Сбалансированное питание 1200 ккал меню. Правильное питание: меню на неделю (1200 ккал)

Наверное, каждая представительница прекрасного пола на Земле хоть раз в жизни сидела на диете. Проблема лишнего веса в наше время стоит особенно остро. Стресс, низкая физическая активность, перекусы на бегу – все это пагубно сказывается не только на фигуре, но и на здоровье.

Диета на 1200 калорий поможет преобразиться в короткие сроки, благодаря ограничению калорийности рациона и переходу на здоровые продукты.

Почему именно 1200 калорий?

Человек набирает лишний вес тогда, когда калорий поступает больше, чем тратится. Соответственно, чтобы похудеть, надо уменьшить энергетическую ценность рациона. В другой статье мы рассказываем, как посчитать .

Спорт ускорит процесс похудения, сжигая уже набранные жировые запасы.

Почему же диетологи сходятся именно на этой цифре?

У среднестатистического человека уровень базального метаболизма (это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни) примерно равняется 1500 калориям.
Для безопасного похудения калорийность рациона можно урезать максимум на 300 калорий. Путём нехитрых математических вычислений получается та сама цифра 1200 калорий, о которой говорят диетологи.
Ограничивая рацион до 1200 калорий , организм не будет испытывать недостатка в питательных веществах, соответственно, метаболизм не замедлится;
При более низкой калорийности питания самочувствие человека ухудшается, появляются головокружение и слабость;
Низкокалорийное питание повышает риск срывов;
Сильное ограничение в калориях вызывает эффект плато (остановка процесса похудения).

Простое меню на 1200 калорий в день на неделю

Меню на 1200 калорий может стать базой правильного питания. Оно может быть вполне разнообразным и сбалансированным.

В день должно быть как минимум 5 приемов пищи: 3 основных (завтрак, обед, ужин) по 300-400 калорий и 2 перекуса по 100–150 калорий. Это избавит от чувства голода и обеспечит организм постоянным поступлением питательных веществ.

Процентное распределение калорий на каждый прием выгляди следую
щим образом:

завтрак составляется 25% от суточного потребления калорий;
на второй завтрак отводится лишь 10%;
на обед приходится 35%;
на ужин остается 20%.

Ниже представлены продукты, которые должны составлять основу рациона:

белковые продукты: рыба (желательно не меньше 3-4 раз в неделю), курица, индейка, постная говядина, телятина, яйца;
молочные продукты (ежедневно): творог, нежирный сыр, кисломолочная продукция;
овощи и фрукты несладких сортов (ежедневно, последние стоит употреблять не позднее 16 часов);
крупы (гречка, овсянка, пшено).

При этом следует ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество «пустых» углеводов и транс-жиров.

К таким относятся :

жирные виды мяса;
сладкие фрукты (особенно, бананы и виноград);
алкогольные, сладкие, газированные напитки;
мучные изделия, выпечка, сладости;
макаронные изделия;
крупы с большим содержанием глютена и клейковины (манка, белый рис).

Для сладкоежек, не мыслящих свою жизнь без сладкого, можно найти здоровую альтернативу:

черный горький шоколад;
зефир;
мармелад;
халва.

Ниже представлено примерное меню . Для каждого приема пищи приведено несколько вариантов блюд на выбор.

	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	овсяная каша (50 гр. в сухом виде), вареное яйцо	яблоко или груша	куриный суп (300 гр.), 2 котлеты из телятины (200 гр.), салат из огурцов и помидоров (100 гр.)	салат из фруктов (200 гр.)	вареный рис (100 гр.), салат из свежих овощей (100 гр.)
Вторник	салат из свежей капусты с морковью, заправленный небольшим количеством масла,хлебец с куриным мясом, чай	стакан кефира, запечённое яблоко с орехами и изюмом		грейпфрут
Среда	белковый омлет из 3 яиц со спаржей с цельнозерновым хлебом	творог не более 9 % жирности	зеленые щи с отварным яйцом, тефтели из индейки с помидорами и сыром, гречневая каша, салат из капусты с морковью и сладким перцем	груша	вареный рис, салат из свежих овощей
Четверг	чашка творога с 9% жирности с добавлением сухофруктов или ягод	вареное яйцо и стакан сока	салат из свежих овощей, рыба нежирных сортов, 1 отварная картофелина	половинка зефира и чай без сахара	куриная печень, яблоко
Пятница	кукурузная каша, омлет	апельсин	овощной суп с фасолью, запеченное филе трески	ряженка	нежирный творог с медом и курагой
Суббота	овсяная каша, вареное яйцо	йогурт	тушеная капуста, отварная рыба	яблоко	судак печеный с томатным соусом, йогурт
Воскресенье	гречневая каша, вареное яйцо	банан	отварной рис, куриные котлеты на пару, салат из помидор и огурцов	кальмары, салат из капусты	отбивная, овощи на гриле

Противопоказания к диете

Благодаря сбалансированности рациона и 5-разовому питанию, эта диета подходит практически всем.

Исключение составляют:

беременные и кормящие женщины (так как плод может недополучить необходимых веществ; ограничение в питании во время лактации может вызывать потерю грудного молока или уменьшить его выработку);
дети до 17 лет (у детей еще продолжается формироваться костно-мышечная и кровеносная системы, поэтому им просто необходимо полноценное питание);
люди, имеющие хронические и воспалительные заболевания (при некоторых болезнях, таких как панкреатит, гастрит, следует придерживаться лечебных диет, а при простуде надо отложить похудение и питаться не менее чем на 1500 калорий, чтобы у организма были силы на борьбу с вирусами);
люди, интенсивно занимающиеся в спортзале (для спортсменов существует специальные диеты);
люди после 50 лет (здесь лучше применять самые щадящие методы похудения, например, ограничения в сладком по вечерам; в этом возрасте нужно избегать лишних стрессовых ситуаций для организма).

Как долго можно придерживаться такого меню

Особенности диеты на 1200 калорий, такие как, 5-разовое питания и сбалансированный рацион, делает её безвредной. Поэтому придерживаться таких принципов питания можно от 10 до 20 дней.

Преимущества и недостатки такой диеты

Диета на 1200 калорий имеет целый ряд преимуществ:

К недостаткам можно отнести:

постоянное взвешивание продуктов и высчитывание калорий;
людям, привыкшим питаться калорийной пищей, стоит быть осторожнее. Резкое снижение энергетической ценности рациона может вызвать слабость, головокружение;
надо тщательно продумывать меню, чтобы не возникло авитаминоза.

Чтобы похудение происходило безопасно и эффективно, диетологи советуют придерживаться правил:

На сколько килограммов можно похудеть?

Количество сброшенных килограмм предсказать сложно.

На скорость похудения влияют следующие факторы:

скорость метаболизма (у каждого человека скорость обмена веществ разная: чем она ниже, тем медленнее происходит похудение; чтобы повысить уровень метаболизма необходимо питаться дробно). В аналогичной статье вы найдете .
изначальный вес человека (чем больше лишних килограмм, тем быстрее они уходят);
соотношение жира и мышц в организме (чем больше мышц – тем быстрее происходит похудение);
двигательная активность (за счет движения расходуется больше калорий);
склонность к задержке жидкости (наличие отеков мешает избавлению от жира);
конституция тела.

