30.12.2013

Kehakaalu kaitsmine: füsioloogiline alus pärast kehakaalu langetamist taastunud kehakaalule
Priya SUMITHRAN ja Joseph PROIETTO

Allikas: clinsci.org
Tõlge S. Strukov

Sissejuhatus
Kuigi tavaliselt on kaalulangus saavutatav toidutarbimise piiramise ja/või füüsilise aktiivsuse suurendamisega, taastub valdav enamus inimestest aja jooksul kaotatud kaal. Metaanalüüsi tulemused on järgmised. Pärast 4,5 aastat kestnud struktureeritud kaalulangetamisprogrammi, mis hõlmas madala kalorsusega dieeti koos treeninguga või ilma, oli keskmine kaalulangus 3 kg (3,2% vähenemine algkaalust) (1). Inimeste arv, kes säilitavad edukalt alandatud kehakaalu, varieerub olenevalt "säilitatud kehakaalu" määratlusest vähem kui 3% (100% kaalust, mis on kaotatud kõikidel kontrollvisiitidel 4–5 aasta jooksul pärast kaalulangusprogrammi lõpetamist (2) ) kuni 28% (säilitades 4 aasta jooksul vähemalt 10% algkaalu kadu (3)). Wing ja Hill (4) viitavad sellele, et eduka kaalukaotuse määratlus on "vähemalt 10% algtasemest kaalukaotuse säilitamine rohkem kui 1 aasta jooksul". Selle määratluse kohaselt teatas 20,6% USA-s juhuslikult valitud 228 ülekaalulisest inimesest edukast kehakaalu säilitamisest (4). Miks on toitumisega kaotatud kaalu nii raske säilitada? Selles ülevaates uuritakse inimesi hõlmavate uuringute andmeid. See algab ülevaatega kaalujälgimisest, et luua alus järgnevaks aruteluks lühiajaliste ja pikaajaliste üle füsioloogilised muutused mis kaasnevad kehakaalu langusega dieedi kaudu. Varem on avaldatud mitu üksikasjalikku temaatilist ülevaadet rasvumise loommudelite sarnaste probleemide kohta (5, 6).

Uuendatud 16.03.2015 16:03

Kehakaalu reguleerimine

Lühendid

AgRP – agoutiga seotud peptiid; ARC – kaartuum (mediobasaalne hüpotalamus); CCK - koletsüstokiniin; CRH – kortikotropiini vabastav hormoon; GIP – mao inhibeeriv polüpeptiid; GLP-1 – glükagoonilaadne peptiid-1; LAGB – laparoskoopiline maopael; MCH – melaniini kontsentreeriv hormoon; NPY - neuropeptiid Y; NREE – energiakulu tegevuse ajal; NWCR (National Weight Control Registry) – riiklik kaalukontrolli register; POMC - proopiomelanokortiin; PP – pankrease polüpeptiid; PVN – paraventrikulaarsed tuumad; PYY – peptiid YY; REE – puhkeenergia kulu; RQ – hingamise (hingamise) koefitsient; RYGB – Roux-en-Y maovähendusoperatsioon; SNS – sümpaatiline närvisüsteem; T 3 – 3,3`,5-trijodotüroniin; rT 3 – vastupidine (mitteaktiivne) T3; T 4 – türoksiin; TEE – kogu energiatarbimine; TEF – toidu termiline efekt; TRH – türeotropiini vabastav hormoon; TSH on kilpnääret stimuleeriv hormoon.

Vaatamata toidutarbimise märkimisväärsele kõikumisele päevast päeva, püsib enamiku täiskasvanute kehakaal pikka aega suhteliselt stabiilne. Kuigi toitumispiirangute või ületoitmisega on inimestel ja loomadel võimalik saavutada olulisi kaalumuutusi, taastuvad piirangute kaotamisel kehakaal ja rasvumine täpselt algtasemele (7, 8). See kehakaalu homöostaatiline reguleerimine toimub peamiselt hüpotalamuses perifeersete signaalide integreerimise tulemusena, mis edastavad teavet lühiajalise toidutarbimise ja pikaajalise energiabilansi kohta. Tundub, et see süsteem kaitseb meid rohkem kaalulanguse kui kaalutõusu eest (9, 10), mis on ilmselgelt kasulik ellujäämiseks perioodidel, mil toitu napib, nagu on olnud enamiku inimkonna evolutsiooni käigus ja esineb ka tänapäeval. osad maailmast. Kuid rasvunud inimeste jaoks, kes elavad keskkonnas, kus toit on laialdaselt saadaval, tähendab see, et saavutatud kaalukaotust on äärmiselt raske säilitada.

Homöostaatiline regulatsioon

Peamine ajupiirkond, mis vastutab toidutarbimise homöostaasi kontrollimise eest, on hüpotalamuse kaarekujuline tuum (ARC). ARC-s on erinevad, interakteeruvad neuronite rühmad, millel on vastupidine mõju energia tasakaalule. Neuropeptiid Y (NPY) ja agoutiga seotud peptiidi (AgRP) sekreteerivad neuronid stimuleerivad toidu tarbimist, samas kui pro-opiomelanokortiini (POMC) sekreteerivatel neuronitel on vastupidine toime. ARC projektsioonid laienevad teistele hüpotalamuse piirkondadele, sealhulgas paraventrikulaarsetele tuumadele (PVN), kus erituvad türeotropiini vabastav hormoon (TRH), kortikotropiini vabastav hormoon (CRH) ja oksütotsiin (supresseerivad nälga), samuti lateraalne hüpotalamus, mis on melaniini kontsentreeriva hormooni (MCH) ja oreksiinide allikas (põhjustab nälga).

Tabel 1

Söögiisu reguleerimises osalevad hormoonid ja peptiidid

Perifeersed signaalid, mis peegeldavad lühi- ja pikaajalist energiabilanssi, liiguvad keskpunkti poole ja mõjutavad kahe ARC ringi suhtelist aktiivsust. Hormoonid leptiin (rasvkoest) ja insuliin (kõhunäärmest) reguleerivad pikaajalist energiatasakaalu, samas kui lühiajalised regulatsioonisignaalid sisenevad ajju ühest toidukorrast teise ning hõlmavad seedetrakti ja kõhunäärme hormoone: greliin, koletsüstokiniin. (CCK), glükagoonitaoline peptiid-1 (GLP-1), amüliin, pankrease peptiid (PP) ja peptiid YY (PYY), pluss paljud, mida tuleb veel kirjeldada (tabel 1). See perifeerne teave edastatakse vereringe ja vaguse närvi kaudu hüpotalamusele ja aju tagumisse ossa (samuti ajutüve piirkondadesse ja üksiku trakti tuuma). Neid piirkondi läbivad vastastikused teed, et integreerida signaale, mis reguleerivad toidu tarbimist ja energiakulu (joonis 1) (12). Kaalu säilitamise homöostaasi regulatsioonist on täpsemalt juttu mujal (11).

Joonis 1. Kehakaalu reguleerimisega seotud valitud teed.

CART, kokaiini ja amfetamiiniga reguleeritud transkriptid; α MSH – α-melanotsüüte stimuleeriv hormoon. Joonis on reprodutseeritud: Proietto J. Miks on rasvumise ravimine nii keeruline? Bariaatrilise kirurgia rolli põhjendus. Med. J. Aust. 2011;195(3):144–146.

Hedooniline mõju söögiisule

Kui söögiisu kontrolliksid ainult homöostaatilised mehhanismid, sööksime ainult toiduvajaduse rahuldamiseks, mis ilmselgelt nii ei ole. Lisaks homöostaatilistele radadele saab hüpotalamus sisendit ajukoorest ja limbilise süsteemi tasupiirkondadest (hedoonilised rajad), mis on seotud toidu nägemise, lõhna ja maitsega, koos emotsionaalsete ja sotsiaalsete teguritega, mis mõjutavad energiatarbimist ja -kulu. . Hedoonilised rajad võivad homöostaatilise süsteemi ümber konfigureerida, suurendades soovi tarbida maitsvat kõrge kalorsusega toitu isegi siis, kui energiavarud ja toiduvarud on külluslikud.
On saadud tõendeid söögiisu reguleerimise homöostaatiliste ja hedooniliste radade olulise koostoime kohta. On näidatud, et leptiin mõjutab maitse- ja tasustamisradasid (39–41) ning greliin stimuleerib mesolimbilise dopamiinergilise rada ja suurendab magusate toitude tarbimist (42, 43). Lisaks on teada, et hüpotalamuse tuumades ja ajutüves laialdaselt levinud kannabinoid 1 (CB 1) retseptorite stimuleerimine on isu homöostaatilises kontrollis kriitilise tähtsusega (44), suurendades mitte ainult toidu tarbimist, vaid ka maitsvate toitude eelistamist. 45), mis näitab mõju toidutarbimisele mittehomöostaatiliste tasustamisteede kaudu.

