Методика совершенствования гибкости. Основы развития гибкости

Гибкость и основы методики ее воспитания

План

1. Основное понятие, виды, задачи развития

2.Средства и методы воспитания гибкости

3. Методика развития гибкости

4. Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

1. Основное понятие, виды, задачи развития

1. Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мыши. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая - в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.);

специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2) температура воздуха (при 20..30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С);

3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба. Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6- 7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.

Задачи развития гибкости. В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

2. Средства и методы воспитания гибкости

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника.

3. Методика развития гибкости

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные. 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

Быть гибким - это значит не только уметь принимать эффектные позы. Быть гибким - это, в первую очередь, быть здоровым и ловким. ее виды и методы развития, как правильно заниматься - это вы сможете узнать из нашей статьи.

Что такое гибкость?

Гибкость - одна из характеристик общего физического состояния человека, наряду с другими показателями:

мышечная сила;
выносливость;
координация.

Качество гибкости характеризуется умением человека выполнить движение с максимально возможной амплитудой. Кроме этого, мы характеризуем кого-то, как обладающего хорошей гибкостью, если он:

может принять определенное положение тела (иногда - заведомо неудобное, например, довести ногу до уха);
может находиться в этом положении довольно ощутимый период времени, не испытывая болевых ощущений (как говорится, можно сесть на шпагат, но только один раз);
выполняет движение технически правильно и не испытывает при этом сильных затруднений.

Общее состояние всех мышц и суставов организма характеризуют как общую гибкость или подвижность. Для спортсменов же часто важна специальная гибкость - характеристика определенной группы мышц и суставов, играющая важную роль в профессиональной деятельности. Впрочем, подвижность пальцев для пианиста тоже можно отнести к разряду специальной гибкости. Основным методом развития гибкости является постоянная дисциплинированная практика упражнений на растяжку мышц и разработку суставов.

Гибкость как подвижность

Кроме понятия «гибкость» существует отдельный термин «подвижность» - это характеристика состояния суставов. Чем подвижнее сустав, тем больше амплитуда движений и тем более гибким мы называем человека. Подвижность суставов определяется формой костей и состоянием хрящевых тканей. Если же человекне занимался своими суставами и не способен их раскрыть, средства и методы развития гибкости могут помочь ему в возвращении подвижности.

Различают статическую и динамическую подвижность - способность достигать максимально возможной амплитуды движения в статике и динамике соответственно. Часто мы можем сесть на шпагат только после долгой статической растяжки, а вот подпрыгнуть в него, как балерина, уже, к сожалению, не получится. Кроме непосредственной гибкости мышц, на достижение амплитуды в динамике влияют также качества силы и координации. Основной метод развития гибкости - повторный - где упражнения выполняются как последовательность из нескольких серий.

От чего зависит гибкость?

Гибкие мы или нет - это зависит от целого комплекса факторов. Понимание того, что именно мешает вашему прогрессу, ответит на вопрос, какой метод применяется при развитии качества гибкость конкретно в вашем случае.

Максимально возможная гибкость конкретного человека изначально зависит от его костной структуры - особенностей скелета. Детали его строения определяют суставов. Их подвижность неодинакова во всем теле: даже если человек очень растянут, какие-то суставные группы могут быть ограничены в амплитуде движений. Если вы не можете сесть на поперечный шпагат из-за того, что головка бедренной кости упирается в кости таза, то упражнения на растяжку этого не изменят. Никакие средства и методы развития гибкости вас на него не посадят - всегда будет оставаться еще несколько сантиметров или миллиметров. Конечно, этот факт не должен стать поводом бросить растяжку - просто нужно принять это как данность и развивать в пределах своих допустимых физиологических норм. Другой важный фактор, влияющий на способность тянуться - это сама структура мышечной ткани. В мышцах гибких людей эластиновые волокна преобладают над коллагеновыми.

Растяжка зависит не только от состояния мышц, но и от нервной системы. Если вы сильно эмоционально напряжены, это отразится и на вашем физическом состоянии - тянуться будет сложнее. Дополнительные факторы:

Температура тела и атмосферы - чем выше оба показателя, тем легче тянуться. Поэтому растяжка лучше дается на летних тренировках или в очень теплом помещении. А помните, как ощущает себя тело после бани? Одним из методов развития гибкости даже является выполнение упражнений на растяжку после душа.
Время дня - утром после сна тело “деревенеет”, а к вечеру снова становится более гибким.
Предыдущий вид нагрузок - в зависимости от того, что предваряло вашу тренировку, в теле будут совершенно разные ощущения при растяжке. Одно дело - если вы до этого пробежали пять кругов на стадионе или же, наоборот, только перебрались с дивана на коврик для занятий.
Пол - женщины всегда более гибкие, чем мужчины, что обусловлено особенностями организма.
Возраст - чем младше занимающийся, тем легче ему дается растяжка.

