К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.
Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.
В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.
1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!
На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.
2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром
Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:
А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%
Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!
3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию
Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.
Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.
4. Чтобы похудеть, нужно бегать - это миф!
Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.
В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.
То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.
Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.
5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:
- Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
- Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой
Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.
И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.
Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.
6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет
Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:
- Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
- Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
- Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.
Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.
Каждый мужчина мечтает о стройном, подтянутом теле, но не все готовы приложить даже минимальные усилия для того, чтобы красивая мечта стала не менее красивой реальностью. Но, очевидно, вы уже приняли решение и готовы работать над собой. Надеемся, что наши маленькие советы вам помогут. Итак, как убрать живот мужчине и сколько это займет времени?
Специалисты считают, что моделирование новой фигуры занимает минимум 2 года. Однако для того, чтобы подкорректировать один проблемный участок, во многих случаях хватает трех недель.
Как быстро убрать живот мужчине?
В первую очередь нужно выяснить, почему у вас возникла данная проблема. Самые распространенные причины появления пресловутого живота:
- низкие физические нагрузки в сочетании с высококалорийным питанием;
- вздутие из-за неправильной диеты;
- гормональные сбои;
- болезни внутренних органов.
Две последние причины вы без помощи врача не решите, ну а чтобы справиться с остальными, от вас потребуется сила воли. Ежемесячно ставьте себе цель - конкретную и достижимую. К примеру, вы можете решить, что должны за месяц убрать с талии 5 см. Эта цифра кажется ничтожно малой и несущественной? За полгода это составит минус 30 сантиметров, то есть вполне достаточно. Если же вы поставите перед собой заведомо нереальную цель (к примеру, сбросить за неделю 10 кг), то, не достигнув успеха, или потеряете время, или просто откажитесь от мечты о стройном теле.
Питание для плоского живота
Нужна ли для мужчины специальная диета, которая поможет убрать живот? Главное - избегать пищи, способствующей брожению в кишечнике и формированию жировых отложений.
Многие диеты предполагают исключение из рациона мясных продуктов. Возможно, для женщин этот шаг и приемлем, но для мужчины - крайне нежелателен. Можно ограничить потребление жирной свинины, но отказываться от постных сортов мяса не следует, иначе в процессе похудения вместо лишнего жира исчезнут мышцы. В этот период наоборот следует делать упор на богатые белком продукты. Помимо мяса, это могут быть молочные продукты, рыба и морепродукты.
Рекомендуется отказаться от макаронных изделий, выпечки и картофеля, так как они содержат избыток углеводов. Если уж вы никак не можете полностью вычеркнуть их из своей жизни, то старайтесь употреблять те продукты, которые являются в каждой группе самыми здоровыми (макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, молодой картофель и т. д.). Также рекомендуется вести учет калорий и потреблять за день столько, сколько расходуется.
В качестве примера рациона на один день можно рассмотреть такой вариант:
- на завтрак - салат из помидора, огурца и зелени, 2 яйца вкрутую, стакан нежирного кефира и кофе без сахара;
- на обед - отварное мясо птицы, приготовленные на пару овощи и свежий фруктовый сок;
- на ужин - постный гороховый суп, печеный картофель и чай без сахара.
Физические нагрузки для плоского живота
Упражнения на усиление брюшного пресса помогают сжечь лишний жир, но для формирования красивых форм этого мало. Чтобы добиться идеальных талии и живота, нужно тренировать мышцы всего тела. Чем разнообразнее будут ежедневные упражнения, тем быстрее ваша фигуры станет такой, какой хотите ее видеть вы.
Упражнение №1. Займите исходную позицию лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, поднятыми вверх руками и расслабленной шеей. Грудь и подбородок поднимайте вверх, чувствуя, как напрягается живот, плечи отрывайте от пола, ноги поднимайте и пытайтесь коснутся их руками, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение №2. Займите исходное положение, лежа на полу с поднятыми вверх ногами и расслабленной шеей. Напрягите живот, поднимите грудь и подбородок, вытяните одну руку и пытайтесь дотянуться ею до противоположной ноги. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с другой рукой.