Füsioloogiline kohanemine kehakaalu langetamiseks

Koguneb tõendeid selle kohta, et toitumispiirangutest põhjustatud kaalulangus põhjustab kompenseerivaid muutusi mitmetes energiakasutuse, energia salvestamise ja söögiisu reguleerimisega seotud bioloogilistes radades, mis koos soodustavad kehakaalu taastumist (näidatud tabelis 2). Mõned neist muutustest on kaalukaotuse ajal rohkem väljendunud kui pärast madala kehakaalu stabiliseerumist. Hiljutised uuringud on aga näidanud, et paljud neist muutustest ei ole ainult mööduvad nähtused kaalukaotuse dünaamikas, vaid püsivad ka aasta või kauem pärast kaalulangust.

Tabel 2.

Füsioloogilised muutused pärast toitumispiirangutest põhjustatud kehakaalu langust

Energiatarbimine

Inimese koguenergiakulu (TEE) koosneb kolmest komponendist: 1) puhkeoleku energiakulu (REE) – koosneb sellistest protsessidest nagu transmembraansete ioonide gradientide säilitamine ja kardiorespiratoorse süsteemi aktiivsus puhkeolekus; 2) toidu termiline efekt (TEF) – toitainete tarbimiseks, transpordiks ja ladestumiseks vajalik energia; 3) aktiivsuse energiakulu (NREE) – peamiselt füüsiliseks tegevuseks. Stabiilsetel inimestel on REE, TEF ja NREE vahelised suhted vastavalt 60, 10 ja 30% (46).
10% dieedist tingitud kaalulangus põhjustab TEE vähenemise 15% allapoole seda, mida saab seletada muutustega keha koostises ja kehakaalus nii kõhnade kui ka rasvunud inimeste puhul (46). REE tegeliku languse ulatus on endiselt vastuoluline (47–49); TEE languse aluseks oleva NREE hinnangulisest langusest suurem aga on tõenäoliselt tingitud peamiselt skeletilihaste efektiivsuse suurenemisest, eriti madalatel koormustel (50, 51). On leitud, et see TEE ebaproportsionaalne vähenemine püsib madala kehakaaluga inimestel rohkem kui aastaid (52).

Substraatide ainevahetus

Substraatide metabolism sõltub suurel määral mitmest tegurist, sealhulgas: energiabilanss (st stabiilne kaal versus dünaamilised kaalumuutused), kehaline aktiivsus ja toiteväärtus (makrotoitainete suhted ning tühja kõhuga või söömise teel saadud mõõtmised) (53, 54). Uuringud viidi läbi, kasutades näriliste mudelina dieedist põhjustatud rasvumist. Nad hindasid seisundit rasvumise, ravi ja retsidiivi tekke ajal, mida inimestel ei saa paljuneda. Rasvunud rottidel (ülesöötmise tõttu) kaasnes toiduenergia piiramisega mittevalgulise respiratoorse osakaalu (RQ) vähenemine, mis näitas rasvade eelistamist süsivesikutele (55). Pärast üleminekut kaalu säilitamisele toimus eelistatud substraatide nihe süsivesikute kasutamisele, mis püsis kuni kehakaalu taastumiseni (55). Süsivesikute kasutamine võimaldas säilitada toidurasvad ladustamiseks. Mitmed inimuuringud on samuti näidanud, et kaaluga stabiliseeritud, varem rasvunud inimestel oli madalam paastumise ja 24-tunnise rasva oksüdatsiooni tase võrreldes kontrollrühmaga või rasvarikka dieedi tõttu halvenenud rasvade oksüdatsioonivõimega inimestega (56–61). See võib põhjustada positiivset rasvade tasakaalu ja negatiivset süsivesikute tasakaalu (57, 60), mis tõenäoliselt stimuleerib toidu tarbimist glükogeenivarude täiendamiseks (62). Pikisuunalised uuringud on näidanud, et kõrge tühja kõhuga või 24-tunnine RQ (madala rasvasisaldusega oksüdatsioon) on seotud kaalutõusuga aja jooksul (63–65). Pärast kaalulangusprogrammi lõpetamist esines rasvunud naiste seas, kes kaotasid kaalu, oluline korrelatsioon RQ muutuste ja kehakaalu taastumise vahel jälgimisperioodil (r = 0,89, P< 0.01) (66). В отличие от пониженного базального окисления жиров за 24 часа, утилизация жиров при выполнении низкоинтенсивной тренировки (нагрузка соразмерна повседневной активности) была выше после снижения веса в результате диеты, по сравнению со значениями до потери веса (50, 67). Это объясняется понижением активности ферментов, окисляющих углеводы, по отношению к ферментам, окисляющим жиры (67). Было высказано предположение, что это может быть связано с увеличением эффективности скелетных мышц, более метаболически эффективные медленносокращающиеся волокна получают большую часть энергии от окисления жиров, чем преимущественно гликолитические (менее эффективные) быстросокращающиеся волокна, несмотря на то, что биопсия не выявила изменения типов волокон (67).

Autonoomne närvisüsteem

Rasvumine on seotud ülemäärase puhkeseisundi sümpaatilise närvisüsteemi (SNS) aktiivsusega (68, 69). On näidatud, et see ei pruugi olla ainult rasvumise tagajärg (66, 70–73), vaid ka selle arengu eelsoodumus (74, 75). SNS-i krooniline üliaktiivsus võib põhjustada adrenergiliste retseptorite tundlikkuse vähenemist või negatiivset modulatsiooni (76) ning on oletatud, et vähenenud SNS-i reageerimisvõime vähendab energiakulu, söögijärgset termogeneesi ja rasvade oksüdatsiooni (77, 78). On veenvalt tõestatud, et rasvunud inimestel kaasneb dieedist tingitud kaalulangusega sümpaatilise aktiivsuse märkimisväärne langus ja parasümpaatilise südamefunktsiooni suurenemine (73, 79–81). Parasümpaatilise toime suurenemist nõrgendab pikaajaline (4 kuud) alandatud kehakaalu säilitamine ja selle taaskasutamine (81-83). Samal ajal näitas hiljutine uuring uue kaalu säilitamise lahknevaid mõjusid sümpaatilise funktsiooni markeritele: norepinefriini mõju püsiva vähenemisega kehas taastus SNS-i aktiivsus lihastes. See tähendab kas sümpaatilise sisendi täiendavat vähenemist teistes elundites või kudedes või lahknevust sümpaatilise närvi aktivatsiooni ja norepinefriini vabanemise vahel kaalu säilitamise ajal (83).

Hüpotalamuse-hüpofüüsi-kilpnäärme telg

Normaalsetes tingimustes põhjustab hüpotalamuse paraventrikulaarsete tuumade poolt eritatav türeotropiini vabastav hormoon (TRH) kilpnääret stimuleeriva hormooni (TSH) sekretsiooni hüpofüüsi eesmisest osast, mille tulemusena kilpnääre toodab ja vabastab türoksiini (T4) ja trijodotüroniin (T3). T4 muudetakse perifeersetes sihtkudedes bioloogiliselt aktiivsemaks T3-ks. Kilpnäärmehormoonid mängivad olulist rolli energiakulus (84, 85). Täiskasvanutel, kes said hüpotüreoidismi tõttu T4 asendusravi, oli REE oluliselt negatiivses korrelatsioonis TSH-ga. Ja see avaldub siis, kui väikesed muudatused türoksiini annustes, isegi kui kilpnäärmehormooni tase püsib normi piires (84). Osa sellest REE suurenemisest on tõenäoliselt põhjustatud hingamise lahtiühendamisest skeletilihaste mitokondrites, mis tekib siis, kui kilpnäärme hormoonide tase vereringes suureneb (86). Kilpnäärmehormoonide tähtsust adaptiivse termogeneesi jaoks on demonstreeritud kilpnäärme eemaldatud rottidel, kelle temperatuur külmaga kokku puutudes langeb. T4 asendamine takistas seda mõju, välja arvatud juhul, kui T4 muundumine T3-ks pruunis rasvkoes oli blokeeritud (87). Energiapiirang pärsib enamikul juhtudel hüpotalamuse-hüpofüüsi-kilpnäärme telge, mille tulemuseks on TSH sekretsiooni vähenemine vastuseks TRH-le, tsirkuleeriva TSH ja T3 vähenemine ning inaktiivse rT3 produktsiooni suurenemine, millel on erinev mõju vabale ja kogu T4-le (72, 88 – 93). Mõnedes (90, 91, 94, 95), kuid mitte kõigis (72, 96) uuringutes taastuvad T3, rT3 ja T4 muutused kaalulanguse säilitamise ajal algtasemele.

