Igaüks soovib oma keha rannahooajaks ette valmistada ja enamasti taandub kõik ühele asjale - peate alustama reljeefset ajakirjandust. Tüdrukud ja poisid on sel perioodil huvitatud sellest, kuidas eemaldada kõht ja külgi, muuta talje kitsamaks. Poisid kipuvad pressikuubikuid üles pumpama ja tüdrukud tahavad teha ilusat lamedat kõhtu.
Kuidas aga ilusat pressi üles pumbata, sest mida suve poole, seda teravamaks muutub kauni kõhu teema? Ja on juhtumeid, kus süstemaatilised, regulaarselt ja tehniliselt treenitud sportlased ei suuda saavutada pressikuubikuid.
Selles artiklis räägin põhiprintsiipidest, mis aitavad eemaldada rasva külgedelt ja kõhult ning saavutada sama kauni pressi. Ja ma räägin teile ka vähetuntud "kiibid", mis aitavad meestel reljeefset ajakirjandust alustada ning tüdrukutele lamedat kõhtu ja peenikest piha üles pumbata.
1. Kas soovite pressi üles pumbata? Lõpetage kõhulihaste treenimine!
Esmapilgul võib soovitus tunduda absurdne ja mõttetu, kuid kõhusirglihast pole mõtet kurnavate treeningutega üle koormata, kui see on peidus rasvakihi all. Liiga sagedased kõhulihaste treeningud ei aita põletada rasva kohapeal, st soovitud kohas (meie puhul kõhul). Selline lähenemine kõhulihaste treenimisele toob kaasa ainult tasakaalustamatuse selja sirutajate ja pressi vahel ning võib põhjustada alaseljavalu. Parem on pressi pumbata 2-3 korda nädalas pärast suurte lihasrühmade treenimist, 2-3 seeriat ebaõnnestumiseni või peaaegu selleni. Pressiharjutuste intensiivsus peaks olema kõrge, peate töötama täie pühendumusega. Sellest piisab tugeva ja konarliku pressi saamiseks. Ülejäänuga aitavad kaasa aeroobsed treeningud ja õige toitumine.
2. Pärast kella 18.00 söömata jätmine ei aita tegelikult rasvaga võidelda.
Paastumine ei aita rohkem rasva põletada ja võib isegi põhjustada selle suuremat kogunemist. Paastudes põletate rohkem lihaseid kui rasva. A lihasmassi see lihtsalt aitab kehal rasva põletada ja mida vähem lihaskiude, seda vähem rasva saab põletada. Süüa võib julgelt peale 18.00, 20.00 ja ka peale 24.00, peaasi on järgida reeglit - peale kella 18 ära söö süsivesikuid, kogu toit peaks olema valk Õhtune või öine vahepala dieet, mis teeb mitte aeglustada rasvapõletusprotsessi võib olla järgmine:
A) Valgukokteil vee või lõssi, vähemalt 70% valgusisaldusega
B) kala, kanafilee, veiseliha (100-200 gr) + kerge köögiviljasalat(kurgid, tomatid, kapsas, sibul, rohelised). Kartuli, maisi, peedi söömine on rangelt keelatud!
3. Vöörõnga treenimine ei aita taljet vähendada
Hoop-treeningud ei ole eriti energiamahukad, neil on nõrk treeniv mõju südame-veresoonkonna ja lihaste süsteemile. On rumal loota, et rõngastreening aitab põletada kõhurasva ja muudab vöökoha õhemaks, kui need annavad põhimõtteliselt väikese kaloripõletuse.
Kalorite ja rasva põletamisel on tõhusamad rasked põhiharjutused, näiteks jõutõsted, kükid kangiga õlgadel, jõutõmbed horisontaalsel ribal. Ja isegi kätekõverdused aitavad teil põletada rohkem rasva vöökohas, sest need hõlmavad rohkem lihaseid ja seega peab keha põletama rohkem kaloreid. Nende harjutuste ajal hakkab süda kiiremini lööma, kehatemperatuur tõuseb, lihastes olev vaba glükogeen põleb ja just sellistel tingimustel hakkab inimkehas rasv põlema.
4. Kaalu langetamiseks pead jooksma – see on müüt!
On pettekujutelm arvata, et kaalu langetamiseks on vaja käia jooksulindil ja jõusaalis jõutreening on mõeldud neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi.
Mõlema treeningvõimaluse puhul saab rasva põletamisel või massi suurendamisel määravaks teguriks toitumine. Lõpptulemus sõltub 80% õigest toitumisest. Füüsiline aktiivsus toimib ainult katalüsaatorina, see tähendab nende protsesside kiirendajana. Ma ei väida, et aeroobse treeningu ajal põletatakse peamiselt rasvu ning anaeroobse (jõu)energia ajal toimivad kreatiinfosfaat ja glükogeen (glükoos) energiaallikana. Kuid pärast taastumisaegset jõutreeningut kompenseeritakse energiakadu rasvade lagunemise põletamisega kehas. Kuid see sõltub ainult õigesti koostatud dieedist.