Упражнение №3. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше, а приземлившись - коснуться руками пола. Делая упор на руки, ногами отпрыгните назад. Вытянитесь в полный рост на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
Также любому мужчине убрать живот поможет такая мера, как пешие прогулки. Желательно, чтобы они были частыми и продолжительными.
Живот удастся убрать гораздо быстрее, если вы заведете привычку бегать по утрам. Но если последний раз вы занимались спортом лет 5 или 10 назад, то не стоит резко переходить к 30-минутному бегу. В результате вы получите не красивую фигуру, а боль в мышцах и одышку. Приучайте организм к спорту постепенно, день ото дня увеличивая продолжительность упражнений.
Когда ваш живот станет таким мускулистым и подтянутым, как вам хочется, не спешите возвращаться к старым привычкам вроде кружки пива после обеда, обильной трапезы за 10 минут до сна и просмотра сериала вместо пробежки. Если вы расслабитесь, то можете легко свести на нет все приложенные усилия - и пресловутый живот постепенно вернется на свое место. Чтобы сохранить рельефный пресс, нужно постоянно поддерживать себя в приемлемой форме и вести здоровый образ жизни.
Здравствуйте, уважаемый читатель! Этот видеоурок содержит упражнения для похудения в области живота и боков, которые одинаково полезны и для мужчин, и для женщин. Практически все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Зачастую проблема лишнего веса идёт рука об руку с проблемой выпирающего живота. Но довольно часто живот может выпирать у человека даже без особых излишков жира. Эта небольшая, исключительно практическая статья, поможет Вам в самые кратчайшие сроки заметно уменьшить живот и уменьшить жировые отложения на боках.
Важно понимать, что выпирающий живот — это далеко не всегда лишний жир в области мышц пресса. У него могут быть совсем другие причины: слабость поперечной мышцы живота, слабость диафрагмы, слабые мышцы спины и живота, слабые мышцы-стабилизаторы тела, плохая гибкость в определённых местах тела, плохая осанка, малоподвижный образ жизни, сидячая профессия, наличие висцерального (внутреннего) жира.
В этом комплексе упражнений для плоского живота я дам Вам самые действенные упражнения и конкретные, легко выполнимые советы. Я не стану тратить место на объяснение того, почему они работают. Просто убедитесь сами.
Упражнения для мышц живота
Сначала посмотрите видеоурок с упражнениями, а после я расскажу, как пользоваться этими упражнениями и как правильно их выполнять.
Предложенные упражнения для плоского живота следует выполнять ежедневно либо комплексом, либо по одному-два в течение дня. При этом не важно, есть у Вас сегодня какая-нибудь другая тренировка или нет.
Комплекс упражнений для мышц живота. Как его выполнять?
1. Все приведённые упражнения для мышц живота можно выполнять в случайном порядке. То есть не важно, с какого из них Вы будете начинать и какое будет следующим. Отличная идея — каждый раз менять их порядок.
2. Выполняйте упражнения либо подходами, либо по принципу (одно за другим без отдыха).
Выполнять эти упражнения подходами, значит, выполнить первое упражнение, скажем на 20 раз, затем отдохнуть 30-50 секунд, и снова выполнить это же упражнение. И так 2 или 3 подхода. Затем можно перейти к другому упражнению.
Выполнение упражнений для живота кругами, значит, выполнять их по одному подходу одно за другим без отдыха. Сделали 20 повторений одного упражнения, затем сразу же, без отдыха, начинайте делать второе, далее третье и так все упражнения. Затем делайте паузу для отдыха на 2-3 минуты, и вновь повторите круг. Выполните 2-3 круга.