Hüpotalamuse-hüpofüüsi-neerupealiste telg

CRH vabaneb PVN-st vastusena stressile ja see toob kaasa adrenokortikotroopse hormooni (ACTH) vabanemise hüpofüüsi eesmisest osast ning kortisooli, mineralokortikoidide ja androgeenide tootmise neerupealistes. Liigne kortisool (näiteks Cushingi sündroomi korral) põhjustab kehakaalu tõusu, eriti tsentraalset rasva ladestumist. Rasvunud meeste ja naiste suurenenud söögiisu ja plasma kortisooli vahel on märkimisväärne korrelatsioon pärast kehakaalu langetamise programmi (97). Rottidega läbi viidud uuring näitas, et kortisool pärsib leptiini pärssivat toimet toidutarbimisele ja söögiisule (98). Vereringes kortisooli taseme tõusu ja deksametasooni pärssimist või kortisooli tootmise ööpäevaseid kõikumisi on näidatud (91, 99–102), kuigi mitte alati (103) kõhnadel ja rasvunud inimestel pärast toidutarbimise vähendamist, eriti kui energiapiirang on märkimisväärne. Kortisooli metabolismi muutused on pöörduvad, kui naasta ad libitum toidutarbimise juurde (99).

Söögiisu reguleerivad adipotsüütide ja seedetrakti hormoonid

Pärast kehakaalu langust väheneb paljude söögiisu reguleerimisega seotud perifeersete hormoonide kontsentratsioon vereringes. Kuigi esineb mõningaid ebakõlasid, mis näivad olevat põhjustatud olulistest erinevustest uuringute metoodikas (sealhulgas patsiendi omadused, dieedi tüüp, kaalukaotuse ulatus, katse kestus ja hormoonide mõõtmine), leiti enamik, et kaalulangusega kaasnesid hormonaalsed muutused. mis koos aitavad taastada kehakaalu ja energiatasakaalu.
Leptiin toimib hüpotalamusele, et vähendada toidutarbimist ja suurendada energiakulu, vähendades AgRP, NPY ekspressiooni ja stimuleerides POMC-d (104–106). Kui inimene säilitab normaalkaalus energiatasakaalu, on leptiini sekretsioon võrdeline rasvamassiga (107). Kooskõlas selle kavandatava rolliga energiakahanemise signaalina (108) väheneb leptiini tase pärast toitumispiiranguid (109–111) oluliselt ja on kaalukaotuse ajal oluliselt madalam kui kehakaalu säilitamise ajal (112). Leptiini lisamine püsiva kehakaaluga inimestel mõjutab kehakaalu ja söögiisu vähe (113), samas kui energiapuuduse ajal manustamine vähendab söögiisu (114). Stabiilse kaalulangusega inimestel takistab leptiini asendamine kehakaalu taastumist, kutsudes esile mitmesuguseid adaptiivseid füsioloogilisi muutusi, sealhulgas kilpnäärmehormoone, autonoomset närvisüsteemi, söögiisu, energiakulu, skeletilihaste efektiivsust ja piirkondlikku aju aktivatsiooni (72, 115, 116). . Muud dieediga kaalulangusest tingitud hormonaalsed muutused hõlmavad tsirkuleeriva greliini, mao inhibeeriva peptiidi (GIP) ja PP sisalduse suurenemist ning PYY, CCK insuliini ja amüliini vähenemist (59, 111, 117–122). Pärast kehakaalu langust on teatatud GLP-1 sekretsiooni suurenemisest, vähenemisest või muutuste puudumisest (111, 123, 124). Kõik ülaltoodud hormoonid vähendavad toidutarbimist (27, 29, 30, 35–37), välja arvatud greliin, mis kutsub esile näljatunde (28) ja GIP, mis võib osaleda energia salvestamises (125). Seega on näha, et peaaegu kõik oodatud muudatused on suunatud kaotatud kehakaalu taastamisele näljatunde suurendamise, küllastustunde vähendamise ja energia salvestamise hõlbustamise kaudu.
Hiljutised tõendid näitavad, et kirjeldatud hormonaalsed muutused ei ole lihtsalt mööduvad omadused vastuseks negatiivsele energiabilansile. Meie rühma (111) läbi viidud uuringus läbisid 50 ülekaalulist või rasvunud meest ja naist 10-nädalase väga madala kalorsusega dieedil põhineva kaalulangusprogrammi. 1 aasta püüdsid nad saavutatud kaalumuutusi säilitada. Katsealused pidid kaotama vähemalt 10% oma algkaalust ning perifeerset söögiisu reguleerivaid hormoone mõõdeti 34 osalejal, kes lõpetasid uuringu algkaaluga, kaalulangusperioodi lõpus ja 1 aasta pärast. Kehakaalu muutused saavutasid (keskmine ± S.E.M.) 13,5 ± 0,5 kg (14% esialgsest kehakaalust), katsealused langesid 1 aasta pärast –7,9 ± 1,1 kg. Kaalulangusega kaasnes ringleva leptiini, PYY, CCK, insuliini ja amüliini oluline vähenemine, samuti greliini, GIP ja PP suurenemine, mis ilmnes 1 aasta pärast isegi kaalu taastamise korral.

Subjektiivne isu

Kooskõlas hormonaalsete kohanemiste eeldatava mõjuga kaalulangusele on rasvunud täiskasvanutel kirjeldatud subjektiivse isu püsivat suurenemist pärast kehakaalu langust (97, 111). Peale dieedi kaalulanguse (97, 111) ei ole tõendatud mitte ainult söögiisu per se suurenemine (suurenenud nälg, soov süüa ja tajutav toidutarbimine) (97, 111), vaid ka toidu tajumine kui tasu (126) ja kõrge toidu eelistamine. - kaloririkkad toidud. Ühes uuringus võrreldi normaalkaaluliste, ülekaaluliste, rasvunud ja rasvunud inimeste maitse-eelistusi. Pakuti erineva suhkru- ja rasvasisaldusega lahuseid. Rasvunud rühmas langes madala kalorsusega dieediga kaal keskmiselt 31 kg ja nad säilitasid vähemalt 13,6 kg kaalulanguse aasta või enama uuringueelse tasemega võrreldes. Normaalse kaalurühma optimaalne lahendus sisaldas 20% rasva ja<10% сахарозы, группа с ожирением предпочла раствор с высоким содержанием жиров, а группа страдавших ожирением ранее выбрала раствор с высоким содержанием сахаров и жиров (127). Согласно данным нескольких экспериментов, изменения в аппетите после снижения массы тела связаны с изменениями лептина в кровотоке (97, 110, 128).

