पर ही परोसें। बॉन एपेतीत!

एक नोट पर!

मछली को नीचे डीफ्रॉस्ट न करें गर्म पानीया माइक्रोवेव में. इससे मांस अपना रस खो देगा और अत्यधिक सूखा हो जाएगा।

एक प्रकार का अनाज फ्लैटब्रेड

एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए, एक प्रकार का अनाज फ्लैटब्रेड तैयार करें। वे स्नैक्स के समान होते हैं: वे स्वादिष्ट कुरकुरे होते हैं और नाश्ते के रूप में चाय या सूप के साथ अच्छे लगते हैं। आप फ्लैटब्रेड के आटे में कुछ भी मिला सकते हैं: सन और तिल के बीज, जड़ी-बूटियाँ, मसाले और मेवे।

मिश्रण:

1/3 कप कुट्टू का आटा;
1/4 कप गेहूं का आटा;
1/4 कप राई का आटा;
चम्मच सूखी तुलसी;
2 टीबीएसपी। जैतून का तेल;
70 मिली पानी;
2 टीबीएसपी। पटसन के बीज;
करची तिल के बीज;
नमक स्वाद अनुसार।

खाना कैसे बनाएँ:

सभी प्रकार के आटे को बारीक छलनी से छान कर एक गहरे कप में निकाल लीजिये. अलसी के साथ नमक, मसाले और तिल डालें। बीच में एक कुआं बनाएं और फिर सावधानी से उसमें पानी और जैतून का तेल डालें। अब आपको द्रव्यमान को चिकना होने तक गूंधने की जरूरत है, इसलिए एक बड़ा चम्मच लें और तब तक हिलाएं जब तक आटा प्लास्टिक न हो जाए।

आटे को इकट्ठा करके एक लोई बना लीजिये, यह थोड़ा टूट सकता है, थोड़ा सा आटा और पानी मिला दीजिये. मिश्रण को घुलने देने के लिए बनी हुई गेंद को कमरे के तापमान पर 10-15 मिनट के लिए छोड़ दें।

पूरी गेंद को छोटे बराबर आकार के टुकड़ों में बाँट लें अखरोट. एक बेलन लें और प्रत्येक टुकड़े को एक फ्लैट केक में रोल करें।

एक बेकिंग शीट पर चर्मपत्र बिछा दें, फिर उसके ऊपर आटा रखें। बेकिंग शीट को 20-25 मिनट के लिए ओवन में रखें और मध्य स्तर पर 180 डिग्री पर बेक करें।

जब आटा स्वादिष्ट रूप से भूरा हो जाए और पकी हुई ब्रेड की सुगंध आने लगे, तो ओवन बंद कर दें। फ्लैटब्रेड को थोड़ा ठंडा होने दें, फिर परोसें। अपनी चाय का आनंद लें!