Как определяют уровень развития гибкости?

Часто говорят, что показатель не только гибкости, но и вашего телесного самочувствия в целом - это состояние позвоночника. Человек со здоровой спиной легко нагнется вниз и дотронется руками до пола и также легко сможет поднять ногу. Если же хрящевые ткани межпозвоночных дисков теряют свою первоначальную упругость, то это отражается на общей возможности двигаться.

Зачем нужна гибкость?

Качество гибкости необходимо для полноценного телесного развития. Если человек имеет хорошую силу и координацию, но при этом совершенно не работает над гибкостью - значит, он не позволяет своему телу раскрыть весь потенциал. Освоение упражнений на растяжку отразится и на остальных параметрах: гибкие мышцы развивают большую силу, а мышечное усилие для выполнения движения становится оптимальнее. Также гибкость способствует следующему:

увеличивается общая мышечная подвижность;
улучшается осанка, а значит, и общее состояние здоровья - ведь позвоночник косвенно влияет на внутренние органы;
движения становятся более грациозными, координированными и амплитудными, что важно для спортсменов или актеров;
уменьшается риск травм - мышцы становятся эластичнее и быстрее восстанавливаются;
внешний вид вашего тела выглядит привлекательнее - мышцы приобретают красивые вытянутые формы.

Активная гибкость

Если вы растягиваетесь самостоятельно, без использования каких-либо приспособлений или чьей-то помощи - это называется активной гибкостью. Основные метод развития гибкости в подобных активных упражнениях - это пружинистые и маховые движения и удержание статического напряжения в мышцах.

Пружинистые движения основаны на принципе быстрого сокращения-растяжения мышц. Секрет в том, что с каждым последующим вытяжением амплитуда движения немного увеличивается. Пример - это могут быть покачивания в выпаде вперед или всем известная “бабочка”, машущая коленями-крылышками.

Маховые движения заключаются в повороте сустава: мах ногой - это движение в тазобедренном суставе, рукой - в плечевом. Чем больше становится амплитуда движения, тем больше разрабатывается сустав. Для увеличения нагрузки в махах иногда рекомендуют использовать небольшие отягощения - так будет достигнута большая инерция движения, а значит, увеличится и амплитудность.

Удержание конечной точки выполняется на максимальном расслаблении мышц - когда мы максимально “сняли” напряжение с тела, то легко удержать фиксацию в максимально доступной позиции. Если же расслабления не произошло, то в мышцах срабатывает обратный рефлекс: они начинают сокращаться, чтобы предотвратить потенциальный разрыв. Расслабление достигается правильной работой с дыханием, а также во многом зависит от эмоционального состояния - если вы сильно из-за чего-то переживаете, то терпения для достижения конечной точки в растяжке вам не хватит. С другой стороны, этот метод часто действует и в обратном направлении - чтобы избавиться от тревоги и нервного напряжения, можно выполнить несколько упражнений на растяжку.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость - это способность нашего тела достигать максимальной амплитуды в движениях суставов под действием внешних гибкости в пассивном режиме основаны на задаче преодоления внешнего сопротивления.

С пассивной растяжкой следует быть осторожным. Ее задействуют в самом конце, когда человек уже максимально поработал самостоятельно. Тот, к кому применяют пассивные методы развития гибкости, ни в коем случае не должен быть напряженным и активно сопротивляться. Наоборот, следует максимально расслабить мышцы - это обезопасит от травм.

Как развивать?

Основным методом развития гибкости является многократное повторение упражнения в виде серии повторов, а затем фиксация в конечной точке и осознанное вытяжение. Лучше уходить в вытяжение на выдохе и в процессе всей работы контролировать свое дыхание - стараться сделать его плавным и медленным.

Методы развития гибкости человека основаны на принципах работы мышц. В нашем теле существуют мышечные группы, противопоставленные друг другу - мышцы-антагонисты. Они выполняют противоположные функции в теле - например, квадрицепс сгибает бедро, а трицепс - разгибает. Когда мы выполняем упражнения на гибкость, то одни мышцы сокращаются, а их антиподы пребывают в сопротивлении и растягиваются.