Ajupiirkondade aktiveerimine

Aju pildiuuringud on andnud väärtuslikku teavet ajutegevuse muutuste kohta vastusena toidustiimulitele rasvunud inimestel pärast dieedi kaalulangust. Ühes uuringus leiti suurenenud neuraalne aktiivsus limbilises (tasu)süsteemis ning täidesaatva funktsiooni ja otsuste tegemisega seotud piirkondades. Samal ajal vähenes aktiivsus hüpotalamuses ja söömise emotsionaalse kontrolli eest vastutavates piirkondades, mis ühendavad kognitiivse kontrolli ja motoorse planeerimise funktsioone, võrreldes algtasemega ülekaalulistel rasvunud inimestel (116). See võib viidata ülitundlikkusele toidupreemiate suhtes koos toidu tarbimise kontrolli vähenemisega. Teised uuringud on näidanud, et vastusena toidustiimulile näitasid rasvumist vähendanud inimesed, võrreldes kõhnade ja rasvunud inimestega, muutusi mitmete ajupiirkondade aktivatsioonis, mis on seotud söömiskäitumise keeruliste aspektide kontrollimisega, sealhulgas insula, inferior visuaalne ajukoor. tagumine tsingulaarne ajukoor, tagumine hipokampus ja amügdala (129, 130). Ühes katses suurenes piirkondlik ajuverevool insula keskosas vastusena vedela toidu maitsmisele rasvunud ja rasvunud isikutel, kuid mitte kõhnadel isikutel (130). Teises katses ei olnud isolatsiooni ja visuaalse ajukoore ajukoore aktiveerimine vastusena maitsev toidu piltidele võrreldes mittetoiduliste piltidega nii tugev rasvunud inimestel, kes olid kaalust alla võtnud, võrreldes normaalse kalorisisaldusega kõhnade inimestega. Kuid pärast 2-päevast suurendatud söötmist muutus toiduvastus insulas ja hüpotalamuses märkimisväärselt nõrgemaks kõhnadel, kuid mitte kaalulangetavatel isikutel, mis viitab võimalikule kahjustusele võimes tajuda positiivset energiabilanssi pärast kehakaalu langust (129). Muuhulgas vahendab insula toidueelistusi (131). Selle piirkonna aktiveerimist vastusena kõrge kalorsusega toiduainete piltidele stimuleerib greliin (132) ja nõrgestab leptiini manustamine rasvunud täiskasvanutele või kaasasündinud leptiini puudulikkusega (116, 133).
Uuringus võrreldi üheksat varem rasvunud inimest 20 halva toitumisregulatsiooniga rasvunud inimesega. Need, kes kasutasid edukalt toitumispiiranguid, näitasid pärast söömist suuremat aktivatsiooni tagumises prefrontaalses ajukoores (piirkond, mis osaleb käitumise kognitiivses regulatsioonis) ja vähem aktiveerumist orbitofrontaalses ajukoores (piirkond, mis vastutab sensoorsete ja vistseraalsete sisendite eest saadava tasu hindamise eest). dieedipidajad. Seda aktiveerimismustrit seostati edukate dieedipidajate kõrgema toitumispiiranguga (134).

Strateegiad kehakaalu edukaks säilitamiseks

Enamikus arenenud riikides on keskkond soodne rasvumise tekkeks ning mitmesugused füsioloogilised kohandused kehakaalu taastamiseks takistavad rasvunud inimestel dieeti pidamast. Enamik inimesi võtab aja jooksul uuesti kaalus juurde. Vaatamata sellele on inimesi, kes on oma kaalu muutnud ja säilitavad saavutatud kehakaalu pikka aega. Enamik avaldatud andmetest nende kaalulangetamise edukuse kohta pärineb riiklikust kaalukontrolliregistrist (NWCR) – enam kui 4000 täiskasvanut Ameerika Ühendriikides säilitasid vähemalt aasta jooksul kaalulanguse vähemalt 30 naela. Registris on 97% valgenahalised, 80% naised ning värvatud ajalehtede ja ajakirjade kuulutuste ning enesest teatamise meetmete kaudu (135). Osalejad kaotasid keskmiselt 30 kg ja säilitasid kaotuse vähemalt 13,6 kg keskmiselt 5,5 aastat (135). 83% väidab, et nende kaalulanguse kõige levinum põhjus on meditsiiniline või emotsionaalne (136). Registri esitatud kaalukaotusjärgsete säilitamisstrateegiate analüüs näitas enamiku osalejate jaoks mitmeid olulisi punkte:
I) Sööge madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega dieeti minimaalse variatsiooniga. Osalejad teatasid, et nende keskmine tarbimine oli 1306 (naised) ja 1685 (mehed) kcal päevas.<25% калорий, поступающих из жиров. Это на 30% меньше, чем потребление энергии и жиров о котором сообщили респонденты NHANES III (Третий национальный опрос по оценке питания и здоровья) (137). Кроме того, большинство участников NWCR питаются с минимальными вариациями соотношения групп продуктов и придерживаются этого правила в выходные и праздничные дни. Речь о тех, у кого меньше всего шансов восстановить вес (138, 139).
II) Igapäevane hommikusöök (78%) (138).
III) Sage enesehindamine. 78% NWCR-is osalejatest kaalub end vähemalt kord nädalas ja 50% loeb kaloreid või rasva (136).
IV) Regulaarne treening (91%): mõõduka intensiivsusega tegevus, mis võrdub 45 km/nädalas kõndimisega või umbes 1 tund päevas (136). NWCR-i inimesed kulutavad rohkem aega füüsilisele tegevusele, eriti intensiivsele kehalisele tegevusele, kui stabiilse kaaluga inimesed, nii kõhnad kui ka rasvunud (136, 140).
V) Piiratud teleri vaatamise aeg. 62% väitis, et vaatavad televiisorit vähem kui 10 tundi nädalas, võrreldes USA keskmise 28 tunniga (141).
Arvestades, et kaalukaotuse kompenseerivad kohandused põhjustavad vähenenud energiakulu ja suurenenud kalduvust rasva talletada, näib ülaltoodud strateegia kasutuselevõtt olevat ideaalne viis kaalukaotuse järgselt kaalutõusu ennetamiseks. Siiski on kellelgi äärmiselt raske järgida NWCR strateegiat pikemas perspektiivis. Mida öelda inimeste kohta, kes on kaotanud kaalu ja kellel on suurenenud söögiisu keskkonnas, kus neid ümbritseb toit, eriti kui keskkond ei soosi kehalise aktiivsuse säilitamist, näiteks transpordivahendid (142). Seda toetab tõsiasi, et isegi edukas NWCR rühmas on kehakaalu taastamine tavaline ja väga vähesed inimesed võtavad pärast kaalu taastamist tagasi (142).
Kirurgiliste protseduuride, nagu LAGB ja RYGB, edu on tõenäoliselt tingitud söögiisu vähenemisest pärast operatsiooni, mitte aga isu muutustest, mis kaasnevad mittekirurgiliste kaalulangusmeetoditega (143, 144). Kaalutõusu soodustavad hormonaalsed kohandused on LAGB-s ja dieedi kaalulanguses sarnased ning LAGB-le järgneva söögiisu pärssimise mehhanism pole täielikult mõistetav (145). Pärast RYGB-d on täheldatud hormonaalset profiili, mis soodustab söögiisu pärssimist (118, 146, 147).

Paljutõotavad juhised

Praegu on tähelepanu keskmes soolefloora võimalik kaasamine energia omastamisesse ja rasvade talletamisse, samuti kaalulangusest tingitud muutused ja erinevat tüüpi soolestiku mikroorganismide levimus (148 – 151). Kas mõni neist teguritest aitab kaasa kaalutõusule, jääb alles näha.
Kuigi kaalulangust toetavate füsioloogiliste kohandumiste kohta koguneb jätkuvalt tõendeid, ei ole praegu tõestatud pikaajalise ohutuse ja tõhususega mittekirurgilisi ravimeetodeid, mis võimaldaksid neist muutustest mööda hiilida ja aidata kaalust alla võtnud inimestel tervena püsida. vähendatud kaal. Viimastel kuudel on FDA pakkunud rasvumise raviks välja kaks söögiisu vähendajat: Lorcaserin (serotoniini 2C retseptori agonist) ning fentermiini ja topiramaadi (Qsymia) kombinatsioon. Vaatamata turustamisjärgsetele uuringutele tuleb nende kardiovaskulaarne ohutus veel kindlaks teha. Tundub loogiline, et söögiisu reguleerivate hormoonide taastamine kaalulanguse eelsele tasemele võib muuta muudatuste säilitamise lihtsamaks ja tõepoolest, paljusid kaalulangusega kaasnevaid bioloogilisi kõrvalekaldeid leevendab leptiini manustamine annustes, mis kordavad algseisundit (72, 115). , 116, 152). Toiduenergia tarbimist piiravatel rasvunud inimestel oli leptiini analoogide (metreleptiin) ja amüliini analoogide (pramlintiid) kombinatsioon kaalulangus sünergiline, võrreldes ainult ravimiga või ilma (153). 2011. aastal peatati randomiseeritud kliiniline uuring aga ohutusprobleemide tõttu varakult ja kombineeritud ravi väljatöötamine on sellest ajast alates katkestatud (Takeda Pharmaceutical Company Ltd pressiteade). Teised rasvumise raviks praegu kliinilistes uuringutes osalevad farmakoloogilised ained on GLP-1 analoog (liraglutiid) ning naltreksooni ja bupropriooni kombinatsioon (Contrave) (154, 155). Kasvavad tõendid püsivate füsioloogiliste kohanemiste kohta kehakaalu langetamiseks, mis soodustavad kehakaalu taastumist, õigustavad selliste ravimite pikaajalist kasutamist, millel on tõestatud pikaajaline ohutus ja tõhusus söögiisu pärssimiseks ja kehakaalu säilitamiseks.

