Kettlebelli harjutused õlgadele, rinnale ja kätele – algkursus. Treening kettlebelliga: peamised nüansid Ketlekelladega kompleksid 16 kg

Ketlekelle on mitut tüüpi, kuid enamasti erinevad need kaalu ja tehnika poolest. Täna tahan teiega rääkida tavalisest kettlebellist ja näidata, mida saab teha 16 kg. Kõik need harjutused jagunevad harjutusteks kahe ja ühega ning hõlmavad eranditult kõiki meie keha lihasrühmi.

Niisiis, kõigepealt kompleks harjutused piltidel ühe kettlebelliga.

Kettlebell tõstke edasi

Asetage üks kettlebell oma jalgade vahele, nagu fotol näidatud. Painutage jalgu kergelt põlvedest. Seejärel tõmmake kettlebell jõuga ettepoole, tõstes selle kehaga 90 kraadini. Ülaosas peaks selg jääma sirgeks. Pöörake kettlebelli edasi-tagasi, nagu mööduksite mõnest objektist jalgade tagant ettepoole. Vahetage käsi iga 8-12 korra järel. Kettakell peaks kõikuma nii, et tunneksite pinget.

Kettakella tõstmine üles

Sarnaselt eelmisele harjutusele, ainult sel juhul muudad kettlebelli suunda nii, et tõstad selle pea kohale. Kaalu trajektoor meenutab veidi ingliskeelset tähte J, mitte kaar, nagu eelmisel juhul. Vahetage käsi iga 8-12 korra järel.

Puhastage Kettlebell Lift Up

Asetage kettlebell põrandale oma jalgade vahele. Kummarduge ettepoole ja haarake kettlebellist, hoides samal ajal puusi tagasi. Tõmmake kettlebell kohe jõuga üles ja pöörake oma kätt rindkere piirkonnas nii, et visata see 16 kg kaaluv kettlebell üle oma õlgade. Seejärel tõmmake kettlebell tõuke abil üle pea. Pärast algasendisse naasmist tehke vajalik arv kordi ja korrake teise käega.

Kelebelli tõstmine istumisasendist

Kükitage maha ja visake kettlebell üle õla. Tasakaalu saavutamiseks sirutage üks käsi ette. Seejärel tõstke kaal üles. Peatage hetkeks ja tulge tagasi. Korrake sama teise käega. Treeningu ajal jälgi, et istud hästi ning et tuharad ja sääremarjad oleksid pinges.

Mill

Tõstke grill oma pea kohale. Seejärel võtke puusad tagasi, nagu fotol näidatud, ja kallutage end küljele, ulatudes vaba käega põrandale. Põlved võivad olla kergelt kõverdatud. Peatage hetkeks ja tulge tagasi.

Ketlebelli tõstmine lamavasse asendist

Lamage selili ja tõstke üks käsi kettlebelliga üles. Hoidke seda alati püsti. Siis peate üles ronima. Tehke seda vaheldumisi, painutades esmalt vasakut ja seejärel paremat jalga põlvedest. Pärast seda jääb üle vaid üles ronida. Naaske samamoodi tagasi. Tehke 8-10 korda, seejärel vahetage kätt.

Nüüd harjutused kahe kettlebelliga.

Kahe raskuse tõstmine üles

Viska kaks kuueteistkilost raskust õlgadele korraga. Hingake sügavalt sisse, seejärel tõstke need sirgjooneliselt üles. Väljahingamisel langetage raskused aeglaselt tagasi. Kogu treeningu ajal peaksid teie kõhulihased olema pinges.

Suruge üles

Sarnaselt eelmisele harjutusele, ainult sel juhul tõusevad raskused kere tõuke abil üles. Selleks painutage veidi põlvi ja seejärel tõmmake neid jõuga üles. Seejärel langetage need täpselt samamoodi.

Kummardunud Kettlebell Row kohal

See harjutus on sarnane kangireale. Asetage mõlemad kettlebellid põrandale enda ette jalgade vahele. Painutage põlvi ja kallutage ettepoole peaaegu sirgjooneni põrandaga või veidi kõrgemale. Hoidke selg sirge! Seejärel tõmmake oma käed üles. Küünarnukid tuleb suruda keha külge. Hoidke sekund, seejärel langetage kettlebellid algasendisse.

Kettakella süvis lamavas asendis

Asetage mõlemad kettlebellid põrandale ja võtke käed nende peal lamavas asendis. Seejärel tõmmake üks käsi kettlebelliga ülespoole, keerates samal ajal keha kergelt küljele, nagu on näidatud fotol. Peatage ülaosas sekund ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel korrake teisel küljel.

Püstol raskusega

Püstolikükk on ühe jalaga kükk. Tavalised kükid 16 kg kaaluvate kettlebellidega võivad enamiku jaoks liiga lihtsad olla, seega soovitan seda harjutust proovida. Tehnika on väga lihtne. Hoidke kahe käega kettlebelli rinna ees ja kükitades asetage üks jalg otse ette. Siis naased üles. Endale veelgi suurema stressi lisamiseks tehke seda võimalikult aeglaselt.

No samamoodi saab teha tavalisi kükke, ainult kahe kettlebelliga.

Siin on põhilised ja parimad harjutused 16 kg kaaluva kettlebelliga, mida algajad saavad teha. Kuigi vastavalt suures plaanis Ketikella kaal ei mängi mingit rolli, seda harjutuste komplekti saate teha 24 kg kaaluva kettlebelliga ja tõepoolest iga raskusega, isegi 32 kg, kõik sõltub teie jõust ja treenituse tasemest. Vaata kindlasti ka ülalolevast videost harjutusi jõutreeningu kohta kettlebellidega.

Jõu arendamiseks, aga ka treenimiseks sobib harjutus kettlebelliga suurepäraselt. Poksijad, tõstjad, kergejõustiklased, suusatajad, sõudjad, iluvõimlejad ja teised sportlased, kelle jaoks on olulised tugevad ja terved käelihased, kasutavad treeningutes pidevalt kettlebelli. Kui aga inimene pole kunagi varem raskustega töötanud ja tahab proovida, peab ta seda teemat esmalt arstiga läbi rääkima ja seejärel treeneriga, kes saab ka harjutusi õpetada. Treeneri puudumisel saab abiks kogenud tõstja.

Mis kaaluga on kõige parem alustada?

Kettakella kaal sõltub kahest tegurist: sportlase tugevusest ja treeningu tüübist. See varieerub vahemikus 16 kg kuni 32 kg. Tavaliselt algavad nad 16 kg-ga, lisades järk-järgult kaalu, umbes 3 kuu pärast jõuavad nad 25 kg-ni ja aasta hiljem - kuni 32 kg. Kõik kettlebellidega harjutused on rangelt järjestikused ja vahelduvad teistega. Näiteks ülesanne jõule, siis agilityle ja siis jalgadele.

Nad ei tee rohkem kui 40 minutit päevas kindlal ajal: 2 tundi enne lõunat või 2 tundi pärast seda. Treeningu lõpus teevad nad hingamisharjutusi 6-8 korda, lihaste lõdvestamiseks - 3-5 korda, umbes minuti jalutavad nad lihtsalt aeglaselt, pärast mida lähevad duši alla (soe, siis külm), siis. hõõrutakse kõva rätikuga.

