कंधों, छाती और भुजाओं पर केटलबेल व्यायाम - मूल पाठ्यक्रम। केटलबेल के साथ प्रशिक्षण: मुख्य बारीकियां केटलबेल के साथ कॉम्प्लेक्स 16 किग्रा

केटलबेल कई प्रकार के होते हैं, लेकिन अधिकतर वे वजन और तकनीक में भिन्न होते हैं। आज मैं आपसे मानक केटलबेल के बारे में बात करना चाहता हूं और आपको दिखाना चाहता हूं कि 16 किलो वजन क्या किया जा सकता है। इन सभी अभ्यासों को दो केटलबेल और एक के साथ व्यायाम में विभाजित किया गया है और इसमें बिना किसी अपवाद के हमारे शरीर के सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

तो, पहले जटिल एक केटलबेल के साथ चित्रों में व्यायाम.

केटलबेल को आगे की ओर उठाएं

फोटो में दिखाए अनुसार अपने पैरों के बीच एक केटलबेल रखें। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ लें। फिर, बल के साथ केटलबेल को आगे की ओर झटका दें, इसे शरीर के साथ 90 डिग्री के स्तर तक उठाएं। शीर्ष पर आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। केटलबेल को आगे-पीछे ऐसे घुमाएँ जैसे कि आप किसी वस्तु को अपने पैरों के पीछे से आगे की ओर घुमा रहे हों। हर 8-12 बार अपना हाथ बदलें। केटलबेल को घूमना चाहिए ताकि आपको तनाव महसूस हो।

केटलबेल को ऊपर उठाना

पिछले अभ्यास के समान, केवल इस मामले में आप केटलबेल की दिशा बदलते हैं ताकि इसे आपके सिर के ऊपर उठाया जा सके। वज़न का प्रक्षेपवक्र पिछले मामले की तरह, अंग्रेजी अक्षर J से थोड़ा सा मिलता-जुलता होगा, न कि चाप से। हर 8-12 बार अपना हाथ बदलें।

स्वच्छ केटलबेल लिफ्ट ऊपर

केटलबेल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें। आगे झुकें और अपने कूल्हों को पीछे रखते हुए केटलबेल को पकड़ें। तुरंत केटलबेल को जोर से ऊपर खींचें और अपने हाथ को छाती के क्षेत्र में घुमाएं ताकि इस 16 किलो केटलबेल को अपने कंधों पर फेंक सकें। फिर, एक धक्का देकर केटलबेल को अपने सिर के ऊपर झटका दें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, आवश्यक संख्या में ऐसा करें और दूसरे हाथ से दोहराएं।

केटलबेल को बैठने की स्थिति से ऊपर उठाना

बैठ जाएं और केटलबेल को अपने कंधे पर फेंकें। संतुलन के लिए एक हाथ आगे बढ़ाएं। फिर वजन को ऊपर उठाएं। एक सेकंड रुकें और वापस आ जाएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ. अभ्यास के दौरान, सुनिश्चित करें कि आप अच्छी तरह से बैठे हैं और आपके नितंब और पिंडलियाँ तनावग्रस्त हैं।

चक्की

ग्रिल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। फिर अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है और बगल की ओर झुकें, अपने खाली हाथ को फर्श तक पहुंचाएं। घुटनों को थोड़ा मोड़ा जा सकता है। एक सेकंड रुकें और वापस आ जाएं।

केटलबेल को प्रवण स्थिति से उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और केटलबेल के साथ एक हाथ ऊपर उठाएं। इसे हमेशा सीधा रखें. फिर आपको ऊपर चढ़ने की जरूरत है। इसे बारी-बारी से करें, पहले बाएँ और फिर दाएँ पैर को घुटनों से मोड़ें। उसके बाद ऊपर चढ़ना ही बाकी रह जाता है. इसी प्रकार वापस लौटें। 8-10 बार करें, फिर हाथ बदल लें।

अब दो केटलबेल के साथ व्यायाम.

दो वजन ऊपर उठाना

एक बार में दो सोलह किलोग्राम वजन अपने कंधों पर डालें। गहरी सांस लें, फिर उन्हें एक सीधी रेखा में ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे वज़न वापस कम करें। पूरे अभ्यास के दौरान आपके पेट तनावपूर्ण होने चाहिए।

पुश अप

पिछले अभ्यास के समान, केवल इस मामले में, शरीर के दबाव के साथ वजन ऊपर उठता है। ऐसा करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और फिर उन्हें जोर से ऊपर की ओर झटका दें। फिर उन्हें बिल्कुल इसी तरह से नीचे करें।

केटलबेल पंक्ति पर झुका हुआ

यह एक्सरसाइज बारबेल रो के समान है। दोनों केटलबेल को अपने सामने अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और फर्श के साथ लगभग एक सीधी रेखा में या थोड़ा ऊपर आगे की ओर झुकें। सीधे बेठौ! फिर अपनी बाहों को ऊपर खींचें। कोहनियाँ शरीर से सटी होनी चाहिए। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर केटलबेल्स को शुरुआती स्थिति में ले आएं।

प्रवण स्थिति से केटलबेल का ड्राफ्ट

दोनों केटलबेल को फर्श पर रखें और अपने हाथों को उन पर रखते हुए प्रवण स्थिति लें। फिर शरीर को थोड़ा बगल की ओर मोड़ते हुए केटलबेल के साथ एक हाथ को ऊपर खींचें, जैसा कि फोटो में दिखाया गया है। शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

वजन के साथ पिस्तौल

पिस्टल स्क्वाट सिंगल लेग स्क्वाट है। 16 किलो केटलबेल के साथ नियमित स्क्वाट अधिकांश लोगों के लिए बहुत आसान हो सकता है, इसलिए मैं इस अभ्यास को आज़माने की सलाह देता हूं। तकनीक बहुत सरल है. केटलबेल को दोनों हाथों से अपनी छाती के सामने पकड़ें और बैठते समय एक पैर सीधा आगे की ओर रखें। फिर तुम ऊपर लौट आओ. अपने आप पर और भी अधिक तनाव डालने के लिए, इसे जितना संभव हो सके धीरे-धीरे करें।

ठीक है, उसी तरह, आप नियमित स्क्वाट कर सकते हैं, केवल दो केटलबेल के साथ।

यहां 16 किलो केटलबेल के साथ बुनियादी और सर्वोत्तम व्यायाम हैं जो शुरुआती लोग कर सकते हैं। हालाँकि के अनुसार सब मिलाकरकेटलबेल का वजन कोई भूमिका नहीं निभाता है, आप व्यायाम के इस सेट को 24 किलो केटलबेल के साथ कर सकते हैं, और वास्तव में कोई भी वजन, यहां तक ​​कि 32 किलो भी, यह सब आपकी ताकत और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। इसके अलावा, केटलबेल के साथ शक्ति प्रशिक्षण के बारे में ऊपर दिए गए वीडियो में अभ्यास अवश्य देखें।

ताकत विकसित करने के लिए, साथ ही प्रशिक्षण के लिए, केटलबेल के साथ व्यायाम एकदम सही है। मुक्केबाज, भारोत्तोलक, ट्रैक और फील्ड एथलीट, स्कीयर, रोवर, जिमनास्ट और अन्य एथलीट जिनके लिए मजबूत और स्वस्थ हाथ की मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, वे लगातार अपने वर्कआउट में केटलबेल का उपयोग करते हैं। हालाँकि, यदि किसी व्यक्ति ने पहले कभी वज़न के साथ काम नहीं किया है और कोशिश करना चाहता है, तो उसे पहले इस मुद्दे पर एक डॉक्टर के साथ चर्चा करनी होगी, और फिर एक प्रशिक्षक के साथ जो व्यायाम भी सिखा सकता है। प्रशिक्षक की अनुपस्थिति में एक अनुभवी भारोत्तोलक मदद कर सकता है।

शुरुआत करने के लिए सबसे अच्छा वजन क्या है?

केटलबेल का वजन 2 कारकों पर निर्भर करता है: एथलीट की ताकत और व्यायाम का प्रकार। यह 16 किलो से लेकर 32 किलो तक होता है। वे आम तौर पर 16 किलो से शुरू करते हैं, धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हैं, लगभग 3 महीने के बाद वे 25 किलो वजन तक पहुंच जाते हैं, और एक साल बाद - 32 किलो तक। केटलबेल के साथ सभी व्यायाम सख्ती से अनुक्रमिक और दूसरों के साथ वैकल्पिक होते हैं। उदाहरण के लिए, ताकत के लिए एक कार्य, फिर चपलता के लिए और फिर पैरों के लिए।

वे दिन में एक निश्चित समय पर 40 मिनट से अधिक नहीं करते हैं: दोपहर के भोजन से 2 घंटे पहले या उसके 2 घंटे बाद। वर्कआउट के अंत में, वे मांसपेशियों को आराम देने के लिए 6-8 बार साँस लेने के व्यायाम करते हैं - 3-5 बार, लगभग एक मिनट के लिए वे बस धीरे-धीरे चलते हैं, जिसके बाद वे शॉवर में चले जाते हैं (गर्म, फिर ठंडा), फिर एक सख्त तौलिये से रगड़ा।

इन सभी जोड़तोड़ों के अंत में, कपड़े पहनें और कम से कम 10 मिनट तक आराम करें। केटलबेल व्यायाम कोई लक्ष्य नहीं, बल्कि विकास का एक साधन है। इसलिए, ऐसी गतिविधियों को अक्सर अन्य खेलों, जैसे स्केटिंग या स्कीइंग, पर्वतारोहण आदि के साथ जोड़ दिया जाता है।

केटलबेल एक प्राचीन खेल उपकरण है। इतना कहना पर्याप्त होगा कि बाटों के प्रयोग के संदर्भ केवल प्राचीन युग में ही सामने आते हैं ओलिंपिक खेलों. और अगर अब केटलबेल के साथ व्यायाम इच्छानुसार किया जा सकता है, तो पहले इसका कार्यान्वयन था शर्तएथलीटों के लिए.