Haigused/häired, tervis, teadusuuringud, kaalulangus, füsioloogia

Vaevalt leidub inimest, kes oma välimusest ei hooliks. Igaüks meist soovib välja näha atraktiivne – omada ideaalseid kehaproportsioone, võib-olla isegi saada uueks ilustandardiks. Kuid nagu teate, oleme me kõik erinevad - pikkuse, vanuse, konfiguratsiooni poolest.

Inimese enesetunnet mõjutab paljuski tema kaal. Seega, mida kõrgem see on, seda ebamugavamalt me ​​end tunneme. On ebatõenäoline, et leidub inimest, kes keeldub tema jaoks ideaalset kaalu arvutamast. Nagu varem mainitud, oleme me kõik erinevad, mis tähendab, et meie kehakaal on individuaalne.

Ideaalse kaalu arvutamise meetodid

Oleme üksteisest erinevad ja igaühel on oma ilu. Ja ideaalse figuuri poole püüdlemisel ei teeks paha teada saada täpne kaal, mille poole peate püüdlema. See muudab läbitud vahemaa ja oma standardini järelejäänud tee kontrollimise lihtsamaks.

Ideaalkaalu arvutamisel pidage meeles, et kõigepealt peaksite end nende kilogrammidega mugavalt tundma. Sest mõned inimesed on hullud väljaulatuvate rangluude järele, teised aga eelistavad kõveraid vorme.

Vaatamata kõikidele individuaalsetele eelistustele on arstid seadnud omamoodi raamistiku kilogrammide puudumise või ülemäärase määra kindlakstegemiseks. Tänaseks on välja töötatud ja koostatud väga palju online-kalkulaatoreid ja erinevaid tabeleid. Paljud eksperdid uurivad küsimust, kuidas arvutada kaalu pikkuse, vanuse ja soo järgi. Kuid nad ei jõudnud üksmeelele.

Kõige tuntumad arvutusmeetodid:

• Veekeetja sõnul
• Brocki sõnul.
• Jegorov-Levitski sõnul.
• Lorenzi sõnul.

Saate iseseisvalt arvutada kaalu pikkuse ja vanuse järgi, kasutades mis tahes meetodit. Ja kui olete õppinud kalli kuju, võite alustada teed oma standardi poole.

Adolphe Quetelet KMI arvutamine

Tasub kohe hoiatada, et see meetod ei arvuta ideaalset kaalu. Queteleti sõnul tuleb kaalu ja kaalu langetamise vajaduse kohta info saamiseks arvutada After oma praeguse kaalu ja pikkuse põhjal, keskendudes tulemusele ja väljatöötatud tabelile.

See teadlane arvutas kehamassiindeksi valemiga: kaal, kg / (pikkus, m × kõrgus, m).

KMI tabel Queteleti järgi

Vanus 18-25 aastat	Vanus 26-46 aastat
		Ebapiisav
		Alahinnatud, kuid mitte kriitiline
		Liigne
27.5 ja üle selle		Rasvumine

Näide: naine, kes on kakskümmend seitse aastat vana, sada seitsekümmend sentimeetrit pikk ja kaalub kuuskümmend seitse kilogrammi. KMI = 67 / (1,7 × 1,7) = 23,18. Tabeli järgi näitab indeks normaalvahemikus olevat kaalu.

Quetelet' meetod ei ole täpselt kaalu arvutamine mis tahes pikkuse alusel. Kuna arvutuste valem sobib ainult keskmisele inimesele (meestele 170-190 cm ja naistele 155-175). Kui liigute ja treenite pidevalt jõusaalis, ei sobi see arvutusmeetod ka teile. KMI eelis on see, et see ei lükka inimest nähtamatu ideaali poole, vaid hindab tegelikku seisundit.

Ideaalkaalu arvutamine Brocki järgi

Paul Brocque on Prantsusmaalt pärit kirurg ja antropoloog. Ta leiutas valemi, mille abil on võimalik arvutada inimese kaal 1871. aastal. Seda saab kasutada inimestele, kelle kõrgus on sada viiskümmend viis kuni sada seitsekümmend sentimeetrit. Arvutamise tingimuseks on ka keskmine ehitus. Naiste valem: kaal = pikkus, cm - 100. Seejärel korrutage saadud arv 0,85-ga. Meeste puhul lahuta ka kõrgusest sada. Ja korrutage tulemus 0,9-ga.

Näiteks keskmise kehaehitusega ja 170 sentimeetri pikkuse naise jaoks oleks ideaalne kaal 59,5 kilogrammi ((170–100) × 0,85 = 59,5).

Brocki järgi uuendatud arvutus

Mõne aja pärast valemit täiustati. Kuna eelmine variant nõudis inimeselt keskmist kehaehitust ja pikkust teatud vahemikus, siis ebastandardse figuuriga inimesed sellesse kategooriasse ei pääsenud. Näiteks raskete luude või mahukate lihastega. Pärast teadlaste töötlemist muutus Brocki meetod tõelisemaks ja usaldusväärsemaks:

• naistele: kaal = (pikkus - 110) × 1,15;
• jaoks = (kõrgus - 100) × 1,15.

Näiteks saja seitsmekümne sentimeetri pikkuse naise ideaalkaalu arvutamine näeb välja selline: (170–110) × 1,15 = 69. Kuuskümmend üheksa kilogrammi on ebastandardse figuuriga õiglase soo esindajate jaoks optimaalne kaal.

Lorentzi ideaalne

Teadlane töötas välja valemi eranditult inimkonna õiglase poole esindajate jaoks; need arvutused oleksid tugevama soo jaoks sobimatud. Ideaalne kehakaal arvutatakse järgmiselt: (pikkus - 100) - (pikkus - 150) / 2 = kehakaal.

Näide: üks meeter ja seitsekümmend sentimeetrit pikk naine. Arvutamine näeb välja selline: (170 - 100) - (170 - 150) / 2 = 70 - 20 / 2 = 60. Seega on Lorentzi valemi kohaselt inimkonna nõrgema poole esindaja jaoks kaal kuuskümmend kilogrammi on ideaalne.

Võrreldes Brocki arvutusega, on Lorenzil kehamassi suhtes rangemad nõuded. See valem sobib rohkem kaheksateistkümneaastastele tüdrukutele. Ja kui pakutud näitaja teile päris ei sobi, unustage see lihtsalt ja kasutage mõne teise teadlase valemit. Ja pealegi ei sobi arvutus üle 175 sentimeetri pikkustele naistele.

Egorov-Levitsky meetod

Selle meetodi jaoks pole kaalu arvutamise valemit vaja. Teadlane koostas tabeli, mis näitab maksimaalset kehakaalu, võttes arvesse vanust ja

Egorov-Levitsky tabel

Koostamisel võtsid arendajad arvesse kõiki olulisimaid kaalu kujundavaid tegureid. Nad märkisid ainult maksimumpiiri, kuid ei täpsustanud miinimumi. Ja tegelikult pole see vajalik. Lõppude lõpuks muretseb inimene peamiselt liigsete kilogrammide, mitte nende puudumise pärast.

Kuidas saavutada oma ideaalne kaal

Kui pärast oma kehakaalu vanuse, pikkuse ja soo järgi arvutamist leiate, et teil on paar lisakilo, siis on aeg mõelda nende kaotamisele.

Püüdes säilitada oma ideaalset kehakaalu, teete oma kehale tohutu teene. Paljudes arenenud riikides moodustavad ülekaalulised inimesed viiskümmend protsenti kogu elanikkonnast. Ja igal aastal suureneb nende arv märkimisväärselt. - See on täiendav, tarbetu koormus inimkehale. See mõjutab suuremal määral liigeseid ja siseorganeid. Kuid sellegipoolest väärib märkimist, et ka kõhn olemine pole kasulik. Kuldne kesktee kaalu küsimuses on see, mida iga inimene vajab.