See tähendab, et aeroobne treening põletab rasvavarusid hästi treeningu enda ajal, kuid selle lõpus on sellel rasvapõletust vähe. Jõutreeningu ajal toimivad süsivesikud ehk glükoos lihaste energiaallikana, kuid pärast jõusaalitreeningut ergutab jõutreening pärast neid veel pikalt rasvapõletust.
Järeldus: võimalusel tuleb ühendada jõu- ja aeroobne treening. Kõhulihastreeningul on see suurepärane võimalus reljeefsete kuubikute ülespumpamiseks.
5. Aeroobne treening ei aita teil rasva põletada, kui:
- Enne treeningut sõid korralikult süsivesikuid sisaldavaid toite (leib, maiustused, teraviljad, pasta, puuviljad, kartulid jne).
- Kui aeroobne treening toimub enne jõutreeningut. Kui läksite esimest korda jooksma või kõndisite kiirendatud tempos pool tundi - tund ja seejärel läksite kangiga treenima
Treeni korralikult: esimene peaks olema jõutreening, mille jaoks vajavad lihased energiat veres, lihastes ja maksas leiduva glükoosi näol, seejärel teeme peale treeningut tõuke kas jooksulindi, velotrenažööri või ellipti kujul.
Ja kerges või intervallirežiimis töötame veel 15-20 minutit rasvapõletusega. Seega alustate intensiivse rasvapõletuse protsessiga ja see juhtub palju varem, kui eraldi aeroobset treeningut tehes ja lihastele eraldi jõukoormust andes.
Aeroobse treeningu ajal rasva põletamiseks tuleb esmalt 20 minutit joosta ja kogu lihastest saadav glükogeen ära kasutada ning alles pärast seda hakatakse rasvu energiana kasutama.
6. Ära lase end petta madala süsivesikusisaldusega dieedist
Kui järgite süsivesikutevaba dieeti rohkem kui 20 päeva, lisamata dieeti süsivesikuid sisaldavat toitu, siis:
- Pressi asemel tekivad kiudainete puudusest sooleprobleemid, samuti kannatavad maks ja neerud ammoniaagi ja muude toksiinide (ketoonkehade) liigse valgu tõttu toidus.
- Aju kütusepuuduse tõttu (meie aju toitub glükoosist, mistõttu soovitatakse enne eksameid süüa šokolaadi) "aeglustate" palju. Samuti on teil pidevalt külm ja teil on raske treenida või füüsilist tööd teha. Energiast ei jätku lihtsalt millekski.
- Halvim uudis on see, et kaotate rohkem lihaseid kui põletate rasva. Märkad, et hoolimata kõigist pingutustest ja enda piinamisest ei vähene rasvakiht, vaid jõudu jääb aina vähemaks.
Üks õige rasvapõletuse tehnika on madala süsivesikute sisaldusega toidukordade vaheldumine koormavatega. See tähendab, et iga viie päeva järel annate oma kehale piisavas koguses süsivesikuid, seejärel vähendate nende kogust. See tehnika kiirendab ainevahetust (ainevahetust), parandab meeleolu ja soovi liikuda mööda reljeefse ajakirjanduse teed. Nii kaotate maksimaalselt rasva minimaalse lihaskaotusega. Kuid see pole ainus tehnika. Tellige meie tasuta uudiskiri, et saada alati uusi artikleid ja mitte millestki ilma jääda.
Iga mees unistab sihvakast, toonuses kehast, kuid mitte kõik ei ole valmis minimaalseltki pingutama, et kaunist unenäost saaks sama ilus reaalsus. Kuid ilmselgelt olete juba otsuse teinud ja valmis enda kallal tööd tegema. Loodame, et meie väikesed näpunäited aitavad teid. Niisiis, kuidas eemaldada mehe kõht ja kui kaua see aega võtab?
Eksperdid usuvad, et uue figuuri modelleerimine võtab vähemalt 2 aastat. Ühe probleemse koha parandamiseks piisab aga paljudel juhtudel kolmest nädalast.
Kuidas kiiresti mehe kõhtu eemaldada?
Kõigepealt peate välja selgitama, miks see probleem teil on. Kurikuulsa kõhu kõige levinumad põhjused:
- madal füüsiline harjutus kombinatsioonis kõrge kalorsusega dieediga;
- kõhupuhitus ebaõige toitumise tõttu;
- hormonaalsed häired;
- siseorganite haigused.