Диетологи говорят, что в среднем за неделю уходит 0,5-1 килограмм. Такое похудение считается самым оптимальным и безопасным.

Меню на 1200 калорий в день позволяет убрать несколько сантиметров в проблемных зонах. Сбалансированный рацион состоит из простых продуктов, поэтому питание не будет дорогим или однообразным. Диетолог Ковальков разработал такое правильное питание с достаточной калорийностью. Энергии от продуктов меню хватит на день для офисного работника или человека, который не занимается профессионально спортом. Беременность, лактация, заболевания эндокринной системы, период подросткового созревания не подходят для низкокалорийной диеты. Чтобы сбалансированное меню на 1200 калорий принесло пользу, следует придерживаться правил здорового питания на каждый день.

Основы диеты на 1200 ккал от диетолога Ковалькова

Чтобы рацион принес пользу, необходимо придерживаться простого правила соотношения БЖУ (белков-жиров-углеводов). Процентное соотношение этих показателей каждый день выглядит так: 15/30/55%. Углеводы в питании только сложные. Поэтому в меню входит клетчатка. Диета доктора Ковалькова использует растительные волокна для получения энергии, обеспечения чувства сытости и полного желудка, активации моторики кишечника и профилактики застойных явлений, похудения.

Многие спрашивают, что входит в меню на неделю. Список продуктов, которые используют для похудения, обширный. Отзывы на низкокалорийное меню – подтверждение результативности диеты.

Полностью исключаются из меню: рыбные и мясные деликатесы и соления, сладкая и соленая выпечка со сдобного теста, алкоголь любых видов и в любом количестве, маринованные консервированные салаты и овощи. Все остальные продукты используют в рецептах на каждый день в диететическом меню.

Меню при низкокалорийном питании и еда отвечают требованиям:

Распределить прием пищи по часам. Меню это предусматривает;
Перед сном обязательно выпивать стакан молока, кефира, простокваши или другого молочного напитка. Молокопродукты обязательно присутствуют в меню каждый день;
Термическая обработка: варение, запекание, приготовление на пару. От фритюра и блюд с зажаренной жирной корочкой на период низкокалорийной диеты лучше отказаться;
Вести подсчет калорий.

Составляя меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, необходимо продумать разнообразность в питании. Для этого используют специальные готовые таблицы по дням и приемам пищи. Примерное меню для похудения на неделю смотрите ниже.

Примерное меню на неделю на 1200 калорий в день

Из овощей, фруктов, молокопродуктов, нежирных сортов рыбы и мяса (говядина, телятина, ягненок, птица, кролик) готовят вкусные и низкокалорийные блюда. Это позволяет питаться разнообразно и избежать срывов, переедания. В интернете существует масса простых рецептов для меню на каждый день, где указана калорийность порции. Примерное меню на неделю выглядит так:

Понедельник

Завтрак - молочная овсянка и яйцо, яблочный сок.
Второй завтрак - творожная запеканка с сухофруктами.
Обед - суп с цветной капусты, кета запеченная в духовке , салат из овощей со сметанной заправкой, кофе.
Полдник - стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.
Ужин - говяжьи тефтельки с салатом из яблок, моркови и сельдерея.

Вторник

Завтрак - отварные куриные яйца, банан, чай.
Второй завтрак - творожный пудинг и стакан фруктового киселя.
Обед - рыбная уха, овощная запеканка с сыром, кофе.
Полдник - салат с капусты и курицы.
Ужин - порция омлета и цветная капуста в чесночном соусе, чай.
Перед сном - стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Среда

Завтрак - хлеб грубого помола, сыр, помидоры, чай.
Второй завтрак - ряженка и банан.
Обед - отварная куриная грудка со специями, тушеная капуста, кофе.
Полдник - творог с сухофруктами.
Ужин - отварная рыба и тушеное рагу из кабачков.
Перед сном - стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Четверг

Завтрак - сезонные фрукты, орехи и йогурт.
Второй завтрак - банан.
Обед - фасольно-помидорный суп, курица с брокколи, чай.
Полдник - морс ягодный и орехи.
Ужин - фасоль с помидорами, сок.
Перед сном - стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Пятница

Завтрак - брынза с овощами, чай.
Второй завтрак - кисель из фруктов.
Обед - куриные фрикадельки с овощами, кофе.
Полдник - сок и тост.
Ужин - гречка с запеченной грудкой.
Перед сном - стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Суббота

Завтрак - рыба, баклажан, сладкий перец на гриле.
Второй завтрак -отварное яйцо и кофе.
Обед - уха рыбная, рататуй с овощами.
Полдник - брокколи на пару.
Ужин - куриная грудка с помидорами, чай.
Перед сном - стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Воскресение

Завтрак - тушеная фасоль, кофе.
Второй завтрак - брынза и овощи.
Обед - суп с кабачками, паровая котлета из кролика, морковно-гороховое рагу.
Полдник - помидорно-сырный тост, кофе.
Ужин - огурцы, зелень со сметанной заправкой.
Перед сном - стакан молока, кефира, ряженки, простокваши нежирных видов.

Рецепты диетических блюд из простых продуктов

Множество вкусных диетических рецептов помогут придерживаться низкокалорийного меню длительный срок, а не несколько дней. Разнообразие вкусов и продуктов послужит профилактикой срывов и перееданий. Все блюда для меню приготовлены при щадящих режимах термической обработки.

Запеченная рыба на русский манер

Вам понадобится: потрошеная и очищенная рыба речная или морская среднего размера, 1 большая луковица, растительное масло, твердый тертый сыр или брынза 20 грамм.

Приготовление :

Ррыбу нарезать порционными кусками. Обсыпать приправами, выложить в форму для запекания.
Выложить порезанный лук, сбрызнуть маслом.
Накрыть фольгой и печь в разогретой духовке.
После вынуть, присыпать смесью зелени и сыра, запечь 2 минуты в духовке.

Сырный суп

Вам понадобится: 2 картофелины, 2 очищенные морковки, 2 корня петрушки или сельдерея, 1 кабачок, 1 болгарский перец, пару колец свежего острого перца, 1 плавленый сыр.

Приготовление :

Корнеплоды нарезать кусочками и отварить до готовности в воде.
После измельчить блендером с добавлением соли и специи, плавленого сыра.
Довести до кипения.

Запеканка сырная с изюмом

Вам понадобиться: диетический творог – 300 грамм, 1 яйцо, 30 грамм изюма, по 40 грамм манки и сахара.

Приготовление :

Яйцо, сахар соединить с творогом, изюмом, манкой.
Выложить в форму, запекать 20 минут в духовке.
Подавать готовое постное блюдо со свежими ягодами или натуральным йогуртом.