18वीं शताब्दी के बंदूकधारियों को भी वज़न के साथ काम करने के लिए मजबूर किया जाता था, क्योंकि तब वे अपनी बंदूकों को तेज़ी से पुनः लोड करते थे और इस तरह अपने कई साथी सैनिकों को बचा सकते थे। सदियों से, तकनीकों में कोई बदलाव नहीं आया है, जिसका अर्थ है कि जब आप प्रदर्शन करते हैं, उदाहरण के लिए, केटलबेल के साथ अभ्यास का एक सेट, तो आप वही काम करते हैं जो पिछली सदी से पहले सदी के एक व्यक्ति ने किया था।

तो केटलबेल क्या है? यह गोले के रूप में बना एक प्रक्षेप्य है, जिसमें एक कास्ट हैंडल होता है, आमतौर पर यह पूर्ण-धातु होता है। हालाँकि, बंधने योग्य वज़न मौजूद हैं, बिक्री पर उनमें से कुछ ही हैं। सबसे छोटे ठोस केटलबेल का वजन 4 किलोग्राम है, और सबसे बड़े का वजन 56 किलोग्राम है, और यह 4 किलोग्राम की वृद्धि में बढ़ता है (यानी 4 किलोग्राम केटलबेल, फिर 8, 16 और उससे अधिक)।

जो लोग शुरुआती लोगों के लिए केटलबेल व्यायाम सीखना चाहते हैं, उन्हें 16-किलोग्राम (यानी पाउंड) खरीदना होगा। जैसे-जैसे मांसपेशियों में सुधार होता है और शारीरिक शक्ति बढ़ती है, 24 और 32 किलोग्राम वजन खरीदे जाते हैं। यदि आपका खेल फॉर्म वांछित नहीं है, तो आप एक हल्का केटलबेल खरीद सकते हैं।

केटलबेल उठाना इतना लोकप्रिय क्यों है?

शुरुआती लोगों के लिए केटलबेल व्यायाम

सबसे पहले आपको झटके में महारत हासिल करने की जरूरत है। यह एक या दो हाथों से किया जाता है। पीठ सीधी होनी चाहिए, और प्रक्षेप्य आपके शरीर के केंद्र में होना चाहिए ताकि आप मुट्ठी में बंद हाथ से उस तक पहुंच सकें। तो, आपको झुकना होगा, केटलबेल को हैंडल से लेना होगा और इसे अपनी छाती तक झटका देना होगा, जहां आप इसे अपने दूसरे हाथ से रोकेंगे और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में वापस कर देंगे। या प्रक्षेप्य को उसकी जगह पर रखें और हाथ बदल दें।

फिर एक झुकाव में कर्षण में महारत हासिल की जाती है। जितना अधिक वजन, उतना अच्छा. हालाँकि, किसी को शरीर की भौतिक स्थिति से आगे बढ़ना चाहिए। तकनीक ज्यादा कठिन नहीं है. बायां घुटना बेंच के एक किनारे पर और बायां हाथ दूसरे किनारे पर रखा गया है। आपको अपना दाहिना हाथ सीधा करना है और उसमें एक वजन लेना है। एक ही समय में सांस छोड़ें और झटका दें, वजन ऊपर खींचें। हाथ कोहनी पर मुड़ा होना चाहिए। सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। केवल कोहनियाँ और कंधे ही काम करते हैं।

व्यायाम "मिल" निम्नानुसार किया जाता है। शरीर को बगल की ओर झुका होना चाहिए ताकि हाथ पैर को छू सके, वजन वाला दूसरा हाथ ऊपर उठाया जाना चाहिए। हाथ बदलें, दोहराएँ।

बांह की मांसपेशियां कमजोर हैं, क्या करें?

यह कोई रहस्य नहीं है कि हममें से हर कोई पूर्ण शारीरिक स्थिति में नहीं है। यह पूरे शरीर पर समान रूप से लागू होता है, और इससे भी अधिक अंगों पर। अगर आपके हाथ कमजोर हैं, लेकिन आप उन्हें किसी तरह मजबूत बनाना चाहते हैं तो क्या करें? इसके लिए केटलबेल से मांसपेशियों के लिए खास एक्सरसाइज होती हैं।

• अपनी पीठ सीधी करो. दोनों हाथों में 16-16 किलो का वजन लें। यदि वे आपके लिए बहुत भारी हैं, तो कम उपयोग करें। फिर हाथ नीचे जाएं, लेकिन साथ ही हथेलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए। कुल मिलाकर, दृष्टिकोण 2 से 4 तक बनाए जाते हैं, 8-10 बार दोहराए जाते हैं। हाथों और बांहों की मांसपेशियां पूरी तरह से विकसित और मजबूत होती हैं।
• एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। बायां हाथ कमर पर टिका हुआ है। दाहिना हाथ, जिसमें वजन स्थित है, को दाहिने घुटने पर कोहनी के साथ रखा जाता है, जबकि वजन वजन में होना चाहिए। हथेली को ऊपर की ओर करते हुए कलाई को इस प्रकार मोड़ें कि केटलबेल ऊपर उठे और गिरे। हाथ बदल दिया जाता है और व्यायाम दोहराया जाता है। दृष्टिकोण 3 करें, दोहराव - 10।
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। एक हाथ में वजन लें, दूसरे को कमर पर रखें। अपने हाथ को केटलबेल के साथ अपने सिर के ऊपर उठाएं, फिर ऊपर उठाएं और नीचे करें, जबकि कोहनी हिलनी नहीं चाहिए। दूसरे हाथ से दोहराएँ. व्यायाम कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है, 10 बार के 3 सेट किए जाते हैं।
• अपने बगल में एक कुर्सी रखें और झुकें, एक हाथ से सीट पर झुकें, जबकि आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। दूसरे में, एक वजन लें और इसे शरीर के साथ पीछे की ओर खींचें, और फिर कोहनी पर झुकें। हाथ बदलें, 10 बार के 3 सेट करें।
• एक हाथ में वजन लें, दूसरे को कमर पर रखें। जिस हाथ में केटलबेल स्थित है उसे स्पर्शरेखा के साथ छाती तक उठाया जाना चाहिए, जबकि कोहनी हिलनी नहीं चाहिए। हाथ बदलो. 3-4 सेट करें, 8-10 बार दोहराएं।

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या किया जा सकता है?

बेशक, यह अंगों की मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है। लेकिन आप स्वयं निर्णय करें, यदि पीठ की मांसपेशियां कमजोर हैं और किसी भी भार के तहत, इस तरह रोना शुरू कर दें जैसे कि आप कम से कम पूरे कामाज़ को अपने ऊपर खींच रहे हों, और साथ में किसी प्रकार की जलाऊ लकड़ी या कोयला, तो इसका क्या उपयोग है? कौन से केटलबेल व्यायाम आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत और विकसित करने में मदद करेंगे?

• अपने बगल में एक कुर्सी रखो. अपने बाएं हाथ से पीठ को पकड़ें और अपने दाहिने हाथ से वजन उठाएं। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने बाएं पैर को थोड़ा आगे की ओर ले जाएं और आपका दाहिना हाथ नीचे होना चाहिए। वजन को छाती तक खींचना चाहिए और फिर छोड़ देना चाहिए। फिर हाथ बदलो. 5 सेट करें, 10 बार दोहराएं।
• दोनों हाथों में वजन लें, अपनी पीठ सीधी करें, अपनी भुजाओं को वजन के साथ अपनी छाती तक खींचें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कुल दृष्टिकोण - 4-5, दोहराव - 8-15।
• केटलबेल्स पर पुश-अप्स से पेक्टोरल मांसपेशियां अच्छी तरह से मजबूत होती हैं। प्रक्षेप्य को फर्श पर रखा जाता है, वे उस पर एक हाथ से झुकते हैं, दूसरा - फर्श पर, निचोड़ते हैं।
• केटलबेल के साथ व्यायाम, जिसे "स्टैंडिंग प्रेस" कहा जाता है, ट्राइसेप्स, डेल्टोइड, पेक्टोरल और पृष्ठीय मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है। वे एक प्रक्षेप्य लेते हैं, इसे कंधे के स्तर पर रखते हैं और इसे आपके सिर के ऊपर उठाते हैं। आप अपने पैरों को धक्का देकर अपनी मदद कर सकते हैं।
• एक स्थिर मुद्रा रक्त को छाती की मांसपेशियों में प्रवाहित करने की अनुमति देती है। ऐसा करने के लिए, आपको वजन को गोल आधार से लेना होगा और इसे अपने हाथों के बीच पकड़ना होगा, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ना होगा और जितना संभव हो उतना समय तक पकड़ना होगा।

क्या कोई अन्य व्यायाम हैं?