Kahte viimast põhjust ei saa te ilma arsti abita lahendada, kuid ülejäänuga toimetulemiseks on vaja tahtejõudu. Seadke igakuine eesmärk, mis on konkreetne ja saavutatav. Näiteks võite otsustada, et peate kuu jooksul eemaldama vöökohalt 5 cm. Kas see näitaja tundub tühine ja tähtsusetu? Kuue kuu jooksul on see miinus 30 sentimeetrit, st täiesti piisav. Kui seate endale meelega ebareaalse eesmärgi (näiteks kaotate nädalaga 10 kg), siis ilma edu saavutamata kaotate kas aega või lihtsalt loobute oma unistusest saledast kehast.
Toitumine lameda kõhu jaoks
Kas mees vajab spetsiaalset dieeti, mis aitaks kõhtu vähendada? Peamine on vältida toitu, mis soodustab käärimist soolestikus ja rasvaladestuste teket.
Paljud dieedid hõlmavad dieedist väljajätmist lihatooted. Võib-olla on see samm naiste jaoks vastuvõetav, kuid mehe jaoks on see väga ebasoovitav. Rasvase sealiha tarbimist saab piirata, kuid lahjast lihast ei tohiks loobuda, muidu kaovad kaalulangetamise käigus liigse rasva asemel lihased. Vastupidi, sel perioodil tuleks rõhku panna valgurikkale toidule. Lisaks lihale võivad need olla piimatooted, kala ja mereannid.
Soovitatav on loobuda pastast, küpsetistest ja kartulitest, kuna need sisaldavad liigselt süsivesikuid. Kui te ei saa neid oma elust täielikult kõrvaldada, proovige süüa neid toite, mis on igas rühmas kõige tervislikumad (kõva nisu pasta, rukkileib, uued kartulid jne). Samuti on soovitatav jälgida kaloreid ja tarbida päevas nii palju, kui tarbitakse.
Ühepäevase dieedi näitena võite kaaluda järgmist võimalust:
- hommikusöögiks - salat tomatist, kurgist ja ürtidest, 2 kõvaks keedetud muna, klaas madala rasvasisaldusega keefirit ja kohvi ilma suhkruta;
- lõunaks - keedetud linnuliha, aurutatud köögiviljad ja värske puuviljamahl;
- õhtusöögiks - lahja hernesupp, ahjukartul ja tee ilma suhkruta.
Füüsiline aktiivsus lameda kõhu jaoks
Kõhulihaste tugevdamise harjutused aitavad põletada liigset rasva, kuid sellest ei piisa kaunite vormide moodustamiseks. Ideaalse talje ja kõhu saavutamiseks tuleb treenida kogu keha lihaseid. Mida mitmekesisemad on igapäevased harjutused, seda kiiremini muutub teie figuur selliseks, nagu soovite seda näha.
Harjutus number 1. Võtke lähteasend, lamades põrandal, jalad põlvest kõverdatud, käed üles tõstetud ja kael lõdvestunud. Tõstke rindkere ja lõug üles, tundes, kuidas kõht pingestub, tõstke õlad põrandast üles, tõstke jalad ja proovige neid kätega puudutada ning seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Harjutus number 2. Võtke algasend, lamades põrandal, jalad üles ja kael lõdvestunud. Pingutage kõhtu, tõstke rindkere ja lõug, sirutage üks käsi välja ja proovige jõuda vastasjalani. Naastes algasendisse, korrake harjutust teise käega.
Harjutus number 3. Proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik ja maandudes puudutage kätega põrandat. Keskendudes kätele, hüppa jalgadega tagasi. Venitage mõneks sekundiks täispikkuses, seejärel lõdvestage. Korda harjutust nii mitu korda kui võimalik.
Samuti aitab selline meede nagu kõndimine igal mehel kõhtu eemaldada. Soovitav on, et need oleksid sagedased ja pikad.
Kõhu saab palju kiiremini eemaldada, kui tekib harjumus hommikul joosta. Aga kui viimati käisid sportimas 5 või 10 aastat tagasi, siis ei tasu järsult 30-minutilisele jooksule üle minna. Selle tulemusena ei saa te ilusat figuuri, vaid lihasvalu ja õhupuudust. Harjutage keha spordiga järk-järgult, suurendades iga päevaga harjutuste kestust.
Kui teie kõht on nii lihaseline ja toonuses, kui soovite, ärge kiirustage tagasi vanade harjumuste juurde, nagu pärast õhtusööki õlle joomine, 10 minutit enne magamaminekut suure eine söömine ja sörkimise asemel telesarja vaatamine. Kui lõdvestate, saate kõik oma pingutused hõlpsalt nullida - ja kurikuulus kõht naaseb järk-järgult oma kohale. Leevenduspressi hoidmiseks peate end pidevalt vastuvõetavas vormis hoidma ja tervislikku eluviisi juhtima.