Придерживаясь меню на 1200 калорий в день от диетолога Ковалькова, необходимо знать основные рекомендации специалистов-гастроэнтерологов. Слабость и снижение работоспособности в первые дни – это нормальная адаптационная реакция организма. Но если такое состояние длится долго, то стоит обратиться к медику за консультацией. Возможно, потребуется заменить некоторые продукты или повысить калорийность диеты.
Если работа требует повышенной умственной деятельности, то на этот период надо отказаться от низкокалорийного питания. При недостаточном количестве глюкозы в день начинает страдать головной мозг, возникают боли и мигрени. Поэтому достижение стройности, как результат, не должно оказывать негативного воздействия на умственную деятельность.
Пейте много воды. Это помогает активизировать метаболизм, который замедляется в первые дни низкокалорийного меню. Чтобы скорость похудения восстановилась, достаточно нормализовать водный баланс. Не пытайтесь заменить воду соками или травяными чаями в меню. Питье такого рода организм воспринимает, как пищу. Поэтому не пополняет в необходимом количестве запас влаги за день при низкокалорийном меню.
Некоторые пытаются увеличить скорость сбрасывания нежелательного веса при этом меню, сознательно понижая калорийность питания каждый день. Физиологическая отметка в 1200 калорий в сутки позволяет организму полноценно функционировать. Если еще снизить калорийность меню, то возникнут нарушения обмена веществ, проблемы с гормональным фоном и заболевания эндокринной системы.

Каждая девушка всю жизнь стремится к идеальным параметрам фигуры и находится в вечном поиске диеты, помогающей сбросить ненавистные килограммы. Диета «1200 калорий в день» - это одна из самых выигрышных стратегий похудеть, к тому же по ней легко составить меню на неделю. С ее помощью можно преобразиться в самые короткие сроки.

Описание похудения

Диета на 1200 калорий – это жесткий отказ от многих продуктов. Она заключается в дефиците калорий, превышающем допустимую для похудения норму. К этому типу голодания необходимо подходить со всей ответственностью, ведь несоблюдение некоторых правил может навредить здоровью. Употребляемый рацион должен состоять из разнообразных продуктов, а главное требование к порциям – сытность и объемность. не должно противоречить диете по какой-либо болезни или противопоказаниям врача.

Диетологи остановились на 1200, т. к.:

у обычного человека метаболизм в день равен 1500 ккал, и для правильного здорового похудения можно уменьшить калорийность дневного рациона на 300 и не больше,
организм не ощущает дискомфорта при 1200 ккал из-за того, что метаболизм не замедляется,
при диете, калорийность которой меньше 1200, наблюдаются головокружение, тошнота и слабость,
слишком малая калорийность продуктов повышает риск срывов с диеты,
слишком малая калорийность продуктов может останавливать процесс похудения.

Чтобы похудеть, человеку необходимо снизить калорийность еды, поступаемой в организм. Диета «1200 калорий» содержит легкие доступные всем продукты, поэтому меню можно составить самое простое.

Диета «1200 калорий в день»: меню на неделю

Диета на 1200 калорий в день – это база с правильным питанием, которое способно быть вкусным, сбалансированным и здоровым. В течение дня необходимо принимать пищу не менее 5 раз. Такой подход избавляет от чувства не сытости и обеспечивает организм постоянным поступлением необходимых питательных веществ.

Один из ведущих принципов диеты состоит в том, что на завтрак, обед и ужин должно приходиться по 350 калорий, а на перекусы – по 150.

Диетологи составили недельное меню на 1200 калорий в день для похудения в домашних условиях.

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Завтрак	Овсянка на воде (100 г) и одно вареное яйцо	Тертая морковь (100 г), бутерброд из хлебца и курицы, чай без сахара	Омлет из трех яиц со спаржей и кусочком хлеба грубого помола	Творог с жирностью 9 % с добавлением сухофруктов и орехов (100 г)		Овсяная каша на воде (50 г в сухой крупе), вареное яйцо	Гречневая каша (50 г в сухой крупе) и вареное яйцо
Первый перекус	Груша	Кефир и запеченное яблоко с сухофруктами и орехами	Творог с жирностью 9 % (100 г)	Стакан овощного сока	Грейпфрут	Стакан йогурта	Банан
Обед	Легкий куриный суп (300 мл), 2 говяжьи котлеты (каждая по 100 г), огурцы (100 г)	Овощной салат (100 г), запеченная нежирная рыба (200 г), две отварных картофелин небольших размеров	Щи с одним отварным яйцом (300 мл), тефтели из мяса индейки с нежирным сыром и помидором (100 г), гречневая каша (150 г), салат из свежей капусты, моркови и болгарского перца (100 г)	Овощной салат (100 г), вареная нежирная рыба (200 г), одна отварная картофелина средних размеров	Овощной суп с зеленой фасолью (300 мл), запеченное филе трески (200 г)	Тушеная капуста (200 г), отварная рыба (200 г)	Рис (100 г), котлеты из куриного мяса (каждая по 100 г), салат из овощей (100 г)
Второй перекус	Фруктовый салат (200 г)	Апельсин	Груша	Один зефир с чаем без сахара	Стакан ряженки	Яблоко	Кальмары (100 г), капустный салат (100 г)
Ужин		Рис (100 г в сухой крупе), салат из помидор и огурцов (100 г)	Рис (100 г в сухой крупе), овощной салат (100 г)	Куриная печень (100 г), яблоко	Запеченный судак под томатный соусом (200 г), стакан натурального йогурта	Творог с процентом жирности 9 % с медом и курагой (100 г)	Отбивная (100 г), овощи на гриле (200 г)

Можно самостоятельно составить подобное меню на 1200 калорий в день для похудения из простых продуктов. Для этого необходимо учитывать калорийность и размеры порций. Основу рациона должны составлять:

белковая пища – рыба, мясо, курица, яйца и т. д.;
молочные изделия – творог, кефир, ряженка, йогурт и т. д.;
несладкие фрукты и овощи;
крупы.

Ужинать следует за 4 часа до сна. Поздний ужин провоцирует процесс отложения жировой ткани.

Запрещенные продукты

Чтобы эффективно похудеть, недостаточно просто в день употреблять 1200 калорий. Ведь вполне возможно их наедать с помощью гамбургеров, бутербродов с колбасой и газировок. Поэтому для похудения нужно из меню правильного питания с помощью диеты «1200 калорий в день» исключить некоторые продукты питания.

Мучные изделия. Под запретом даже выпечка из цельнозерновой муки или овсяных хлопьев, ведь медленные углеводы тоже имеют высокую калорийность и вредят талии.
Сливочное масло, к ним же относится жирный сыр.
Сладкие фрукты. Самые безобидные фрукты – виноград и бананы — могут нанести серьезный урон в борьбе за стройную фигуру.
Жирное мясо, а также куриные бедра.
Яичные желтки.
Все виды макарон, даже из твердых сортов пшеницы.
Молочный шоколад.
Алкогольные напитки.
Газированные сладкие напитки.
Любые продукты, жаренные на растительном или сливочном маслах.
Колбасные изделия.
Фастфуд.
Полуфабрикаты.

«Пустые» углеводы и трансжиры только усиливают чувство голода и прибавляют сантименты на талии и бедрах. Диета «1200 калорий в день» подразумевает только правильные полезные продукты.

Диета «1200 калорий»: ее преимущества

Эта стратегия похудения имеет множество достоинств, ведь она представляет собой правильное сбалансированное питание.

Организм получает все необходимые питательные вещества для здорового функционирования.
Разнообразие меню уменьшает риск срывов с правильного питания.
Есть возможность подбирать продукты по собственному вкусу, самое главное – это учитывать калорийность и объем порций, а также то, чтобы они не были из списка запрещенных.
Многие специалисты подтверждают, что сброс веса с помощью диеты из 1200 ккал в сутки является самым безопасным для организма.
При выходе из диеты необходимо прибавлять по 200-300 ккал в неделю.