Kõigi nende manipulatsioonide lõpus riietuge ja puhake vähemalt 10 minutit. Kettlebell treening ei ole eesmärk, vaid vahend arenguks. Seetõttu kombineeritakse selliseid tegevusi sageli ka teiste spordialadega, nagu uisutamine või suusatamine, mägironimine jne.

Kettlebells on iidne spordivarustus. Piisab, kui öelda, et viiteid raskuste kasutamisele tekkisid alles iidsel ajastul olümpiamängud. Ja kui nüüd saab kettlebelliga harjutust teha oma äranägemise järgi, siis varem oli selle rakendamine eelduseks sportlastele.

Ka 18. sajandi püssimehed olid sunnitud töötama raskustega, sest siis laadisid nad relvad kiiremini ümber ja said niimoodi päästa palju kaassõdureid. Sajandite jooksul ei ole tehnikad muutunud, mis tähendab, et sooritades näiteks harjutuste komplekti kettlebelliga, teed sama, mis üle-eelmise sajandi mees.

Mis on kettlebell? See on kerakujuline mürsk, millel on valatud käepide, tavaliselt on see metallist. Kuigi on olemas kokkupandavad raskused, on neid müügil vähe. Väikseima tahke keedukanni kaal on 4 kg ja suurima 56 kg ning see kasvab 4 kg kaupa (st 4 kg kaaluv kettkebell, siis 8, 16 ja rohkem).

Inimesed, kes soovivad õppida algajatele mõeldud kettlebelli harjutusi, peavad ostma 16-kilose (s.o poodi). Lihaste paranedes ja füüsilise jõu kasvades ostetakse raskusi 24 ja 32 kg. Kui teie spordivorm jätab soovida, võite osta kergema kettlebelli.

Miks on kettlebelli tõstmine nii populaarne?

Kettlebelli harjutused algajatele

Kõigepealt peate jerki omandama. Seda tehakse ühe või kahe käega. Selg peaks olema sirge ja mürsk peaks asuma teie keha keskel, nii et jõuaksite selleni, kui käsi on rusikas. Niisiis, peate kummarduma, võtma kettlebelli käepidemest ja tõmblema selle rinnale, kus te selle teise käega vahele võtate ja seejärel algasendisse tagasi viima. Või pane mürsk paika ja vaheta omanikku.

Seejärel omandatakse veojõud kaldenurgas. Mida rohkem kaalu, seda parem. Lähtuda tuleb aga keha füüsilisest seisundist. Tehnika pole palju keerulisem. Vasak põlv asetatakse pingi ühele servale, vasak käsi teisele servale. pead sirutama parema käe ja võtma sellesse raskuse. Hingake välja ja tõmmake samal ajal, tõmmates raskust üles. Käsi peaks olema küünarnukist kõverdatud. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Töötavad ainult küünarnukid ja õlad.

Harjutus "veski" sooritatakse järgmiselt. Keha tuleb kallutada küljele nii, et käsi puudutaks jalga, teine ​​käsi, milles on raskus, tuleb tõsta üles. Vahetage kätt, korrake.

Käelihased on nõrgad, mida teha?

Pole saladus, et mitte igaüks meist pole täiuslikus füüsilises vormis. See kehtib võrdselt kogu keha ja veelgi enam jäsemete kohta. Mida teha, kui käed on nõrgad, kuid soovite neid kuidagi tugevdada? Selleks on spetsiaalsed harjutused lihastele kettlebelliga.

• Sirutage selg. Võtke mõlemas käes raskused 16 kg. Kui need on teie jaoks liiga rasked, kasutage vähem. Siis lähevad käed alla, kuid samal ajal tuleks peopesad üles keerata. Kokku tehakse lähenemisi 2 kuni 4, korratakse 8-10 korda. Käte ja käte lihased on suurepäraselt arenenud ja tugevdatud.
• Istuge toolile, asetage jalad õlgade laiusele. Vasak käsi toetub vöökohale. Parem käsi, milles raskus asub, asetatakse küünarnukiga paremale põlvele, samas kui kaal peaks olema kaalus. Suunake peopesa üles, painutage randmet nii, et kettlebell tõuseb ja langeb. Vahetatakse käsi ja harjutust korratakse. Lähenemisi tehke 3, kordusi - 10.
• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Võtke raskus ühte kätte, teine ​​pange vööle. Tõstke oma käsi kettlebelliga pea kohal, seejärel tõstke ja langetage seda, samal ajal kui küünarnukk ei tohiks liikuda. Korrake teise käega. Harjutus arendab ja tugevdab õla triitsepsi lihast, sooritatakse 3 seeriat 10 korda.
• Pange tool enda kõrvale ja kummarduge, toetuge ühe käega istmele, selg peaks olema sirge. Teises võtke raskus ja sirutage seda mööda keha tagasi ning seejärel painutage küünarnukist. Vahetage kätt, tehke 3 seeriat 10 korda.
• Võtke raskus ühte kätte, teine ​​pange vööle. Käsi, milles kettlebell asub, tuleks tõsta rinnale piki puutujat, samal ajal kui küünarnukk ei tohiks liikuda. Vaheta kätt. Tehke 3-4 seeriat, korrake 8-10 korda.

Mida teha seljalihaste tugevdamiseks?

Loomulikult on väga hea jäsemete lihaseid arendada ja tugevdada. Kuid otsustage ise, mis kasu sellest on, kui seljalihased on üsna nõrgad ja hakkavad igasuguse koormuse korral vinguma, nagu lohistaksite endale vähemalt terve KAMAZi ja koos küttepuude või kivisöega? Millised kettlebelli harjutused aitavad teil seljalihaseid tugevdada ja arendada?

• Pange tool enda kõrvale. Haarake vasaku käega seljast ja võtke parema käega raskust. Painutage põlvi veidi, liigutage vasakut jalga veidi ettepoole ja parem käsi peaks olema allosas. Kaal tuleb tõmmata rinnale ja seejärel vabastada. Seejärel vaheta käsi. Tehke 5 seeriat, korrake 10 korda.
• Võtke raskused mõlemasse kätte, sirutage selg, tõmmake käed koos raskustega rinnale, pöörduge tagasi algasendisse. Kokku lähenemised - 4-5, kordused - 8-15.
• Tugevdage hästi kettlebellide rinnalihaseid. Mürsk asetatakse põrandale, nad toetuvad sellele käega, teine ​​- põrandale, väänake välja.
• Harjutus kettlebelliga, mida nimetatakse "seisvaks pressiks", arendab ja tugevdab triitsepsit, deltalihast, rinna- ja seljalihaseid. Nad võtavad ühe mürsu, asetavad selle õlgade tasemele ja tõstavad selle pea kohale. Saate ennast aidata jalgu lükates.
• Staatiline asend võimaldab verel voolata rinnalihastesse. Selleks tuleb võtta raskus ümmargusest alusest ja hoida seda käte vahel, painutada käsi küünarnukkidest ja hoida võimalikult palju aega.