Tere kallis lugeja! See videoõpetus sisaldab harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks, mis on võrdselt kasulikud nii meestele kui naistele. Enamikku neist harjutustest saab teha kodus.
Sageli probleem ülekaal käib käsikäes punnitava kõhu probleemiga. Kuid üsna sageli võib inimese kõht punnitada isegi ilma liigse rasvata. See väike, ülimalt praktiline artikkel aitab teil võimalikult lühikese ajaga märgatavalt vähendada kõhtu ja vähendada rasva ladestumist teie külgedele.
Oluline on mõista, et punnis kõht ei ole alati liigne rasv kõhulihastes. Sellel võivad olla täiesti erinevad põhjused: põiki kõhulihase nõrkus, diafragma nõrkus, nõrgad selja- ja kõhulihased, nõrgad lihased, mis stabiliseerivad keha, halb painduvus teatud kehapiirkondades, halb rüht, istuv eluviis, istuv elukutse, vistseraalse (sisemise) rasva olemasolu.
Selles lameda kõhu harjutuste komplektis annan teile kõige tõhusamad harjutused ja konkreetsed, hõlpsasti järgitavad näpunäited. Ma ei raiska ruumi, selgitades, miks need töötavad. Lihtsalt vaadake ise.
Harjutused kõhulihastele
Kõigepealt vaadake videoõpetust koos harjutustega ja seejärel räägin teile, kuidas neid harjutusi kasutada ja õigesti sooritada.
Lameda kõhu jaoks kavandatud harjutusi tuleks teha iga päev, kas kompleksina või üks või kaks päeva jooksul. Vahet pole, kas sul on täna mõni muu trenn või mitte.
Harjutuste komplekt kõhulihastele. Kuidas seda teha?
1. Kõiki ülaltoodud harjutusi kõhulihastele saab sooritada juhuslikus järjekorras. See tähendab, et pole vahet, kummaga alustate ja milline on järgmine. Hea mõte on nende tellimust iga kord muuta.
2. Soorita harjutusi kas seeriatena või põhimõtteliselt (üksteise järel ilma puhkamata).
Nende harjutuste sooritamine seeriatena tähendab esimese harjutuse tegemist, ütleme 20 korda, seejärel puhkamist 30-50 sekundit ja sama harjutuse kordamist. Ja nii 2 või 3 lähenemist. Seejärel saate liikuda teise harjutuse juurde.
Kõhupiirkonna harjutuste tegemine ringidena tähendab nende tegemist ükshaaval, üksteise järel, ilma puhkamata. Tegime ühte harjutust 20 kordust, siis kohe, ilma puhkamata, hakkame tegema teist, siis kolmandat ja nii kõik harjutused. Seejärel tehke puhkepaus 2-3 minutiks ja korrake ringi uuesti. Tehke 2-3 ringi.
3. Kui tunned, et koormus on piisav ka ilma nende harjutusteta (võib olla ka teine koormus), siis tuleks minu kõhu likvideerimiseks harjutusi teha ainult trennivabadel päevadel. Ja kui see tundub raske, siis lisage mõned neist harjutustest otse oma treeningu lõpus 1-2 seeriat.
Kui teete päeva jooksul üks või kaks harjutust, on teie eesmärk saada täielik nimekiri harjutustest, mida tehakse 50–100 kordusega päevas.
Kui teie käsutuses pole poksikotti, pole see oluline. Suurendage kõigi teiste harjutuste arvu 10-20 korduse võrra.
Proovige teha iga harjutust 1-2 kordust iga päev rohkem kui eelmisel päeval. Alustage iga harjutuse 5-10 kordusega, kui pole konkreetselt näidatud, kuidas seda teha.
4. Kindlasti pidage meeles!
Ainult nende harjutuste sooritamine ei päästa teid liigse rasva eest, kui seda on. Kaal hakkab tõesti minema alles siis, kui artiklis kirjeldatud tingimused on täidetud.
Harjutused kõhu ja külgede salendamiseks
Allpool räägin teile, kuidas neid kasulikke harjutusi õigesti teha. Peaaegu kõiki neid harjutusi saab teha kodus.
Lamades jalgade küljele langetamine
See harjutus treenib väga tõhusalt kaldus ja põiki kõhulihaseid. Need on väga olulised lihased kõhu mahu vähendamiseks.
Pikali põrandale. Sirutage oma käed külgedele ja asetage need põrandale. Tõstke jalad vertikaalselt üles. Langetage jalad aeglaselt paremale, kuni need puudutavad põrandat. Sel juhul ei tohiks jalad kukkuda. Peate need kontrollitult alla laskma, kasutades kõhu- ja taljelihaste pinget.