Стретчинг - метод развития гибкости

Слово “стретчинг” происходит от английского stretching - “растягивание” или “растяжка”. Часто упражнения делаются в режиме нескольких быстрых повторений, а затем фиксации в последней точке и осознанного вытяжения мышц.

Для того чтобы ощутить быстрые результаты, взрослым нужно тренироваться понемногу каждый день, делая по утрам зарядку. Каждая пропущенная тренировка будет откидывать назад ваш прогресс. Можно и нужно добавить хотя бы две полноценные тренировки по стретчингу в неделю, продолжительностью 40-60 минут.

Тренировка гибкости в сочетании с другими нагрузками

“Мышцы должны быть теплыми” - говорят тренеры по стретчингу. Поэтому каждая тренировка гибкости предваряется быстрой кардиосессией. Кроме того, методы развития гибкости человека рассматривают сочетание тренировок по стретчингу с предварительными силовыми нагрузками. Более того, тем, кто занимается силовыми видами спорта, обязательно следует дополнять свои тренировки растяжкой, чтобы избежать чрезмерного и постоянного сокращения мышц. И наоборот - занятия растяжкой должны дополняться силовыми нагрузками, иначе в результате мы получим гибкое, но разболтанное тело.

Встречаются различные рекомендации относительно построения самой тренировки: чаще всего спокойная растяжка становится заключительным этапом тренировки в любом виде спорта - это позволяет кровообращению замедлиться, а дыханию - восстановиться, в результате чего тело переключается на свой обычный режим функционирования.

Некоторые специалисты выносят сессию легких упражнений на растяжку в начало силовой тренировки, чтобы достичь большей амплитудности при выполнении последних. Такой метод развития гибкости все равно должен дополняться более продолжительными тренировками именно на растяжку. Также встречаются тренировки с чередованием упражнений на гибкость и силу.

Методы развития гибкости у детей

Дети заведомо являются более гибкими, чем взрослые. Но если дополнительно не заниматься физическими упражнениями, то со временем подвижность уменьшается, а физическая форма становится хуже. Идеальный возраст для занятий растяжкой - от 7 до 14 лет: регулярные занятия в этот временной промежуток впоследствии отразятся и на состоянии тела в более старшем возрасте. Встречаются и рекомендации начинать вообще с 2-3 лет, но к совсем маленьким ученикам должен быть особый подход.

Метод развития гибкости у детей дошкольного возраста заключается в чередовании небольших нагрузок с частыми паузами для отдыха. Так как в этом возрасте мышцы еще развиты неравномерно, чрезмерные силовые нагрузки могут только навредить. Чем меньше возраст ребенка, тем быстрее он утомляется и утрачивает интерес. К 7-8 годам дети уже более способны удерживать внимание, и нагрузки можно увеличивать. Очень важно, чтобы у детей во время тренировки было хорошее настроение: позитивные эмоции во время занятий позволяют достичь результатов гораздо быстрее. И наоборот, если тренер срывается на своих подопечных и заставляет заниматься, скорее, принудительно, чем добровольно, то это может отбить охоту к физическим упражнениям на всю жизнь.

Методы развития гибкости у младших школьников должны учитывать не только общие характеристики группы, но и индивидуальные особенности учеников. Изучение упражнений обязательно должно сопровождаться личным примером и демонстрацией. Также детям понадобится поддержка тренера в освоении особо трудных упражнений. Важно, чтобы ученики старались выполнять больше упражнений в активном режиме, а пассивное растягивание применять только на хорошо разогретое тело.

Игровой стретчинг

Подчас заставить юные умы заниматься длительной растяжкой довольно тяжело - да и не все взрослые обладают терпением, необходимым для достижения хороших результатов. Поэтому появилось такое направление как игровой стретчинг. Автор методов развития гибкости у детей, Елена Сулим, выпустила несколько книг по детскому фитнесу и игровым занятиям физкультурой.

Занятия по игровому стретчингу отличаются от обычной физкультуры. В их основе лежат сюжеты сказок, которые детям предлагается обыграть с включением упражнений на растяжку. Игровая форма тренировки не дает юным спортсменам заскучать.

Обычно развитие гибкости применяют в возрасте от 5 лет. Каждое занятие длится около 35-40 минут и состоит из предварительного разогрева и, собственно, выполнения упражнений на растяжку.

Как построить самостоятельную тренировку?