Недостатков похудение не имеет, но для недисциплинированных и ленивых людей сложности вызывает отказ от многих продуктов.

Белковое меню диеты «1200 калорий в день»

Белки – это отличные помощники в жиросжигании. При большом количестве белковых продуктов и недостатке углеводов энергия для поддержания жизнедеятельности человеческого организма черпается из жировой ткани. Для желающих похудеть оптимальным соотношением белков/жиров/углеводов является 60/10/30.

Белковое питание имеет ряд преимуществ:

результат виден в короткие сроки;
сохраняется мышечная масса;
белки обеспечивают ощущение сытости на долгое время;
разнообразное меню.

Белковая диета «1200 калорий в день» особенно подходит как спортсменам, так и людям, иногда занимающимся физической активностью.

Дробное питание

В основе дробного питания лежит употребление пищи каждый день в одно и то же время. Есть нужно через каждый 2,5 часа. У дробного питания множество достоинств:

голод не ощущается из-за частых приемов пищи;
иногда допускается употребление неполезной пищи;
небольшие порции провоцирует уменьшение объема желудка;
такое питание можно поддерживать на протяжении всей жизни;
есть возможность не готовить и питаться продуктами без термической обработки.

Недостаток – сложность организации и реализации.

Индийский вариант недельного меню диеты «1200 калорий в день»

Долгожители Индии активно пользуются меню, в котором калорийность продуктов в день равна 1200. Принципы индийского питания:

завтракать необходимо к 10 часам утра, обедать – между 12 и 14 часами, а ужинать не позже заката;
завтрак – сырые овощи, фрукты, пресная выпечка, сладости, орехи или чай – все это в ограниченном количестве;
обед – овощные легкие супы, бобы, овощи или фрукты;
ужин – творог, йогурт, кефир, сыр, овощи или фрукты;
мясо и рыба запрещены;
во все блюда добавлять острые специи.

Индийская диета помогает не только похудеть, но и очистить организм, что полезно любому человеку.

Выбор подходящего меню

Диета «1200 калорий в день» имеет множество разновидностей, в которых неопытный человек может запутаться. Чтобы этого не произошло, необходимо руководствоваться некоторыми правилами.

Важна цель похудения. Если сроки по достижению идеальной фигуры не поджимают, то следует отдать предпочтение правильному питанию и белковой диете. Если важное мероприятие близко, то можно совместить несколько меню одновременно. Например, частотность приема пищи позаимствовать у дробного питания, а обилие фруктов и овощей у индийского.
Вкусовые предпочтения. Если человек привык в своем ежедневном рационе видеть мясо, курицу и рыбу, то индийский вариант ему явно не подойдет.
Состояние здоровья. При запрете врача употреблять тот или иной продукт, который является основным в меню, не нужно садиться на данный вид диеты.
Физиологические нюансы. Ученые установили, что женщины с типом фигуры «яблоко» отлично сбрасывают килограммы с помощью фруктов и овощей, а девушки с типом «груша» могут выбирать любое из вышеперечисленных меню, но четко рассчитывать калории. Женщины с типом фигуры «песочные часы» могут соблюдать дробное питание, а с «перевернутым треугольником» лучше худеть с помощью белковой диеты.

Существует мнение, что тип питания можно выбирать даже по группе крови. Первой группе подходят белковые продукты, второй – растительные (желательно исключать жирное мясо из употребления), третьей группе дозволено все, кроме молочной продукции, четвертой также разрешены все продукты.

Рецепты недельного меню диеты «1200 калорий в день»

Меню низкокалорийной диеты «1200 калорий» состоит из простых продуктов. Оно включает в себя несколько правил:

использование минимума соли;
готовка с помощью варки, запекания, пара и гриля;
приготовление из необработанных круп.

Многие блюда готовятся просто и легко.

Салат из кальмаров

Ингредиенты:

кальмар – 150 г;
небольшой огурец;
2 яйца, варенных вкрутую;
петрушка;
растительное масло холодного отжима – 10 мл.

Кальмар варить в течение 8-10 минут. Все продукты нарезать соломкой и заправить маслом.

Диетические сырники

Ингредиенты:

обезжиренный творог – 300 г;
одно яйцо;
кукурузный крахмал – 20 г;
подсластитель.

Все продукты поместить в блендер и, таким образом, замесить тесто. Слепить сырники, поместить их на противень и запекать до появления золотистой корочки.

Овощное рагу

Ингредиенты:

кабачок – 100 г;
морковь – 100 г;
лук – 50 г;
капуста – 150 г;
два небольших помидора;
черный перец.

Все овощи произвольно нашинковать. Залить их водой и тушить в течение 40 минут, периодически помешивая. Добавить черный перец по вкусу.

Напиток Ласси

Этот коктейль используют в индийском варианте меню диеты. Подходит в качестве завтрака.

обезжиренный йогурт – 1 л;
вода – 500 мл;
два банана;
кубики льда;
мята – 20 г;
сок лимона – 30 мл;
зира – 5 г.

Семена зиры поджарить и растереть с помощью ступки. Воду, йогурт, мяту, сок лимона и банан поместить в блендер и взбить. Разлить содержимое по стаканам, добавить лед и зиру.

Запеченные яблоки

Ингредиенты:

крупное яблоко;
обезжиренный творог – 50 г;
сметана – 10 г;
подсластитель.

Очистить яблоко от семечек. Смешать подсластитель, творог и сметану и поместить массу в яблоко. Запекать в духовке 8 минут.

Запеченная рыба

Ингредиенты:

филе нежирной рыбы – 200 г;
небольшая картофелина;
лук – 50 г;
морковь среднего размера;
адыгейский сыр – 100 г.

Все продукты, кроме сыра, порезать кубиками и поместить на противень или сковороду. Сверху натереть сыр и выпекать в течение 15-20 минут.

Сырный суп

Ингредиенты:

лук – 50 г;
небольшая морковь;
куриное филе – 150 г;
капуста – 100 г;
зеленый горошек – 100 г;
нежирный плавленый сыр – 150 г.

Все овощи и мясо порезать, залить их водой в кастрюле и варить 20 минут. Добавить натертый сыр и варить еще 10 минут.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

обезжиренный творог – 400 г;
2 куриных яйца;
кукурузный крахмал – 40 г;
изюм – 50 г;
подсластитель по вкусу.

Изюм облить кипятком и оставить на полчаса. С помощью блендера взбить творог, крахмал, яйцо и подсластитель. Добавить изюм в творожную массу, вылить ее в форму и выпекать в течение получаса.

Тушеная белокачанная капуста

Ингредиенты:

белокачанная капуста – 0,5 кг;
лук – 100 г;
одна морковь среднего размера;
один помидор средних размеров;
черный перец.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко порубить. С помидора снять шкурку, сделать из него пюре и смешать его с остальными овощами. Залить содержимое водой и тушить в течение 30 минут, периодически помешивая. Добавить черный перец по вкусу.

Скорость похудения и отзывы о результатах

Очень сложно предсказать результаты, ведь каждая женщина обладает особым обменом веществ, количеством жировой и мышечной ткани в организме, склонностью к задержке воды. Многое зависит от изначального веса. Диетологи утверждают, что за неделю в среднем уходит 0,5-1 кг.