Kas on muid harjutusi?

Jah, kindlasti. Näiteks jalgade jõu arendamiseks ja tuharate tugevdamiseks on harjutus "kopsud". Mürsk võetakse ühte kätte, misjärel nad hüppavad kordamööda tagasi, soovi korral vahetades kätt.

Rasva põletamiseks ja koordinatsiooni arendamiseks aitavad harjutused, mis näevad välja nagu tõusmine. Algul võetakse istuv või lamamisasend, misjärel tehakse pingipressid, tõuked, tõuked, ilma mürsku põrandale langetamata ning lõpuks tuleb raskus tõsta pea kohale.

Keerdharjutused parandavad ja tugevdavad kõhulihaseid. Ketlekellaga käsi lastakse mööda keha alla, misjärel tehakse kallutus teisele poole. Võite lamada selili, samal ajal kui jalad on põlvedes kõverdatud, mürsku hoitakse mõlema käega pea kohal. Peate tõstma oma pead ja tõmbama selle põlvedele.

Mul on kaal 16 (24, 32) kg. Kuidas nendega treenida?

Sageli mõtlevad paljud algajad sportlased, kas varustusega treenimine, näiteks harjutus 24 kg kaaluva kettlebelliga, võib parandada sooritust rohkem kui tavaliste hantlitega treenimine. Treeningprogrammi tuleb aga hoolikalt läbi mõelda, sest aeg ja energia on piiratud. Kogu kettkellatõstmine on üles ehitatud just selle mürsuga tehtud harjutustele, seega pead mõtlema, kas on võimalik mõnda oma harjutust asendada kettlebelli treeninguga.

Parimad harjutused

Ketlebelliga harjutuste komplekt on mõeldud 16, 24 ja 32 kg kestadele ning koosneb 7 punktist, millest igaüks korratakse teatud arv kordi.

Esimene punkt on kettlebelli viskamine. Tehke 3 seeriat 15-20 kordust. Kipsi sooritamiseks peate puusaliigest veidi kallutama, võtma mürsku ja tõstma seda järsult, samal ajal jalga otsekui hüpates. Küünarnukid peaksid olema kettlebellist väljapoole ja õlad peaksid olema otse selle kohal, hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Mürsk peaks asuma keha lähedal. Jalgade sirgumisel tõstke samaaegselt õlad ja nende kõrgusel venitage käega kettlebelli. Küünarnukid tuleks hoida kõrgel. Seejärel keeratakse küünarnukid nii, et need jäävad raskustest allapoole. Käed moodustavad õlgade ette konksu. Puusad ja põlved on mürsu raskuse vastuvõtmiseks kergelt kõverdatud. Sellest peaks kõik olema sujuv liikumine.

Teine punkt on kettlebelli rida ühe käega, 3 komplekti, kordused - 15-20. Peate asetama jalad nii, et need oleksid puusade laiuselt. Põlved on kergelt kõverdatud. Painutage puusaliigest, hoides selg sirge. Pane üks käsi tooli seljatoele, teise võta mürsk sisse. Käsi peaks rippuma põrandaga risti. Tõmmake raskust üles, viies samal ajal abaluud kokku. Tagasi algsesse asendisse. Selg ja pea peavad olema kogu aeg sirged, sest ülemäärane torso painutamine ja pöörlemine võib põhjustada vigastusi.

Kolmas punkt on vahelduv lamades surumine põrandal 3 seerias 15-20 kordust. On vaja lamada selili, hoides käes kettlebelli (või mõlemas mürsku). Pigista raskusi, vahetades käsi. Kui mürsk on üles tõstetud, pöördub keha kergelt. Vahetage kätt.

Neljas punkt on kükid kettlebellidega rinnal. Tehke 3 seeriat ja korrake 15-20 korda. Haarake kettlebellist ja hoidke seda enda ees rinna kõrgusel. Jalad peaksid olema puusa tasemest veidi laiemad ja põlved veidi kõverdatud. Painutage põlvi, langetage torso. Selle liigutusega võib ülakeha veidi kalduda. Küki ajal jäävad põlved jalalabadest kõrgemale. Kui reied on põrandaga paralleelsed, pöörduge tagasi algasendisse.

Viies punkt on ühe käega kettlebelli surumine (3 seeriat, 15-20 kordust). Asetage jalad õlgade tasemele, painutage veidi põlvi. Mürsk võetakse üle käepidemega ja asetatakse kõrvaga samale tasemele. Tehke kiire kükk, tõuske kohe püsti, tõstes samal ajal raskust pea kohal. Käsi liigub kehaga paralleelselt ja ranne on küünarnukist kõrgemal. Naaske algasendisse. Seda harjutust tehes saate tõsta rohkem raskust (näiteks 16 kg kettlebelli 8 või isegi rohkem), kuna siin on vaja jalgade jõudu.

Kuues - kiik kettlebelliga, lähenemisi kokku - 3, kordusi - 15-20. Kettakella tuleks hoida jalgade vahel, keha peab olema viltu, kuid selg sirge. Pöörake mürsk tagasi, seejärel liigutage seda kogu oma jõuga rinna kõrgusele. Käed hoitakse sirgelt, samal ajal kui puusad sirgendatakse ja seejärel põlved koos pahkluudega.

Seitsmes punkt on "veski" raskustega (tee 3 seeriat 15-20 korda). Käsi, milles raskus asub, asetatakse pea kohale, nii et see sirgeks. Selg paindub nii, et teise käega saab teist kettlebelli võtta. Ühte kettlebelli hoitakse pea kohal, samal ajal kui teist tõstetakse ja langetatakse samal ajal. Seejärel käed muutuvad ja korrake.

Mis on biitseps ja millega seda "süüakse".

Biitsepsit nimetatakse biitsepsi lihaseks. See täidab korraga 2 funktsiooni: painutab küünarnukki ja liigutab küünarvart. Biitsepsil on kaks pead: pikk ja lühike. Pikka pead on lihtne kasutada kõigis bicepsi harjutustes. Lühikesega peate aga natuke nokitsema, tehes küünarnuki painutamise harjutusi.

Biitsepsi puhul on optimaalne lähenemiste arv 5–8 ja ta reageerib neile hästi. Kuid kui inimene talub juba tõsisemaid koormusi, vähendatakse lähenemisi 5-ni, et suurendada sidemete ja kõõluste koormust, ilma milleta pole massiline areng võimatu.

Kahtlemata saab rohkem seeriaid ja kordusi tehes ka biitsepsit üles pumbata, aga kui inimene mingil põhjusel pikemat aega trenni ei tee või keeldub üldse treenimast, siis need lihased kaovad peagi. Kuid õigel viisil ülespumbatud lihased ei kao kuhugi.

Biitsepsi treenimise meetod

Vaadates võimsate ja massiivsete käelihastega sportlasi või filmikangelasi, soovib enamik mehi, et neil oleks samad. Miks kõigil ei õnnestu? Ei, pärilikkusel pole sellega midagi pistmist ning liha, kodujuustu ja lusikatega anaboolseid ravimeid pole absoluutselt vaja süüa. Kahtlemata on õige toitumine väga oluline tegur, kuid kõik on seotud treeninguga.