Ваша тренировка должна учитывать все средства и методы развития гибкости. Сначала определитесь, над чем именно вы хотите работать: возможно, вы уже готовы сесть на шпагат, а кому-то нужно будет научиться хотя бы доставать до пола руками в наклоне. Выберите время, в которое вам будет удобно заниматься, и постройте график тренировок. Чтобы развить гибкость во взрослом возрасте, вам желательно заниматься каждый день хотя бы по 15-20 минут. Когда вы достигнете нужной формы, можно заниматься реже, но частота и интенсивность нагрузок все равно должна быть высокой, ведь основными методами развития гибкости являются постоянство и полная отдача на тренировках.

Ваша программа должна состоять из разминки и основного блока упражнений. В зависимости от задачи средства и методы развития гибкости в рамках тренировки могут различными: самостоятельная работа или активное участие партнера для формирования пассивной гибкости. Подберите 10-15 упражнений: сюда должны войти как комплексные упражнения, задействующие все крупные группы мышц (наклоны, выпады), так и упражнения, решающую конкретно вашу задачу (увеличение подвижности плечевого пояса или тазового отдела). Через какое-то время программу упражнений нужно будет дополнять новыми: человеческое тело адаптируется к любым нагрузкам, и фактор стрессовости, который заставляет нас развиваться, снижается.

Фиксация в последней точке должна занимать около 30-60 секунд - вы должны выйти из нее до возникновения болевых ощущений, чтобы не получить травму. Также нельзя входить в растяжку резко - до своей крайней точки вы должны дойти медленно и постепенно. Ниже мы представим комплекс упражнений развития гибкости повторным методом, в котором охватим все тело от головы до ног, задействуя как отдельные изолированные мышцы, так и большие их группы.

Упражнения для развития гибкости шеи

Упражнения для шеи выполняются, как правило, в начале тренировки:

Наклоны головы в стороны - постарайтесь зафиксировать голову в крайней точке, придерживая ее рукой, чтобы вытянуть боковые мышцы шеи. Чтобы усилить эффект, вытяните в сторону руку (если вы наклоняли голову вправо, значит вытянуть нужно левую руку), а затем заложите ее за спину. Повторите упражнение на другую сторону.
Наклон головы вперед - аккуратно обхватите шею руками и, наклоняя голову вперед, соскользните замком рук на затылок. В шее должно ощущаться приятное вытяжение.
Повороты головы из стороны в сторону - в крайней точке поворота можно несколько раз кивнуть головой.

Для развития подвижности плечевых суставов

Несмотря на то что плечевой сустав - один из наиболее подвижных, не забывайте про технику безопасности во время упражнений. Предварительно сделайте несколько круговых вращений плечами или упражнение “мельница” - махи руками.

Вытяжение рук - правая рука вытянута в сторону на уровне плеча. Хорошо потянитесь ею в правую сторону, а затем, сохраняя натяжение, переведите руку влево и зафиксируйте левой рукой. Старайтесь не поднимать правое плечо вверх. Повторите в другую сторону.
Поднимите руки над головой. Правую руку согните в локте и положите ладонь на область между лопатками. Левой рукой возьмитесь за правый локоть и легко потяните его в сторону. Не наклоняйте голову вниз - наоборот, стремитесь ею оттолкнуть руки назад. Также не поднимайте плечи к ушам.

Для грудного отдела и боковых мышц

Эти упражнения также будут задействовать и плечевой пояс.

Поднимите руки над головой, сцепите их в замок и разверните ладонями наверх. Начните круговые вращения корпусом вместе с руками. Ваши бедра при этом остаются на месте, а грудной отдел работает.
Наклоны в стороны - ноги расставьте чуть шире плеч и зафиксируйте таз. Руки можно оставить вытянутыми над головой, как в предыдущем упражнении или же опустить их вдоль боков. Наклоняясь в стороны, не отводит назад таз.
Вытяните руки перед собой, сцепите их в замок и разверните его наружу. Сгибая колени, округлите спину и потянитесь ладонями вперед, а точкой между лопатками - назад. Мягкие колени в этом упражнении нужны для компенсации изгиба в грудном отделе - таз тогда принимает более естественное положение

Упражнения для подвижности тазобедренных суставов

Перед этими упражнениями хорошо сделать несколько круговых движений тазом на мягких коленях, чтобы привести суставы в рабочее состояние.