Диета «1200 калорий» может навредить здоровью в случаях:

если не соблюдать нужную калорийность и употреблять меньшее количество – тогда возможны упадок сил и анемия;
если человек много работает умственным или физическим трудом;
если человек проходит период адаптации после операции, тяжелой болезни или имеет какое-то хроническое заболевание.

Одна девушка с помощью , которые набрала во время беременности. За первый месяц она сбросила 7 кг. За следующие два месяца ушли еще 8 кг. Многие утверждают, что на вторую неделю диеты уже видны результаты на весах, а также улучшается самочувствие и функциональное состояние.

Диета, рассчитанная на 1200 калорий в день, - это одна из самых действенных и быстрых стратегий похудения. В таком мнении сходятся как худеющие, так и диетологи. Но стоит не забывать, что и после диеты необходимо соблюдать принципы правильного питания, есть здоровую пищу и периодически заниматься спортом.

Данная статья носит информативный характер! Прежде чем садиться на диеты и соблюдать ее правила необходимо обязательно проконсультироваться с врачами и сдать необходимые анализы.

Самый простой и быстрый способ добиться значительных и длительных изменений в потере веса — это сформировать полезные привычки питания и придерживаться их всю жизнь.

Поэтому мы разработали вкусное меню на 1200 калорий из простых, недорогих продуктов. Вам не придется ломать голову над обедом или ужином. Меню составлено на целую неделю.

Важно : Для долгосрочного удержания веса придерживайтесь здорового питания на регулярной основе.

Что надо знать о ПП диете

Здоровая, низкокалорийная диета, должна быть, примерно, на 500 калорий меньше, обычного рациона. Такой подход поможет сбросить 0,5 кг в неделю. Для некоторых это цифра составит 1200 калорий.

Диеты на 1200-калорий отлично подходят женщинам старше 50 лет, которые ведут сидячий образ жизни.

Если у вас более высокий уровень активности, ознакомьтесь с планами питания на , калорий.

Если коротко — эта диета работает. Ешьте меньше калорий, чем тратите, и тело обязательно начнет сжигать жир. Учтите, что не рекомендуется, употреблять менее 1200 калорий в день. Очень трудно получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций, белок и магний.

Добавьте силовые тренировки и нужное количество белка в рацион, чтобы вы не теряли мышечную массу. Иначе ваш метаболизм понизится, а вес вскоре вернется.

Планируете свой день

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость.

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде.

1. меню на 1200 калорий

День 1

Завтрак

Смешайте в миске 3/4 стакана отрубных хлопьев, 1 банан и 1 стакан обезжиренного молока.

Обед

Сделайте бутерброд: 1 пшеничный лаваш, 75 г грудки индейки, 1/2 жареного перца, 1 ч. л. майонеза, горчица и салат. Подавайте с одним кусочком сыра моцареллы и долькой киви.

Ужин

125 г жареной камбалы со свежими помидорами. Посыпьте все 2 столовыми ложками тертого сыра Пармезан. На гарнир отварите горсть гречневой крупы и брокколи.
На десерт можете полакомиться порцией мороженного.

День 2

Завтрак

Смузи: 1 стакан замороженных ягод, пол банана и 250 мл обезжиренного молока.
Дополнительно отварите 1-2 яйца.

Обед

Приготовьте тарелку овощного супа: картофель, морковь, брокколи, зелень, зеленый горошек. + кусочек черного хлеба.

Ужин

Приготовьте на гриле 125 г куриной грудки в соевом соусе. На гарнир 2 печеные картошки.
Салат: горсть жареного шпината с чесноком, помидоры. Заправьте оливковым маслом.

День 3

Завтрак

Овсяная каша на обезжиренном молоке с 1ч.л. меда.
Одно яблоко.

Обед

Салат из курицы: 125 г отварной куриной грудки без кожи, горсть красного винограда, 1 ст. л. миндаля, 1 ст. л. майонеза и 1 ст. л. простого, неподслащенного греческого йогурта.
Один банан.

Ужин

Салат: 125 г отварных креветок. 1 запеченный картофель, шпинат. Заправьте греческим йогуртом без сахара.
25 г шоколада или любую вкусняшку на 100 — 150 калорий.

День 4

Завтрак

200 г творожной массы с щепоткой арахиса.

Обед

Томатный суп: помидор, картофель, лук репчатый.
Кусочек черного хлеба.
Огурец.

Ужин

125 г вареного лосося.
100 г. отварной крупы (например гречневой).
Одно яблоко.

День 5

Завтрак

Сухие хлопья смешайте с горстью фруктов и залейте стаканом обезжиренного молока.

Обед

Кесадилья: на кукурузную лепешку выложите отварную фасоль, немного тертого сыра, красный перец, помидор. Накройте второй лепешкой и запеките в микроволновке 30 сек.
Огурец.
Йогурт без сахара.

Ужин

75 г жареной свиной вырезки.
Пюре из тушеного кабачка с листьями салата. Заправка — оливковое масло
Шоколад или мороженое на десерт (от 100 до 150 калорий).

6 день

Завтрак

Хлебец (или цельнозерновая вафля) с бананом и ложкой меда.
1 стакан обезжиренного молока

Обед

Упакуйте в лаваш: консервированный тунец, репчатый лук, лист салата, помидор, огурец. Заправьте обезжиренным йогуртом.
Одна груша.

Ужин

Потушите отварную курицу, фасолью, болгарским и острым перцем, чесноком. Отварите коричневый рис. Перемешайте все.

День 7

Завтрак

Яйцо пашот на хлебном тосте с зеленью.

Обед

Салат: отварная черная фасоль, консервированная кукуруза, болгарский перец, зеленый лук. Заправьте оливковым маслом.
Кусочек хлеба

Ужин

Стейк свинины приготовленный на гриле. Картофель запеченный.
Горсть ягод или один фрукт.

2. меню на 1200 ккал на неделю

1 день

Завтрак

Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут. Добавить ст.л. меда)

ИТОГО: 176 кКал, БЖУ(14,15: 1,9: 37,15)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ежевика 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Обед

Полдник

Творог обезжиренный 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

Ужин

Вареное филе индейки (филе отварить в подсоленной воде) 200 гр:

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Тертая морковь, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
Свекла, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
Капуста белокочанная, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
Сок томатный: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Завтрак

Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4:26,5)
Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

Обед

Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

ИТОГО: 276 кКал, БЖУ (14: 7: 46,4)

Полдник

Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Ужин

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Завтрак

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Второй завтрак:

Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

Обед:

ИТОГО: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Полдник:

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Ужин:

Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
Яблоко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
Зеленый чай

ИТОГО: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Завтрак

Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ИТОГО: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Второй завтрак:

Обед

Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
Зеленый чай

ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полдник

Ужин

Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
Вареная фасоль 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Завтрак :

Вареное яйцо 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
Грушевый сок: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ИТОГО: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

Второй завтрак

Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
Киви 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

Обед :

Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ (2,8: 4,0: 10,0)
Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полдник :

Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
Зеленый чай

Ужин :

Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5.6)

ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)
Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Второй завтрак

Творог обезжиренный 50 гр: 35,5кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Обед

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
Огурец: 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Ужин

Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ (5,7: 2,2: 15,5)
Зеленый чай

ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Завтрак

Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ(5,4: 5,4:26,5)
Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9.0.

ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Обед

Луковый суп (в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полдник

Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
Творог обезжиренный 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

Ужин

Форель пожарить на гриле 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
Морковный сок 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Пример белкового мню на 1200 кКал в день

Завтрак :

Сырники (150 гр творога размять вилкой, соединить с одним яйцом и мукой, сахар по вкусу, обжарить на масле, добавить ягоды, например малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
Кофе без сахара: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

ИТОГО: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

Второй завтрак :

Молочное желе с апельсином (залить желатин 1 стаканом молока, оставить на 40 минут, апельсин разрезать и разложить по формам, залить, охладить в холодильнике, пока не застынет) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

Обед :

Отварное куриное филе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
Запеченные баклажаны, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
Зеленый чай

ИТОГО: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

Полдник :

Творог обезжиренный, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

Ужин :

2 вареных яйца: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

Пример постного меню на 1200 кКал

Завтрак :

Овсянка с бананом и орехами (100 гр овсяных хлопьев залить кипятком, когда разбухнет, добавить 50 гр грецких орехов, 100 гр банана)

Апельсиновый сок

ИТОГО: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

Второй завтрак :

Печеные яблоки (с яблок снять верхушку и выковырять серединку, в центр положить ч.л меда, 20 гр изюма, щепоть корицы, запечь:

337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

Обед :

Овощной борщ с чечевицей (варим обычный борщ, но без мяса, в закипевшую воду кидаем свеклу, чечевицу, картофель и поджарку из лука и моркови) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

Перловая каша с грибами (заранее отварить грибы, за несколько минут до кипения кладем перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

ИТОГО: 296 кКал, БЖУ (12,6: 7,8: 44,6)

Полдник :

Хлебцы с авокадо (на поджаренный кусочек цельнозернового хлеба выкладываем ломтик авокадо, посолить, сбрызнуть лимонным соком) 75 гр: 126 кКал, БЖУ (2,5:7,6:11)

Ужин :

Тушеная пекинская капуста с булгуром (пекинскую капусту потушить в большом количестве воды, добавить булгур, томатную пасту, соль, чеснок, перец) 300 гр: 150 кКал, БЖУ (7,2:0,9:30,6).

Даже из простых продуктов можно составить правильное питание на неделю вперед, чтобы гарантированно получить результат.

Цифра «1200» выбрана неслучайно: именно при такой норме организм расходует жировой запас, от чего вес уменьшается. При этом вы будете чувствовать себя отлично, прилив энергии будет регулярным, нормализуется сон, повышается настроение. Однако прежде чем решиться и сесть на низкокалорийную диету, изучите ряд ее особенностей. Если ими пренебречь, эффекта не будет, а вместо похудения, наоборот, килограммы задержатся.

Разрешенные и запрещенные продукты

Главный аспект питания – здоровая полезная пища. Необязательно, чтобы она была низкокалорийной, например, в гречневой крупе 335 калорий, однако диетологи рекомендуют включать ее в ежедневный рацион, поскольку каша – источник энергии, поставщик минералов и витаминов. Помимо гречневой крупы в питании должны быть другие крупы (овсянка, перловка, рисовая). Полный список необходимых продуктов представлен ниже:

диетическое постное мясо (курица, индейка, телятина);
морепродукты и рыба (мидии, кальмары, горбуша, креветки, скумбрия, треска);
куриные яйца;
масла (растительное, сливочное, оливковое, льняное);
цельнозерновой хлеб;
овощи, по возможности свежие, но можно вареные;
фрукты, преимущественно несладкие;
свежие и замороженные ягоды.

Есть также список продуктов, находящихся под запретом. Это:

сладости, конфеты, шоколад;
сладкие фрукты (арбуз, дыня, виноград, бананы в большом количестве);
жирное мясо, сало, грудинка;
фастфуд;
изделия из дрожжевого сдобного теста;
макароны;
майонез, любые другие соусы;
жирная молочная продукция.

Внимание!

Чтобы было легче сориентироваться, что можно есть, а что нельзя, всегда оценивайте гликемический индекс продукта. Чем он будет меньше, тем лучше. Пища с низким ГИ хорошо усваивается и при этом не откладывается на боках.

Способы приготовления пищи можно выбирать разные. Запекание в собственном соку, обжаривание, но только без добавления масла, варка на пару или приготовление в мультиварке, к примеру диетические фрикадельки ,– любой из этих методов приемлем, поэтому экспериментируйте. Главное условие – не жарьте с добавлением масла. Это прибавляет калорийность блюду, а также негативно воздействует на здоровье – в результате создается лишняя нагрузка на печень и поджелудочную железу. Овощи ешьте в свежем виде: так вы получите больше витаминов.

Количество приемов еды

Еще один немаловажный аспект – количество приемов пищи. Диетологи говорят, что ежедневно должно быть не менее 5 приемов: завтрак, поздний завтрак, обед, полдник, ужин. Иногда добавляют 6 пункт – паужин, но для достижения максимального результата в потере веса его исключают. Между приемами пищи должен быть перерыв не менее 2,5-3 часов, чтобы предыдущая еда уже успела перевариться в желудке. Порции должны быть равными. Самый поздний ужин приходится на 7-8 вечера, за 4 часа до сна. Если поесть на ночь, то калории не успеют переработаться в энергию, а вы не выспитесь, поскольку желудок будет работать всю ночь.

Противопоказания

Если вы чувствуете себя отлично, не болеете хроническими болезнями, ведете активный образ жизни, то худеть можете начинать хоть сегодня. Другое дело, когда есть проблемы со здоровьем:

сахарный диабет;
заболевания ЖКТ;
болезни щитовидной железы;
онкология;
панкреатит;
болезни ССС.

От низкокалорийной диеты нужно воздержаться, если вы находитесь в положении, кормите грудью. Нельзя ограничивать себя в питании подросткам, молодым девушкам, а также женщинам в климаксе.

На заметку!

В среднем при соблюдении низкокалорийной диеты за неделю реально потерять до 2 кг. Результат появится уже на второй и последующих неделях.

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Чтобы облегчить вам задачу и не думать, чем питаться ближайшее время, воспользуйтесь подробным меню на 7 дней. Каждый день будет по 5 приемов пищи в одно и то же время.