Asi on selles, et algajad sportlased rikuvad sageli harjutuste sooritamise tehnikaid ja kogu treeningu mõte on töötada mitte ainult kõvasti, vaid ka õigesti. Valed lähenemised võivad põhjustada vigastusi, näiteks liigesekahjustusi.

Teine kannab nime "Giri. Tugevate ja tervete sport. See raamat sisaldab harjutuste kirjeldusi, räägib algajate vigadest ja annab nõu kogenud kettlebelli tõstjatelt. Autor ise treenis aastaid sportlasi ja pani raamatusse kogu oma pika kogemuse, rääkides, kuidas koostada treeningprogrammi õigesti, võttes arvesse vanust ja füüsilist vormi.

Jääb üle loota, et teie nägemus kettlebellide tõstmisest on muutunud ning te ei raiska raha ja aega spordi "eksperdid" pealesunnitule. See, mis on moes, ei ole alati tervisele kasulik, palju parem on lugeda raamatuid, vaadata kogenud sportlaste meistriklasse ja teha oma valik.

Kettlebell on suurepärane spordivahend jõunäitajate treenimiseks kodus. Sellest artiklist saavad algajad vastused kõikidele kodutreeninguga seotud küsimustele.

Kettlebelli kasutavad jõu suurendamiseks peaaegu kõigi spordialade esindajad. See spordivarustus sobib suurepäraselt kodus treenimiseks.

Algajad, kes otsustavad treenima hakata, peaksid esmalt konsulteerima arstiga ja seejärel treeneriga, kes soovitab treeningprogrammi. Kui see pole võimalik, lugege lihtsalt seda artiklit - sellest leiate vastused kõigile küsimustele, mis puudutavad kodus toimuvat kettlebelli harjutusi.

Kettlebells – tugevate sport

Keegi ei vaidle vastu, et kettlebelli tõstmine on populaarne. Paljud inimesed teevad kodus kettlebelli treeningut. Peamiste tegurite hulgas, mis mõjutasid kettlebelli tõstmise arengut, võib märkida järgmist:

• Kompaktne spordivarustus, mida saab paigutada kõikjale. Lisaks ei saa seda katki teha.
• Kettlebelli treening kiirendab oluliselt lihasmassi kasvu.
• Treeninguid saab teha igal pool ja sportlasele sobival ajal.
• Esimesel etapil, kuni jõunäitajad tõusevad, ei kesta treening rohkem kui 10 minutit. Hiljem muidugi aeg pikeneb.
• Kelebelliga tundides põletatakse rasvad suurepäraselt ja kehas tekib hormonaalse taseme tõus.
• Pole vaja õppida suur hulk mitmesuguseid tehnikaid. Kõik kettlebelli tõstmise harjutused põhinevad inimese füsioloogial.
• Pidevate harjutustega suureneb jõud, paraneb kesknärvisüsteemi töö.
• Kauni spordifiguuri loomiseks peate lihtsalt ostma kettlebelli ja meeles pidama tosin harjutust.
• Kettlebelli tunnid on saadaval naistele.
• Vaatamata treeningu pealtnäha suurele ohtlikkusele ütleb statistika vastupidist – see on üks ohutumaid spordialasid.

Kuidas valida kettlebelli kaalu

Spordivarustuse kaalu valimisel on vaja arvestada ainult kahe näitajaga: sportlase tugevus ja harjutuse tüüp. Algajatele võib soovitada alustada minimaalse kaaluga, mis on 16 kilogrammi. Järk-järgult, kõige sagedamini aasta jooksul pideva treenimisega, võite saavutada kettlebelli maksimaalse kaalu 32 kilogrammi. Treeningprogramm tuleks koostada nii, et harjutused erinevatele lihasrühmadele vahelduksid.

Ühe õppetunni aeg ei tohiks ületada 40 minutit ja soovitav on koolitus läbi viia samal ajal. Tunni lõpus tuleks teha hingamisharjutusi, rahulikult minut-kaks kõndida, pärast mida saab duši alla minna.

Esimene asi, mida algaja kettlebelli tõstja peab valdama, on rebimine. Seda harjutust saate teha ühe või kahe käega. Sel juhul on vaja tagada, et selg oleks ühtlane ja raskus paikneks sportlase keha keskel. Harjutuse sooritamiseks peaksite kummarduma ja mürsku käepidemest võttes tõmblema selle rinnale. Pärast seda haarake teise käega kettlebellist ja langetage see oma kohale.

Kui esimene harjutus on selgeks tehtud, võite liikuda üle painutatud ridade juurde. Kõrgus lihasmassi selle harjutuse sooritamine sõltub otseselt spordivarustuse kaalust. Siiski peaksite oma füüsilised võimalused õigesti arvutama, et mitte vigastada.

Täitmise tehnika järgi pole tõmme palju keerulisem kui rebimine. Vasak põlv peaks asuma pingi ühel serval ja vastavalt vasak käsi teisel. Võtke parema käega kettlebell ja samal ajal väljahingamisel tõmmake kettlebell enda poole. Käsi tuleb küünarliigest painutada. Viige mürsk sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Töösse tuleks kaasata ainult küünarnukid ja õlad.

Kolmandat harjutust nimetati "veskiks". Torso kaldub küljele nii, et käsi puudutab jalga. Sekundkäpp koos kettlebelliga tõuseb kõrgele.

Mida teha, kui lihased on nõrgad?

Loomulikult on iga inimene erineval füüsilisel vormil. Kui käelihased on endiselt nõrgad, tuleks neid tugevdada. Selleks on spetsiaalsed harjutused:

1. Selg on sirge. Võta mõlemasse kätte 16 kg kaaluvad kettlebellid või kui sinu jaoks ikka liiga palju kaalu, siis väiksemaid. Langetage käed alla ja peopesad peaksid üles vaatama. Kokku tuleks teha 2 kuni 4 lähenemist, millest igaüks koosneb 8 või 10 kordusest. See harjutus tugevdab hästi käte ja käte lihaseid.
2. Istuge toolil, jalad õlgade laiuselt. Vasak käsi asetatakse vöökohale ja kettlebell on sees parem käsi paremal põlvel. Kui peopesa on suunatud üles, tehke painutusliigutusi nii, et kettlebell liiguks vertikaaltasapinnal.
3. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Ühes käes on spordivarustus ja teises vöökohas. Tõstke kettlebell üle pea ning seejärel tõstke ja langetage seda. Peate veenduma, et küünarnukk ei liiguks. See harjutus on mõeldud õlavarre biitsepsi treenimiseks. Piisab teha kolm seeriat, millest igaüks on 10 kordust.
4. Seisake tooli kõrval ja kummarduge. Ühe käega hoidke seljast kinni ja teises hoidke kettlebelli. Alustage mürsu tõstmist ja langetamist piki torsot. Harjutust sooritatakse ka kolmes 10 korduses seerias.
5. Kettlebell ühes käes ja teine ​​asub vöökohas. Tõstke mürsk mööda puutujat rinnale ja veenduge, et küünarnukk ei liiguks.