3. Если Вы чувствуете, что Вам и без этих упражнений хватает нагрузки (у вас может быть и другая нагрузка), значит следует выполнять мои упражнения для устранения живота только в дни, свободные от тренировок. А если и это покажется трудным, тогда включите несколько из этих упражнений прямо в свои тренировки в самом конце по 1-2 подхода.
Если выполняете упражнения по одному-два в течение дня, тогда Ваша цель – это набрать за день полный список упражнений, выполненных в 50-100 повторениях каждое.
Если в вашем распоряжении нет боксёрского мешка, не беда. Увеличьте количество во всех остальных упражнениях на 10-20 повторений.
Старайтесь каждый день делать на 1-2 повторения каждого упражнения больше, чем в предыдущий день. Начните с 5-10 повторений каждого из упражнений, если отдельно не указано, как именно его делать.
4. Обязательно имейте в виду!
Выполнение только этих упражнений не избавит Вас от лишнего жира, если он есть. Вес начнёт реально уходить только при соблюдении условий, описанных в статье .
Упражнения для похудения живота и боков
Ниже я рассказываю, как правильно выполнять эти полезные упражнения. Почти все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.
Опускания ног в стороны лёжа
Это упражнение очень эффективно тренирует косые и поперечные мышцы живота. Это очень важные мышцы для уменьшения живота в объёме.
Лягте на пол. Руки направьте в стороны и положите на пол. Поднимите ноги вертикально вверх. Плавно опустите ноги вправо до касания пола. При этом ноги не должны падать. Вы должны опустить их подконтрольно, используя напряжение мышц живота и талии.
Коснувшись пола, поднимите ноги снова до вертикального положения и далее опустите их влево также до касания пола. Повторите это движение 20-30 раз в каждую сторону.
Если Вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, согните их в коленях, но лишь в той степени, чтобы можно было выполнить упражнение корректно. Вы должны чувствовать нагрузку, но она не должна быть слишком большой.
При опускании ног в сторону делайте вдох, при подъёме – выдох.
Упражнение планка
Упражнение планка прекрасно тренирует прямые мышцы живота (пресс) и многие другие мышцы передней части кора. Как и другие статические упражнения для области живота, оно отлично способствует быстрому похудению в этой области.
Встаньте на четвереньки. Затем шагните вперёд руками и примите положение стойки на локтях — планки. Тело и ноги должны составлять примерно одну линию, либо быть «домиком». Не должно быть провисания середины тела вниз. Это может перенапрягать поясницу!
Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут.
Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, влево-вправо, вверх-вниз.
Дышите спокойно, глубоко и ритмично. Старайтесь при выполнении планки подтянуть животик, стараясь контролировать его объём.
Упражнение боковая планка
Упражнение боковая планка прекрасно тренирует косые мышцы живота, укрепряет мышцы спины.
Встаньте на четвереньки. Затем, сделав шаги руками, примите положение боковой стойки на локте — боковой планки. При этом стопы ног можно расположить двумя способами. Либо одна на другую, либо стопа нижней ноги чуть вперёд, а стопа верхней ноги чуть назад (как на фото).
Упражнение можно выполнять в статической манере, стоя неподвижно. Чем дольше, тем лучше, но не более 2-3 минут для каждой половины тела.
Вы также можете выполнять всевозможные движения тазом: вращательные, вперёд-назад, вверх-вниз.
Втягивания живота, упражнение вакуум
Эти три варианта упражнения вакуум направлены на усиление диафрагмы и уменьшение слоя висцерального жира.
Куполообразная мышца диафрагмы крепится изнутри к брюшной стенке и управляет объёмом внутри тела. Чем более развитой и сильной является диафрагма, тем лучше общее здоровье и тем легче Вы можете контролировать свой живот. В развитом состоянии тонус диафрагмы вообще не позволяет животу появиться.
Суть упражнений сводится к втягиванию и расслаблению живота. Втягивание производится на выдохе, расслабление на вдохе. При этом крайне важно не слишком сильно выпячивать живот во время расслабления. Если не следовать этому совету, вы ещё больше растянете и без того растянутые мышцы и фасции брюшной стенки. Это, как Вы понимаете, не поможет убрать живот.
