बच्चों का जिमनास्टिक: एक बच्चे को स्वस्थ और प्रसन्नचित्त बनाना। बच्चों के लिए शारीरिक व्यायाम, बच्चों के लिए घरेलू व्यायाम

बच्चों के लिए सुबह का व्यायाम उन्हें पूरे दिन के लिए ऊर्जा देता है और उनके समुचित विकास का आधार है। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि सोवियत अग्रणी शिविरों में दैनिक कार्यक्रम सामान्य शारीरिक शिक्षा कक्षाओं के साथ शुरू हुआ। इस अनुभव को कई राज्यों ने अपनाया, विकसित किया और पूरक बनाया। अब, जीटीओ मानकों के साथ, यह रूसी शैक्षणिक संस्थानों में लौट रहा है।

बच्चों के सुबह के व्यायाम को बहुत कम उम्र से ही एक अनिवार्य घरेलू परंपरा बना दिया जाना चाहिए। शुरुआत में, वयस्कों के लिए यह बेहतर है कि वे न केवल बच्चे को दिखाएं कि क्या और कैसे करना है, बल्कि स्वीकार करना भी बेहतर है सक्रिय साझेदारीप्रक्रिया में ही. अतिरिक्त गतिविधियों से माता-पिता को कोई नुकसान नहीं होगा और यह उनके बेटे या बेटी के लिए अधिक दिलचस्प होगा।

माता-पिता को समझने की जरूरत है:

1. बच्चे अनजाने में वयस्कों की गतिविधियों, व्यवहार और आदतों की नकल करते हैं। यदि आप एक स्वस्थ, सक्रिय बच्चे के पालन-पोषण का लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो आपको स्वयं से शुरुआत करनी चाहिए।
2. उन छोटे नींद वाले लोगों के लिए जो सुबह अपने आरामदायक पालने से बाहर निकलने में बहुत आलसी होते हैं, आप अपनी पसंदीदा परी कथा या एनिमेटेड फिल्म पर आधारित एक गेम लेकर आ सकते हैं और उपयुक्त संगीत चुन सकते हैं।
3. इसे तुरंत शुरू करने की आवश्यकता नहीं है: अभी तक कोई भी प्रशिक्षण चैंपियन और रिकॉर्ड धारक नहीं है। यदि पहले कॉम्प्लेक्स को 5-7 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया है तो यह पर्याप्त है। केवल धीरे-धीरे इन्हें 15 और फिर 20 मिनट तक बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन इससे अधिक नहीं।
4. यदि संभव हो तो व्यायाम ताजी हवा में (कम से कम गर्म मौसम में) करना चाहिए। यदि आप एक साधारण अपार्टमेंट में पढ़ाई पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो कमरा हवादार होना चाहिए। परिणामस्वरूप, कक्षाओं को ऐसे महत्वपूर्ण तत्व के साथ सफलतापूर्वक जोड़ा जाएगा सामान्य स्वास्थ्य सुधारसख्त होने जैसा.
5. किसी दिन, बच्चा कक्षाओं को अनदेखा करने का प्रयास कर सकता है। उसमें कोी बुराई नहीं है। वयस्कों को अभी भी सामान्य जटिल प्रदर्शन करना चाहिए - एक संक्षिप्त प्रारूप में, अपने दम पर। शायद बच्चा तुरंत माँ या पिताजी से जुड़ जाएगा।
6. बच्चों के लिए एक अच्छा प्रोत्साहन अपने पसंदीदा खिलौनों और गुड़ियों के साथ शारीरिक व्यायाम में भाग लेना है। उनका उपयोग साझेदार के रूप में या प्रक्षेप्य के रूप में किया जा सकता है।
7. व्यायाम बदलने की जरूरत है, लेकिन एक बार में नहीं, बल्कि एक समय में एक। इस तरह आप लगातार गतिविधियों से ऊबने के जोखिम को कम कर सकते हैं।

बच्चों के लिए सुबह के व्यायाम की शुरुआत करते समय, आपको चीजों को जबरदस्ती नहीं करना चाहिए। बच्चे को मौज-मस्ती करनी चाहिए और नकारात्मक भावनाएं जमा नहीं करनी चाहिए। यदि एक तरीका काम नहीं करता है, तो आपको बस दूसरे की तलाश शुरू करने की जरूरत है।

आसान शुरुआत का सिद्धांत

बच्चों के लिए, सुबह का व्यायाम दिन की शुरुआत का एक अनिवार्य गुण बन जाना चाहिए, जैसे कि अपने दाँत धोना और ब्रश करना। शरीर को जागने और उसकी कोशिकाओं को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करने का अर्थ है कई घंटों पहले से ही एक अच्छा मूड बनाना। आपको खाली पेट व्यायाम करने की ज़रूरत है (यह न केवल पूर्वी, बल्कि पश्चिमी तरीकों की भी आवश्यकता है)।

बाल रोग विशेषज्ञों का मानना ​​है कि एक बच्चे को दो साल की उम्र से ही शारीरिक शिक्षा दी जा सकती है। बेशक, बच्चों के लिए सुबह का व्यायाम यथासंभव सरल होना चाहिए, बिना भारी भार के। अन्यथा, बच्चा जल्दी ही इस विचार से मोहभंग हो जाएगा, और अन्यथा उसे समझाना बहुत मुश्किल होगा।

सबसे छोटे बच्चों के लिए, सामान्य, प्राकृतिक गतिविधियाँ उपयुक्त होती हैं।:

परिसर जल प्रक्रियाओं के साथ समाप्त होता है। सबसे पहले, अपने चेहरे को गर्म पानी से धोना ही पर्याप्त होगा। तापमान को धीरे-धीरे कम करने की सलाह दी जाती है। बच्चे की थोड़ी देर मालिश करना भी उपयोगी रहेगा।

बालवाड़ी की तैयारी

बच्चों के लिए सबसे सरल सुबह का वार्म-अप बच्चों को तैयार करने के चरणों में से एक है KINDERGARTEN. यहां तक ​​कि शारीरिक गतिविधि की न्यूनतम आदत भी फायदेमंद होगी; बच्चा टीम में एक काली भेड़ की तरह महसूस नहीं करेगा। 3-3.5 साल की उम्र में, घरेलू परिसर जटिल हो सकता है।

पहले से ज्ञात अभ्यासों को जोड़ा जाना चाहिए:

1. प्रत्येक पैर पर बारी-बारी से कूदें। अब व्यायाम कम से कम 8 बार किए जाते हैं, लेकिन 12 बार से अधिक नहीं, जब तक कि उन्हें कुछ समय के लिए नहीं किया जाता।
2. हाथ ऊपर उठाकर बैठने की स्थिति से कूदना।
3. कैबिनेट या फर्श से पुश-अप्स।
4. एक स्थान पर या एक घेरे में दौड़ें।
5. दोनों हाथों की उंगलियों के साथ-साथ एक और दूसरे विपरीत पैर की उंगलियों से फर्श को छूते हुए झुकें।
6. पैरों को बंद करके आगे की ओर झुकें और फिर बैठने की स्थिति में पैरों को फैला लें।
7. अच्छी स्ट्रेचिंग के साथ - विभाजन। यदि यह पूरी तरह से काम नहीं करता है, तो आप आंशिक रूप से शुरुआत कर सकते हैं।
8. कूद रस्सी।
9. घेरा घुमाना (यह लड़कों के लिए भी उपयोगी है)।
10. ऊपरी शरीर का एक दिशा और दूसरी दिशा में घूमना (घड़ी की दिशा में और इसके विपरीत)।
11. किसी स्टैंड या बेंच पर कदम रखना।
12. अंत में, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और सांस लेते हुए आगे बढ़ें, सांस छोड़ते हुए और अपनी बाहों को नीचे करते हुए अपनी सामान्य स्थिति में लौट आएं।

बगीचे में, एक नियम के रूप में, शारीरिक शिक्षा संगीत के साथ होती है। अपने बच्चे को बेहतर ढंग से तैयार करने के लिए, आपको घर पर सहायता भी शामिल करनी होगी। धुनें अलग-अलग हो सकती हैं, लेकिन उनमें उत्साह, सक्रिय लय होनी चाहिए और बच्चे को सुलाना नहीं चाहिए।

बच्चों के लिए सुबह के व्यायाम समन्वय में सुधार करते हैं, मोटर विकास को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। इससे रोकथाम में भी मदद मिलती है अधिक वज़न. केवल पहले 2-3 सत्रों के बाद, आप एक निर्विवाद प्रभाव देखेंगे।

व्यक्तिगत दृष्टिकोण

आप बच्चों के लिए सुबह के व्यायाम का आयोजन कर सकते हैं विभिन्न तरीके. थोड़ी सी इच्छा और कल्पना - और माता-पिता अपना स्वयं का परिसर विकसित करते हैं, जो किंडरगार्टन या स्कूल में नहीं पढ़ाया जाता है। यह दृष्टिकोण लड़के या लड़की के हितों, उनकी क्षमताओं और विशेषताओं को ध्यान में रखकर बनाया जाना चाहिए।

जैसे-जैसे प्रीस्कूलर बढ़ता है, कक्षाओं का समय और उनकी गतिशीलता बढ़ती है। बेटों को ताकत देने वाले व्यायाम कराने का समय आ गया है, लेकिन लड़कियां स्ट्रेचिंग में अधिक समय बिता सकती हैं। वार्म-अप धीरे-धीरे अधिक संपूर्ण गतिविधियों में बदल जाता है, जो बाद में बच्चे को खेल की ओर मोड़ सकता है।

कुछ अभ्यासों में, बच्चों को वयस्कों की सीधी मदद या उनकी प्रत्यक्ष भागीदारी की आवश्यकता होगी:

1. एब्स पम्पिंग. सबसे पहले, आपको बच्चे के पैरों को पकड़ना होगा या उपयुक्त सहारा ढूंढना होगा।
2. फर्श से पूर्ण पुश-अप।
3. आगे-पीछे कलाबाज़ी।
4. दीवार के सहारे शीर्षासन और हाथ के बल खड़े हो जाएं और फिर चटाई पर खड़े हो जाएं।
5. अपने हाथों और पैरों से स्प्रिंग एक्सपैंडर के साथ काम करना।
6. पैरों की अलग-अलग स्थिति के साथ स्क्वैट्स: एक साथ, कंधे-चौड़ाई अलग, व्यापक दूरी पर।
7. लेटने की स्थिति में अपने पैरों को अपने सिर के पीछे फेंकें।
8. लड़कों के लिए बॉक्सिंग और लड़कियों के लिए टिपटो नृत्य (हालाँकि दोनों का उपयोग बच्चे के लिंग की परवाह किए बिना किया जा सकता है)।
9. घुटनों को मोड़कर (सिर के पीछे हाथ) सिर से श्रोणि और पीठ तक लुढ़कना।
10. घुटनों को मोड़कर (खड़े होकर) पैर मोड़ें।
11. प्रवण स्थिति में सिंगल और डबल साइकिल, वैकल्पिक और संयुक्त पैर उठाता है।
12. डम्बल के साथ झुकना। स्टोर से खरीदे गए सीपियों के बजाय, आप पानी से भरी प्लास्टिक पेय की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।

सभी ताकत वाले व्यायाम 12 से 16 बार करने चाहिए। यदि आवश्यक हो, तो उन्हें कई दृष्टिकोणों में विभाजित किया जा सकता है। अंत में, ठंडा स्नान करें या स्नान करें।

पूर्वी आभूषण

नए दृष्टिकोणों में न केवल साँस लेने की प्रथाओं, बल्कि योग, वुशु और कुछ अन्य प्राच्य मार्शल और स्वास्थ्य तकनीकों के तत्वों को भी नियमित परिसरों में शामिल किया गया है। सबसे पहले, यहां उन्नत प्रशिक्षकों की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शुरुआत में ये निर्देश सामान्य लोगों द्वारा रोजमर्रा के उपयोग के लिए बनाए गए थे।

घर पर अधिक रोचक और उपयोगी प्रक्रिया का आयोजन करना एक कोशिश के लायक:

1. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी कोहनियों के नीचे एक छड़ी सुरक्षित रखें (एक नियमित पोछा काम करेगा)। छड़ी को छोड़े बिना चलें, बैठें, झुकें और शरीर को आसानी से मोड़ें।
2. अपनी भुजाओं को मोड़ें, उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपकी बंद मुट्ठियां छाती के स्तर पर हों और अंदर का भाग ऊपर की ओर हो। उन्हें तेजी से आगे फेंको. इसे वापस लाएँ ताकि पोर ऊपर रहें।
3. अपनी उँगलियाँ मोड़ें. अपनी हथेलियों को आंखों के स्तर तक उठाएं और अंदर की ओर अपने चेहरे की ओर रखें। अपने पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। अपना पैर नीचे करो. अपनी हथेलियों से ऊपर से नीचे तक खुजलाने की हरकतें करें।
4. अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें थोड़ा मोड़ें। एक हाथ को फर्श के समानांतर सीधा करें। दूसरे को अपने सिर के पीछे आधी झुकी हुई स्थिति में रखें। बाहर निकलें, आधा झुकते हुए बगल की ओर जाएं और साथ ही अपने हाथ को अपने सिर के पीछे से आगे की ओर ले जाएं। हाथ बदलते हुए दूसरी दिशा में भी ऐसा ही करें।
5. अपने दाहिने हाथ को अपने धड़ को आधा मोड़ते हुए अपने बाएं कंधे पर रखें - साँस लें, पीछे जाएँ - साँस छोड़ें। कंधे और बांह बदलें.
6. जैसे ही आप सांस लेते हैं, पिंडली की मांसपेशियों तक जितना संभव हो उतना नीचे पहुंचें, सांस छोड़ते हुए सीधा करें। जब आप एक ही नाम के अंगों (दाएं और बाएं) के साथ सहज महसूस करें, तो समान गति को क्रॉसवाइज करें।

शरीर को विकसित करने वाली गतिविधियों की पृष्ठभूमि में उचित श्वास लेने से दोहरा लाभ मिलता है। समय के साथ, ऐसा कॉम्प्लेक्स अधिक गतिशील अभ्यासों को सफलतापूर्वक प्रतिस्थापित कर सकता है।

निस्संदेह लाभ

अभी तक ऐसा कुछ भी आविष्कार नहीं हुआ है जो दिन की सफल शुरुआत के लिए सुबह के व्यायाम से अधिक उपयुक्त हो। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह बच्चों के लिए है या वयस्कों के लिए, इसके लाभ स्पष्ट हैं। खेल माता-पिता या बस चिंतित माता-पिता जल्दी ही अपने बच्चे में सकारात्मक बदलाव देख पाएंगे, जो स्वस्थ जीवन शैली पर केंद्रित है।

ये बदलाव इस प्रकार हैं:

1. भूख जाग जाती है. यदि पहले सुबह में एक बच्चे को एक सैंडविच खिलाना असंभव था, तो अब वह दोनों गालों पर दलिया खाएगा।
2. दिन और रात की नींद सामान्य हो जाती है। शरीर अपनी आंतरिक घड़ी को बेहतर ढंग से नियंत्रित करेगा, सोने और जागने का समय निर्धारित करेगा, और समय पर उठने और सोने के समय के लिए जिम्मेदार होगा।
3. मूड और सेहत में सुधार होता है, तंत्रिका तंत्र व्यवस्थित होता है और मजबूत होता है। एक बड़बड़ाने वाला और रोने वाला बच्चा एक हँसमुख, मिलनसार, स्नेही, जीवंत व्यक्ति बन जाता है।
4. विकास में तेजी आती है, मांसपेशियाँ और स्नायुबंधन मजबूत होते हैं, आसन सीधा होता है - बेटे और बेटियाँ दिखते हैं और वास्तव में स्वस्थ हो जाते हैं।
5. सहनशक्ति बढ़ती है, आगमन होता है आंतरिक ऊर्जा, चालें अधिक आत्मविश्वासी और लचीली हो जाती हैं।
6. रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार होता है - शरीर को स्वस्थ विकास के लिए अधिक निर्माण सामग्री प्राप्त होनी शुरू हो जाती है।
7. याददाश्त बेहतर होती है, शैक्षणिक प्रदर्शन बढ़ता है।

स्वस्थ आदतें बनाने की शुरुआत बहुत कम उम्र से ही होनी चाहिए। चार्जिंग केवल एक है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण है।

शक्ति और समन्वय प्राप्त करने से, बच्चा अधिक आत्मविश्वासी बन जाता है, जो साथियों के साथ संचार में परिलक्षित होता है। बचपन में उनमें निहित विचार एक स्वतंत्र व्यक्तित्व के निर्माण का आधार बनेंगे।

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4 से 7 साल के बच्चों के लिए सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास शारीरिक शिक्षा और खेल (यूराल यूनिवर्सिटी ऑफ फिजिकल एजुकेशन एंड स्पोर्ट्स), कराटे प्रशिक्षक के विशेषज्ञ द्वारा दिखाए जाते हैं। क्षेत्रीय केंद्रनृत्य "डांस हॉल" एंड्री मालकोव और उनकी छात्रा मिशा (6 वर्ष)।

1. स्क्वैट्स

प्रभाव:पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

तकनीक:

• पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, बाहें आगे की ओर फैली हुई
• पीठ सीधी करें
• एड़ियाँ फर्श पर दबी हुई
• बच्चे की शारीरिक फिटनेस के आधार पर 20 से 50 बार तक प्रदर्शन करें

2. पुश-अप्स

प्रभाव:बाजुओं और छाती की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। पैर की मांसपेशियों को उतारने और ऊपरी कंधे क्षेत्र पर भार डालने के लिए स्क्वैट्स के बाद पुश-अप्स करना महत्वपूर्ण है - यह विभिन्न मांसपेशियों पर भार को समान रूप से वितरित करेगा।

तकनीक:

• अपनी भुजाओं की चौड़ाई के आधार पर, आप भार चुन सकते हैं: यदि आपकी भुजाएँ एक-दूसरे के करीब हैं, तो बाइसेप्स काम करते हैं, यदि बाहें चौड़ी फैली हुई हैं, तो छाती काम करती है
• शरीर सीधी स्थिति में होना चाहिए, केवल भुजाएँ मुड़ी हुई हों
• अधिकतम 10 बार करें
• एक अन्य विकल्प इस क्रम में अपने आप को फर्श पर आसानी से नीचे लाना है - घुटने, श्रोणि, शरीर, आपको आसानी से प्रारंभिक स्थिति तक जाने की भी आवश्यकता है

3. बर्पी

प्रभाव: सामान्य सहनशक्ति का विकास. कार्य में पैर, पेट, शरीर और हाथ शामिल हैं। छह चरणों में प्रदर्शन किया गया।

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - खड़ा होना
• झुककर जोर देना
• लेटते समय दो पैरों से कूदना
• फर्श पर पूरी तरह लेट जाएं और पुश-अप करें
• अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें, एक बार फिर अपने आप को झुकी हुई स्थिति में पाएं
• कूदते समय अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर ताली बजाते हुए ऊपर कूदें
• 10 बार प्रदर्शन करें