Harjutused selja lihaste treenimiseks

Sportlase põhiülesanne on oma lihaseid harmooniliselt arendada. Kui treenite käsi, kuid unustate selja, siis pole sellisest treeningust kasu. Järgmised harjutused aitavad teil seljalihaseid tugevdada:

1. Seisa tooli kõrval. Hoidke ühe käega seljast kinni ja teise käega võtke mürsk.
2. Veidi painutage põlvi, vasak jalg veidi tahapoole. Tõstke ja langetage mürsk rinnale. Peaksite tegema 5 seeriat, millest igaühes on 10 kordust.
3. Võtke raskused pihku, selg on sirge. Tõmmake mürsk rinnale. Tehke umbes 5 seeriat 10 kordust.
4. Kaal asub põrandal. Toetuge ühe käega mürsule ja asetage teine ​​​​põrandale. Tehke kätekõverdusi.
5. Seisupress mõjub hästi mitmele lihasele korraga. Asetage kettlebell oma õlale ja alustage selle tõstmist. Lubatud on aidata jalgadega.

Nüüd saate tutvuda 7 kõige tõhusama harjutuse kompleksiga, mis võimaldavad teil kõiki lihasrühmi harmooniliselt arendada.

• Mürsu viskamine. Tehke 3 komplekti 15 või 20 komplektiga. Kallutage puusaliigest ja haarake kettlebellist. Seda on vaja järsult tõsta, samal ajal sirgendades jalga, simuleerides hüpet. Sel juhul peaksid küünarnukid asuma mürsust väljapoole ja õlad otse selle kohal. Seda asendit tuleks hoida nii kaua kui võimalik. Veenduge, et raskus paikneks alati keha lähedal. Jalgu sirutades tõstke samal ajal õlad ja kui käekellaga käsi on nende tasemel, sirutage mürsku kätega. Seejärel keerake küünarnukid nii, et need oleksid mürsu all. Kõik liigutused tuleks teha sujuvalt.
• Tõukemürsk käsitsi. On vaja teha 3 seeriat 15 või 20 kordust. Jalad õlgade laiuselt ja põlvedest kergelt kõverdatud. Painutage puusaliigest, hoides selg sirge. Üks käsi on tooli seljatoel ja teine ​​hoiab raskust. Tõmmake raskus üles, viies abaluud kokku. Pidage meeles, et vigastuste vältimiseks peab selg alati tasane olema.
• Kükid. Samuti 3 seeriat 15 või 20 kordust. Jalad on puusajoonest veidi laiemad, mürsk asub rinnal. Hakka kükitama. Sel juhul peaksid põlved jääma alati jalgadest kõrgemale. Naaske algasendisse pärast seda, kui reied on maapinnaga paralleelsed.
• Mürsu mõju. Lähenemiste ja korduste arv on sama. Jalad õlgade laiuselt, põlvedest kergelt kõverdatud. Kaal asub kõrva lähedal. Tehke kükk ja tõuske kohe püsti, tõstes samal ajal mürsku üles.
• Mahi. Korduste ja lähenemiste arv jääb muutumatuks. Mürsk asub jalgade vahel, torso on viltu. Pöörake kettlebell tagasi ja lükake seda ettepoole nii kõvasti kui võimalik rinna kõrgusele. Käed on sirged ja puusad sirgendatud.
• "Veski".Ühe mürsuga käsi sirgetakse ja tõstetakse üles. Samal ajal võtke teise käega teine ​​kettlebell ja alustage tõstmist. Vahetage käsi ja korrake. Lähenemiste ja korduste arv on sama.
• Pingipress. 3 komplekti 15 või 20 komplektiga. Lamades selili, pigistage mürsku.

Ketlekelladega harjutuste videotunnid algajatele:

Tere Tere! Jõud, koordinatsioon, vastupidavus, laiad lihased, ilus selg, võimsad kõhulihased, tugevad käed – ja need on vaid mõned sellest, mida on võimalik saavutada. Selles artiklis räägin teile, kuidas raskust õigesti tõsta, kaalun üksikasjalikult peamisi harjutusi ja treeninguliike, mida selle mitmekülgse raskusega teha saab.

Kettlebell on jõutreeningu spordivahend, mis on käepidemega valatud kera. Käepideme mugav kuju võimaldab mürsku hoida ühe või kahe käega.

Kettlebelli harjutused ilmusid esmakordselt keskajal, nendega treeniti sõdureid, kes laadisid kahureid raudse kahurikuulidega.

Milliseid lihaseid saab tõstes pumbata

Harjutuste mitmekesisuse ja keerukuse tõttu töötab selle mürsuga kogu keha, sealhulgas:

• Õlad – delta- ja trapetslihased.
• Käed - triitseps, biitseps, käsivarred.
• Selg - keha kõige laiemad, rombikujulised, trapetsikujulised, pikisuunalised sirutajad.
• Jalad - nelipealihased, reielihased, tuharad, vasikad.
• Vajutage.

Millises vanuses saate raskusi tõsta

Täisväärtusliku treeninguga kettlebelli tõstmises saab alustada alates 12. eluaastast. Seda tuleks teha kogenud treeneri juhendamisel, kes näitab lapsele, kuidas liigutusi õigesti ja ohutult teha, et mitte vigastada selgroogu ega käsi.

Kasu ja kahju

Kettlebelli tõstmine arendab selliseid kasulikke omadusi nagu:

• Tugevus – suurendate märgatavalt oma haardetugevust, teil on tugevad käed ja õlad ning saate massiga tõhusamalt töötada.
• Kiirus - Kettlebelli harjutused on dünaamilised ja nõuavad teravat lihaste kontraktsiooni, mis võimaldab teil kiiruse omadusi suurendada.
• Koordinatsioon - seda mürsku tõstes töötab kogu keha, inimene õpib seda tõhusamalt juhtima.
• - raskuse tõstmiseks ja hoidmiseks pea kohal töötavad press, selg ja paljud väikesed stabilisaatorlihased.
• Vastupidavus – tänu sellele, et peaaegu kogu keha töötab samaaegselt, suureneb koormus südame-veresoonkonnale ja hingamisele.
• - Kelebellidega töötades põletatakse palju kaloreid, mis tähendab, et sellised harjutused koos õige toitumine tõhus kehakaalu langetamiseks.
• - Kettlebell lifting mõjub soodsalt küünarnukkidele, randmetele, õlaliigesele ja tugevdab selgroogu.

Treeningu kahju on võimalik, kui sportlane valib treeninguks liiga suured raskused või hakkab sooritama keerulisi harjutusi ilma eelneva ettevalmistuseta ja õiget tehnikat välja töötamata. Väga sageli tekivad vigastused ettevalmistamata inimestel, kellel on vähearenenud lihased.

Vastunäidustused

Ketlekelladega harjutuste ajal saavad suure koormuse õlad, küünarnukid, randmed ning lülisamba, põlved ja puusaliiges, kui ühes neist liigestest tekib valu, tuleb tunnid katkestada. Enne krooniliste liigesehaiguste ja lülisambaprobleemide treeningutega alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga.