Таблица 1 План недельного меню

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Понедельник	Творог обезжиренный – 50 г, овсянка на воде – тарелка, кислое среднее яблоко (всего 280 ккал)	Натуральный йогурт – 150 г, горсть свежей ягоды (всего 120 ккал)	Вареный минтай – 200 г, 5-6 салатных листьев, свежий огурец, ½ томата (всего 250 ккал)	Апельсин, стакан кефира (150 ккал)	Вареная индейка – 150 г, отварная гречка – 60 г, капуста белокочанная – 120 г, стакан томатного сока (всего 400 ккал)
Вторник	Тарелка гречневой каши на молоке, тыквенно-морковный фреш (300 ккал)	150 г обезжиренного творога с горстью свежих ягод (150 ккал)	Борщ на курином бульоне — тарелка, 2 ломтика цельнозернового хлеба, кислое яблоко (350 ккал)	Салат из половины яблока и апельсина с йогуртовой заправкой (150 ккал)	Горбуша на пару – 150 г, целый помидор, 60 г гречневой каши (350 ккал)
Среда	Омлет из 2 яиц, ломтик цельнозернового хлеба (200 ккал)	Салат из фруктов с йогуртовой заправкой – 200 г (150 ккал)	Грибной суп – тарелка, 2 кусочка любого нежирного сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба (370 ккал)	Творог – 150 г, горсть ягод (150 ккал)	Теплый салат из брокколи, куриной грудки и пармезана – 200 г, стакан кефира (330 ккал)
Четверг	2 яйца, сваренных вкрутую, яблоко (200 ккал)	Домашний йогурт, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра (150 ккал)	Отварная куриная грудка – 150 г, листья салата – 3-4 шт., брокколи тушеная – 100 г, ½ апельсина (300 ккал)	Салат из свежей капусты, моркови, огурца с растительным маслом – 150 г, ½ апельсина (всего 150 ккал)	Отварное филе минтая – 150 г, отварная гречневая каша – 60 г, огурец (всего 400 ккал)
Пятница	Овсяная каша на воде – тарелка, яблоко (170 ккал)	Сыр Сулугуни – 100 г (270 ккал)	Крем-суп из шпината с броколли, 2 цельнозерновых хлебца, яйцо вкрутую (340 ккал)	Одно крупное запеченное в духовке яблоко с медом и корицей (140 ккал)	Горбуша, запеченная в духовке – 150 г, свежий томат – 1шт., стакан обезжиренного кефира (280 ккал)
Суббота	Ленивая овсянка в банке с семенами чиа – 200 г (170 ккал)	2 кусочка цельнозернового хлеба с творожной смесью и зеленью (150 ккал)	Индейка, тушеная в жаровне со сметаной – 150 г, овощной гарнир, приготовленный на пару (350 ккал)	Стакан кефира, кислое яблоко (150 ккал)	Куриное филе, запеченное в фольге – 150 г, 2 огурца, листья шпината – 50 г, 200 мл йогурта, ½ апельсина (380 ккал)
Воскресенье	Овсяная каша со свежими ягодами и яблоком (200 ккал)	Апельсин, стакан морковного фреша (130 ккал)	Тарелка лукового супа, 5 ст.л. отварного риса, отварная говядина – 80 г (380 ккал)	150 г натурального йогурта с кусочками яблока (150 ккал)	Тушеные овощи – 150 г, куриное филе на пару – 150 г, томат – 1 шт., апельсин (340 ккал)

Из напитков можно пить зеленый чай и черный кофе, но не больше 2 кружек в день. Обязательное условия для похудения – выпивать 2 л чистой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет съесть меньше еды, так как быстрее приходит чувство насыщения. Жидкость ускоряет обменные процессы в теле, отчего похудение происходит интенсивно.

Внимание!

За один прием пищи нужно съедать не больше 500 калорий.

Рецепты для меню из простых дешевых продуктов

На 1200 калорий в день питание будет разнообразным, не думайте, что меню пресное. Можно готовить несколько видов мяса: индейку, телятину, крольчатину, курицу, рыбу покупайте нежирную. Составьте свой план питания на неделю, продумав все вплоть до перекусов, затем набросайте список продуктов, которые понадобятся вам для готовки. Выделите несколько часов и приготовьте пищу сразу на несколько дней, так вы сэкономите время и силы.

Суп из гречки с фасолью

Для легкого ужина или обеда прекрасно подойдет первое блюдо. В супе есть гречка, что придает ему питательность, а плюс овощей — это красивый цвет бульона и приятный привкус. На приготовление уйдет около получаса.

Состав:

пара картофелин среднего размера;
крупная морковка;
1 головка лука;
гречневая крупа – 120-140 г;
стручковая фасоль 100 г;
соль, специи по вкусу.

Как приготовить:

За основу можно взять куриный бульон или говяжий, главное, чтобы он не был жирным. Кто-то варит суп на овощном бульоне из лука, морковки, тогда калорийность готового блюда будет еще ниже. Очистите все овощи. Картошку нарежьте средними кубиками. В кастрюлю налейте бульон или воды. После закипания добавьте соли, а затем положите туда картофель с промытой гречкой.

Лук порубите мелко ножом, морковку порежьте кубиком. Стручковую фасоль разрежьте пополам, если она крупная. Поставьте на огонь сковородку, когда ее поверхность нагреется, выложите в нее овощи и обжарьте немного, до появления золотистости. Не добавляйте масло, используйте антипригарную посуду.

Обжаренную заправку для супа переложите в кастрюлю, помешайте содержимое, затем посолите и поперчите по вкусу. Дайте супу покипеть 15-20 минут, чтобы все ингредиенты полностью сварились. Затем выключите нагрев, накройте кастрюлю крышкой и подержите 30-40 минут, чтобы супчик настоялся. Перед подачей посыпьте свежей зеленью, подавайте к столу в горячем виде.

Внимание!

Если в приготовлении вы используете замороженную стручковую фасоль, то предварительно ее разморозьте. Промойте и просушите стручки на бумажном полотенце.

Щи со свежей капустой

Если вы любите капусту, то приготовьте из нее суп, это не займет много времени. Можно сразу сварить кастрюльку побольше, чтобы хватило на несколько дней. Выбирайте зимние капустные сорта, тогда овощ не разваривается, приятно хрустит.

Состав:

куриное филе или бедрышко – 150-200 г;
300 г свежей капусты (примерно половина кочана);
2-3 картофелины;
1 морковка;
1 луковица;
3 ст.л. растительного масла для обжаривания;
½ ст.л. томатной пасты;
соль, специи, зелень по желанию.

Как приготовить:

Если вы находитесь на строгой диете, то с курицы снимите кожу, ну а если нет, то варите бульон прямо с ней. Налейте в кастрюлю 2,5 л воды, положите в нее куриное мясо. После закипания убавьте нагрев, положите ч.л. соли и варите до готовности.

Пока бульон кипит, подготовьте овощи: снимите с них кожицу, порубите лук, морковку натрите на средней терке, капусту нашинкуйте, картошку нарежьте брусочками. В сковороду налейте масла, когда оно разогреется, выложите в лук с морковью и обжаривайте в течение 5 минут, постоянно помешивая. Когда лук станет золотистым, добавьте томат-пасту, помешайте.

Когда курица сварится, добавьте картошку, а еще через 5-7 минут нашинкованную капусту. Поварите еще 2-3 минутки, затем переложите в бульон обжаренную овощную заготовку, добавьте специи и немного соли по вкусу.

Когда щи будут готовы, выключайте нагрев, но не снимайте кастрюлю с плиты, накройте крышкой. Когда суп настоится (через час), разливайте по тарелкам и снимайте пробу. Можно подать к нему нежирную сметану и посыпать мелко нарубленным укропом. Приятного аппетита!

Куриный салат с брокколи

Очень полезный и вкусный салат легко приготовить буквально за 20 минут, если в вашем холодильнике есть брокколи и отварное куриное мясо. Капусту берите, какую угодно: подойдет свежая или замороженная. Соблюдайте пропорции, и тогда блюдо удастся на все 100 процентов, а копилка ваших любимых рецептов пополнится.

Состав:

средний соленый огурец;
брокколи – 150-170 г;
куриное филе – 200 г;
1, 5 ст.л. нежирной сметаны;
соль – ½ ч.л.;
специи по вкусу.