Pärast põranda puudutamist tõstke jalad uuesti vertikaalasendisse ja seejärel langetage need samuti vasakule, kuni need puudutavad põrandat. Korrake seda liigutust 20-30 korda mõlemal küljel.
Kui teil on raske harjutust sooritada sirgete jalgadega, painutage neid põlvedest, kuid ainult niivõrd, kuivõrd saate harjutust õigesti sooritada. Koormust peaksite tundma, kuid see ei tohiks olla liiga suur.
Jalad küljele langetades hinga sisse, tõstmisel välja.
plangu harjutus
Plankiharjutus treenib suurepäraselt kõhu sirglihaseid (abs) ja paljusid teisi süva esiosa lihaseid. Nagu teisedki staatilised kõhuharjutused, sobib see suurepäraselt kiire kaalulangus selles piirkonnas.
Tõuse neljakäpukil. Seejärel astuge kätega ette ja võtke nagi asend küünarnukkidel - rihmad. Keha ja jalad peaksid olema ligikaudu ühe joonega või olema "maja". Kere keskosa allapoole ei tohiks olla. See võib teie alaselga pingutada!
Harjutust saab sooritada staatiliselt, paigal seistes. Mida kauem, seda parem, kuid mitte rohkem kui 2-3 minutit.
Samuti saate teha igasuguseid vaagnaliigutusi: pöörlevad, vasakule-paremale, üles-alla.
Hingake rahulikult, sügavalt ja rütmiliselt. Baari tegemisel proovige kõhtu pingutada, püüdes selle helitugevust kontrollida.
Külgplangu harjutus
Külgplanki harjutus treenib suurepäraselt kõhu kaldus lihaseid, tugevdab seljalihaseid.
Tõuse neljakäpukil. Seejärel võtke kätega samme astudes küünarnuki küljealuse asendisse - külgplank. Sel juhul saab jalgu paigutada kahel viisil. Kas üksteise peal või sääre jalg on veidi ettepoole ja sääreosa jalg veidi tahapoole (nagu fotol).
Harjutust saab sooritada staatiliselt, paigal seistes. Mida kauem, seda parem, kuid mitte rohkem kui 2-3 minutit kummagi kehapoole kohta.
Samuti saab teha kõikvõimalikke vaagnaliigutusi: pöörlevaid, edasi-tagasi, üles ja alla.
Kõhu sissetõmbed, vaakumharjutus
Need kolm vaakumharjutuse varianti on suunatud diafragma tugevdamisele ja vistseraalse rasvakihi vähendamisele.
Diafragma kuplikujuline lihas on seestpoolt kõhuseina külge kinnitatud ja kontrollib keha sees olevat helitugevust. Mida arenenum ja tugevam on diafragma, seda parem on teie üldine tervis ja seda kergemini saate oma kõhtu kontrollida. Arenenud olekus ei lase diafragma toon maol üldse tekkida.
Harjutuste põhiolemus on kõhu sissetõmbamine ja lõdvestamine. Väljahingamisel tehakse tagasitõmbumine, sissehingamisel lõdvestus. Sel juhul on ülimalt oluline lõõgastumise ajal kõhtu mitte liialt välja ajada. Kui te seda nõuannet ei järgi, venitate edasi juba venitatud kõhuseina lihaseid ja fastsiaid. Nagu te aru saate, ei aita see kõhtu eemaldada.
Tõmmake kõhtu nii palju kui võimalik, kuid ärge kaasake sellesse liigutusse ribisid ja selga. Kõhuga tuleb tööd teha.
Mõttekas on teha kõik kolm videos näidatud harjutust, kuna nende puhul on kehal erinev asend ja kõhuseina lihased erineva pingeastmega.
Tehke iga päev 50–100 tagasitõmbumist igas asendis. Treeningvaakumit saab teha sõna otseses mõttes kõikjal, isegi järjekorras seistes või ühistranspordis. Istudes tagasitõmbeid saab teha sõna otseses mõttes oma töökohal toolil istudes. Kõige tähtsam on see, et tagasitõmbeid tehes hoidke oma kehahoiakut, ärge nõtkege.
Sissetõmbamiskiirus võib olla erinev. Saate neid teha aeglaselt, koondades kogu oma tähelepanu kõhu tugevale tagasitõmbumisele. Ümberpööratud kõhtu saate hoida 5-10 sekundit. Ja saate seda teha kiiresti, kord sekundis. Proovi erinevad variandid ja vali kõige mugavam.
Selle tulemusena peate õppima diafragmat hästi valdama.
Sprint kohapeal (või staadionil)
Tasakaaluharjutused ehk harjutused, mille käigus keha on sunnitud oma loomulikust püstiasendist kõrvale kalduma, põhjustavad teadaolevalt pingeid ja süvalihaste, eriti kaldus- ja põikkõhulihaste arengut. Sprint on neist harjutustest kõige kättesaadavam.