प्रारंभिक चरण में, आपको सही निष्पादन प्राप्त करने की आवश्यकता है, फिर अभ्यास के दौरान धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।

4. दबाएँ

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटें, पैर सीधे, हाथ आपके सिर के पीछे या हाथ शरीर के साथ सीधे
• बच्चा पहले अपनी बाहों को फैलाता है, जड़ता पैदा करता है, फिर उसका सिर और कंधे ऊपर उठते हैं, धीरे-धीरे घुमाया जाता है, उसके हाथ उसके पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं - ताकि खिंचाव के इस क्षण में वह आराम कर सके
• सुचारू रूप से पीठ के निचले हिस्से
• आप अपने सीधे शरीर के साथ तेजी से पीछे की ओर नहीं गिर सकते और तेजी से आगे नहीं बढ़ सकते
• निष्पादन में आसानी के लिए, आप बच्चे के पैर पकड़ सकते हैं या मोज़े को सोफे के आधार से जोड़ सकते हैं ताकि उठाते समय पैर फर्श से न उतरें
• 10-15 बार प्रदर्शन करें

5. नाव

प्रभाव: .

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - अपने पेट के बल लेटें, हाथ फर्श पर सीधे, पैर एक साथ
• उसी समय, बच्चा दोनों हाथ और दोनों पैर उठाता है, जिससे पीठ के निचले हिस्से में तनाव पैदा होता है
• इस स्थिति में रुकने की कोई आवश्यकता नहीं है
• 20 बार प्रदर्शन करें

6. अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर फेंकना

प्रभाव:, काठ का क्षेत्र फैला हुआ है।

तकनीक:

• प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटना
• धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर की रेखा के ऊपर फेंकें
• जोर कंधों पर है, गर्दन और सिर पर नहीं
• 10-15 बार प्रदर्शन करें

महत्वपूर्ण: घर पर अभ्यास के दौरान, पीने के नियम को बनाए रखना आवश्यक है - दो अभ्यासों के अंतराल पर एक या दो घूंट से अधिक पानी नहीं; कुल मिलाकर, बच्चे को प्रति दिन डेढ़ लीटर पानी पीना चाहिए। कक्षा से डेढ़ से दो घंटे पहले खाना और अपने भोजन को जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरना बेहतर है। कक्षा के बाद, बच्चे को खाना चाहिए, लेकिन 30-40 मिनट से पहले नहीं।

क्या आपका बच्चा खेल खेलता है?

बच्चों का स्वास्थ्य, उनका समुचित विकास, उन नींव पर निर्भर करता है जो माता-पिता उनमें डालते हैं। छोटे शरीर के लिए शारीरिक फिटनेस को मजबूत करने, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने और एक सक्रिय बच्चे को ताकत देने के लिए खेल गतिविधियां आवश्यक हैं।

शारीरिक व्यायाम के प्रभाव को प्राप्त करने का मुख्य रहस्य नियमितता है। बच्चों में सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए, आपको इन्हें सप्ताह में 2-3 बार करने के लिए 30 मिनट का समय निकालना होगा।

आपको हल्के भार के साथ व्यायाम शुरू करना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास के लिए एकाधिक दोहराव के एक सेट का उपयोग करें। फिर धीरे-धीरे अप्रोच की संख्या बढ़ाएं। सेट के बीच अपने बच्चे को 20-30 सेकंड के लिए आराम देना सुनिश्चित करें।

प्रशिक्षण के दौरान अपनी श्वास पर ध्यान दें; आपको अपने फेफड़ों में हवा को रोके बिना, समान रूप से सांस लेने की आवश्यकता है। यदि शारीरिक गतिविधि के दौरान दर्द महसूस होता है, तो आपको अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम पर स्विच करने की आवश्यकता है।

बच्चों के लिए विकास संबंधी अभ्यास सही ढंग से और ध्यान से करके, आप उनके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगे और उन्हें आगे की खेल जीत के लिए तैयार करेंगे।

लेख में आपको बच्चे की शारीरिक स्थिति को मजबूत करने के लिए गतिविधियों का विवरण मिलेगा और आप उन्हें सही ढंग से करने के लिए बच्चों के लिए व्यायाम की तस्वीरें भी देख पाएंगे।

छाती के लिए उचित रूप से चयनित व्यायाम मस्कुलोस्केलेटल फ्रेम को मजबूत करने में मदद करेंगे और अवसर भी प्रदान करेंगे।

जितना हो सके अपनी कोहनियों को कई बार मोड़ें। भार बढ़ाने के लिए हम सीधे शरीर के साथ पुश-अप्स करने लगते हैं।

हम अपनी पीठ के बल एक सख्त सतह पर लेट जाते हैं। हम अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सामने फैलाते हैं, उनमें दो हल्की वस्तुएं रखते हैं (डम्बल का उपयोग किया जा सकता है)। फिर, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, हम उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं और उन्हें फर्श पर नीचे करते हैं। फिर हम उन्हें धीरे-धीरे उठाते हैं, और उन्हें उनकी प्रारंभिक स्थिति में लौटा देते हैं।

मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से भार डालने के लिए, धीमी गति से क्रियाएं की जाती हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि बच्चे के दिल और फेफड़ों का विकास सही ढंग से हो।

पुश अप - प्रभावी तरीकाछाती की पेशीय प्रणाली का विकास। वे बच्चों को उनके कंधों और भुजाओं को मजबूत बनाने में भी मदद करते हैं। आपको घुटनों के बल बैठकर और अपने हाथों को फर्श पर रखकर शुरुआत करनी चाहिए।

प्रारंभिक मुद्रा: सतह पर दो वस्तुओं (डम्बल) के साथ अपनी भुजाओं को अपने सामने उठाकर लेटें। धीरे-धीरे और समकालिक रूप से दोनों हथेलियों को डम्बल के साथ अपने सिर के पीछे एक डोरी की तरह फैलाते हुए नीचे लाएँ। इसके बाद, धीरे-धीरे, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। इन क्रियाओं से आप अपने एब्स को भी मजबूत बना सकते हैं।

पेट की कसरत

पेट के लिए शारीरिक व्यायाम करते समय, बच्चे न केवल अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, बल्कि सही मुद्रा भी बनाते हैं और अपने समन्वय में सुधार करते हैं।

• फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को सहारा दें। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे शरीर को बैठने की स्थिति में ले आएं। फिर हम भी सहजता से अपने आप को पीछे की ओर नीचे कर लेते हैं।
• अगला व्यायाम पिछले अभ्यास के विपरीत, पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालता है। हम घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेट जाते हैं। हम अपने हाथों को कमर पर रखते हैं, पैरों पर जोर देते हैं। जितना हो सके ठोड़ी को छाती से दबाते हुए शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। जब पेट की मांसपेशियां बहुत तनावग्रस्त हों तो थोड़ी देर रुकना जरूरी है। हम प्रारंभिक मुद्रा में लौट आते हैं।
• पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने के लिए, आप अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींच सकते हैं। लेटने की स्थिति में, हम अपने हाथों को शरीर के नीचे रखते हैं और धीरे-धीरे मुड़े हुए घुटनों को जितना संभव हो छाती के करीब खींचने की कोशिश करते हैं। इसके बाद धीरे-धीरे हम मूल स्थिति में लौट आते हैं।
• अपनी तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए धड़ को मोड़ें। इसे करने के लिए किसी स्टूल या बेंच पर बैठ जाएं और अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें। सबसे पहले अपने शरीर को जहां तक ​​संभव हो बाईं ओर मोड़ें, फिर यही क्रिया दाईं ओर भी दोहराएं। पैर गतिहीन रहते हैं।

हाथ समन्वय का विकास

एक काफी सरल व्यायाम जिसमें 5-10 मिनट लगेंगे। एक हाथ में एक विस्तारक या मोटी रबर की गेंद लें, जिसका आकार और आकार टेनिस बॉल के समान हो।

कई मिनट तक वस्तु को निचोड़ें और निकालें जब तक कि आपकी कलाई और उंगलियां थक न जाएं। फिर दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

छोटे पैरों को मजबूत बनाना

जब आपका बच्चा अंदर हो तो आपको उसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है अच्छा मूड. ताकि गतिविधि से उसे लाभ और आनंद दोनों मिले।

ताजी हवा में घूमना, खेल के मैदान पर साथियों के साथ दौड़ना निस्संदेह बच्चे के पैरों का विकास करेगा। लेकिन विशेष शारीरिक गतिविधि की मदद से इन्हें मजबूत बनाना भी जरूरी है।

शुरुआती एथलीटों के लिए, एक उपयुक्त व्यायाम स्क्वैटिंग है। अपनी पीठ के साथ खड़े रहें ऊर्ध्वाधर सतहऔर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, अपनी भुजाओं को बगल की ओर उठाएं। इसके बाद, हम धीरे-धीरे बैठना शुरू करते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को हिलाते हैं ताकि हमारी जांघें दीवार के साथ एक समकोण पर पहुंचें, और हमारी पिंडलियां फर्श के साथ एक समकोण पर पहुंचें। हम यथासंभव लंबे समय तक इस स्थिति में बने रहने का प्रयास करते हैं। हम व्यायाम केवल 1 बार करते हैं, इससे जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने और स्ट्रेचिंग में सुधार करने में मदद मिलेगी।

आइए बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ आगे बढ़ें, पैरों के ऊपरी आधे हिस्से की पिंडलियों और मांसपेशियों को मजबूत करें। खड़े होने की स्थिति से, अपने हाथों को कंधे के स्तर पर रखते हुए, अपने दाहिने पैर से एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं। हम अपने दाहिने पैर के घुटने को मोड़ते हुए, अपने आप को जितना संभव हो उतना आसानी से नीचे करना शुरू करते हैं। फिर हम शुरुआती रुख पर लौटते हैं और अपने बाएं पैर से आगे बढ़ते हैं।

आपको इसे बदलने के लिए लगभग 5-10 सेमी ऊंचे एक स्टैंड या किसी वस्तु की आवश्यकता होगी। ध्यान से उस पर अपने पैर की उंगलियों पर खड़े रहें ताकि आपकी एड़ी जितना संभव हो सके हवा में लटकी रहे। आप सामने स्थित समर्थन को पकड़ सकते हैं। अब हम पिंडली की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से तनाव देने के लिए धीरे-धीरे अपनी उंगलियों की युक्तियों तक उठते हैं। हम कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने की कोशिश करते हैं और खुद को नीचे कर लेते हैं।

कंधे की मांसपेशियों का निर्माण

बच्चे के कंधे की मांसपेशियों के समुचित विकास से उसे अधिक आसानी से सामना करने में मदद मिलेगी शारीरिक गतिविधि, आपको लंबे समय तक प्रसन्न और प्रसन्न रहने में मदद करेगा।

ऐसा सहारा ढूंढें जो जांघ के बीच से ऊंचा हो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर उससे 60-90 सेमी की दूरी पर खड़े हो जाएं। अपने हाथों को कंधे के स्तर पर सतह पर रखें। हम धीरे-धीरे आगे की ओर झुकते हैं, अपनी ठुड्डी से सहारे तक पहुंचने की कोशिश करते हैं। साथ ही अपनी पीठ सीधी रखें और झुकते समय आपकी कोहनियां नीचे की ओर दिखनी चाहिए। इसके बाद, हम धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाते हैं।

अपने हाथों को ताकत दो

सबसे प्रसिद्ध और एक ही समय में प्रभावी व्यायामपुश-अप्स और पुल-अप्स, साथ ही वजन उठाना, आपकी भुजाओं को ताकत देने के तरीके हैं।

व्यायाम के पहले दो सेट बच्चों के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

• दीवार के सामने एक कुर्सी रखें और अपनी पीठ उसकी ओर कर लें। अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने हाथों को कुर्सी पर रखें। धीरे-धीरे, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी श्रोणि को तब तक नीचे करें जब तक कि आपके हाथ आपकी छाती तक न पहुंच जाएं। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 बार दोहराएं, 2-3 दृष्टिकोण करें। यह व्यायाम बांह के पिछले हिस्से - ट्राइसेप्स - को विकसित करने के लिए प्रभावी है।
• बच्चे की बाहों को मजबूत बनाने के लिए पुल-अप्स सबसे अच्छा विकल्प है। आपको कंधे की चौड़ाई की दूरी पर अपनी हथेलियों से बार को पकड़ना होगा, अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाना होगा और अपनी ठुड्डी को बार के ऊपर उठाने की कोशिश करनी होगी। हो सकता है कि आप पहली बार सफल न हों, लेकिन असफल होने पर आपको रुकना नहीं है। पुनः प्रयास करें। यदि बच्चे को बहुत कठिनाई हो रही है, तो आप उसके चारों ओर अपनी बाहें लपेट सकते हैं और उसे खुद को ऊपर खींचने में मदद कर सकते हैं।