Встаньте прямо, подтяните к себе правую ногу, согнутую в колене. Ваш живот должен быть подтянут. Старайтесь не наклоняться корпусом к ноге, а наоборот - тянуть ногу к себе, чувствуя вытяжение по задней поверхности бедра. Это упражнение также хорошо развивает чувство баланса. Обязательно повторите его на другую ногу.
Вращения ногой - также стоя на одной ноге, вторую согните в колене и поднимите к корпусу и отведите в сторону, выполнив круговое движение. Старайтесь, чтобы нога двигалась по максимальной амплитуде. Сделайте несколько кругов наружу, затем внутрь и повторите на другую ногу.
Махи ногами. Это упражнение удобно выполнять возле балетного станка или какой-либо опоры на уровне груди или талии. Повернитесь к опоре боком, обхватите ее рукой и начните раскачивать противоположную ногу. Вначале амплитуда может быть максимально естественной, затем постепенно начинайте ее увеличивать. После этого встаньте к опоре лицом и раскачивайте ногу из стороны в сторону. Повторите для другой ноги.

Для голеностопных суставов

Для того чтобы красиво тянуть носочек в любом из видов танцев, необходимо хорошо разработать стопы и голеностоп. Методы развития гибкости стоп включают как активную, так и пассивную работу.

Стоя, упритесь большим пальцем ноги в пол. Сделайте несколько вращений в обе стороны. Обратите внимание, что верхняя часть стопы тоже должна быть включена в работу.
Стоя, упритесь пальцами ноги в пол так, чтобы ногти, фактически, смотрели в пол. Перенесите часть веса вперед на ногу, в основном задействуя большой палец - это позволит усилить вытяжение. Будьте аккуратны: если вы не привыкли разминать стопы, то могут возникнуть неприятные ощущения в виде судорог.
Сядьте на пол с прямой спиной - если не хватает сил удерживать ее выпрямленной, то можете опереться на что-либо. Поднимите правую ногу и сделайте несколько вращений стопой. Затем на весу несколько раз потяните носок от себя и на себя. Повторите на другую ногу. При желании другой человек может взять ваши стопу и потянуть носок максимально вниз.
Сидя на полу с прямой спиной, как в предыдущем упражнении, ноги вытянуты перед собой. Потянитесь носками максимально вниз, стараясь дотронуться ими до пола. Скорее всего, в этом упражнении у вас также включатся в работу другие мышцы ног и даже мышцы живота.

Комплексные упражнения на растяжку

Средства и методы развития гибкости кратко описывают следующие упражнения как наиболее полно задействующие разные группы мышц. Их нельзя назвать только лишь упражнениями на гибкость - здесь вам потребуется также минимальная силовая подготовка и умение находить оптимальный баланс.

Выпад. Для развития гибкости это упражнение выполняется в зафиксированной позиции. Сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы колено оказалось под углом 90 градусов. Колено левой ноги сзади должно быть подтянуто и не провисать - такой вариант выпада сделает не только более гибкими, но и более сильными. Задняя стопа натянута, пятка словно выталкивает что-то. Здесь можно сделать несколько пружинящих движений вниз и вперед-назад за пяткой.
Глубокий выпад. Если вы хотите усилить растяжку после предыдущего упражнения, то положите заднее колено и подъем ноги на пол, а затем максимально опустите таз. Следите, чтобы прогиб ощущался не в пояснице, а именно в тазобедренных суставах. Если вы ощущаете себя здесь некомфортно, можно несколько раз вынести таз назад, вытягивая переднюю ногу.
Наклон вперед. Для правильного наклона на самом деле важны не прямые ноги, а хороший проворот в тазобедренных суставах. Если вы наклоняетесь на прямых ногах и при этом у вас круглая спина - пользы от такого наклона не будет. Согните ноги в коленях и начните наклон с тазобедренных суставов, постепенно выкладывая живот на бедра. Можно упереться руками в колени и дополнительно себя вытянуть из таза через позвоночник. Затем расслабьте спину и позвольте ей просто повиснуть вниз. Залома в шее нет - перед глазами должен быть не пол, а ваши колени. Вставать отсюда следует, медленно раскручиваясь и позвонок за позвонком выстраивая вертикаль.

Гибкость – это способность человека выполнять движение с наибольшей амплитудой.

Значение:

Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, т.к. ограничивает перемещение отдельных звеньев тела.