Sprint – kiirjooks – sooritatakse kas staadionil, kui pärast soojendust joostakse täie jõuga 50–400 meetrit. Kas siis kodus (või jõusaalis) kohapeal spurtides.
Mõlemal juhul peaksite andma endast parima. Ainult sellisel tingimusel saate sprindist märgatava tulemuse.
Tehke neid jookse samade lähenemisviisidega kui tavalisi harjutusi. Jookse 10-30 sekundit, seejärel puhka paar minutit, et hingamine taastuks. Suurendage järk-järgult jooksuaega ja -kiirust ning lühendage pause.
Igasugune jooks tuleb sooritada kvaliteetsetes jooksutossudes ja üsna pehmel pinnal. See kaitseb teie jalgu, põlvi ja puusaliigeseid liigse kulumise eest, samuti kaitsete kiirete liigutuste korral tekkida võivate nikastuste eest.
Poks hantlitega kõhu- ja külgede lihaste treenimiseks
Võtke väikesed hantlid ja seiske stabiilses asendis. Alustage kätega arvukalt jõulisi liigutusi nagu poksija. Töötage tagurpidi muudel teile teadaolevatel viisidel. Peamine on keskenduda kõhulihaste pingele. Kustutage löökide inerts kõhulihastega. Ja löögid ise tuleks teha kõhulihaste osalusel.
Olge ettevaatlik, et te ei lööks ennast hantlitega. Ärge sirutage käsi lõpuni, et mitte kahjustada küünarnuki liigeseid.
Kõhulihaste treening poksikotiga
Õppige poksikotiga lööma. Paluge mõne poksija sõbral näidata teile paari löögi seeriat. Kott on üks parimaid treeningvahendeid! Haprade käte liigeste kaitsmiseks kasutage kindlasti elastseid kätemähiseid ja kvaliteetseid poksikindaid.
Kõhu eemaldamiseks on kõige tõhusamad löögid ja jalalöögid.
Näiteks asendi puhul, kui vasak käsi on ees:
parem sirge (rist) + parema jala löök (ümmargune löök)
parem sirge (ristlöök) + vasak jalg (ümberlöök)
vasak sirge (torkamine) + löök paremale jalale (ümmargune löök)
vasak sirge (torkamine) + vasaku jala löök (ümmargune löök)
vasak sirge (torkamine) + parem külg (konks) + vasak jalg (ümmargune löök)
Harjutage neid löökide kombinatsioone 20–50 korda päevas. Puhka seeriate vahel, kuni hingamine taastub.
Pealegi ärge lihtsalt pekske kotti, vaid "tantsige" selle lähedal, püüdes kujuteldavat vastast petta. Tehke hüppeid, sukelduge, vältige kujuteldavaid lööke. Mängi Fighterit! See on nii lõbus kui ka väga kasulik.
Ärge kasutage seda harjutust, kui teil on probleeme lülisamba või käte ja jalgade liigestega.
Soovin teile edu!
Nüüd on teie käsutuses parimad harjutused kõhulihaste treenimiseks ja külgede rasva vähendamiseks. Kasutage tervise heaks! Kõiki küsimusi saab esitada selle artikli kommentaarides.
Lame, üles pumbatud kõht pole mitte ainult mehe atraktiivsuse sümbol, vaid ka tema tervise tagatis paljudeks aastateks. Kuid kahjuks saavad enamik tugevamast soost vanusega vastupidise tulemuse - suur kõht ja üleulatuvad küljed.
Miks ta ilmub?
Kõhu väljanägemise põhjused ei ole alati ülekaalulised. See kasvab tasakaalustamata toitumise, ülesöömise, kehva kehahoiaku, istuva eluviisi, nõrkade kõhulihaste tõttu.
Paljud mehed jätavad mõnikord söömisrežiimi tähelepanuta. Nad võivad hommiku- või lõunasöögi vahele jätta, kuid õhtusöögiks süüa kahekordse portsjoni ja isegi õllega maha pesta. Selle tulemusena ilmub järk-järgult sama "suur kõht".
Ülimalt tähtis on ka igapäevane koormus kõhuõõne lihastele. Isegi kui teete iga päev pikki jalutuskäike, ärge oodake kõhu mahu vähenemist, sest kõndides pole kõhulihased praktiliselt kaasatud.
Kuidas eemaldada mehe kõht?
Vastus sellele tegelik küsimus sisaldab kolme komponenti:
1. Dieet.
2. Õige kehahoiak.
3. Füüsilised harjutused, mis panevad kõhulihased tööle.
Kolme punkti korraga täitmine, aga ka teie töökus ja töökus toovad kauaoodatud tulemuse. Vaatame iga komponenti lähemalt.