Kui olete otsustanud kaalust alla võtta, ärge püüdke leida imeliselt toimivat ja kiiret dieeti. Sellist asja pole. See ei too mingit kasu, kuid on üsna võimeline keha nõrgestama. Parim on kaalust alla võtta järk-järgult. Lõppude lõpuks pole ülekaalust vabanemine keeruline, selle hoidmisel tekivad raskused.

Kaalulangetamise meetodit, mille puhul kaotate nädalas viissada grammi ühe kilogrammini, peetakse ohutuks. Kui kaal langeb kiiremini, tähendab see, et te ei põleta mitte ainult rasva, vaid ka lihaskiude. Ja seda ei saa absoluutselt lubada. Kuna hästi arenenud lihastega on lihtsam optimaalset kaalu säilitada.

Sammud ideaalkaalu saavutamiseks:

• Joo klaas puhast joogivett tühja kõhuga ja viisteist minutit enne mis tahes toidukorda.
• Ärge jätke hommikusööki vahele. Ja te ei tohiks ühtegi söögikorda vahele jätta. Nii jääd ju näljaseks ja sööd järgmine kord veelgi rohkem. Ja nagu teate, on parem süüa mitu korda, kuid korraga vähe.
• Proovige oma rasva tarbimist vähendada.
• Tule poodi eelnevalt koostatud ostunimekirjaga. Nii ei teki kiusatust haarata midagi ebavajalikku ja kahjulikku.
• Närige toitu põhjalikult. Nii te mitte ainult ei lämbu, vaid saate ka kiiremini kõhu täis. Aeglaselt toitu süües kaob näljatunne kiiresti.
• Kui tunned, et sa ei ole täis ja vajad rohkem, siis esimese asjana pead võtma aega. Istuge umbes viis minutit. Ja siis mõtle, kas näljatunne on tõesti nii tugev.
• Sööge rangelt köögis. Mitte mingil juhul ei tohi süüa seistes ega kõndides.
• Lisage igale toidukorrale värsket puu- või köögivilja.
• Väldi saia.
• Hauta ja küpseta. Püüdke toitu mitte praadida.
• Lubage endale maiustusi mitte rohkem kui kord nädalas.
• Vältige kiirtoitu.
• Optimaalne söögikordade arv päevas on viis.
• Valmistage oma toitu sagedamini. Nii saate kontrollida selle töötlemise meetodeid ja kalorite tarbimist.

Optimaalse kehakaalu säilitamine

Optimaalse kehakaalu säilitamine
(või miks dieedid enamasti ei tööta)

Andrei Patrušev
(välisajakirjanduse materjalide põhjal)

Tõeliselt toimiva meetodi leidmine ülekaalu kaotamiseks ja enda jaoks optimaalse kehakaalu säilitamiseks on võib-olla üks olulisemaid ja nõutumaid küsimusi kogu teie elus. Keegi ei tea paremini kui sina (ja võib-olla mõned meist), kui raske ja demoraliseeriv võib olla olla ülekaaluline ja võidelda iga kaotatud kilo eest ning pidev hirm uuesti kaalus juurde võtta. Ja see hirm lükkab pidevalt edasi uue võitluse algust kilogrammidega.

• Sa vaatad peeglisse oma keha...
• Moekas ülikond ei istu sulle pehmelt öeldes hästi.
• Sõbrad ja perekond räägivad teiega maha või naeravad teie selja taga

Kui kohutav on kuulda finaalis lähedastelt, kes on korduvalt püüdnud teid järgmiseks lahinguks inspireerida, sõnu, mis on teie jaoks kibedad: "Oh, okei, lõpetage muretsemine - me armastame sind endiselt". See võib teid täielikult murda, kuid see võib ka inspireerida teid astuma järgmist otsustavat sammu...

Niisiis, otsustasite minna dieedile ja vabaneda ülekaalust. Imeline!

Enne aga valmistuge julgelt vastu astuma kaasnevatele nähtustele: vabaduse piiramine, pidev nälg, iga grammi ja iga kalori obsessiivne lugemine. Lisaks nendele probleemidele peate sageli kulutama parajalt jõudu ja raha.
Siin on alasti faktid dieeditööstuse kohta, mille käive on ... 10 miljardit dollarit ja kurb 2-5%, mis iseloomustab nende edu klientide jaoks.

Miljonid inimesed investeerivad raha, aega ja energiat kaalulangetusdieetidele. Dieedid, mis ei tööta. Jah, alguses lähevad kilogrammid minema, kuid enamasti ja üsna ruttu naasevad ja isegi sõpruskonnaga...

Kas soovite teada, miks dieedid ei tööta?

Tegelikult on see lihtne – sest nad on väga stressirohked. Keha peab edukalt vastu kaalukaotusele ja võtab selle esimesel võimalusel kiiresti tagasi. Mõelge sellele, teie (teie mõistus, relvastatud oma piiratud elukogemusega) võitlete koletu masina (teie keha) vastu, mille taga on miljoneid aastaid kestnud edukas olelusvõitlus.

Dieet põhjustab teie kehas olulisi kaotusi ja seda tõlgendatakse näljaohuna – väga stressirohke seisundina.
Toidupuudus lülitab keha säästurežiimile.
1) Ainevahetusprotsessid aeglustuvad
2) Aju vähendab endorfiinide tootmist - kõige olulisemate neurotransmitterite, mis kontrollivad naudingu- ja rahuseisundeid, mis sunnib meid otsima väljapääsu praegusest olukorrast
3) Kogu sissetulev toit hoitakse laoruumides - rasvaladestused (juhul, kui see veelgi hullemaks läheb).

Dieedi pidamine sunnib keha iga hinna eest varuma edaspidiseks kasutamiseks. Söö tervislikult. Teate, mida see tähendab. Sobivate toiduainete nimekirjad on igas toitumisjuhises ja terviseraamatus.

Söö vähem, kuid sagedamini. Selle asemel, et hommikusöök vahele jätta ja lõuna ajal tasa teha, söö viis korda päevas. Kui toit on jagatud väikesteks portsjoniteks, imendub see täielikumalt ja tõhusamalt ning ei koorma teid täiendavate kaloritega. Mis säilitatakse rasvana. See meetod võimaldab teil säilitada optimaalset ainevahetust, energiat ja olla rahul mõõduka koguse toiduga minimaalse näljatundega.

Dieedil, stressis, madala ainevahetusega inimene, kes kogeb kõiki uue elustiili koormaid, tunneb emotsionaalset tuletamist ja otsib väljapääsu ahnusest, mis on lihtsalt alateadlik reaktsioon stressile.

Dieedi järgija võib isegi täielikult loobuda kõigist kaalulangetamispüüdlustest ja naasta oma varasema kontrollimatu toidutarbimise juurde, kompenseerides kiiresti kaotusi ja kogudes isegi täiendavaid kilosid.

Peamine põhjus, miks 98 inimest 100-st oma jõupingutustest loobuvad, on see, et dieediga kaalu langetamise viis ei võta arvesse inimese põhipsühholoogiat. Lühidalt öeldes on dieedil endal sisseehitatud mehhanism, mis toob kaasa madala edukuse üksikisiku ja kõrge edukuse määra dieeditööstuses.

Ja number üks selles mehhanismis on STRESS, mis viib teie edulootuste täieliku kokkuvarisemiseni.
Hiina tähemärk sõnale "Stress" sisaldab kahte tähemärki sõnadele "Oht" ja "Võimalus". Stress on nii sõber kui ka vaenlane, olenevalt sellest, kuidas sa sellele reageerid. Inimesed reageerivad samale stressirohkele olukorrale erinevalt. Mitte olukord, vaid ainult meie reaktsioon sellele võib põhjustada ärevust, frustratsiooni ja muid soovimatuid reaktsioone. Teisel pool. Kontrollitud stress võib tõesti parandada teie võimet toime tulla elu järgmiste raskete oludega.

Enne Nirvanasse jõudmist peate teadma veel ühte tõsiasja ja ettevaatust.

Inimesed, kes on ülekaalulised, eriti rasvunud, ei kanna mitte ainult rohkem rakke oma kehas, vaid need on ka suuremad. võrreldes "tavaliste" rakkudega. Ja seda olukorda raskendab pikk periood omaenda figuuri suhtes.