Гибкость зависит от следующих факторов:

1. От строения и формы суставов

2. От внешних факторов (пол, возраст, телосложение, время суток, у девочек показатель гибкости на 20-30% выше, чем у мальчиков. Гибкость интенсивно увеличивается у детей от 6 до 15-17 лет, после чего она удерживается на некотором уровне, а затем постепенно снижается. Например, у нетренированных женщин гибкость существенно уменьшается уже после 20 лет. Подвижность в суставах и пояса верхних конечностей уменьшается у женщин с 25 – летнего возраста. Глубина предельного наклона вперед уменьшается после 25 лет приблизительно на 1 см каждые 5 лет. А у мужчин наиболее выраженное уменьшение подвижности происходит между 25 и 35 годами и после 45 лет. Наилучшие показатели гибкости наблюдаются с 12 до 17 часов. Наблюдается уменьшение амплитуды движения после принятия пищи, при охлаждении мышц, при утомительной тренировке, а после пребывания в горячей ванне или после 20-минутной разминки гибкость увеличивается. Подвижность у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мышечного типа.)

3. От эластичности мышц и связок (максимальная амплитуда движений в определенной мере ограничена связками и мышцами. Чем эластичнее мышцы и связки, тем это ограничение меньше: путем систематических упражнений можно в некоторой степени увеличить эластичность связочного аппарата и значительно улучшить податливость мышц, а, следовательно, и подвижность в суставах)

4. От состояния ЦНС и тонуса мышц (при эмоциональном подъеме, когда тонус мышц выше, гибкость улучшается).

Виды гибкости:

1. Активная – способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных мышечных усилий;

2. Пассивная – способность выполнять движения с большой амплитудой за счет действия внешних сил: тяжести, партнера;

Величина пассивной гибкости выше активной.

3. Динамическая – гибкость, проявляемая в упражнениях динамического характера (при изменении длины мышц: выпады, махи);

4. Статическая – гибкость, проявляемая в упражнениях статического характера (например «мост» - мышцы находятся в растянутом состоянии от 5-10 с до 30-40 с)

5. Общая гибкость – способность выполнять движения с большей амплитудой в наиболее крупных суставах и различных направлениях;

6. Специальная гибкость – способность выполнять движения с большей амплитудой в суставах и направлениях, соответствующих особенностям спортивной специализации.

Гибкость измеряется в градусах и сантиметрах. Разница между пассивной и активной гибкостью измеряется запасом гибкости.

Основными средствами развития гибкости являются:

1. Упражнения на растягивание:

· Динамические

· Статические

· Упражнения с отягощением, с партнером, с использованием тренажеров

2. Упражнения на расслабление

3. Комплексное применение силовых упражнений и на растягивание.

При выполнении этих упражнений необходимо соблюдать методические условия:

1. Вводить обязательную разминку (при предварительном разогреве мышц их растяженность увеличивается)

2. Ставить конкретные цели (достать до определенной точки или предмета)

3. Упражнения на растягивание выполнять сериями в определенной последовательности (упражнения для верхних конечностей, живота, нижних конечностей. Между сериями выполнять упражнения на расслабление)

4. При выполнении упражнений амплитуду увеличивать постепенно.

Установлено, что значительный прирост гибкости, может быть, достигнут в течение 1-2 месяцев ежедневных двухразовых занятий упражнениями на растягивание с большой дозировкой. (25-50 повторений)

Методы воспитания гибкости:

1. Повторный – количество повторений от 8-10 раз и до 40-60 раз в динамических упражнениях, отдых до полного восстановления

2. Использование упражнений, воздействующих на мышцу по всей ее длине (например, для полного растяжения мышцы задней поверхности бедра необходимо применять упражнения с различным положением голени: разогнутым, слегка согнутым, сильно согнутым)

3. Метод изометрических напряжений (обязательное условие выполнения изометрических напряжений является способность занимающихся в максимально быстром переходе от расслабленного состояния мышц к напряженному. Упражнение выполняется сериями: 2-3 упражнения по 3 подхода. Длительность напряжения необходимо постепенно увеличивать с 6 секунд до 12 секунд. Интервал отдыха – 1 минута, характер отдыха – активный. Например, при выполнении шпагата занимающийся слегка приподнимается над опорой без помощи рук, за счет попытки сведения ног.)

4. Биомеханическая стимуляция мышц – с помощью электромеханических вибраторов усиливается кровообращение мышц, устраняются болевые ощущения. При применении этого метода развитие гибкости увеличивается в 10 раз.

5. Метод круговой тренировки.

Гибкость зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена). Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, мячи, обручи и т.д.).