Poisid, lähme dieedile!
See on võib-olla meid puudutava küsimuse kõige lihtsam aspekt. Peame tõsiselt alustama ja pidevalt loendama kõige päevas söödud kalorisisaldust. Tulemus peaks olema 500 kcal väiksem kui teie tavaline päevane kalorikogus.
Paljud mehed armastavad maiustusi. Suhkur tuleb dieedist välja jätta! Ärge pange seda tee, kohvi, kakao sisse, loobuge täielikult magustatud jookidest. Ei mingeid kahjulikke kõrge kalorsusega toite nagu jäätis, krõpsud, õlu. Piira alkoholi tarbimist – see on väga kaloririkas. Ärge pange võid teraviljadesse ega võileibadesse, proovige süüa võimalikult lihtsat toitu. Teie igapäevane toit peaks sisaldama teravilju, köögivilju, puuvilju, liha, kala, jogurteid ja kõiki madala rasvasisaldusega piimatooteid. Kui järgite neid lihtsaid toitumisjuhiseid, vabanete automaatselt umbes 300 kilokalorist päevas. Ülejäänu on teie otsustada. Võite järgida mõnda konkreetset rangemat dieeti või lihtsalt järgida tervisliku toitumise põhimõtteid.
Väga oluline on jälgida oma kehahoiakut – hoia selg sirge ja tõmba kõht sisse. Esiteks näeb nii iga figuur sihvakam ja toonusem välja ning teiseks hoiab lihased heas vormis.
Füüsiline treening on kohustuslik!
Esimene võimalus on minna jõusaali. Seal loob atmosfäär sportimiseks ja treener oskab öelda, mida ja kuidas õigesti teha ning simulaatoreid on ohtralt.
Teine võimalus on teha harjutus Majad. See on veelgi lihtsam, peamine on režiim ja regulaarsus.
Alakõhulihaste tugevdamiseks tehke tööd jalgadega: torso peaks olema staatilises asendis ning jalad peaksid tegema kiiged, ring- ja ristiliigutusi. Laadige ajakirjandus alla mis tahes mugavast asendist, tehke saadud harjutusi. Alguses tundub kõik keeruline, olete alati laisk, pidevalt kerkivad esile kiireloomulised asjad. Võitle sellega, sundi ennast ja saad kõigest üle. Ja tasu, kergendava kõhu näol, ei lase end kaua oodata.
Suurepärane vahend mehe kõhu ja külgede eemaldamiseks on näpistav massaaž spetsiaalsete rasvapõletusgeelide abil. Abiks on ka kõhu kokkutõmbumise harjutused. Need on väga tõhusad ja mitmekülgsed ning neid saab teostada absoluutselt kõikjal. Harjutuste olemus on järgmine: sissehingamisel on vaja kõhtu tõmmata ja väljahingamisel lõõgastuda. Tehke viisteist sellist hingetõmmet vähemalt 5 korda päevas.
Kas soovite teada, kuidas kiiresti mehe kõhtu eemaldada? Kombineeri dieet, kõhulihaste harjutused, kehahoiak, massaaž ja "sisse-väljahingamine" ning esimene tulemus ilmneb poole kuu pärast. Peaasi on harjutuste regulaarsus ja rangus toidus.
Mõned väärarusaamad
Arvatakse, et tahke kõht on tingitud suurest vedeliku kogunemisest mehe kehas, kuid see on ekslik väide. Lõppude lõpuks eemaldavad meie neerud viieteistkümne tunniga kogu joodava vedeliku ja magu pole üldse vedelik, vaid rasvaladestused.
Paljusid piinab küsimus
kuidas eemaldada mehel õllekõht?
Aga tegelikult pole õllekõht olemas. See on pettekujutelm! Liigsest õlletarbimisest mehe kõht võtab kiiresti kaalus juurde, rasv koguneb sellele, kuna toitu tarbitakse tavaliselt koos õllega. Õlu tõstab söögiisu ja inimene sööb tavapärasest rohkem. Seetõttu püüdke joodava õlle kogus minimeerida.
Mehed teevad seda tervisliku toitumise ja regulaarne treenimine on hea harjumus. Ja tunnete end kohe terve ja atraktiivsena.
Lame kõht on esimene märk hoolitsetud ja toonuses kehast. See on see kehaosa, millest enamik tüdrukuid ja poisse kõige rohkem hoolib. Paljud inimesed küsivad, millised on harjutused lameda kõhu jaoks nädalas? Vastus on EI! Te ei saa nii kiiresti pressi üles pumbata ja rasva eemaldada. Selles artiklis räägime tõelistest viisidest lameda kõhu saamiseks.