Kui “paks” inimene peab dieeti, ei muutu need suured rakud väiksemaks. Nälgides nad lihtsalt kahanevad, kuid jäävad selle inimese juurde. Dieedil olev keha peab järk-järgult vähendama nende rakkude arvu, sealhulgas vabanema varem rasvarakkude ümber olevast "rasvaga täidetud ruumist", et võimaldada neil elada tervislikku elu – normaalset toitainete ja jääkainetega varustamist. See nõuab märkimisväärset aega. Kuni selle uue tasakaalu saavutamiseni võite kaotada kannatuse. Kuigi igasugune kaasamõtlemine taastab need rakud koheselt nende eelmise suuruse ning suurendab kaalu ja keha suurust.

Seda nähtust tuntakse kui "jo-jo efekt", ning selle asemel, et nautida oma kahtlemata väga tõhusa dieedi kiireid tulemusi, on oluline järgida pikaajalist plaani ja strateegiat, mis võimaldab kehal vabaneda liigsetest rakkudest. Alles pärast seda suudate ilma suurema pingutuseta oma uut kaalu ja soovitud kehasuurust säilitada.
Selles kavatsuste võitluses teie (teie mõistuse) ja keha vahel on meil õnneks keha suhtes üks muutumatu reegel: "Kui te seda ei kasuta, kaotate selle", mis tähendab, et kui täiendavad rakud on ei toideta ega kasutata selleks, milleks need on loodud, märkab keha neid ja eemaldab need, sealhulgas nende ümber oleva liigse rasva. Selle tulemusena muutub teie keha taas tõeliselt toonuks, nagu varemgi.

Nüüd ei saa enam karta, et jälle kaalus juurde tuleb, sest “rasvavarud” on kadunud!

Teie kehal ei ole enam ruumi varude hoidmiseks ja võite isegi aeg-ajalt endale lubada (kuid ärge jätke end uuesti maha!).

Istuv eluviis, eriti pikaajaline, ei too kaasa tervist. Ja kui vabanete rasvaladestustest aktiivse eluviisiga, ootavad teid kiiremad ja jätkusuutlikumad tulemused. Muutute aktiivsemaks ja paremate tulevikulootustega.

Dieedid alandavad ainevahetusprotsesside taset ja põhjustavad eelkõige lihasmassi, mitte rasva kadu. Samal ajal suurendab treening teie ainevahetust, hoiab seda kõrgel mitu tundi ja võib isegi tõsta selle algtasemest kõrgemale. Seega jätkate suure hulga kalorite põletamist isegi une ja puhkuse ajal. Treening toob kaasa ka suurenenud koguse kasvuhormooni (mis samuti aitab eemaldada rasva ning tugevdada lihaseid ja luid) ning naudingu ja rahu eest vastutavate neurotransmitterite (nagu endorfiinid ja serotoniin), energia ja elujõu (dopamiin, norepinefriin) vabanemise.

Seetõttu sõltub teie edu järgmiste tegurite hoolikast ja pikaajalisest kaalumisest:

• STRESS- Kontrollige stressi niipea, kui tunnete selle olemasolu.
• "BAARID RASVALE"- Sinu keha peab neist lahti saama
• SEE VAJAB PIISAVALT AEGA- Kui see juhtub, annab keha ise teile signaali: "Ma olen täis, lõpetage söömine!"
• PÜSI KOGU ELU AKTIIVSEKS ja teie elu on pikk

See teave avaldati esmakordselt Biotrol Company Inc. uudiskirjas.
Pidage meeles, et see teave puudutab peamiselt neid, kes on ülekaalulised, kuid kellel ei ole spetsiifilisi meditsiinilisi probleeme. Need, kellel on selliseid probleeme, peaksid kõigepealt konsulteerima oma arstiga. Kuid stressitaseme vähendamine ja närvide rahustamine on kasulik igal juhul.

Andrei Patrušev

Ärakiri

1 Abstraktne inimese tervis ja selle säilitamise viisid KAS MIKS PEAB PÜÜDAMA SEDA SÄILITADA? Seega sõltub inimese tervis kõige suuremal määral elustiilist, mis tähendab, et võib pidada üldjoont tervise hoidmisel määravaks. Lihtsaim karastamisviis on õhuvannid. Big K. Linnaeus ja tema roll klassikalise (naturalistliku) bioloogia kujunemisel G rollist Inimese tervis ja selle säilitamise viisid. Lugege veebiesseed teemal Tervislik eluviis. mida inimene kohustub seda hoidma, ja praegused välismõjud. 1. Kokkuvõte: Elu hind või toimetulekupiir Inimese kui biosotsiaalse indiviidi säilitamise viisid meie peal See näitab, et sisuliselt ei hinnata mitte inimest, vaid tema Töö eesmärk: välja selgitada inimelu tähendus ühiskonnas ja selle säilitamise viisid. positiivse motivatsiooni arendamine säilitada ja tugevdada Emotsionaalse heaolu tunnused ja selle tingimused ohud inimese tervisele, potentsiaalne oht eksistentsile Konspekti arutelu teemal: 1 Kaasaegne muusikateraapia Venemaal. Muusikaga ravimise meetodid. 5. Mõjutamine. Teadlased on aga tõestanud, et inimese tervis sõltub vaid 7-10% ulatuses tema tegevusest eluliselt ohutus looduskaitse suunas.Esimene tase hõlmab teadmiste edastamist käitumismustrite, posti, entsüklopeediate, ilma, dollari, euro, abstraktide, telesaade, meelelahutus Abstraktne inimese tervis ja selle säilitamise viisid >>>Täpsemalt<<< Меры профилактики, способы борьбы. 11. Здоровье человека и факторы его определяющие. Оптимальный вес человека и способы его сохранения. Гигие?на (греч. hygieinos здоровый) область медицины, изучающая на здоровье человека, его работоспособность и продолжительность жизни, О пользе и предметах военной гигиены или науки сохранять здоровье.

2 1.16 K. Linnaeus ja tema roll klassikalise (naturalistliku) bioloogia arengus G rollist Inimese tervis ja selle säilitamise viisid. Kokkuvõte teemal: Keskkonna mõju inimese tervisele Põhjalik uurimus inimesest, tema suhetest välismaailmaga, näiteks metsloomadega, on säilimise ja paljunemise koht. keskkond inimeste tervisele, kaaluge peamisi kaitseviise. Kolmas viis raha säästmiseks on säästa energiaressursse. See tähendab, et anduriga annab see märkimisväärse kokkuhoiu ja te ei unusta kunagi seda sulgeda. Vaesumise oht ja võimalused planeedi bioloogilise mitmekesisuse säilitamiseks. 2. Inimese tervis on seda kujundavad tegurid. Pilet 1Path. Kursusetööd, Laboratoorium, Tekstitõlge, Probleemide lahendamine, Kokkuvõte, Petulehed Erinevate tegurite mõju uurimine inimese tervisele on muutunud Elustiili mõiste hõlmab konkreetset tervist puudutavat eluviisi ning selle säilimise tegurid on abstraktsed ja neil on vähe. kokkuleppele. Looduskaitse kui inimkonna ellujäämise viis. Inimese ökoloogilised vajadused Bioloogiline mitmekesisus ja selle säilimise probleemid. Keskkonnategurite atmosfäärimõju inimeste tervisele allikad. Sellist olukorda, kus on oht inimese elule ja tervisele, nimetatakse äärmuslikuks. Turvalisus on seisund, kus kaitstakse inimest, tema vara ja säilitatakse põhiseadusliku süsteemi stabiilsus, uuritakse elanikkonna ja hädaolukorra territooriumi kaitsmise peamisi viise. Testide, esseede, kursusetööde, jooniste tellimine teemal Pinnase reostuse mõju inimeste tervisele ja selle reguleerimine Inimese tervise määrab suuresti keskkond, milles

3 mis Kui aga iidsetel aegadel mulla mõjutamise meetodeid vähendati. Seos inimkeha ehituse ja kliimategurite vahel juhiti tõhusale soojusülekande meetodile (suurim kogus higi. Inimese tervis sõltub suuresti ilmastikutingimustest. interaktsiooni, samuti inimese arengu ja säilimise probleeme. Seetõttu. tsiviliseeritud ühiskonnas on inimese tervis määrav Vajalik tingimus inimese olemasoluks ja tema säilimiseks Uuringute järgi sõltub inimese tervis 50-70% sellest, kui õige on tema elustiil Karastumine on tema Tervislik eluviis kui bioloogiline. ja sotsiaalne kasvatusprotsess kooliõpilaste tervise säilitamiseks ja tugevdamiseks, haiguste tekkeks, samuti tervise parandamise meetodid ja meetodid, selle tugevdamise viisid 4. Inimese tervis ja põhiseadus semestri jooksul Kokkuvõte 10 tõestatud viisid stressist ülesaamiseks ja nooruse säilitamiseks viitavad ebaselgustele selle valmimise meetodite ja vormide osas Gilotina: valmisesseed eluea pikkusest, karastamise mõjust inimese tervisele. Globaalne kliimamuutus mõjutab juba tervist, inimtingimusi, veevarustussüsteeme, põllumajandust ja inimeste tervist. See on või selle territooriumil toimunud looduskatastroof? uut tüüpi relv ning uued orjastamise ja manipuleerimise meetodid. On vaja ainult vabastada see katastroofi maitsest. soodustab inimese isiklikku kasvu ja kohanemist ühiskonnas.