Как приготовить:

Куриное филе отварите до готовности. Если у вас уже есть сваренный кусочек курицы, то отделите мясо от костей и порежьте кубиками, можно порвать на волокна, как вам больше нравится. Сложите порезанную курицу в глубокую чашку, туда же покрошите соломкой соленый огурчик.

Нагрейте в кастрюле воду, немного подсолите. Брокколи разделите на соцветия и отварите в кипящей воде в течение 2-3 минут. Затем слейте на дуршлаг, промойте и сложите в салатник.

Для заправки используйте натуральный йогурт без добавок или сметану. Немного подсолите, поперчите, добавьте любимые специи по желанию.

Салат можно подавать немного теплым или в охлажденном виде, в любом случае получается очень вкусно и необычно. Приятного аппетита!

На заметку!

Куриное филе нарезайте кусками среднего размера, не мелкими. Порубленное мясо быстро заветривается и становится сухим.

Салат с огурцом и тунцом

Для любителей простых рецептов подойдет салат из тунца и огурца. На готовку у вас уйдет минимум времени, так как не надо ничего заранее отваривать и обжаривать. Соедините все ингредиенты вместе и наслаждайтесь сытным блюдом.

Состав:

свежий огурец среднего размера;
3-4 салатных листа;
200 г тунца;
кукуруза сладкая консервированная — 200 г;
лимонный сок — ст.л.;
оливковое масло — 30 мл;
оливки без косточки — 80 г;
специи, соль по вкусу.

Как приготовить:

Огурец помойте, обрежьте кончики и порубите мелкими ломтиками. Если кожица на плоде слишком толстая, то снимите ее. Сложите в чашку. Откройте банку с кукурузой, слейте жидкость и переложите к огурцу. Салатные листья помойте, промокните с них воду салфеткой. Когда они высохнут, нарвите их небольшими кусочками в чашку, помешайте содержимое.

С маслин слейте жидкость, высыпьте их в салатник. Затем откройте банку с тунцом, слейте почти всю жидкость, разомните ее содержимое вилкой, а затем выньте рыбу на плоскую тарелку. Так вам будет удобнее разделять ее по кусочкам. Тунца добавьте к остальным ингредиентам.

Добавьте в салат любые специи, что больше любите: отлично подойдут молотый перец, сушеный базилик, шалфей и розмарин. Солите осторожно, консервированная рыба уже содержит соль, поэтому не пересолите. В последнюю очередь сбрызните все лимонным соком, а затем заправьте оливковым маслом.

Пробуйте салат сразу, но можно немного подождать, буквально полчаса, и вкус станет более интересным и насыщенным. Приятного аппетита!

Куриный рулет

Многие не хотят связываться с мясными рулетами, поскольку думают, что это сложно, к тому же долго. Но это не так, есть один простой рецепт приготовления куриного рулета, он легкий. Блюдо получается диетическим: на 100 г всего 123 калорий.

Состав:

куриное филе — 500 г;
желатин — 20 г;
горчица — 15 г;
специи — ч.л.;
соль — 1/2 ч.л.;
тимьян сушеный — 1,5 ч.л.;
молотая куркума — на кончике ножа;
горчица в зернах — щепотка.

Как приготовить:

Для начала промойте филейную часть, если есть жир или шкурка, срежьте их ножом. Можно использовать мясо на косточке, но только нужно отделить его от костей. Подготовленную курицу нарежьте тонкими полосками.

В чашке смешайте все указанные специи и желатин, приправы добавляйте на свое усмотрение. Горчицу используйте обязательно: она придаёт мясу мягкость. Все специи хорошо перемешайте, затем положите в них куриные кусочки. Оставьте мясо немного промариноваться, на несколько минут.

Застелите стол пищевой пленкой, выложите на нее курицу в специях в один слой. Сформируйте рулет, затем заверните его еще на раз пленкой для придания красивой формы.

В большую кастрюлю налейте воды, примерно на половину от всего объема. Когда она нагреется, положите в нее рулет и варите не менее часа. Затем выньте курицу и дождитесь, пока она остынет.

Когда мясо остынет до комнатной температуры, поставьте его в холодильник на 5-6 часов, можно оставить на ночь. Это нужно для того, чтобы желатин полностью застыл, тогда рулет будет очень красивым. Перед подачей аккуратно снимите пленку, нарежьте мясо порционными кусочками, выложите на плоскую тарелку и подавайте к столу. Приятного аппетита!

Минтай на пару

Если вы любите рыбу, но не хотите поправиться, выбирайте для приготовления нежирные виды, например, минтай. В нем мало костей, поэтому его легко чистить, а на вкус мясо получается очень нежным. Для диетического питания можно приготовить минтай на пару. На гарнир отварите гречку или рис.

Состав:

1 крупная рыбка;
молотый перец, другие специи по вкусу;
соль каменная.

Как приготовить:

Если вы купили замороженную рыбу, дождитесь, пока она полностью оттает естественным путем. Затем очистите тушку. Головку и плавники срежьте. Оставшуюся часть разделайте на небольшие порционные кусочки.

На мультиварочную решетку сложите кусочки, посолите, приправьте специями по желанию. Налейте в чашку воды, установите решетку с минтаем и закройте крышку прибора. Выбирайте режим «варка на пару» и готовьте 25-30 минут.

Пока мультиварка работает, сварите гарнир, как раз он успеет приготовиться. Когда прибор просигнализирует об отключении, осторожно откройте крышку, достаньте решетку и выложите рыбу на тарелку. Подавайте к столу, пока она еще горячая. Приятного аппетита!

На заметку!

Не размораживайте рыбу под горячей водой или в микроволновке. Это приведет к тому, что мясо потеряет сочность и будет слишком сухим.

Гречневые лепёшки

В качестве полезного и некалорийного перекуса приготовьте гречневые лепешки. Они напоминают снеки: вкусно хрустят и подойдут как к чаю, так и к супу вприкуску. Добавлять в тесто для лепёшек можно, что угодно: семена льна и кунжута, травы, специи и орехи.

Состав:

1/3 стакана гречневой муки;
1/4 стакана пшеничной муки;
1/4 стакана ржаной муки;
ч.л. сушеного базилика;
2 ст.л. оливкового масла;
70 мл воды;
2 ст.л. семян льна;
ст.л. семян кунжута;
соль по вкусу.

Как приготовить:

Все виды муки просейте через мелкое сито в глубокую чашку. Добавьте туда же соли, специй и кунжутные семена со льном. В центре сделайте углубление, а затем аккуратно влейте воду и оливковое масло. Теперь нужно вымешать массу до однородности, поэтому возьмите столовую ложку и мешайте до тех пор, пока тесто не станет пластичным.

Соберите тесто в один комок, оно может немного крошиться, добавьте немного муки и воды. Оставьте сформированный шарик на 10-15 минут при комнатной температуре, чтобы масса настоялась.

Весь шар разделите на небольшие равные кусочки размером с грецкий орех. Возьмите скалку и раскатайте каждый кусок в лепешку.

Противень застелите пергаментной бумагой, затем поверх ее выложите тесто. Установите противень в духовку на 20-25 минут и выпекайте при 180 градусах на среднем ярусе.

Когда тесто аппетитно зарумянится, и будет аромат испечённого хлеба, выключайте духовку. Дайте лепешкам немного остыть, после чего подавайте к столу. Приятного чаепития!