Ärge treenige, kui olete haige. Olge ettevaatlik, kui teil on hüpertensioon. Vältige treenimist, kui teil on südamehaigus.

Ettevaatlikult lähenege klassidele valulike aistingutega lihastes ja sidemetes. Ärge kasutage sellist treeningut, kui teil on ebastabiilne õla-, küünar- või randmeliiges.

Lükake treenimine edasi kõrgel temperatuuril ja kui tunnete end nõrkana. Tehke ravikuur ja taastuge täielikult ning seejärel võite hakata treenima.

Harjutused ja tehnika

Kettlebell kükid

Põhiharjutus, mis asendab . Selle mürsuga saab kükitada kahel viisil:

Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna kõrgusel. Selles harjutuses ei tööta ainult jalad ja selg, siin töötavad aktiivselt kõhulihased ja õlad. See valik sobib naistele ja tüdrukutele, algajatele ja kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta ja samal ajal tugevdada käsi, jalgu ja kõhulihaseid. Kükkide õigeks sooritamiseks vajate:

• Hoidke selg sirge ja painutage seda vöökohas.
• Vaata ette, mitte kunagi põrandale.
• Liikumise ajal hoia raskust kandadel, jälgi, et õlad ette ei kalduks.

Meestele sobib selle liigutuse keerulisem versioon – kükid kahe kettlebelliga rinnal. Tõstame mõlemad raskused rinna tasemele ja küünarnukid painutades hoiame neid käte vahel ja kükitame. Kuna raskuskese on nihutatud ettepoole ja koorem lasub kätel, on selles asendis kükitamine keerulisem kui kangiga. Kaalu hoidmiseks toeta küünarnukid kõhule. See on õige, kui mürsu käepidemed on üksteise lähedal ja võivad üksteist puudutada.

Kettlebell kükitada jalgade vahel. Selle sooritamiseks peate jalad asetama platvormidele nii, et mürsk ei puudutaks madalaimas punktis põrandat. Laia asendiga sügavad kükid haaravad hästi tuharalihaseid, seega on see tüdrukute lemmikharjutus.

Mahi kettlebell

Seisake jalad veidi laiemalt kui õlgade laius ja tõstke raskust kahe käega. Algasendis on raskus jalgade vahel. Kaarduge selg, painutage põlvi ja järsult sirgendades põlvi, pöörake raskust tagasi ja saatke see üles. Käed jäävad liikumise ajal sirgeks. Pöörake silmade kõrgusele, alumises punktis peaks raskus lendama üle teie jalgade.

Hoidke selg sirge kogu harjutuse ajal. Ülemises punktis sirutage vaagen ja põlved täielikult välja. Kevad põhjas jalgadega. Peamise impulsi annavad siin puusalihased. Nagu kükkide puhul, hoia alaselg kaardus ja vaata ette. Langetamisel hinga sisse – tõstmisel välja. Mahi saab sooritada nii kahe käega kui ka eraldi. Vaadake selles artiklis esitatud videost, kuidas seda liigutust õigesti teha.

Mahi tugevdab selga, õlgu, käsivarsi ja valmistub keerulisemateks liigutusteks. Kogenumad tõstjad tõstavad kettlebelli ülaosas üle pea, kuid sellesse variatsiooni tuleks suhtuda ettevaatlikult. Ülaosas olev raskus võib lennata tagasi ja pähe kukkuda või põhjustada tasakaalu kaotamise ja seejärel tagasi kukkumise.

kettlebell press

Hea treening jõu suurendamiseks. Seda sooritatakse samamoodi nagu seisva hantlipressiga. Ülesandeks on õppida mürsku õigesti hoidma ning õlgade ja käte lihaseid tugevdama. Me viskame raskuse õlale ja pigistame selle üles, sirgendades küünarliigest täielikult. Pliiats toetub vabalt peopesale nimetissõrme ja pöidla vahele. Ärge mingil juhul painutage randmet tagasi, peopesa ja käsivars peaksid moodustama sirge joone.

Kettlebell tõmba lõua poole

Jala algusasend on õlgade laiuselt või veidi laiem. Raskus on põrandal jalgade vahel. Me võtame selle kahe käega ja tõstame selle põrandalt lõua tasemele. Me langetame ja puudutame mürsu põrandat. Ülaosas on selg ja põlved sirged. Raskuste tõstmine toimub jalgade ja selja samaaegse sirutamise tõttu. Liikumine hõlmab jalgu, trapets- ja deltalihaseid.

Ketlekella võtmine rinnale

Vaheharjutus enne tõukamist. Tõstke mürsk ühe käega üles ja liigutage seda jalgade vahel. Sirutage oma põlvi ja vaagnat, lükates oma kaalu üles. Painutage küünarnukki ja lukustage käsi rinna kõrgusel. Rinnale heitmise hetkel peate tegema väikese küki - painutage veidi põlvi. Pärast valamist peate jalad täielikult sirutama ja sirgelt seisma. Tõstmise ajal liigub raskus trajektoori alumises osas kaarekujuliselt ja vöö kohal lendab vertikaalselt ülespoole, selleks tuleb kätt veidi painutada.

Kaalu langetamiseks sirutage küünarnukk õrnalt sirgu ja kukutage kettlebell algasendisse. Sel hetkel puhkavad õlad, selg ja jalad ning raskus liigub väljasirutatud käel kiiresti ja kontrollitult.

Kettlebelli surumine rinnalt

Alumises punktis on raskus rinnal, kõverdatud käel. Painutame põlvi, tehes sellega väikese küki. Seejärel painutage kohe põlved lahti ja suruge jalgadega. Surume raskuse üles ja teeme teise küki, et oleks kergem raskust pea kohal tõsta. Kinnitame raskuse sirgele käele ja sirutame jalad. Tõste ajal liiguvad käsivarred vertikaalselt. Kükitades ja surudes tõstab raskust jalgade jõud.

Ülemisest punktist kukutame raskuse sujuvalt painutatud käele. Hetkel, mil mürsk puudutab õlga, teeme löögi pehmendamiseks väikese küki. Kui tunnete end mugavalt ühe käega rindkere tõmblustega, võite proovida lükata kahte kesta korraga.

Kettlebelli tõukeharjutus

See on järjestikune sooritamine rinnal ja seejärel tõuge. Kõik elemendid teostatakse ülalkirjeldatud viisil, järjestus ja tehnika on täiesti samad.

Kettlebelli sikutamine

Asetame jalad õlgade laiusele või veidi laiemale. Võtame ühe käega koorma ja teeme kiiku. Kiik peab olema sellise tugevusega, et oleks piisavalt inertsust, et mürsk üle pea visata. Tõstke kaal üles. Ülemises punktis teeme väikese küki ja kinnitame raskuse sirgele käele. Langetame raskuse sujuvalt alla, sel hetkel meie lihased puhkavad. Seda liikumist kirjeldatakse üksikasjalikumalt ja näidatakse videos, mille leiate sellest artiklist.