Втягивайте живот как можно сильнее, но не включайте в это движение рёбра и спину. Надо работать именно животом.
Имеет смысл выполнять все три упражнения, показанные на видео, поскольку в них тело имеет разное положение и мышцы брюшной стенки имеют разную степень натяжения.
Выполняйте по 50-100 втягиваний в каждом из положений ежедневно. Упражнение вакуум можно делать буквально везде, даже стоя в очереди или в общественном транспорте. Втягивания сидя можно делать буквально сидя на стуле на своём рабочем месте. Главное, при выполнении втягиваний держите осанку, не сутультесь.
Скорость втягиваний может быть различной. Вы можете делать их медленно, концентрируя всё внимание на сильном втягивании живота. Можно задерживать втянутый живот на 5-10 секунд. А можете делать быстро, раз в секунду. Попробуйте разные варианты и выберите наиболее комфортный.
В итоге Вы должны научиться хорошо владеть своей диафрагмой.
Спринтерский бег на месте (или на стадионе)
Известно, что упражнения на равновесие или упражнения, в которых тело вынуждено отклоняться от естественного вертикального положения, вызывают напряжение и развитие мышц кора, особенно косых мышц и поперечной мышцы живота. Спринт – наиболее доступное из таких упражнений.
Спринт — быстрый бег — выполняется либо на стадионе, когда Вы после разминки изо всех сил бежите от 50 до 400 метров. Либо в домашних условиях (или в зале), когда выполняется спринт на месте.
В обоих случаях следует выкладываться по полной. Только при этом условии Вы получите заметный результат от спринта.
Выполняйте такие забеги такими же подходами, как и обычные упражнения. Бег в течение 10-30 секунд, затем несколько минут отдыха для восстановления дыхания. Постепенно увеличивайте время и скорость бега, а паузы сокращайте.
Любой бег обязательно выполнять в качественной беговой обуви и на достаточно мягкой повержности. Это убережёт стопы, колени и тазобедренные суставы от чрезмерного износа, а также защитит от растяжений, которые могут возникнуть при быстрых движениях.
Бокс с гантелями для тренировки мышц живота и боков
Возьмите небольшие гантели и встаньте в устойчивую позу. Начните выполнять многочисленные энергичные движения руками, словно боксёр. Работайте наотмашь и другими известными вам способами. Главное, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота. Гасите инерцию ударов мышцами живота. И сами удары должны наноситься с участием мышц живота.
Будьте аккуратны, чтобы не стукнуть себя гантелями. Не разгибайте руки до конца, чтобы не повредить локтевые суставы.
Тренировка мышц живота с боксёрским мешком
Научитесь бить боксёрский мешок. Попросите знакомого боксёра показать вам пару серий ударов. Мешок – это один из самых лучших фитнес-тренажёров! Обязательно пользуйтесь эластичными бинтами на руки и качественными боксёрскими перчатками, чтобы защитить хрупкие суставы рук.
Наиболее эффективными для устранения живота являются комбинации ударов руками и ногами.
Например, для стойки, когда левая рука впереди:
правый прямой (кросс) + удар правой ногой (раунд-кик)
правый прямой (кросс) + удар левой ногой (раунд-кик)
левый прямой (джэб) + удар правой ногой (раунд-кик)
левый прямой (джэб) + удар левой ногой (раунд-кик)
левый прямой (джэб) + правый боковой (хук) + удар левой ногой (раунд-кик)
Отрабатывайте эти связки ударов по 20-50 раз в день каждую. Отдыхайте между подходами до восстановления дыхания.
Более того, не просто бейте мешок, а «танцуйте» возле него, стараясь как бы обмануть воображаемого соперника. Делайте выпады, нырки, уклоняйтесь от воображаемых ударов. Поиграйте в бойца! Это и весело, и очень полезно.