पीठ का व्यायाम

पीठ और रीढ़ हमारे शरीर का सहारा हैं, जो हमें चलने, चलने, वस्तुओं को उठाने और उठाने की अनुमति देते हैं।

बच्चों के लिए कम उम्र से ही पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाना जरूरी है। स्कूल के करीब होने के कारण, बच्चा अपना अधिकांश समय कक्षा में अपने डेस्क पर बैठकर, होमवर्क करने और कंप्यूटर पर खेलने में बिताना शुरू कर देगा।

व्यायाम "स्विंग"। अपने पेट के बल लेटते समय अपनी बाहों को अपने सामने अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर अपने पैरों को फर्श से उठाएं और ऊपर खींचने की कोशिश करें। अपने हाथों और पैरों से बारी-बारी झटके लगाएं, जैसे कि झूलने की कोशिश कर रहे हों। इस मामले में, पेट और जांघें फर्श से ऊपर नहीं आती हैं। इस तरह की क्रियाएं न केवल पीठ की मांसपेशियों, बल्कि नितंबों को भी मजबूत करने में मदद करेंगी और लचीलापन विकसित करने का अवसर प्रदान करेंगी।

बार को फर्श से लगभग 60 सेमी की ऊंचाई पर सुरक्षित करें। इसके लिए आप, उदाहरण के लिए, 2 कुर्सियों का उपयोग कर सकते हैं। अपने हाथों को फैलाकर छड़ी को पकड़ते हुए फर्श पर लेट जाएँ। अपनी छाती को ऊपर खींचने की कोशिश करें। इस स्थिति में, आपकी पीठ और पैर सीधे होने चाहिए, केवल आपके पैर फर्श को छूते रहें। 10 प्रतिनिधि के कुछ सेटों के साथ प्रशिक्षण शुरू करें।

बच्चों के लिए शारीरिक व्यायाम की भूमिका को बढ़ा-चढ़ाकर नहीं बताया जा सकता। में आधुनिक दुनिया, जो गैजेट्स और कंप्यूटर से भरा हुआ है, बच्चा बहुत सारा समय स्थिर होकर बिताता है। भविष्य में स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, बच्चों को बस हिलने-डुलने और विकसित होने की जरूरत है।

अपने बच्चे का ध्यान आउटडोर गेम्स की ओर आकर्षित करें, सप्ताह में कई बार शरीर के प्रत्येक भाग के लिए व्यायाम का एक सेट करने के लिए समय निकालें। संगीत चालू करें, एक उज्ज्वल, दिलचस्प कालीन बिछाएं और गतिविधियों को न केवल उपयोगी बनाएं, बल्कि अपने बच्चों के लिए दिलचस्प भी बनाएं।

बच्चों के लिए व्यायाम की तस्वीरें

दो या तीन साल की उम्र में बच्चे बड़ों की नकल करना पसंद करते हैं। इस गुण का उपयोग उपयोगी उद्देश्यों के लिए करें। आपको व्यायाम एक साथ करना होगा। बस अपने बच्चे को एक अच्छा उदाहरण दिखाएं, और वह निश्चित रूप से माँ या पिताजी की तरह सब कुछ करेगा। "जैसा हम करते हैं वैसा करो, हमसे बेहतर करो"! - इन शब्दों को अपने परिवार का आदर्श वाक्य बनने दें।

बच्चों के लिए जिम्नास्टिक को जटिल शक्ति व्यायाम, पुश-अप्स, पेट स्विंग या कलाबाजी चाल में नहीं बदलना चाहिए। इसे 5-10 मिनट के लिए किया जाना चाहिए, और केवल चंचल तरीके से। अन्यथा यह काम नहीं करेगा. इस उम्र में बच्चे का ध्यान बनाए रखना मुश्किल होता है, उसे किसी चीज़ से मोहित करने की ज़रूरत होती है। उन विषयों का उपयोग करें और खेलें जो बच्चे के करीब और समझने योग्य हों। सभी व्यायाम एक साथ न करें। बच्चे के खेलने और साथ ही कुछ नए मोटर कौशल सीखने के लिए दो या तीन पर्याप्त हैं।

छोटों के लिए चार्ज करना

सूरज को बाहर लाओ. अपने बच्चे को बताएं कि सूरज सीधे उसके सिर के ऊपर चमक रहा है (आप अपने हाथों में एक पीला गुब्बारा पकड़ सकते हैं)। उससे सूरज लाने को कहो. वह अपनी भुजाएँ ऊपर फैलाएगा और अपने पैर की उंगलियों पर खड़ा होगा। यहां अभ्यास क्रमांक 1 है।

पैर की उंगलियों और एड़ी पर. अपने बच्चे से पूछें: वह अपने पैर की उंगलियों और एड़ी पर कैसे चल सकता है? मुझे दिखाओ कि यह कैसे करना है. अपनी गुड़िया या पसंदीदा सॉफ्ट टॉय को भाग लेने दें और अपना कौशल दिखाने दें।

स्क्वाट. बच्चे को बैठना कैसे सिखाएं? कमरे के चारों ओर अलग-अलग वस्तुएं (या खिलौने) बिखेरें और अपने बच्चे से कहें कि वह उन्हें एक-एक करके आपके पास लाए और उदाहरण के लिए, उन्हें एक बक्से में रख दे। खेल की परिस्थितियाँ उसे बैठने के लिए "मजबूर" कर देंगी।

पुल. यह पुल वयस्क पुल से अलग है क्योंकि इसे उल्टा बनाया गया है। शिशु को अपने हाथों और पैरों पर खड़ा होना चाहिए, लेकिन अपने पेट के साथ नहीं, बल्कि अपनी पीठ ऊपर करके। सुनिश्चित करें कि वह अपने घुटनों को सीधा कर ले। बच्चे के चेहरे की ओर देखें और पूछें: "हमारा पुल कौन बना?"