हाँ निश्चित रूप से। उदाहरण के लिए, पैरों की ताकत विकसित करने और नितंबों को मजबूत करने के लिए एक व्यायाम "फेफड़े" है। प्रक्षेप्य को एक हाथ में लिया जाता है, जिसके बाद वे बारी-बारी से पीछे की ओर झुकते हैं, यदि चाहें तो हाथ बदलते हैं।

वसा जलाने और समन्वय विकसित करने के लिए, उठने जैसे दिखने वाले व्यायाम मदद करते हैं। सबसे पहले, बैठने या लेटने की स्थिति ली जाती है, जिसके बाद प्रक्षेप्य को फर्श पर गिराए बिना दबाव, दबाव, धक्का दिया जाता है, और अंत में वजन को सिर के ऊपर उठाया जाना चाहिए।

ट्विस्टिंग व्यायाम पेट की मांसपेशियों को बेहतर और मजबूत बनाता है। केटलबेल वाले हाथ को शरीर के साथ नीचे किया जाता है, जिसके बाद दूसरी तरफ झुकाया जाता है। आप अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं, जबकि पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से सिर के ऊपर रखा गया है। आपको अपना सिर उठाकर अपने घुटनों तक खींचने की जरूरत है।

मेरा वजन 16 (24,32) किलोग्राम है। उनके साथ ट्रेनिंग कैसे करें?

अक्सर, कई शुरुआती एथलीट आश्चर्य करते हैं कि क्या उपकरण के साथ प्रशिक्षण, जैसे कि 24 किलो केटलबेल के साथ व्यायाम, डम्बल के साथ नियमित व्यायाम की तुलना में प्रदर्शन में अधिक सुधार कर सकता है। हालाँकि, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है, क्योंकि समय और ऊर्जा सीमित हैं। सभी केटलबेल उठाना इस प्रोजेक्टाइल के साथ अभ्यास पर सटीक रूप से बनाया गया है, इसलिए आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि क्या आपके कुछ अभ्यासों को केटलबेल प्रशिक्षण के साथ बदलना संभव है।

सर्वोत्तम व्यायाम

केटलबेल के साथ अभ्यास का एक सेट 16, 24 और 32 किलोग्राम के गोले के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसमें 7 बिंदु हैं, जिनमें से प्रत्येक को एक निश्चित संख्या में दोहराया जाता है।

पहला बिंदु है केटलबेल को फेंकना। 15-20 दोहराव के 3 सेट करें। कास्ट करने के लिए, आपको कूल्हे के जोड़ को थोड़ा झुकाना होगा, प्रक्षेप्य लेना होगा और इसे तेजी से ऊपर उठाना होगा, जबकि पैर को सीधा करना होगा, जैसे कि कूद रहा हो। कोहनियों को केटलबेल से बाहर की ओर रखना चाहिए और कंधे इसके ठीक ऊपर होने चाहिए, जब तक संभव हो इस स्थिति में रहें। प्रक्षेप्य शरीर के करीब होना चाहिए। अपने पैरों को सीधा करते समय, साथ ही अपने कंधों को ऊपर उठाएं और उनकी ऊंचाई पर अपने हाथों से केटलबेल को फैलाएं। कोहनियों को ऊंचा रखना चाहिए। फिर कोहनियों को मोड़ दिया जाता है ताकि वे वजन के नीचे रहें। हाथ कंधों के सामने एक हुक बनाते हैं। प्रक्षेप्य का भार उठाने के लिए कूल्हे और घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। इससे सब कुछ सुचारु रूप से चलना चाहिए।

दूसरा बिंदु एक हाथ से केटलबेल पंक्ति है, 3 सेट, दोहराव - 15-20। आपको अपने पैरों को इस तरह रखना होगा कि वे कूल्हे-चौड़ाई से अलग हों। घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं. अपनी पीठ सीधी रखते हुए कूल्हे के जोड़ पर झुकें। एक हाथ कुर्सी की पीठ पर रखें, दूसरे हाथ में प्रक्षेप्य लें। हाथ फर्श से लंबवत लटका होना चाहिए। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए वजन को ऊपर खींचें। मूल स्थिति पर लौटें। पीठ और सिर हर समय सीधा होना चाहिए, क्योंकि धड़ के अत्यधिक लचीलेपन और घुमाव से चोट लग सकती है।

तीसरा बिंदु 15-20 पुनरावृत्ति के 3 सेटों में फर्श पर वैकल्पिक बेंच प्रेस है। अपने हाथ में केटलबेल (या प्रत्येक में एक प्रक्षेप्य) पकड़कर, अपनी पीठ के बल लेटना आवश्यक है। हाथ बदलते हुए वजन दबाएँ। जब प्रक्षेप्य को ऊपर उठाया जाता है, तो शरीर थोड़ा मुड़ जाता है। दूसरे हाथ में चले जाना।

चौथा बिंदु छाती पर केटलबेल के साथ स्क्वैट्स है। 3 सेट करें और 15-20 बार दोहराएं। केटलबेल को पकड़ें और इसे अपने सामने छाती के स्तर पर पकड़ें। पैर कूल्हे के स्तर से थोड़े चौड़े होने चाहिए और घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, अपने धड़ को नीचे करें। इस गति से शरीर का ऊपरी हिस्सा थोड़ा झुक सकता है। स्क्वाट के दौरान घुटने पैरों के ऊपर रहते हैं। जब जांघें फर्श के समानांतर हों तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पांचवां बिंदु केटलबेल को एक हाथ से दबाना है (3 सेट, 15-20 दोहराव)। अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। प्रक्षेप्य को ओवरहैंड पकड़ के साथ लिया जाता है और कान के समान स्तर पर रखा जाता है। एक त्वरित स्क्वाट करें, अपने सिर के ऊपर वजन उठाते हुए तुरंत खड़े हो जाएं। हाथ शरीर के समानांतर चलता है, और कलाई कोहनी के ऊपर होती है। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इस व्यायाम का उपयोग करते समय आप अधिक वजन उठा सकते हैं (उदाहरण के लिए, 8 के बजाय 16 किलोग्राम या इससे भी अधिक), क्योंकि इसमें पैर की ताकत शामिल है।

छठा - केटलबेल के साथ स्विंग, कुल दृष्टिकोण - 3, दोहराव - 15-20। केटलबेल को पैरों के बीच में रखना चाहिए, शरीर झुका हुआ होना चाहिए, लेकिन पीठ सीधी होनी चाहिए। प्रक्षेप्य को पीछे की ओर घुमाएँ, फिर इसे अपनी पूरी ताकत से छाती के स्तर तक आगे की ओर घुमाएँ। बाहों को सीधा रखा जाता है, जबकि कूल्हों को सीधा किया जाता है, और फिर घुटनों को टखनों के साथ रखा जाता है।

सातवां बिंदु वजन के साथ "चक्की" है (15-20 बार के 3 सेट करें)। जिस हाथ में वजन है उसे सिर के ऊपर रखा जाता है ताकि वह सीधा हो जाए। पीठ झुकती है ताकि आप अपने दूसरे हाथ से दूसरी केटलबेल ले सकें। एक केटलबेल को सिर के ऊपर रखा जाता है जबकि दूसरे को एक ही समय में ऊपर और नीचे किया जाता है। फिर हाथ बदलते हैं और दोहराते हैं।

बाइसेप्स क्या है और इसे किसके साथ "खाया" जाता है

बाइसेप्स को बाइसेप्स मांसपेशी कहा जाता है। यह एक साथ 2 कार्य करता है: यह कोहनी को मोड़ता है और अग्रबाहु को घुमाता है। बाइसेप्स के दो सिर होते हैं: लंबे और छोटे। सभी बाइसेप अभ्यासों में लंबे सिर का उपयोग करना आसान है। लेकिन एक छोटे से के साथ, आपको कोहनी मोड़ने के लिए व्यायाम करते हुए थोड़ा छेड़छाड़ करनी होगी।

बाइसेप्स के लिए, दृष्टिकोण की इष्टतम संख्या 5 से 8 तक है, और वह उन पर अच्छी प्रतिक्रिया देता है। लेकिन जब कोई व्यक्ति पहले से ही अधिक गंभीर भार का सामना कर सकता है, तो स्नायुबंधन और टेंडन पर भार बढ़ाने के लिए दृष्टिकोण को घटाकर 5 कर दिया जाता है, जिसके बिना बड़े पैमाने पर विकास असंभव है।

निस्संदेह, यदि आप अधिक सेट और दोहराव करते हैं, तो आप बाइसेप्स को भी पंप कर सकते हैं, लेकिन अगर किसी कारण से कोई व्यक्ति लंबे समय तक व्यायाम नहीं करता है या बिल्कुल भी प्रशिक्षण लेने से इनकार करता है, तो ये मांसपेशियां जल्द ही गायब हो जाएंगी। लेकिन सही तरीके से पंप की गई मांसपेशियां कहीं नहीं जाएंगी।

बाइसेप्स प्रशिक्षण विधि

शक्तिशाली और विशाल बांह की मांसपेशियों वाले एथलीटों या फिल्म नायकों को देखकर, ज्यादातर पुरुष चाहते हैं कि उनके पास भी वही मांसपेशियां हों। हर कोई सफल क्यों नहीं होता? नहीं, आनुवंशिकता का इससे कोई लेना-देना नहीं है, और चम्मच से मांस, पनीर और अनाबोलिक्स खाने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है। निस्संदेह, उचित पोषण एक बहुत महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन यह सब प्रशिक्षण के बारे में है।