Не используйте это упражнение, если имеете проблемы с позвоночником или суставами рук и ног.
Желаю успеха!
Теперь в Вашем распоряжении лучшие упражнения для тренировки мышц живота и уменьшения жира на боках. Пользуйтесь на здоровье! Все вопросы можно задать в комментариях к этой статье.
Плоский, подкаченный живот – это не только символ привлекательности мужчины, но и залог его здоровья на долгие годы. Но, к сожалению, большинство представителей сильного пола с возрастом получают полностью противоположный результат – большой живот и нависающие бока.
Почему он появляется?
Причины появления живота не всегда кроются в избыточном весе. Он растет из-за несбалансированного питания, переедания, плохой осанки, малоподвижного образа жизни, слабых мышц брюшного пресса.
Многие мужчины порой пренебрегают режимом приема пищи. Они могут пропустить завтрак или обед, но съесть двойную порцию на ужин, да еще и запить все съеденное пивом. В результате этого постепенно появляется тот самый «большой живот».
Важнейшее значение имеет и ежедневная нагрузка именно на мышцы брюшной полости. Даже если вы каждый день совершаете долгие пешие прогулки, не ждите уменьшения объема живота, ведь при ходьбе брюшные мышцы практически не задействованы.
Как убрать живот мужчине?
Ответ на этот актуальный вопрос содержит три составляющие:
1. Диета.
2. Правильная осанка.
3. Физические упражнения, заставляющие работать мышц пресса.
Соблюдение одновременно трех пунктов, а также ваше старание и усердие принесут долгожданный результат. Разберем подробнее каждую составляющую.
Мужчины, садимся на диету!
Это, пожалуй, самый простой аспект волнующего нас вопроса. Придется начать серьезно и постоянно подсчитывать калорийность всего съеденного за день. Результат должен быть на 500 ккал меньше вашего стандартного суточного потребления калорий.
Многие мужчины обожают сладкое. Придется исключить из рациона сахар! Не кладите его в чай, кофе, какао, полностью откажитесь от подслащенных напитков. Никаких вредных калорийных продуктов, вроде мороженого, чипсов, пива. Ограничьте потребление алкоголя – он очень калориен. Не кладите в каши или на бутерброды масло, старайтесь кушать как можно более простую пищу. В ваш ежедневный рацион должны входить злаковые каши, овощи, фрукты, мясо, рыба, йогурты, все молочные продукты невысокой жирности. Если вы будете следовать этим простым рекомендациям по питанию, то автоматически избавляетесь от примерно 300 килокалорий в сутки. Остальное зависит от вас. Можете сесть на какую-то определенную более строгую диету, а можете просто придерживаться принципов здорового питания.
Очень важно следить за осанкой — держите спину прямо, а живот втягивайте. Во-первых, так любая фигура выглядит более стройной и подтянутой, а во-вторых, это поддерживает мышцы в тонусе.
Физические упражнения – обязательны!
Первый вариант — пойти в спортзал. Там и обстановка настраивает на спорт, и тренер может подсказать что и как правильно делать, и тренажеров предостаточно.
Другой вариант — заняться физическими упражнениями дома. Это еще проще, главное – режим и регулярность.
Для укрепления нижних брюшных мышц работайте ногами: туловище должно быть в статичном положении, а ноги должны делать махи, круговые и перекрестные движения. Качайте пресс из любого удобного положения, делайте любые упражнения, какие у вас получаются. Сначала все будет казаться сложным, вам всегда будет лень, постоянно станут возникать неотложные дела. Боритесь с этим, заставляйте себя и вы все преодолеете. А награда, в виде рельефного живота, не заставит себя долго ждать.
Отличным средством, чтобы убрать живот и бока мужчине, станет пощипывающий массаж с применением специальных жиросжигающих гелей. Также помогают и упражнения по втягиванию живота. Они очень эффективны и универсальны, а выполнять их можно абсолютно везде. Суть упражнений такова: на вдохе необходимо втягивать живот, а на выдохе — расслаблять. Выполняйте по пятнадцать таких вдохов-выдохов хотя бы 5 раз в день.