इंजन. बच्चे को चारों पैरों पर खड़े होकर दिखाएं कि लोकोमोटिव कैसे चलता है। आप ध्वनि के साथ आंदोलनों का साथ दे सकते हैं: "चुग-चुग।" "लोकोमोटिव" के प्रक्षेप पथ को चिह्नित करें और इसे उलटने का प्रयास करें।

विमान. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और कमरे के चारों ओर उड़ें। उड़ते हुए हवाई जहाज की आवाज़ के साथ अपनी हरकतें करें: "ऊ-ऊ-ऊ।"

कैंची. यह एक क्लासिक व्यायाम है जिसे हम सभी अच्छी तरह से जानते हैं। एक बच्चे के पेट की मांसपेशियाँ अभी तक इतनी मजबूत नहीं होती हैं कि उसके पैरों को लंबे समय तक सहारा दे सकें। उसके पास अपनी "कैंची" होगी। मुख्य बात है प्रयास!

किट्टी. अपने बच्चे को चारों पैरों पर खड़ा करें और उसकी पीठ को बिल्ली की तरह ऊपर-नीचे झुकाएँ। म्याऊँ करना मत भूलना!

टेडी बियर. अपने बच्चे से पूछें: "भालू कैसे चलता है?" उसे दिखाने दो. क्लबफुट की अजीब हरकतों का प्रदर्शन करें।

दौड़ना और कूदना. दो साल के बच्चे की दौड़ना संभवतः गिरावट में समाप्त होगी। धीरे-धीरे तेज दौड़ना सीखें। गतिविधियों और संतुलन के अच्छे समन्वय के लिए, अपने बच्चे को रखी वस्तुओं के बीच दौड़ने के लिए आमंत्रित करें। दौड़ने के बाद थोड़ी छलांग लगाएं। यह बहुत मुश्किल नहीं होगा: अपने बच्चे से यह दिखाने के लिए कहें कि एक खरगोश कैसे कूदता है।

फ्लैटफुट की रोकथाम

फ्लैटफुट से बचने के लिए पैरों का व्यायाम करें।

◈ अपने बच्चे को फर्श पर बैठाएं और उसे बंदर बनने के लिए आमंत्रित करें। विभिन्न (छोटी) वस्तुओं को चारों ओर बिखेरें और बच्चे को अपने पैर की उंगलियों से उन्हें इकट्ठा करने के लिए कहें। मुझे दिखाओ कि यह कैसे करना है. काम आसान नहीं होगा!

◈ एक दूसरे के विपरीत फर्श पर (नरम सतह पर) बैठें, अपने पैरों के बीच एक तौलिया (या कपड़ा) रखें और रस्साकसी खेलें।

◈ फर्श पर बैठें, गेंद को अपने पैरों से धकेलते हुए एक-दूसरे को पास करें।

◈ बच्चे को अपनी बांहें ऊपर उठाने दें, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने दें और कमरे के चारों ओर कई चक्कर लगाएं। यह व्यायाम निचले पैर और पैर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करता है।

चलिए गानों की ओर चलते हैं

यदि चाहें तो किसी भी बच्चों के गीत का उपयोग किया जा सकता है संगीत संगत, साथ ही चार्ज करते समय कार्रवाई के लिए युक्तियाँ। उदाहरण के लिए, यह वाला:

आह, अफ़्रीका में पहाड़ बहुत ऊँचे हैं (हम अपने हाथ ऊपर उठाते हैं)

आह, अफ़्रीका में नदियाँ इतनी चौड़ी हैं (हम अपनी भुजाएँ बगल की ओर उठाते हैं)

आह, मगरमच्छ, दरियाई घोड़े, (ताली बजाओ)

आह, बंदर, शुक्राणु व्हेल,

आह, और एक हरा तोता (हम पक्षियों की तरह अपनी भुजाएँ लहराते हैं)

स्कूलों और किंडरगार्टन ने बच्चों को छुट्टियों पर जाने दिया, जैसा कि खेल क्लबों ने किया। बेशक, उन्नत युवा एथलीटों के पास खेल शिविर होते हैं, लेकिन क्या होगा यदि बच्चा "स्वास्थ्य के लिए" किसी प्रकार के सामान्य सुदृढ़ीकरण वाले खेल में शामिल है, या शिविर में जाने के लिए अभी भी बहुत छोटा है? छुट्टियों के दौरान अपनी खेल वर्दी कैसे न खोएँ? ग्रीष्मकालीन पढ़ने की सूची के समान, हम बच्चों के लिए अभ्यासों का एक सेट प्रदान करते हैं जिन्हें उनकी दैनिक ग्रीष्मकालीन गतिविधियों में जोड़ा जा सकता है।

अगर गर्मियों में बच्चे हमेशा चलते रहते हैं - साइकिल चलाना, रोलरब्लेड, स्कूटर चलाना, खेल के मैदानों में क्षैतिज पट्टियों पर चढ़ना, देश में या बच्चों के पार्क में ट्रैम्पोलिन पर कूदना, गेंद का पीछा करना या बास्केटबॉल खेलना, तो विशेष व्यायाम क्यों?

हां, बड़े शहरों में आंगन और खेल मैदान आज बच्चों की मोटर गतिविधि को उत्तेजित करते हैं, और देश में, कई माता-पिता रस्सी, अंगूठियां, रस्सी सीढ़ी, ट्रैम्पोलिन और स्विमिंग पूल के साथ एक खेल परिसर स्थापित करना आवश्यक मानते हैं।

लेकिन बहुत कुछ स्वयं बच्चे और स्थिति पर निर्भर करता है। यदि वह सक्रिय खेलों के बजाय शांत गतिविधियाँ पसंद करता है, या घर में दौड़ने और खेलने के लिए कोई नहीं है, तो माता-पिता को उपयोगी जिमनास्टिक व्यायाम करने में समय बिताना चाहिए जो शारीरिक फिटनेस, खिंचाव, ताकत और लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेगा। इसमें दिन में दो से तीन बार 30 मिनट से ज्यादा समय नहीं लगेगा। ये सभी व्यायाम बाहर, घास पर चटाई बिछाकर या घर पर किए जा सकते हैं।

रस्सी कूदना - दो पैरों पर आगे/पीछे, एक पैर पर।सबसे पहले, बच्चों को रस्सी कूदने का सार समझने के लिए अपने माता-पिता की मदद की आवश्यकता होगी। फिर वे यह अभ्यास स्वयं कर सकते हैं।