बात यह है कि नौसिखिया एथलीट अक्सर अभ्यास करने की तकनीक का उल्लंघन करते हैं, और प्रशिक्षण का पूरा बिंदु न केवल कड़ी मेहनत करना है, बल्कि सही ढंग से भी काम करना है। गलत तरीकों से चोट लग सकती है, जैसे जोड़ों को नुकसान।

दूसरे को "गिरि" कहा जाता है। मजबूत और स्वस्थ के खेल. इस पुस्तक में अभ्यासों का वर्णन है, शुरुआती लोगों की गलतियों के बारे में बात की गई है और अनुभवी केटलबेल भारोत्तोलकों की सलाह दी गई है। लेखक ने स्वयं कई वर्षों तक एथलीटों को प्रशिक्षित किया और उम्र और शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षण कार्यक्रम को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, इसके बारे में बात करते हुए अपने सभी लंबे अनुभव को पुस्तक में डाल दिया।

यह आशा की जाती है कि केटलबेल उठाने के बारे में आपका दृष्टिकोण बदल गया है, और आप खेल "विशेषज्ञों" द्वारा थोपे गए पैसे और समय को बर्बाद नहीं करेंगे। जो फैशनेबल है वह हमेशा स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद नहीं होता है, किताबें पढ़ना, अनुभवी एथलीटों की मास्टर कक्षाएं देखना और अपनी पसंद बनाना कहीं बेहतर है।

केटलबेल घर पर शक्ति संकेतकों के प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट खेल उपकरण है। इस लेख में, शुरुआती लोगों को घरेलू प्रशिक्षण से संबंधित सभी प्रश्नों के उत्तर प्राप्त होंगे।

केटलबेल का उपयोग लगभग सभी खेलों के प्रतिनिधि ताकत बढ़ाने के लिए करते हैं। यह खेल उपकरण घर पर प्रशिक्षण के लिए बहुत अच्छा है।

शुरुआती लोग जो प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, उन्हें पहले एक डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए, और फिर एक प्रशिक्षक से परामर्श लेना चाहिए जो एक प्रशिक्षण कार्यक्रम सुझाएगा। यदि यह संभव नहीं है, तो बस इस लेख को पढ़ें - इसमें आपको घर पर केटलबेल व्यायाम से संबंधित सभी सवालों के जवाब मिलेंगे।

केटलबेल्स - ताकतवरों का खेल

कोई भी यह तर्क नहीं देगा कि केटलबेल उठाना लोकप्रिय है। बहुत से लोग घर पर केटलबेल ट्रेनिंग करते हैं। केटलबेल उठाने के विकास को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों में निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:

• कॉम्पैक्ट खेल उपकरण जिन्हें कहीं भी रखा जा सकता है। इसके अलावा, इसे तोड़ा नहीं जा सकता.
• केटलबेल प्रशिक्षण से मांसपेशियों के विकास में काफी तेजी आएगी।
• प्रशिक्षण एथलीट के लिए कहीं भी और सुविधाजनक समय पर किया जा सकता है।
• पहले चरण में, जब तक शक्ति संकेतक नहीं बढ़ जाते, प्रशिक्षण में 10 मिनट से अधिक समय नहीं लगेगा। बाद में, निश्चित रूप से, समय बढ़ जाएगा।
• केटलबेल के साथ कक्षाओं के दौरान, वसा पूरी तरह से जल जाती है, और शरीर में हार्मोनल स्तर में वृद्धि होती है।
• सीखने की जरूरत नहीं एक बड़ी संख्या कीविभिन्न प्रकार की तकनीकें। केटलबेल उठाने के सभी व्यायाम मानव शरीर क्रिया विज्ञान पर आधारित हैं।
• लगातार व्यायाम से ताकत बढ़ती है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम में सुधार होता है।
• एक खूबसूरत स्पोर्ट्स फिगर बनाने के लिए, आपको बस एक केटलबेल खरीदने और एक दर्जन अभ्यास याद रखने की जरूरत है।
• महिलाओं के लिए केटलबेल कक्षाएं उपलब्ध हैं।
• प्रशिक्षण के अत्यधिक खतरे के बावजूद, आंकड़े कुछ और ही कहते हैं - यह सबसे सुरक्षित खेलों में से एक है।

केटलबेल का वजन कैसे चुनें

खेल उपकरण का वजन चुनते समय, केवल दो संकेतकों को ध्यान में रखना आवश्यक है: एथलीट की ताकत और व्यायाम का प्रकार। शुरुआती लोगों को न्यूनतम वजन के साथ शुरुआत करने की सलाह दी जा सकती है, जो कि 16 किलोग्राम है। धीरे-धीरे, अक्सर वर्ष के दौरान निरंतर प्रशिक्षण के साथ, आप केटलबेल के अधिकतम वजन 32 किलोग्राम तक पहुंच सकते हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम को इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम वैकल्पिक हो।

एक पाठ का समय 40 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए, और एक ही समय में प्रशिक्षण आयोजित करना वांछनीय है। पाठ के अंत में, आपको साँस लेने के व्यायाम करने चाहिए, एक या दो मिनट के लिए शांति से चलना चाहिए, जिसके बाद आप शॉवर में जा सकते हैं।

एक नौसिखिया केटलबेल लिफ्टर को सबसे पहले जिस चीज में महारत हासिल करनी होती है वह है स्नैच। इस एक्सरसाइज को आप एक या दो हाथों से कर सकते हैं। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ समतल हो और वजन एथलीट के शरीर के केंद्र में स्थित हो। व्यायाम करने के लिए, आपको झुकना चाहिए और प्रक्षेप्य को हैंडल से पकड़कर झटके से अपनी छाती तक ले जाना चाहिए। उसके बाद, केटलबेल को अपने दूसरे हाथ से पकड़ें और उसे अपनी जगह पर नीचे कर लें।

जब पहले अभ्यास में महारत हासिल हो जाए, तो आप पंक्तियों में झुकना शुरू कर सकते हैं। ऊंचाई मांसपेशियोंइस अभ्यास को करते समय सीधे खेल उपकरण के वजन पर निर्भर करता है। हालाँकि, आपको अपनी शारीरिक क्षमताओं की सही गणना करनी चाहिए ताकि चोट न लगे।

निष्पादन की तकनीक के अनुसार, खींचना छीनने से अधिक जटिल नहीं है। बायां घुटना बेंच के एक किनारे पर और बायां हाथ क्रमशः दूसरे किनारे पर होना चाहिए। अपने दाहिने हाथ से केटलबेल लें और साथ ही सांस छोड़ते हुए केटलबेल को अपनी ओर खींचें। हाथ कोहनी के जोड़ पर मुड़ा होना चाहिए। साँस लेते हुए प्रक्षेप्य को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। केवल कोहनियाँ और कंधे ही काम में शामिल होने चाहिए।

तीसरे अभ्यास को "मिल" कहा गया। धड़ बगल की ओर झुक जाता है ताकि हाथ पैर को छू ले। केटलबेल वाला दूसरा हाथ ऊपर की ओर उठता है।

मांसपेशियां कमजोर हो तो क्या करें?

निःसंदेह, प्रत्येक व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस का स्तर अलग-अलग होता है। यदि बांह की मांसपेशियां अभी भी कमजोर हैं तो उन्हें मजबूत करना चाहिए। इसके लिए विशेष अभ्यास हैं:

1. पीठ सीधी है. दोनों हाथों में 16 किलो केटलबेल लें, या अगर यह अभी भी आपके लिए बहुत अधिक वजन का है, तो छोटे वाले लें। अपने हाथ नीचे करें और हथेलियाँ ऊपर की ओर दिखनी चाहिए। कुल मिलाकर, 2 से 4 दृष्टिकोण किए जाने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 8 या 10 दोहराव शामिल हों। यह व्यायाम हाथों और भुजाओं की मांसपेशियों को अच्छी तरह से मजबूत बनाता है।
2. एक कुर्सी पर बैठें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। बायां हाथ कमर पर रखा हुआ है और केटलबेल अंदर है दांया हाथदाहिने घुटने पर. अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, झुकने वाली हरकतें करें ताकि केटलबेल एक ऊर्ध्वाधर विमान में चले।
3. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। एक हाथ में खेल का सामान है और दूसरे हाथ में कमर है। केटलबेल को अपने सिर के ऊपर उठाएं, और फिर ऊपर उठाएं और नीचे करें। आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि कोहनी हिले नहीं। यह व्यायाम बाइसेप्स ब्राचियलिस को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट करने के लिए पर्याप्त है।
4. एक कुर्सी के पास खड़े हो जाएं और झुक जाएं। एक हाथ से पीठ को पकड़ें और दूसरे हाथ से केटलबेल को पकड़ें। प्रक्षेप्य को धड़ के साथ ऊपर उठाना और नीचे करना शुरू करें। यह व्यायाम 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में भी किया जाता है।
5. एक हाथ में केटलबेल और दूसरा कमर पर स्थित है। स्पर्शरेखा पथ के साथ प्रक्षेप्य को छाती तक उठाएं और सुनिश्चित करें कि कोहनी हिले नहीं।

पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम

एक एथलीट का मुख्य कार्य अपनी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना है। यदि आप अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन अपनी पीठ के बारे में भूल जाते हैं, तो ऐसे प्रशिक्षण से कोई लाभ नहीं होगा। निम्नलिखित व्यायाम हैं जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करेंगे:

1. एक कुर्सी के पास खड़े हो जाओ. एक हाथ से पीठ को पकड़ें और दूसरे हाथ से प्रक्षेप्य को पकड़ें।
2. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, बायां पैर थोड़ा पीछे। प्रक्षेप्य को छाती तक उठाएं और नीचे करें। आपको 5 सेट करने चाहिए, प्रत्येक 10 दोहराव के साथ।
3. अपने हाथों में वजन लें, पीठ सीधी रहे। प्रक्षेप्य को अपनी छाती तक खींचो। 10 प्रतिनिधि के लगभग 5 सेट करें।
4. वजन फर्श पर स्थित है. एक हाथ से प्रक्षेप्य पर झुकें और दूसरे हाथ को फर्श पर रखें। पुश अप करें।
5. स्टैंडिंग प्रेस एक साथ कई मांसपेशियों पर अच्छा काम करती है। केटलबेल को अपने कंधे पर रखें, फिर उसे उठाना शुरू करें। इसे पैरों की मदद करने की अनुमति है।

अब आप 7 सबसे प्रभावी अभ्यासों के परिसर से परिचित हो सकते हैं जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देते हैं।

• प्रक्षेप्य फेंकना. 15 या 20 सेट के 3 सेट करें। अपने कूल्हे के जोड़ को झुकाएं और केटलबेल को पकड़ें। एक छलांग का अनुकरण करते हुए, पैर को सीधा करते हुए, इसे तेजी से उठाना आवश्यक है। इस मामले में, कोहनी प्रक्षेप्य से बाहर की ओर स्थित होनी चाहिए, और कंधे सीधे इसके ऊपर होने चाहिए। इस पद पर यथासंभव लंबे समय तक बने रहना चाहिए। सुनिश्चित करें कि वजन हमेशा शरीर के पास ही रहे। अपने पैरों को सीधा करते हुए, साथ ही अपने कंधों को ऊपर उठाएं, और जब केटलबेल वाला हाथ अपने स्तर पर हो, तो अपने हाथों से प्रक्षेप्य को फैलाएं। फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि वे प्रक्षेप्य के नीचे हों। सभी गतिविधियाँ सुचारू रूप से चलनी चाहिए।
• हाथ से प्रक्षेप्य का जोर लगाना। 15 या 20 दोहराव के 3 सेट करना जरूरी है। पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग और घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। अपनी पीठ सीधी रखते हुए कूल्हे के जोड़ पर झुकें। एक हाथ कुर्सी की पीठ पर है और दूसरे हाथ में वजन है। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए वजन को ऊपर खींचें। याद रखें कि चोट से बचने के लिए पीठ हमेशा समतल रहनी चाहिए।
• स्क्वैट्स।इसके अलावा 15 या 20 प्रतिनिधि के 3 सेट। पैर कूल्हे की रेखा से थोड़े चौड़े हैं, प्रक्षेप्य छाती पर है। बैठना शुरू करो. ऐसे में घुटने हमेशा पैरों से ऊपर रहने चाहिए। जांघें जमीन के समानांतर होने के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• प्रक्षेप्य प्रभाव.दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या समान है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। वजन कान के पास स्थित होता है। स्क्वाट करें और तुरंत उठें, साथ ही प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं।
• माही.दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या अपरिवर्तित रहती है। प्रक्षेप्य पैरों के बीच स्थित है, शरीर झुका हुआ है। केटलबेल को पीछे की ओर घुमाएं, और इसे छाती के स्तर तक जितना संभव हो उतना जोर से आगे की ओर घुमाएं। भुजाएँ सीधी हैं और कूल्हे सीधे हैं।
• "मिल"।एक प्रक्षेप्य वाला हाथ सीधा और ऊपर उठाया जाता है। साथ ही, अपने दूसरे हाथ से दूसरी केटलबेल लें और उठाना शुरू करें। हाथ बदलें और दोहराएं। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या समान है।
• बेंच प्रेस। 15 या 20 सेट के 3 सेट। अपनी पीठ के बल लेटकर प्रक्षेप्य को निचोड़ें।

शुरुआती लोगों के लिए केटलबेल के साथ अभ्यास के वीडियो पाठ:

हाय हाय! शक्ति, समन्वय, सहनशक्ति, दुबली मांसपेशियाँ, सुंदर पीठ, शक्तिशाली पेट, मजबूत भुजाएँ - और ये कुछ ऐसी चीज़ें हैं जिन्हें हासिल किया जा सकता है। इस लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि वजन को सही तरीके से कैसे उठाया जाए, मैं मुख्य अभ्यासों और प्रशिक्षण के प्रकारों पर विस्तार से विचार करूंगा जो इस बहुमुखी वजन के साथ किए जा सकते हैं।

केटलबेल शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक खेल उपकरण है, जो एक हैंडल के साथ एक कास्ट गोला है। हैंडल का सुविधाजनक आकार आपको प्रक्षेप्य को एक या दो हाथों से पकड़ने की अनुमति देता है।

केटलबेल अभ्यास पहली बार मध्य युग में दिखाई दिए, उनका उपयोग उन सैनिकों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता था जो लोहे के तोप के गोले से तोपें लोड करते थे।

वेटलिफ्टिंग करके कौन सी मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है?

व्यायाम की विस्तृत विविधता और जटिलता के कारण, पूरा शरीर इस प्रक्षेप्य के साथ काम करता है, जिसमें शामिल हैं:

• कंधे - डेल्टोइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां।
• भुजाएँ - ट्राइसेप्स, बाइसेप्स, फोरआर्म्स।
• पीछे - शरीर का सबसे चौड़ा, हीरे के आकार का, ट्रेपेज़ॉइडल, अनुदैर्ध्य विस्तारक।
• पैर - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, नितंब, पिंडली।
• प्रेस।

आप किस उम्र में वजन उठा सकते हैं?

आप 12 साल की उम्र से केटलबेल उठाने का पूर्ण प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए जो बच्चे को सही और सुरक्षित तरीके से गतिविधियां करना सिखाएगा ताकि रीढ़ या बाहों को नुकसान न पहुंचे।

लाभ और हानि

केटलबेल उठाने से ऐसे उपयोगी गुण विकसित होते हैं:

• ताकत - आपकी पकड़ की ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि होगी, आपके हाथ और कंधे मजबूत होंगे, और आप द्रव्यमान पर अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में सक्षम होंगे।
• गति - केटलबेल व्यायाम गतिशील होते हैं और इसके लिए तीव्र मांसपेशी संकुचन की आवश्यकता होती है, जो आपको गति विशेषताओं को बढ़ाने की अनुमति देता है।
• समन्वय - इस प्रक्षेप्य को उठाते समय पूरा शरीर काम करता है और व्यक्ति इसे अधिक कुशलता से नियंत्रित करना सीखता है।
• - सिर के ऊपर वजन उठाने और पकड़ने के लिए प्रेस, पीठ और कई छोटी स्टेबलाइजर मांसपेशियां काम करती हैं।
• सहनशक्ति - इस तथ्य के कारण कि लगभग पूरा शरीर एक ही समय में काम करता है, हृदय प्रणाली और श्वास पर भार बढ़ जाता है।
• - केटलबेल के साथ काम करते समय बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है, जिसका मतलब है कि ऐसे व्यायाम, साथ में उचित पोषणवजन घटाने के लिए प्रभावी.
• - केटलबेल उठाने से कोहनी, कलाई, कंधे के जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और रीढ़ की हड्डी मजबूत होती है।

यदि कोई एथलीट प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक वजन चुनता है या पूर्व तैयारी और सही तकनीक पर काम किए बिना जटिल अभ्यास करना शुरू कर देता है, तो प्रशिक्षण से नुकसान संभव है। चोटें अक्सर अपर्याप्त रूप से विकसित मांसपेशियों वाले अप्रस्तुत लोगों में होती हैं।

मतभेद

केटलबेल के साथ अभ्यास के दौरान, कंधों, कोहनी, कलाई और रीढ़, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर अधिक भार पड़ता है; यदि इनमें से किसी एक जोड़ में दर्द होता है, तो कक्षाएं बंद कर देनी चाहिए। पुरानी संयुक्त बीमारियों और रीढ़ की समस्याओं के लिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।

जब आप बीमार हों तो व्यायाम न करें। यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो सावधानी बरतें। यदि आपको हृदय रोग है तो व्यायाम करने से बचें।

सावधानी के साथ, मांसपेशियों और स्नायुबंधन में दर्दनाक संवेदनाओं वाली कक्षाओं में जाएँ। यदि आपके कंधे, कोहनी या कलाई का जोड़ अस्थिर है तो ऐसे प्रशिक्षण का उपयोग न करें।

उच्च तापमान पर और यदि आप कमजोरी महसूस करते हैं तो व्यायाम स्थगित कर दें। उपचार का एक कोर्स लें और पूरी तरह से ठीक हो जाएं, और फिर आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं।

व्यायाम और तकनीक

केटलबेल स्क्वैट्स

बुनियादी व्यायाम जो प्रतिस्थापित करता है। इस प्रक्षेप्य के साथ बैठने के दो तरीके हैं:

केटलबेल को दोनों हाथों से छाती के स्तर पर पकड़ें। इस एक्सरसाइज में सिर्फ पैर और पीठ ही काम नहीं करते, यहां पेट की मांसपेशियां और कंधे भी सक्रिय रूप से काम करते हैं। यह विकल्प महिलाओं और लड़कियों, शुरुआती लोगों और ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहता है और साथ ही अपने हाथ, पैर और पेट को मजबूत करना चाहता है। स्क्वैट्स को ठीक से करने के लिए आपको चाहिए:

• अपनी पीठ सीधी रखें और इसे कमर से मोड़ें।
• आगे देखो, मंजिल पर कभी नहीं।
• आंदोलन के दौरान वजन एड़ियों पर रखें, सुनिश्चित करें कि कंधे आगे की ओर न झुकें।

इस आंदोलन का एक अधिक जटिल संस्करण - छाती पर दो केटलबेल के साथ स्क्वाट, पुरुषों के लिए उपयुक्त है। हम दोनों वजनों को छाती के स्तर तक उठाते हैं, और, अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, उन्हें अपनी बाहों में पकड़ते हैं और बैठ जाते हैं। इस तथ्य के कारण कि गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आगे बढ़ जाता है, और बोझ हाथों पर पड़ता है, बारबेल की तुलना में इस स्थिति में बैठना अधिक कठिन होता है। वजन पकड़ने के लिए अपनी कोहनियों को अपने पेट पर टिकाएं। यह तब सही होता है जब प्रक्षेप्य हैंडल एक दूसरे के करीब होते हैं और एक दूसरे को छू सकते हैं।

पैरों के बीच केटलबेल स्क्वाट। इसे करने के लिए, आपको अपने पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर रखना होगा ताकि सबसे निचले बिंदु पर प्रक्षेप्य फर्श को न छुए। चौड़े रुख के साथ डीप स्क्वैट्स ग्लूटियल मांसपेशियों को अच्छी तरह से संलग्न करते हैं, इसलिए यह लड़कियों के लिए एक पसंदीदा व्यायाम है।

माही केटलबेल

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं और दोनों हाथों से वजन उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में, वजन पैरों के बीच होता है। अपनी पीठ को झुकाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और, अपने घुटनों को तेजी से सीधा करते हुए, वजन को पीछे झुकाएं और इसे ऊपर भेजें। गति के दौरान भुजाएँ सीधी रहती हैं। आंखों के स्तर तक घुमाएं, निचले बिंदु पर वजन आपके पैरों के ऊपर से उड़ना चाहिए।

पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। शीर्ष बिंदु पर, श्रोणि और घुटनों को पूरी तरह से सीधा करें। अपने पैरों से नीचे की ओर झुकें। यहां मुख्य आवेग कूल्हों की मांसपेशियों द्वारा दिया जाता है। स्क्वैट्स की तरह, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाकर रखें और आगे की ओर देखें। नीचे आते समय श्वास लें - उठाते समय श्वास छोड़ें। माही का प्रदर्शन दोनों हाथों से किया जा सकता है, और प्रत्येक को अलग-अलग किया जा सकता है। इस लेख में प्रस्तुत वीडियो में देखें कि इस क्रिया को सही तरीके से कैसे करें।

माही पीठ, कंधों, अग्रबाहुओं को मजबूत बनाएगी और अधिक जटिल गतिविधियों के लिए तैयार होगी। अधिक अनुभवी भारोत्तोलक शीर्ष पर केटलबेल को अपने सिर के ऊपर उठाते हैं, लेकिन इस बदलाव को सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। शीर्ष पर मौजूद वजन वापस उड़ सकता है और आपके सिर पर गिर सकता है, या इससे आप संतुलन खो सकते हैं और फिर वापस गिर सकते हैं।

केटलबेल प्रेस

ताकत के लिए अच्छा व्यायाम. इसे खड़े होकर डम्बल प्रेस की तरह ही किया जाता है। कार्य यह सीखना है कि प्रक्षेप्य को ठीक से कैसे पकड़ें और कंधों और बांह की मांसपेशियों को कैसे मजबूत करें। हम वजन को कंधे पर डालते हैं और उसे निचोड़ते हैं, जिससे कोहनी का जोड़ पूरी तरह से सीधा हो जाता है। कलम स्वतंत्र रूप से तर्जनी और अंगूठे के बीच हथेली पर टिकी हुई है। किसी भी स्थिति में कलाई को पीछे की ओर न झुकाएं, हथेली और अग्रबाहु एक सीधी रेखा बननी चाहिए।

केटलबेल को ठुड्डी तक खींचें

पैर की शुरुआती स्थिति कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ी चौड़ी होती है। वजन पैरों के बीच फर्श पर है। हम इसे दोनों हाथों से लेते हैं और फर्श से ठोड़ी के स्तर तक उठाते हैं। हम नीचे आते हैं और प्रक्षेप्य फर्श को छूते हैं। शीर्ष पर, पीठ और घुटने सीधे हैं। पैरों और पीठ के एक साथ विस्तार के कारण वजन उठाया जाता है। इस गतिविधि में पैर, ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड मांसपेशियां शामिल होती हैं।

छाती पर केटलबेल लेकर

धक्का देने से पहले एक मध्यवर्ती व्यायाम। प्रक्षेप्य को एक हाथ से उठाएं और इसे अपने पैरों के बीच घुमाएं। अपने वजन को ऊपर धकेलते हुए अपने घुटनों और श्रोणि को फैलाएँ। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथ को छाती के स्तर पर लॉक करें। छाती पर झुकते समय, आपको एक छोटा सा स्क्वाट बनाने की ज़रूरत है - अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। कास्टिंग के बाद, आपको अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा करना होगा और सीधे खड़े होना होगा। उठाने के दौरान, प्रक्षेपवक्र के निचले हिस्से में वजन एक चाप में चलता है, और बेल्ट के ऊपर यह लंबवत ऊपर की ओर उड़ता है, इसके लिए आपको अपनी बांह को थोड़ा मोड़ना होगा।

वजन कम करने के लिए, धीरे से अपनी कोहनी को सीधा करें और केटलबेल को शुरुआती स्थिति में छोड़ें। इस समय, कंधे, पीठ और पैर आराम कर रहे होते हैं, और फैली हुई भुजा पर वजन तेजी से और नियंत्रित तरीके से चलता है।

छाती से केटलबेल धक्का

निचले बिंदु पर, वजन छाती पर, मुड़ी हुई भुजा पर पड़ता है। हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं, जिससे एक छोटा सा स्क्वाट बनता है। फिर तुरंत अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों से धक्का दें। हम वजन को ऊपर की ओर धकेलते हैं और दूसरा स्क्वाट करते हैं जिससे वजन को ऊपर उठाना आसान हो जाता है। हम वजन को सीधे हाथ पर रखते हैं और पैरों को सीधा करते हैं। लिफ्ट के दौरान, अग्रबाहुएं लंबवत गति करती हैं। बैठने और धक्का देने से पैरों की ताकत से वजन उठाया जाता है।

शीर्ष बिंदु से, हम आसानी से वजन को मुड़ी हुई भुजा पर छोड़ते हैं। जिस समय प्रक्षेप्य कंधे को छूता है, हम प्रहार को नरम करने के लिए एक छोटा सा स्क्वाट करते हैं। एक बार जब आप एक हाथ से छाती के झटके से सहज हो जाएं, तो आप एक ही समय में दो गोले को धकेलने का प्रयास कर सकते हैं।

केटलबेल पुश व्यायाम

यह छाती पर एक टेक का क्रमिक निष्पादन है, और फिर एक धक्का है। सभी तत्वों को ऊपर वर्णित अनुसार निष्पादित किया जाता है, अनुक्रम और तकनीक पूरी तरह से समान हैं।

केटलबेल छीनना

हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखते हैं। हम एक हाथ से बोझ उठाते हैं और झूलते हैं। स्विंग इतनी ताकत की होनी चाहिए कि प्रक्षेप्य को सिर के ऊपर फेंकने के लिए पर्याप्त जड़ता हो। वजन को ऊपर की ओर धकेलें. शीर्ष बिंदु पर, हम एक छोटा सा स्क्वाट बनाते हैं और वजन को सीधे हाथ पर ठीक करते हैं। हम आसानी से वजन कम करते हैं, इस समय हमारी मांसपेशियां आराम कर रही होती हैं। इस आंदोलन का अधिक विस्तार से वर्णन किया गया है और वीडियो में दिखाया गया है जो आपको इस लेख में मिलेगा।

अतिरिक्त व्यायाम

धक्का देने और छीनने के लिए अच्छे लीड-इन व्यायाम स्क्वैट्स और केटलबेल ओवरहेड (लॉक स्थिति में) के साथ फेफड़े हैं। हाथ की दूरी पर प्रक्षेप्य को पकड़कर, हम बैठते हैं या फेफड़े बनाते हैं। यह प्रक्षेप्य को आत्मविश्वास से शीर्ष पर रखने के लिए पैरों, पेट, बाहों और छोटी स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत करेगा।

कसरत उदाहरण

वज़न सुविधाजनक होते हैं क्योंकि वे बहुत कम जगह लेते हैं, इसलिए आप उनके साथ जिम और घर दोनों जगह कसरत कर सकते हैं।

हम प्रत्येक कसरत की शुरुआत वार्म-अप से करते हैं, मांसपेशियों को तैयार करने, चोटों से बचने, स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करने के लिए यह आवश्यक है।

हम सिर को पीछे की ओर आगे तथा दाएँ-बाएँ झुकाकर गर्दन को फैलाते हैं। हम बांहों को घुमाते हैं, अग्रबाहुओं और हाथों से घुमाते हैं। हम 10-15 प्रतिनिधि के दो सेट, 10 प्रतिनिधि के दो सेट बैठते हैं। आगे-पीछे और बाएँ-दाएँ झुकें।

शुरुआती लोगों को अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है:

• केटलबेल के साथ स्क्वैट्स।
• माही.
• ठुड्डी तक खींचो.
• केटलबेल प्रेस.