Mis takistab kõhtu lamedaks jäämist?
Lameda kõhu esimene vaenlane on ülesöömine. Tarbitud liigsete kalorite tõttu ladestub rasv kõhule, eriti meestel. Loodus andis korralduse, et nälgimise korral oleks naisel energiavarud, ta saaks endale ja tulevastele järglastele ära elada. Seetõttu ladestub rasv naistel raskesti ligipääsetavates kohtades, nagu säärte ja tuharate sisekülg. Meestel ladestub rasv peamiselt makku, seega on tugevama soo esindajatel sagedamini suur ümar kõht. Miks?
Kõhuõõnes ladestub rasv kahel viisil:
- Nahaalune rasv ladestub naha ja lihaste vahele.
- Vistseraalne rasv – ladestub siseorganite ümber.
Vistseraalne rasv on meie kehale eluliselt tähtis, kuna kaitseb siseorganeid väliste kahjustuste eest, kuid selle osakaal organismis peaks olema väga väike: ligikaudu 90% nahaalune ja 10% vistseraalne.
Kuid väga sageli see proportsioon muutub, kuna vähesed inimesed söövad õigesti ja juhivad aktiivset elustiili. Liigne keharasv pole mitte ainult esteetiliselt inetu, vaid ka tervisele ohtlik (südameprobleemid, hormonaalne tasakaalutus jne).
Rääkisime ühest suure kõhu põhjusest, nüüd liigume teise juurde – kõhupiirkonna lihaste nõrkus. See on tegelikult väga oluline põhjus, sest pelgalt ajakirjanduse arendamisest ei piisa, tuleb jälgida, et see oleks alati toonuses ja pinges. Tõenäoliselt on paljud näinud, et tõstespordiga tegelevatel meestel ja naistel on press, kuid see ulatub väljapoole.
Kuidas saada kiiresti lame kõht?
Kõhurasvast vabanemine on täiesti lihtne. Meie kehas on alfa- ja beeta-retseptorid, mis reguleerivad rasva ladestumist. Beeta-retseptorid vastutavad rasva põletamise eest ja alfa-retseptorid, vastupidi, pärsivad rasvapõletust. Viimaseid on kõhus väga vähe, nii et kõhupiirkonna rasvumisest vabanemine on üsna lihtne.
Kui mees hakkab trenni tegema ja vähendab oma igapäevast toidukogust, siis põleb esimesena vistseraalne rasv, seega tekib mehel lame kõht alles pärast vistseraalsest rasvast vabanemist. Naistel on ka lihtne kaalust alla võtta.
Kõhurasvast vabanemiseks peate järgima mõnda reeglit:
- Transrasvade vähendamine dieedis. Transrasvad on toidurasvad, mis on geneetiliselt muundatud. Fakt on see, et looduslikud rasvad on tootja jaoks väga kallid, seetõttu kasutab ta odava toote tootmiseks transrasvu. Neid sisaldavad tooted: krõpsud, margariin, ketšup, majonees, konservid jne.
- Söö piisavalt küllastunud rasvu. Küllastunud rasvad on loomsed rasvad, nagu liha, linnuliha ja kala. Põhimõtteliselt on need meie tervisele vajalikud, kuid ainult siis, kui neid on piisavalt, mitte üleliigselt.
- Söö rohkem kiudaineid. Fiberil on kasulikud omadused meie keha jaoks näiteks aeglustab toidu imendumist ja aitab organismi puhastada vistseraalsest rasvast. IN suurel hulgal kiudaineid leidub köögiviljades ja puuviljades.
- Söö vähem süsivesikuid. Süsivesikud, eriti kiired, on harmoonia vaenlased! Aeglasi süsivesikuid vajab organism energiana, kuid kiired on parem välistada (suhkur, jahutooted jne). Eelistage teravilju ja puuvilju.
Kuidas teha lamedat kõhtu - harjutused
Paljud naised ja ka mehed teevad pöördeid, et eemaldada rasv vöökohalt, muuta kõht lamedaks ja talje õhukeseks. Ühes fitness-ajakirjas selgitati sellise treeningu tõhusust sellega, et vöökoht “väänab nagu plastiliin”, vähenedes. Paraku, see on jama! Igasugune lihastreening viib nende kasvu, mitte kahanemiseni, mis tähendab, et su vöökoht muutub laiemaks! Väldi selliseid harjutusi!
Kui tahad mitte lihtsalt lamedat kõhtu, vaid ka pressi, siis sobib sulle igasugune keerutamine, lamamine, rooma toolil istumine, rippumine jne. Sellised harjutused võimaldavad teil treenida pressi, mis, muide, hoiab teie kõhtu kinni, takistades selle "välja punnitamist". Need harjutused on soovitav lisada treeningprogrammi!