Хотите знать, как быстро убрать живот мужчине? Сочетайте диету, упражнения на пресс, осанку, массаж и «вдохи-выдохи», и первый результат появится уже через полмесяца. Главное – это регулярность упражнений и строгость в еде.
Некоторые заблуждения
Существует мнение, что солидный живот объясняется большим скоплением жидкости в мужском организме, но это ошибочное утверждение. Ведь всю выпитую жидкость наши почки выводят за пятнадцать часов, а живот – это вовсе не жидкость, а жировые отложения.
Многие мучаются вопросом,
как убрать пивной живот мужчине?
Но ведь на самом деле «пивного живота» не существует. Это заблуждение! От неумеренного потребления пива мужской живот быстро полнеет, на нем накапливается жир, так как с пивом обычно употребляется и еда. Пиво повышает аппетит и человек съедает больше, чем обычно. Поэтому старайтесь свести количество выпитого пива до минимума.
Мужчины, сделайте здоровое питание и регулярные тренировки своей хорошей привычкой. И вы сразу почувствуете себя здоровыми и привлекательными.
Плоский живот – первый признак ухоженного и подтянутого тела. Именно эта часть тела больше всего заботит большинство девушек и парней. Многие спрашивают, какие есть упражнения на плоский живот за неделю? Ответ — НЕТ таких! Нельзя так быстро накачать пресс и убрать жир. В данной статье мы поговорим о реальных способах того, как сделать живот плоским.
Что мешает животу быть плоским?
Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы. У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?
В районе живота жир откладывается двумя способами:
- Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
- Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.
Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.
Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)
Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.
Как быстро сделать живот плоским?
Избавиться от жира на животе абсолютно несложно. В нашем организме есть Альфа- и Бета-рецепторы, которые регулируют отложение жира. Бета-рецепторы отвечают за сжигание жира, а Альфа-рецепторы, наоборот, тормозят жиросжигание. На животе очень мало последних, поэтому избавиться от брюшного ожирения будет достаточно легко.
Если мужчина начнёт заниматься спортом и уменьшит свой дневной рацион питания, то первым будет гореть висцеральный жир, так что плоский живот у мужчины появится только после избавления от висцерального жира. Женщины также будет легко худеть.
Для того чтобы избавиться от жира на животе, необходимо соблюдать некоторые правила:
- Уменьшение транс-жиров в рационе. Транс-жиры – это пищевые жиры, геномодифицированные. Дело в том, что натуральные жиры обходятся очень дорого производителю, поэтому он использует для производства дешёвого продукта транс-жиры. Продукты, содержащие их: чипсы, маргарин, кетчуп, майонез, консервы и т.д.
- Ешьте норму насыщенных жиров. Насыщенные жиры – это животные жиры, то есть мясо, птица и рыба. В принципе, они необходимы для нашего здоровья, но только, если есть их достаток, а не избыток.
- Кушайте больше клетчатки. Клетчатка обладает полезными свойствами для нашего организма, например, замедляет усваивание пищи и помогает очищаться организму от висцерального жира. В большом количестве клетчатка содержится в овощах и фруктах.
- Употребляйте меньше углеводов. Углеводы, особенно быстрые, враги стройности! Медленные углеводы необходимы организму в качестве энергии, но вот быстрые (сахар, мучные изделия и т.п.) лучше исключить. Отдайте предпочтение кашам и фруктам.
Как сделать живот плоским — упражнения
Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой. В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере. Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!
Если вы хотите не просто плоский живот, но ещё и пресс, то для вас подходят любые скручивания, лёжа, сидя на римском стуле, в висе и т.д. Такие упражнения позволят вам проработать пресс, который, кстати говоря, будет держать ваш живот, не давая ему «выпячиваться». Эти упражнения желательно включить в тренировочную программу!