इससे बाजुओं, पीठ की मांसपेशियां मजबूत होंगी और शरीर छीना-झपटी और धक्का-मुक्की के दौरान सही गतिविधियों के लिए तैयार होगा। अनुभवी एथलीट सूचीबद्ध अभ्यासों को वार्म-अप के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए उदाहरण कसरत:

• जोश में आना।
• फ्रंट केटलबेल स्क्वैट्स 3 सेट, प्रत्येक 20 प्रतिनिधि। लड़कियों के लिए दोनों हाथों से 16 किलोग्राम वजन उठाना काफी है। पुरुषों के लिए, छाती पर 16 किलोग्राम के दो वजन के साथ स्क्वाट उपयुक्त हैं।
• केटलबेल स्विंग - 20 प्रतिनिधि के 3 सेट
• चिन पुल - 3 x 20 प्रतिनिधि
• बेंच प्रेस - 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट।

अनुभवी एथलीटों के लिए कसरत का एक उदाहरण:

• जोश में आना।
• प्रत्येक हाथ पर 30 सेकंड के लिए केटलबेल को अपने सिर के ऊपर पकड़कर स्क्वैट्स करें।
• हाथ परिवर्तन के साथ माही - 2 मिनट।
• छीनना - प्रत्येक हाथ से 2 मिनट।
• छाती पर 2 केटलबेल पकड़ना - 1 मिनट के 2 सेट।
• छाती से धक्का - प्रत्येक हाथ पर 2 मिनट।
• छाती पर ले जाएं - प्रत्येक हाथ से दो मिनट।

यह वर्कआउट जिम या घर पर किया जा सकता है।

जिम में, सहनशक्ति, गति और समन्वय विकसित करने के लिए केटलबेल अभ्यासों को जोड़ा जा सकता है और बॉडीबिल्डरों के प्रशिक्षण परिसरों में शामिल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, पैरों के प्रशिक्षण के बाद, केटलबेल स्विंग के 3 सेट 15-20 बार करें।

यदि ये वर्कआउट आपको आसान लगते हैं, तो बस लिफ्टों की तीव्रता बढ़ा दें या प्रत्येक सेट में एक मिनट जोड़ें।

एक प्रशिक्षण परिसर को संकलित करने के लिए दृष्टिकोण और दोहराव एल्गोरिदम

1. अपनी अधिकतम सीमा निर्धारित करें - व्यायाम को सीमा तक करें, और दोहराव की संख्या याद रखें।
2. इस अधिकतम के आधार पर अपनी कक्षाएं बनाएं, प्रत्येक कामकाजी दृष्टिकोण में पहले से निर्धारित अधिकतम मूल्य से 60-80% दोहराव का प्रदर्शन करें।
3. काम करने के तरीकों के बीच 2 से 5 मिनट का आराम करें। इस समय के दौरान, आपको श्वास को पूरी तरह से बहाल करने की आवश्यकता है।
4. धीरे-धीरे, प्रत्येक कसरत में दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। अपनी भलाई का ध्यान रखें, इसे ज़्यादा न करें।

केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय काम करने के तरीकों की संख्या 2 से 5 तक होती है। दोहराव की संख्या आपकी फिटनेस पर निर्भर करेगी, लेकिन 15 से कम नहीं होनी चाहिए। प्रत्येक नए व्यायाम को शुरू करने से पहले, 6-10 दोहराव के 2 वार्म-अप दृष्टिकोण करें प्रत्येक।

4, 8, 16, 24 या 32 किलो कितना वजन लेना है

दोहराव की संख्या के आधार पर वजन चुनें, यदि आप 15 दोहराव नहीं कर सकते हैं, तो प्रक्षेप्य का वजन कम करना होगा।

युवाओं के लिए बुद्धिमानी यही होगी कि वे दो-हाथ वाले मूवमेंट के लिए 16 किलो और एक-हाथ वाले मूवमेंट के लिए 8 किलो वजन से शुरुआत करें। यदि युवक शारीरिक रूप से अच्छी तरह से विकसित है, तो आप 16 किलोग्राम वजन से शुरुआत कर सकते हैं।

नौसिखिया लड़कियों के लिए उनकी तैयारी के आधार पर 4 या 8 किलोग्राम वजन के साथ प्रयास करना बेहतर है।

सबसे पहले सही तकनीक को निखारें और उसके बाद ही लोड बढ़ाएं। केटलबेल्स के साथ प्रशिक्षण में, हर बार प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाना आवश्यक नहीं है। यह आंदोलनों की तीव्रता को बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।

केटलबेल के साथ किसी भी व्यायाम में, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी और अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना होगा।

टकटकी सीधे आगे की ओर निर्देशित है। झूलते समय, झटके और सफाई के दौरान हाथों को देखने और प्रक्षेप्य पर झुकने की आवश्यकता नहीं है।

किसी भी स्थिति में हाथ को पीछे की ओर न झुकाएं, इससे कलाई में चोट लग सकती है। हाथ और अग्रबाहु सदैव एक सीधी रेखा बनाते हैं। प्रक्षेप्य हैंडल आपके हाथ की हथेली में स्वतंत्र रूप से होना चाहिए।

चीजों में जल्दबाजी न करें, पहले बेंच प्रेस और स्विंग के सरल अभ्यासों में महारत हासिल करें। फिर धक्का लगाना शुरू करें. उसके बाद झटके में महारत हासिल करें। वजन और गति बढ़ाने से पहले प्रत्येक गतिविधि का कई बार अभ्यास करें।

निष्कर्ष

केटलबेल प्रशिक्षण शरीर की सभी मांसपेशियों का सामंजस्यपूर्ण विकास करेगा, समन्वय में सुधार करेगा, आपको मजबूत और लचीला बनाएगा। इस तरह के व्यायाम बहुत ऊर्जा-गहन होते हैं और हर दिन करने से आपकी ऊर्जा कम हो जाएगी अधिक वज़नऔर दुबले-पतले हो जाओ। लेकिन इससे पहले कि आप युद्ध में भाग लें, सही तकनीक का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें और बड़ी गलतियाँ न करें।

के साथ संपर्क में

उच्च गुणवत्ता वाले खेलों के लिए, जिम के लिए उपकरणों का पूरा सेट रखने की आवश्यकता नहीं है। सिर से लेकर पैर तक पूरे शरीर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक केटलबेल ही काफी है।

अब 12 वर्षों से, मैं सभी उम्र और फिटनेस स्तर के लोगों से पूछ रहा हूं, "केटलबेल्स में ऐसा क्या खास है?" ये स्टील की गेंदें न केवल आपको उच्च गुणवत्ता वाले खेलों में शामिल होने की अनुमति देती हैं, बल्कि पर्याप्त मात्रा में व्यायाम करने की भी अनुमति देती हैं। मेरा मतलब ऐसे वजन से है जो ज्यादा जगह नहीं लेता।

अभी के लिए, बस एक गियर के बारे में बात करते हैं। शायद किसी के पास केवल एक ही उपलब्ध है या कोई सिर्फ शुरुआती एथलीट है। ठीक है, या कई वज़न हैं, लेकिन यह व्यक्ति जिम में एक मशीन से दूसरी मशीन पर दौड़ने के बजाय उन्हें एक तरफ रखकर एक के साथ काम करना पसंद करता है। शायद किसी के पास पहले से ही केटलबेल्स का अनुभव हो और वह बस एक के साथ काम करना पसंद करता हो।

केटलबेल प्रशिक्षण

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कौन से कारण किसी व्यक्ति को एक केटलबेल के साथ काम करने के लिए प्रेरित कर सकते हैं, लेकिन, हर कोई इस बात से सहमत होगा कि प्रत्येक व्यक्ति की पसंद कम वजन की ओर निर्देशित होती है। हो सकता है कि यह आपको कम रेप डेडलिफ्ट के लिए तैयार न करे, लेकिन यह झूलों, स्क्वैट्स, लंजेस और हाई रेप डेडलिफ्ट के लिए बहुत अच्छा है।

यह एक सामान्य स्थिति है और मेरे पास दो प्रकार के प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं। केटलबेल पकड़ो और चलो!

एक केटलबेल से प्रशिक्षण का जादू

केटलबेल के साथ, आप बारबेल या डम्बल के समान ही सब कुछ कर सकते हैं। लेकिन इसके हैंडल का विशेष आकार और स्थान केटलबेल को स्विंग, स्नैच और सिट-अप जैसे व्यायाम करने के लिए एक आदर्श प्रक्षेप्य बनाता है।

एक राय है कि केटलबेल के साथ सारा काम झूलने और झटके से होता है, और वे निस्संदेह प्रभावी हैं। वास्तव में, फिजिकल एजुकेशन कमेटी के एक अध्ययन में पाया गया कि 15 सेकंड के अंतराल पर की जाने वाली केटलबेल लिफ्टिंग से 6 मिनट की 1,400 मीटर की दौड़ या ऊपर की ओर स्कीइंग के बराबर कैलोरी बर्न होती है। और ये एक गंभीर बयान है.