दो पैरों पर कूदें, रस्सी को आगे और फिर पीछे घुमाते हुए 50 बार प्रदर्शन करें। एक पैर पर कूदना, रस्सी को आगे की ओर घुमाना, प्रत्येक पैर पर 20 बार। यदि कोई बच्चा 10 वर्ष से अधिक उम्र का है और अच्छे एथलेटिक आकार में है, तो आगे/पीछे दो पैरों पर छलांग की संख्या 100 तक बढ़ाई जा सकती है, और एक पैर पर - प्रत्येक पर 30-40 बार।

4 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए जंपिंग हुप्स. यह अभ्यास 1.5 वर्ष से लेकर छोटे बच्चों को दो पैरों पर कूदना सीखने में मदद करेगा। मध्यम आकार के रंगीन हुप्स के 5-7 टुकड़े खरीदें, उन्हें एक के बाद एक रास्ते पर रखें और बच्चों को दिखाएं कि एक रिंग से दूसरे रिंग पर कैसे कूदना है।

अगर बच्चों को कूदना नहीं आता तो माता-पिता को उनकी कमर पकड़कर मदद करनी चाहिए। यदि बच्चा पहले से ही आत्मविश्वास से कूद रहा है, तो हुप्स के बीच की दूरी बढ़ा दें ताकि वह लंबी छलांग लगा सके।

स्क्वाट जंप ("मेंढक")।प्रारंभिक स्थिति: झुकना - बैठना, अपने घुटनों को एक साथ रखना, अपने हाथों पर आराम करना। ऊंची छलांग लगाएं, अपनी पीठ सीधी करें और अपनी भुजाएं ऊपर सीधी करें, फिर तुरंत प्रारंभिक स्थिति में बैठ जाएं और तुरंत अगली छलांग दोहराएं। 15 बार आराम के साथ 2 दृष्टिकोण।

बैठने की स्थिति से पीठ को नीचे/ऊपर करना।प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठें, अपने पैरों को सोफे के नीचे रखें या आपके माता-पिता उन्हें पकड़ें, हथेलियाँ आपके सिर के पीछे की ओर हों। पूरे समय अपने सिर को अपनी छाती पर रखते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे लाएँ, और फिर अपने हाथों का उपयोग किए बिना प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। थोड़े आराम के अंतराल के साथ 15-20 बार 2 सेट करें।

अपनी पीठ के बल लेटते हुए पैरों को ऊपर उठाएं।प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ आपके शरीर के साथ। सीधे पैरों को ऊर्ध्वाधर स्थिति में ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे नीचे नीचे करें। पैरों को फैलाया जाना चाहिए और तनावग्रस्त होना चाहिए (थोड़े आराम के अंतराल के साथ 15 बार के 2 सेट)।

पीठ का व्यायाम

पेट के बल लेटने की स्थिति से अपनी पीठ ऊपर उठाएं।प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल फर्श पर लेटें, आपके पैर सोफे के नीचे स्थिर होने चाहिए या आपके माता-पिता उन्हें पकड़ें, आपकी हथेलियाँ आपके सिर के पीछे पार हो जाएँ। अपनी पीठ को फर्श से उच्चतम संभव स्तर तक उठाएं, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं और तुरंत कार्य को दोहराएं। व्यायाम करते समय आंखें नीचे की ओर देखनी चाहिए। थोड़े आराम के अंतराल के साथ 15 प्रतिनिधि के 2 सेट।

काष्ठफलक. प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटने पर जोर देना, यानी। अपनी सीधी भुजाओं और पैरों को फर्श पर टिकाएं ताकि आपका शरीर फर्श के समानांतर हो, आपके कंधे सीधे आपकी हथेलियों के ऊपर हों, आपकी पीठ थोड़ी गोल हो, आपके पैर एक साथ हों। 20 सेकंड के 2 सेट।

एक हाथ का तख्ता(पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर)। प्रारंभिक स्थिति: लेटकर, अपने सीधे हाथ को शरीर के साथ अपनी जांघ पर दबाएं, अपने कंधों को मोड़ें नहीं, अपने पैरों को फैलाएं नहीं। 20 सेकंड के 2 सेट।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

बाह्य सहायता प्राप्त पुल-अप- अर्थात। माता-पिता बच्चे को पेट से पकड़ते हैं और उसे ऊपर खींचने में मदद करते हैं। धीरे-धीरे सहायता कम करें। यह महत्वपूर्ण है कि बच्चा कायम रहे सीधी स्थितिशरीर, अपने पैरों को मोड़ें नहीं और अपने आप को अपनी ठुड्डी तक खींच लें (यानी, ठुड्डी बार से ऊंची हो)। प्रदर्शन: 10 बार के 2 सेट।

निचली पट्टी पर सीधी भुजाओं पर जोर- ये समानांतर पट्टियाँ भी हो सकती हैं। प्रारंभिक स्थिति: सीधी भुजाओं के साथ क्रॉसबार पर खड़े होना, कंधे थोड़ा आगे की ओर, पीठ गोलाकार, कूल्हों पर जोर, पैर एक साथ। 10-20 सेकंड के 2 सेट करें।

लटकते समय बार पर हाथों के बल चलना- कोई लंबी ऊंची सलाखें, सीढ़ियां ढूंढें (खेल के मैदानों पर इनमें से कई हैं) जहां बच्चा अपने हाथों पर लटक सकता है और अपने पैरों की मदद के बिना अलग-अलग दिशाओं में घूम सकता है।

आपके वर्कआउट के अंत में, ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को आराम देने और धीरे-धीरे लचीलापन विकसित करने में मदद करेंगे। 3 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को विभाजन को छोड़कर सभी कार्य पूरा करने की सलाह दी जाती है।

माता-पिता की मदद से पैरों को एक साथ मोड़ें और अलग करें।प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर बैठे, पैर एक साथ, हाथ पैरों तक पहुँचे। माता-पिता हल्के से पीठ पर दबाव डालें। 10 बार के 2 सेट।

"अँगूठी"।इस व्यायाम का उद्देश्य पीठ, कंधे की कमर और सामने की जांघ की मांसपेशियों को खींचना है। प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट के बल लेटें, अपनी सीधी भुजाओं पर झुकें, जो आपके पेट के करीब हों, और अपने सिर को ऊपर की ओर फैलाएँ। फिर अपने पैरों को मोड़ें और अपने पैर की उंगलियों को अपने सिर के पीछे की ओर फैलाएं, इसे छूने की कोशिश करें। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें, फिर आराम करें और दोबारा दोहराएं।

लेख "यूरोपीय जिम्नास्टिक सेंटर" क्लब द्वारा तैयार किया गया था