Täiendavad harjutused

Headeks sissejuhatavateks harjutusteks tõukamisel ja rebimisel on kükid ja väljaasted kettlebelliga pea kohal (lukustatud asendis). Hoides mürsku käeulatuses, kükitame või teeme väljalangemisi. See tugevdab jalgu, kõhulihaseid, käsi ja väikseid stabilisaatorlihaseid, et hoida mürsku enesekindlalt ülaosas.

Treeningu näide

Raskused on mugavad, kuna võtavad väga vähe ruumi, nii et saate nendega treenida nii jõusaalis kui ka kodus.

Igat treeningut alustame soojendusega, see on vajalik lihaste ettevalmistamiseks, vigastuste vältimiseks, sidemete ja liigeste soojendamiseks.

Me venitame kaela, kallutades pead tagasi ette ja vasakule ja paremale. Teeme kätekõverdusi, pöördeid küünarvarte ja kätega. Kükitame kaks seeriat 10-15 kordust, kaks seeriat 10 kordust. Kallutage edasi-tagasi ja vasakule ja paremale.

Algajad peavad alustama treenimist harjutustega:

• Kükid kettlebellidega.
• Mahi.
• Tõmmake lõua poole.
• Kettlebell press.

See tugevdab käte ja selja lihaseid ning valmistab keha ette õigeteks liigutusteks rebimise ja tõuke ajal. Kogenud sportlased saavad loetletud harjutusi kasutada soojendusena.

Treeningu näide algajatele:

• Soojendama.
• Kettlebelli eesmised kükid 3 seeriat, igaüks 20 kordust. Piisab, kui tüdrukud võtavad kahe käega ees 16 kilogrammi. Meestele sobivad kükid kahe 16-kilose raskusega rinnal.
• Kettlebell kiik - 3 komplekti 20 kordust
• Lõua tõmbamine - 3 x 20 kordust
• Lamades surumine - 3 seeriat 10-15 kordust.

Kogenud sportlaste treeningu näide:

• Soojendama.
• Kükid, hoides kettlebelli mõlemal käel 30 sekundit pea kohal.
• Mahi kätevahetusega - 2 minutit.
• Snatch - 2 minutit iga käega.
• 2 kettlebelli hoidmine rinnal – 2 komplekti 1 minutiga.
• Lükake rinnalt - 2 minutit mõlemal käel.
• Võtke rinnale - iga käega kaks minutit.

Seda treeningut saab teha jõusaalis või kodus.

Jõusaalis saab kettlebelli harjutusi kombineerida ja lisada kulturistide treeningkompleksidesse, et arendada vastupidavust, kiirust ja koordinatsiooni. Näiteks pärast jalgade treenimist tehke 3 kettlebelli kiikumise seeriat 15-20 korda.

Kui need treeningud tunduvad sulle lihtsad, siis lihtsalt suurenda tõstete intensiivsust või lisa igale seeriale minut.

Lähenemisviisid ja korduste algoritm treeningkompleksi koostamiseks

1. Määrake oma maksimum - tehke harjutust lõpuni ja pidage meeles korduste arvu.
2. Koostage oma tunnid selle maksimumi alusel, tehes iga tööviisi korral 60–80% kordustest eelnevalt seatud maksimumväärtusest.
3. Puhka tööviiside vahel 2 kuni 5 minutit. Selle aja jooksul peate hingamise täielikult taastama.
4. Iga treeninguga suurendage järk-järgult korduste arvu. Jälgige oma heaolu, ärge üle pingutage.

Ketlebellidega treenides on töövõtete arv 2 kuni 5. Korduste arv sõltub teie füüsilisest vormist, kuid ei tohiks olla väiksem kui 15. Enne iga uue harjutuse alustamist tehke 2 soojendusviisi 6-10 kordust iga.

Millist kaalu võtta 4, 8, 16, 24 või 32 kg

Valige kaal korduste arvu järgi, kui te ei saa 15 kordust teha, tuleb mürsu kaalu vähendada.

Noortel on mõistlik alustada kahe käega liikumisel 16 kg ja ühe käega liikumisel 8 kg. Kui noormees on füüsiliselt hästi arenenud, võib alustada 16kiloste raskustega.

Algajatele tüdrukutele on parem proovida 4- või 8-kilose raskusega, olenevalt nende valmisolekust.

Kõigepealt lihvi õiget tehnikat ja alles seejärel tõsta koormust. Ketlekelladega treenides ei ole vaja iga kord mürsu raskust suurendada. Piisab liigutuste intensiivsuse suurendamisest.

Mis tahes kettlebellidega harjutuse puhul peate hoidma selja sirgena ja painutama alaselga.

Pilk on suunatud otse ette. Kiikumisel, tõmblustel ja puhastamisel pole vaja käsi vaadata ja mürsu kohale kummarduda.

Ärge mingil juhul painutage kätt tagasi, see võib põhjustada randme vigastusi. Käsi ja käsivars moodustavad alati sirge joone. Mürsu käepide peaks vabalt asetsema teie peopesas.

Ärge kiirustage asjadega, esmalt omandage lihtsad pingipresside ja kiikude harjutused. Seejärel hakake suruma. Pärast seda meisterda jerk. Enne raskuse ja kiiruse suurendamist harjutage iga liigutust mitu korda.

Järeldus

Kettlebelli treening arendab harmooniliselt kõiki keha lihaseid, parandab koordinatsiooni, muudab su tugevaks ja vastupidavaks. Sellised harjutused on väga energiamahukad ja iga päev tehes vähened ülekaal ja muutuda aina saledamaks. Kuid enne lahingusse kiirustamist uurige hoolikalt õiget tehnikat ja ärge tehke jämedaid vigu.

Kokkupuutel

Kvaliteetseks sportimiseks ei pea olema jõusaali jaoks täielikku varustust. Selleks, et treenida kogu keha lihaseid pealaest jalatallani, piisab ühest kettlebellist.

Olen juba 12 aastat küsinud igas vanuses ja füüsilises vormis inimestelt: "Mis on kettlebellides nii erilist?" Need teraskuulid ei võimalda mitte ainult tegeleda kvaliteetse spordiga, vaid ka teha piisavas koguses harjutusi. Pean silmas ühte raskust, mis ei võta palju ruumi.

Praegu räägime ainult ühest käigust. Võib-olla on kellelgi ainult üks saadaval või keegi on alles algaja sportlane. No või raskusi on mitu, aga see inimene eelistab need kõrvale jätta ja ühega töötada, selle asemel, et jõusaalis ühe masina juurest teise juurde joosta. Võib-olla on kellelgi juba kogemusi kettlebellidega ja ta eelistab lihtsalt sellega töötada.

Kettlebell treening

Ükskõik millised põhjused võiksid inimest ühe kettkellaga töötama motiveerida, aga kõik nõustuvad, et iga inimese valik on suunatud väiksemale kaalule. See ei pruugi teid ette valmistada madalate kordustega jõutõmbeks, kuid see sobib suurepäraselt kiikude, kükkide, väljaastumiste ja suurte kordustega jõutõstete jaoks.

See on tavaline olukord ja mul on kahte tüüpi koolitusprogramme. Haara kettlebell ja lähme!