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения с использованием отягощения; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела). Тренировка пассивной подвижности улучшает активную гибкость, феномен так называемого "переноса" подвижности. Однако он отсутствует в обратном направлении: тренировка активной подвижности практически не оказывает влияния на увеличение пассивной. Если в одних видах двигательной деятельности или в специальных упражнениях главной является пассивная подвижность ("шпагат", "выкруты", "мост"), то в других важнее активная (спринтерский бег, ходьба), в третьих - требуется максимальное проявление специальной гибкости, например, силовая гибкость, проявляемая в статических положениях в акробатике, гимнастике, прыжках в воду и т.п., а в четвертых - необходим высокий уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в метании мяча, барьерном беге и т.д. Развивая активную подвижность в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движении, но и их растяжимости и эластичности. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6 - 9 с). После этого следует расслабление, а затем повторное упражнение.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности, занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный метод (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.). Воздействуя на мышечную деятельность человека растяжками, мы повышаем его двигательную активность, улучшаем подвижность суставов, способствуем быстрейшему восстановлению полноценных движений в случае травм, заболеваний, нервных перенапряжений и стрессовых ситуаций. Растяжки способствует приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу.

При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы, и эти возбуждения в виде центростремительных импульсов достигают коры головного мозга и вызывают ответную реакцию в организме. Таким образом, различные способы растяжек рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, мышцах, в сухожильно-связочном аппарате.

Гибкость зависит от морфофункциональных свойств суставного и нервно-мышечного аппарата спортсмена. Наиболее важные из них: эластичность мышц, сухожилий, связок и суставных сумок; сила мышц, с помощью которых выполняется движение части тела в данном направлении; форма суставов, степень соответствия и размеры сочленяющихся суставных концов костей и т.д. За счет улучшения мышц и связок гибкость увеличивается.

Гибкость зависит от возраста: у детей она наибольшая. С возрастом гибкость снижается. После 14 лет подвижность в суставах резко ухудшается, что приводит к уменьшению разницы между активной и пассивной гибкостью.

Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной - увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%.

Предельно возможной амплитуды в суставах можно достичь за 6 - 8 месяцев систематических упражнений на растягивание.

В работе на гибкость важно правильно дозировать выполнение упражнений, помня, что предельная амплитуда движений достигается не сразу. Так, при сгибании и разгибании в тазобедренном суставе учащихся 7 - 10 лет предельная амплитуда достигается после 20 - 30 повторений, у 11 - 14-летних - после 30 - 40, а у 15-летних после 45 повторений. При дальнейшем повторении амплитуда движений падает, и повторять упражнения нет смысла. Гибкость зависит от способности мышц к расслаблению. Она существенно изменяется под влиянием утомления, причем показатели активной гибкости уменьшаются, а пассивной - увеличиваются. Это связано с тем, что при утомлении мышц снижается их сила и эластичность, ухудшается способность к расслаблению. В таких мышцах раньше возникает охранительное напряжение (миотанический рефлекс). Под влиянием активных движений (разминка, упражнения на растягивания), повышающих эластичность и температуру мышц, гибкость улучшается и, наоборот, пассивный отдых, охлаждение тела ухудшают гибкость. На гибкость больше, чем на других двигательных качествах, сказывается суточная периодика, в утренние часы она снижена. Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 - 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие. В процессе развития гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается.

Проявление гибкости зависит от вида спорта. Так, у пловцов более всего развита подвижность в плечевом, голеностопном и коленных суставах, у барьеристов - подвижность позвоночного столба и тазобедренного сустава, у гимнасток - подвижность в лучезапястном, локтевом, коленном суставах, позвоночном столбе.

Гибкость следует развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение, т.е. должен быть определенный «запас гибкости». Это предотвратит нежелательные изменения в структуре техники, которые могут быть связаны с уменьшением амплитуды движений. Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. (Рис. 1). Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными атлетами, но и с подростками. Рис.1 рекомендованное чередование нагрузок для развития гибкости.

Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание).Выполнять упражнения на гибкость следует ежедневно после хорошей разминки до появления пота. Разминку следует начать 3-5 минутным бегом в умеренном темпе, затем выполнить 6-8 упражнений типа потягивания, наклонов, приседаний, маховых движений, прыжков. При выполнении упражнений всегда нужно ставить конкретное задание: достать до определенного предмета, коснуться чего-то. После каждой серии следуют упражнения на расслабление работавших мышц. При работе по развитию гибкости используют маховые, пружинистые и статические упражнения. В маховых и пружинистых упражнениях каждое последующее движение выполняется на большей амплитуде, чем предыдущее движение, до достижения максимально возможной амплитуды. При статических упражнениях учащиеся занимают предельно возможное положение растянутости и удерживают его возможное время. Параллельно с развитием подвижности в суставах следует развивать силу удерживающих данный сустав мышц, для чего используют упражнения с большей амплитудой и отягощением. Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.

Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание). Выполнять упражнения на гибкость следует ежедневно после хорошей разминки до появления пота. Разминку следует начать 3-5 минутным бегом в умеренном темпе, затем выполнить 6-8 упражнений типа потягивания, наклонов, приседаний, маховых движений, прыжков. При выполнении упражнений всегда нужно ставить конкретное задание: достать до определенного предмета, коснуться чего-то. После каждой серии следуют упражнения на расслабление работавших мышц. При работе по развитию гибкости используют маховые, пружинистые и статические упражнения. В маховых и пружинистых упражнениях каждое последующее движение выполняется на большей амплитуде, чем предыдущее движение, до достижения максимально возможной амплитуды. При статических упражнениях учащиеся занимают предельно возможное положение растянутости и удерживают его возможное время. Параллельно с развитием подвижности в суставах следует развивать силу удерживающих данный сустав мышц, для чего используют упражнения с большей амплитудой и отягощением. Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнёром, с различными отягощениями или простейшими тренировочными приспособлениями: с манжетами, утяжелителями, накладками, у гимнастической стенки, а также с гимнастическими палками, веревками, скакалками. Комплексы таких упражнений могут быть направлены на развитие подвижности во всех суставах для улучшения общей гибкости без учета специфики вашей двигательной деятельности. При совершенствовании специальной гибкости применяют комплексы специально-подготовительных упражнений, логически подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наибольшей мере определяет успешность профессиональной или спортивной деятельности.

Например, для ускоренного передвижения бегом и на лыжах, важна гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах. Для плавания и метания снарядов, кроме того, необходима высокая подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Освоение эффективной техники единоборств и рукопашного боя требует высокой подвижности во всех суставах, но, прежде всего, в плечевых и тазобедренных.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Выполняемые упражнения могут носить активный, пассивный и смешанный характер, а также выполняться в динамическом, статическом или смешанном стато-динамическом режиме. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений. Выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивает пассивную гибкость.

Наиболее эффективными для улучшения пассивной гибкости являются плавно выполняемые принудительные движения с постепенным увеличением их рабочей амплитуды при уступающей работе мышц. Не рекомендуется выполнять при этом быстрых движений из-за того, что возникающий в мышцах защитный рефлекс ограничивающего растягивания вызывает «закрепощение» растягиваемых мышц. Пассивная гибкость развивается в 1,5-2,0 раза быстрее, чем активная. В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание.

Растяженность мышечных волокон может повышаться под влиянием упражнений. При этом не должна пострадать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому следует иметь в виду методическое указание - сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу.

Основные виды упражнений. Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные упражнения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и круговые движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами.

Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с, помощью партнера, резинового эспандера или амортизатора; движения с отягощениями; пассивные движения с использованием собственной силы.

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения. Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинистых самозахватов, покачиваний, маховых движений с большой амплитудой. Также есть такие виды упражнений, как баллистические.

При баллистических растяжениях напряжение на выбранную группу мышц оказывается с помощью прыжков, подскоков и других видов активных движений. Выполнять баллистические растяжения не рекомендуется, так как они активизируют миотатический рефлекс и вызывают в мышцах, скорее напряжение, а не расслабление. При выполнении баллистических растяжений можно легко травмировать мышцы. Упражнения на расслабление. В каждом целостном упражнении или движении отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Значение фаз расслабления мышц в каждом технически правильно выполненном упражнении послужило причиной для выделения специальной группы упражнений, целью которых является освоение умения сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы. Такое умение формируется в ходе выполнения большого количества упражнений, позволяющих воспринимать разную степень мышечного напряжения, а в дальнейшем произвольно ее регулировать. Приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:

1. четкое различение ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц;
2. формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других;
3. формирование умения поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активных движений других частей тела;
4. последний этап - научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.

При выполнении упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие правила: не допускать болевых ощущений, двигаться в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.

Сочетание средств и методов очень разнообразно, и при выборе оптимального варианта необходимо опробовать несколько комплексов и только после этого взять за основу наиболее эффективное соотношение средств и методов для вашего случая. При выборе метода развития гибкости очень важно определить задачу и учесть как можно больше факторов влияющих на развитие этого физического качества.