हालाँकि, कम किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम अपने आप में एकमात्र लक्ष्य नहीं है। आप संपूर्ण ऊर्जा प्रणाली को गर्म करने, हृदय को मजबूत करने और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए उन व्यायामों को भी जोड़ सकते हैं जिनमें विस्फोटक मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है।

केटलबेल का वजन कितना होना चाहिए? केटलबेल का इष्टतम वजन वह होगा जिसके साथ एक व्यक्ति स्क्वाट से 5 बार बेंच प्रेस कर सकता है, इसके बाद केटलबेल को अपने सिर के ऊपर से हटा सकता है। यदि कोई व्यक्ति एक हाथ का उपयोग करके 10-15 बार केटलबेल प्रेस कर सकता है और फिर इसे अपने सिर के ऊपर ले जा सकता है, तो यह व्यायाम उसके लिए बहुत आसान लग सकता है, ऐसी स्थिति में आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं, जिससे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो जाएगा। . शुरुआती महिलाओं के लिए, "गोल्डन मीन" आमतौर पर 4-12 किलोग्राम है। पुरुषों के लिए, आमतौर पर 12-16 किलोग्राम। मजबूत या अनुभवी एथलीटों के लिए केटलबेल का वजन बढ़ाया जा सकता है।

स्टैंडिंग केटलबेल प्रेस: ​​निष्पादन तकनीक

यदि कोई व्यक्ति कंधे के जोड़ या वक्षीय रीढ़ पर प्रतिबंध के कारण ओवरहेड प्रेस नहीं कर सकता है, तो मैं ऐसे लोगों को व्यायाम के इस सेट को छोड़कर निचले शरीर से संबंधित व्यायाम करने की सलाह देता हूं।

मांसपेशियों और जोड़ों की गतिशीलता के एक छोटे गतिशील वार्म-अप के बाद, वार्म-अप सबसे सरल हो सकता है, उदाहरण के लिए, जोड़ों के साथ वृत्तों का वर्णन करें, निम्नलिखित अभ्यासों में से एक करें, जिसमें शरीर के वजन के साथ शरीर का काम और ए के साथ व्यायाम शामिल हैं। केटलबेल. अभ्यास का पहला समूह दोहराव की संख्या पर आधारित है, दूसरा समय के लिए किया जाता है। ए/बी/ए प्रकार में सप्ताह में 2-3 बार वर्कआउट बदलकर, आप उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और केटलबेल के साथ बड़ी संख्या में व्यायाम में महारत हासिल कर सकते हैं।

दोनों ही मामलों में लोड बढ़ाया और घटाया जा सकता है। यदि कोई अपने प्रशिक्षण को समय के साथ वितरित नहीं करना चाहता है, तो इस मामले में पहले अभ्यास कार्यक्रम से शुरुआत करना और प्रत्येक चक्र की दो श्रृंखलाओं से शुरुआत करना संभव है। समय के साथ, इसे तीन श्रृंखलाओं तक बढ़ाना और भविष्य में भी बढ़ाना संभव होगा।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए केटलबेल के साथ व्यायाम का एक सेट

एक केटलबेल के साथ वर्कआउट #1

एक केटलबेल के साथ कसरत 1

प्रशिक्षण चक्र: 2-3 श्रृंखला (कुल 4 श्रृंखला)

1. टर्किश केटलबेल रेज़ (स्क्वाट स्टाइल) प्रशिक्षण चक्र का भाग 1. प्रत्येक हाथ के लिए 2 प्रतिनिधि का 1 सेट।
2. मैक्स एक हाथ से केटलबेल लिए हुए है प्रशिक्षण चक्र का भाग 1. दोनों हाथों का उपयोग करके प्रदर्शन किया गया। 25 पुनरावृत्तियों का 1 सेट।
3. जोर पर कारोबार प्रशिक्षण चक्र का भाग 1. दोनों दिशाओं में प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि का 1 सेट।
4 रोमानियाई डेडलिफ्ट प्रशिक्षण चक्र का भाग 2. केटलबेल के साथ प्रदर्शन किया गया। 8 पुनरावृत्तियों का 1 सेट।
फर्श से 5 पुश-अप प्रशिक्षण चक्र का भाग 2. 10 पुनरावृत्ति का 1 सेट।
6 केटलबेल स्क्वाट प्रशिक्षण चक्र का भाग 2. 10 पुनरावृत्ति का 1 सेट।
7 प्रशिक्षण चक्र का हिस्सा 2. स्क्वाट से दबाएं और उसके बाद केटलबेल को ऊपरी हिस्से से हटा दें
8 वजन के साथ मिल प्रशिक्षण चक्र का भाग 2. शरीर के वजन के कारण मिल का प्रदर्शन किया जाता है। प्रत्येक पक्ष के लिए 5 प्रतिनिधि का 1 सेट।
9 सिंगल लेग केटलबेल डेडलिफ्ट प्रशिक्षण चक्र का भाग 3. प्रत्येक पैर के लिए 10 प्रतिनिधि का 1 सेट।
10 केटलबेल पंक्ति पर झुका हुआ प्रशिक्षण चक्र का भाग 3. केटलबेल के साथ प्रदर्शन किया गया। प्रत्येक पक्ष के लिए 12 दोहराव का 1 सेट।
11. मैक्स एक हाथ से केटलबेल लिए हुए है प्रशिक्षण चक्र का भाग 3. प्रत्येक हाथ के लिए 12 प्रतिनिधि का 1 सेट।
12 गर्दन की आगे और पीछे की मांसपेशियों के विकास के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम प्रशिक्षण चक्र का भाग 3. दोनों दिशाओं में 10 दोहराव का 1 सेट।
13 स्क्वाट से बेंच प्रेस और उसके बाद केटलबेल ओवरहेड को हटाना प्रशिक्षण चक्र का भाग 4. 10 पुनरावृत्ति का 1 सेट।
14 चढ़ने वाले कदम प्रशिक्षण चक्र का भाग 4. प्रत्येक पक्ष के लिए 20 पुनरावृत्ति का 1 सेट।
15. मैक्स एक हाथ से केटलबेल लिए हुए है प्रशिक्षण चक्र का भाग 4. दोनों हाथों का उपयोग करके प्रदर्शन किया गया। 20 पुनरावृत्ति का 1 सेट।
16 जंप स्क्वाट प्रशिक्षण चक्र का भाग 4. 10 पुनरावृत्ति का 1 सेट।
17 रशियन ट्विस्ट या रशियन ट्विस्ट प्रशिक्षण चक्र का हिस्सा 4. अतिरिक्त भार के रूप में शरीर के वजन या केटलबेल का उपयोग करें।
18 ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए पैरों को पीछे उठाएं प्रशिक्षण चक्र का भाग 4. या चारों तरफ से प्रदर्शन किया गया। प्रति पैर 5 प्रतिनिधि का 1 सेट।

वर्कआउट #2 सिंगल केटलबेल (समयबद्ध)

अभ्यास के प्रत्येक समूह के लिए, आपको एक टाइमर सेट करना होगा।

एक केटलबेल के साथ कसरत 2 (समय के लिए)

प्रशिक्षण चक्र: 3 श्रृंखला।

1. मैक्स एक हाथ से केटलबेल लिए हुए है प्रशिक्षण चक्र 1. दोनों हाथों का उपयोग करके या किनारे की ओर झुककर किया जाता है।
2 अपने आप को रोकना प्रशिक्षण चक्र का भाग 1. एक डम्बल पुल-अप या पंक्ति का प्रदर्शन किया जाता है। 20 सेकंड का 1 सेट और आराम के लिए 20 सेकंड)।
एक पैर पर 3 केटलबेल डेडलिफ्ट प्रशिक्षण चक्र का भाग 2. दोनों हाथों के लिए दोहराएँ।
फर्श से 4 पुश-अप प्रशिक्षण चक्र का भाग 2. 20 सेकंड का 1 सेट और 20 सेकंड का आराम।
5. मैक्स एक हाथ से केटलबेल लिए हुए है प्रशिक्षण चक्र का भाग 2. दोनों हाथों से प्रदर्शन किया गया। 20 सेकंड का 1 सेट और 20 सेकंड का आराम।
6 साइड लंज प्रशिक्षण चक्र का हिस्सा 3. यह शरीर के वजन के कारण या केटलबेल के साथ किया जाता है। प्रत्येक पक्ष के लिए 30 सेकंड का 1 सेट और 30 सेकंड का आराम।
7. मैक्स एक हाथ से केटलबेल लिए हुए है प्रशिक्षण चक्र का हिस्सा 3. केटलबेल या केटलबेल की पावर लिफ्ट के साथ एक झूले का प्रदर्शन किया जाता है, इसके बाद इसे ऊपर की ओर उठाया जाता है।
8 काष्ठफलक प्रशिक्षण चक्र का भाग 4. 30 सेकंड का 1 सेट और 30 सेकंड का आराम।
9 जंप स्क्वाट प्रशिक्षण चक्र का भाग 4. 30 सेकंड का 1 सेट और 30 सेकंड का आराम।