Ühe kettlebelliga treenimise võlu

Kettlebelliga saab teha kõike samamoodi nagu kangi või hantlitega. Kuid selle käepideme eriline kuju ja paigutus muudab kettlebelli ideaalseks mürsuks selliste harjutuste sooritamiseks nagu kiiged, tõmblused ja istesse tõusud.

Arvatakse, et kogu töö kettlebellidega taandub kiikedele ja tõmblustele ning need on kahtlemata tõhusad. Tegelikult näitas üks kehalise kasvatuse komitee uuring, et 15-sekundiliste intervallidega tehtud kettkebelli tõstmine põletas kaloreid, mis on võrdne 6-minutilise 1400-meetrise jooksuga või mäesuusatamisega. Ja see on tõsine väide.

Vähendatud treeningprogramm pole aga ainus eesmärk omaette. Samuti saab plahvatuslikku lihasjõudu nõudvaid harjutusi kombineerida jõuharjutustega, et soojendada kogu energiasüsteemi, tugevdada südant ja suurendada lihasjõudu.

Mis peaks olema kettlebelli kaal? Kettakella optimaalne kaal on see, millega inimene saab 5 korda pingil suruda kükist, millele järgneb kettlebelli eemaldamine üle pea. Kui inimene suudab sooritada 10-15 korda kettlebelli vajutust kasutades ühte kätt ja seejärel seda üle pea liigutades, siis võib see harjutus tunduda talle liiga lihtne, sel juhul saad suurendada korduste arvu, mis muudab treeningu efektiivsemaks. . Naissoost algajate jaoks on "kuldne keskmine" tavaliselt 4-12 kilogrammi. Meestel tavaliselt 12-16 kilogrammi. Tugevate või kogenud sportlaste jaoks saab kettlebelli raskust suurendada.

Seisev kettlebell press: täitmistehnika

Kui inimene ei saa õlaliigese või lülisamba rindkere piirangute tõttu teha ülapressi, siis soovitan sellistel inimestel see harjutuste komplekt välja jätta ja teha alakehaga seotud harjutusi.

Lühikese lihaste ja liigeste liikuvuse dünaamilise soojenduse järel võib soojendus olla kõige lihtsam, näiteks kirjeldada ringe liigestega, teha üks järgmistest harjutustest, mis sisaldab kehatööd keharaskusega ja harjutusi koos. kettlebell. Esimene harjutuste rühm põhineb korduste arvul, teine ​​sooritatakse aja järgi. Muutes A / B / A tüüpi treeninguid 2–3 korda nädalas, saate saavutada suurepäraseid tulemusi ja omandada tohutul hulgal kettlebellidega harjutusi.

Mõlemal juhul saab koormust nii suurendada kui ka vähendada. Kui ei soovi treeninguid aja peale jaotada, siis sel juhul on võimalik alustada esimesest treeningprogrammist ja alustada iga tsükli kahe seeriaga. Aja jooksul on võimalik suurendada kolme seeriani ja jätkata tõusu ka tulevikus.

Harjutuste komplekt kettlebelliga kõigile lihasgruppidele

Treening nr 1 ühe kettlebelliga

Treening 1 ühe kettlebelliga

Treeningtsükkel: 2-3 seeriat (kokku 4 seeriat)

1. Türgi kettlebelli tõstmine (kükistiil) Osa koolitustsüklist 1. Iga käe jaoks 1 komplekt 2 kordust.
2. Max ühe käega kettlebelliga Treeningtsükli osa 1. Sooritatakse mõlema käega. 1 komplekt 25 kordust.
3. Käive rõhuasetusel Osa koolitustsüklist 1. 1 komplekt 10 kordust mõlemale jalale mõlemas suunas.
4 Rumeenia surnud tõstmine Treeningtsükli osa 2. Sooritatakse kettlebelliga. 1 komplekt 8 kordust.
5 kätekõverdust põrandalt Osa koolitustsüklist 2. 1 komplekt 10 kordust.
6 Kettlebell kükk Osa koolitustsüklist 2. 1 komplekt 10 kordust.
7 Treeningtsükli osa 2. Vajutage kükist, millele järgneb kettlebelli eemaldamine pea kohal
8 Veski kaaluga Treeningtsükli osa 2. Veski sooritatakse kehakaalu tõttu. 1 komplekt 5 kordust mõlemale küljele.
9 Ühe jalaga kettlebelli maatõste Osa koolitustsüklist 3. 1 komplekt 10 kordust iga jala kohta.
10 Kummardunud Kettlebell Row kohal Treeningtsükli osa 3. Sooritatakse kettlebelliga. 1 komplekt 12 kordust mõlemal küljel.
11. Max ühe käega kettlebelliga Osa koolitustsüklist 3. 1 komplekt 12 kordust iga käe jaoks.
12 Isomeetriline harjutus kaela eesmiste ja tagumiste lihaste arendamiseks Osa koolitustsüklist 3. 1 komplekt 10 kordust mõlemas suunas.
13 Lamades surumine kükist, millele järgneb kettlebelli eemaldamine pea kohal Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 10 kordust.
14 Ronijate sammud Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 20 kordust mõlemale küljele.
15. Max ühe käega kettlebelliga Treeningtsükli osa 4. Sooritatakse mõlema käega. 1 komplekt 20 kordust.
16 Hüppa kükitama Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 10 kordust.
17 Vene keerd või vene keerd Treeningtsükli osa 4. Lisakoormusena kasuta keharaskust või kettlebelli.
18 Tuharalihaste treenimiseks tõsta jalad tahapoole Osa treeningtsüklist 4. Või sooritatakse neljakäpukil. 1 komplekt 5 kordust jala kohta.

Treening nr 2 ühe kettkelliga (ajastatud)

Iga harjutuste rühma jaoks peate määrama taimeri.

Treening 2 ühe kettlebelliga (aja jaoks)

Treeningtsükkel: 3 seeriat.

1. Max ühe käega kettlebelliga Treeningtsükkel 1. Sooritatakse mõlema käega või õõtsumisega küljele.
2 üles tõmbama Treeningtsükli osa 1. Tehakse üks hantlitõmbes või rida. 1 komplekt 20 sekundit ja 20 sekundit puhkamiseks).
3 Kettlebell surnud tõste ühel jalal Treeningtsükli osa 2. Korda mõlema käega.
4 kätekõverdust põrandalt Osa koolitustsüklist 2. 1 komplekt 20 sekundit ja 20 sekundit puhkust.
5. Max ühe käega kettlebelliga Treeningtsükli osa 2. Sooritatakse kahe käega. 1 komplekt 20 sekundit ja 20 sekundit puhkust.
6 Külgmine väljalangemine Treeningtsükli osa 3. Teostatakse kehakaalu tõttu või kettlebelliga. 1 komplekt 30 sekundit ja 30 sekundit puhkust mõlemal küljel.
7. Max ühe käega kettlebelliga Treeningtsükli osa 3. Tehakse kettkellaga kiik või jõutõste, millele järgneb tõstmine pea kohale.
8 plank Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 30 sekundit ja 30 sekundit puhkust.
9 Hüppa kükitama Osa koolitustsüklist 4. 1 komplekt 30 sekundit ja 30 sekundit puhkust.