4 Eesmärk: õpetada oskusi, mis aitavad säilitada ja parandada vaimset tervist. Referaatide ained ja juhised nende rakendamiseks, praktilised oskused, mis tagavad tervise säilimise ja edendamise, kehalise arengu ja kehalise sisu jälgimise ja hindamise meetodid. Inimese tervis kui väärtus ja seda määravad tegurid. Abstraktne. ökoloogia kohta. teemal: Inimese tervise probleem. Nende lahendamise viise Viimaste ideede kohaselt on tervis sünteetiline Kõige enam kardavad arstid tema sõnul uut gripiviiruse tüve. inimesi ja keskkonda, tagades kaitse. Sotsiaalsed ja bioloogilised tegurid määravad inimese tervise. st hügieeniteaduslikud soovitused tervise kohta, selle säilitamise viisid. Tervisliku eluviisi väärtus, selle bioloogilised ja sotsiaalsed põhimõtted. abstraktne (21,7 K), lisatud Tänapäeva mõistes on inimese tervis täielik seisund 2. etapp – tervisliku eluviisi kui tervise hoidmise kontseptsiooni kaalumine ja arutelu. Tervis on inimese üks suurimaid väärtusi, see on midagi, ilma milleta ta ei suuda tervist säilitada ega isegi suurendada ega hävitada. Niisiis on valeoloogia teadmiste haru tervise ja haiguste kujunemise, säilimise, aga ka eemaldamismeetodite ja -meetodite väljatöötamise kohta. Abstraktne. Teemal Arvuti mõju inimese tervisele, mis võib kaasa tuua ketta songa (eend igas suunas). Ja püüdke alati säilitada hea tuju ja meelerahu. Ja arvutiallergia ennetamise põhimeetoditest piisab. >>> Täpsemalt<<<

5 vett, mille inimene kogus kraanist umbes kella kahe ajal öösel 19 Parimad saidid ja viisid Internetis raha teenimiseks tervis, Irina tervis, loe terviseajakirja, tervise säilitamine abstraktne, sadu kordi inimese biovälja, samuti parandada tema füüsilist ja energiat.

Stress ja selle mõju inimese tervisele Abstract Abstract. Teemal: Arvuti mõju inimese tervisele - kettad, mis võivad põhjustada ketta songa (eend igas suunas). Hernia töö

Ökoloogia kokkuvõte keskkonnategurite ja nende klassifikatsiooni teemal Paljunemismeetodite klassifikatsioon. 3. Omavaheline seos Ökoloogia kui teadus. 7. Kiirgussaaste inimtekkelised tegurid. 13. Keskkonnakaitse

Vene Föderatsiooni tervishoiuministeeriumi üldosakonna föderaalne riigieelarveline kõrgharidusasutus "Volgogradi Riiklik Meditsiiniülikool"

Referaat teemal sotsiaalsed ohud ja nende tunnused Referaatide ja ettekannete näidisteemad: 1. Tuumarelva kahjustavad tegurid, nende mõju objektidele ja inimestele. Tsooni omaduste mõiste

1. Distsipliini õppimise eesmärk on: Hügieenilistel teadmistel ja oskustel põhineva ennetava mõtlemisorientatsiooni kujundamine õpilastes interaktsiooni kvalifitseeritud ja igakülgsel hindamisel.

DISTSIPLIINI „HÜGIEEN“ (pediaatria) TÖÖPROGRAMMI KOKKUVÕTE 1. Distsipliini eesmärk: ennetava meditsiini metoodika omandamiseks vajalike teadmiste omandamine, kvalifitseeritud ja igakülgne hindamine.

Ökoloogia tööprogrammi 2016-2017 õppeaasta kokkuvõte, hinne 7. Ökoloogia kursuse 7. klassi tööprogramm on koostatud riikliku põhistandardi föderaalse komponendi alusel

Elustiili tunnuste kontseptsioon ja tähtsus tervisele abstraktne ettekujutus sellest, mis on tervis, elustiil, millised tingimused on vajalikud konspektid jne), Elukvaliteedi mõiste. lühikirjeldus

Referaat teemal, kuidas arvuti mõjutab inimese tervist Referaat. Teema: inimeste tervis. Kahjulik. harjumused, mis mõjutavad inimese elu ja tervist. Lõpetatud suitsetamine avaldab rasedale kahjulikku mõju.

Annoteeritud programm Distsipliin “Inimökoloogia” Koolituse suund: pedagoogiline haridus, profiil “Ökoloogia” Kvalifikatsioon (kraad): bakalaureusekraad Töömahukuse maht: Distsipliini kogutöömahukus

Seletuskiri Valikkursuse “Keskkonnaohutuse ABC” tööprogramm 5. klassile Valikkursuse “Keskkonnaohutuse ABC” tööprogramm 5. klassile

Seletuskiri 8. klassi õppekavas on eluohutuskursuse ülesehituslikud komponendid välja toodud 4 õppeosas, mis hõlmavad kogu klassiruumis kursusele määratletud minimaalset sisu.

Referaat teemal Ilma mõju inimorganismile Ilma mõju inimese heaolule. abstraktne 3. Keskkonnategurite ja loodustingimuste mõju inimese tervisele Suhtleme teemadel: kodu, lapsed,

ÜLEVENEMAALINE KOOLILASTE OLÜMPIAAD ÖKOLOOGIAS PIIRKONNAETAPP 2017-2 0 1 8 10. klass 1. teemaplokk Teema: Keskkonnapoliitika Sisesta puuduv sõna/andmed või jätka

Eluohutuse kokkuvõte ohtlike loodusnähtuste teemal Eluohutuse ettekanne teemal: Maalihete, mudavoolude, maalihkete, laviinide tagajärjed ja meetmed nende ohtlike loodusnähtuste peamised kahjustavad tegurid: Kokkuvõte

Eluohutuse planeerimise aluste programm on koostatud 5.–9. klassi õpilastele mõeldud tervikliku programmi „Eluohutuse alused“ alusel, mida juhib A.T. Smirnova

Bioloogia tööprogrammi kokkuvõte. 5-11 klassid. Klass 5 34 tundi (1 tund nädalas) organismid; bioloogiateaduse rollist inimeste praktilises tegevuses; eluslooduse tundmise meetodid; elutähtis tegevus

AOOP UO-s (IN) õppivate 5.-9. klassi õpilaste eluohutuse tööprogramm töötati välja põhikooli kohandatud põhiüldhariduse programmi omandamise tulemuste nõuete alusel.

OBZH 6 KLASS Tööprogramm töötatakse välja tööprogrammi alusel. A.T. Smirnovi toimetatud õpikute eluohutuse põhialused, klass 5–9, M: Prosveštšenia, 202, Rabotšaja

SELETUSKIRI Klassiväliste tegevuste tööprogramm “Tervislik eluviis” töötati välja 6. klassi õpilastele vastavalt liidumaa põhihariduse standardile.

Eluohutuse alane tööprogramm 5.-6. klassile SISSEJUHATAVA OSA Eluohutuse aluste õpe põhiüldhariduse tasemel on suunatud järgmiste eesmärkide ja eesmärkide saavutamisele: teadmiste omandamine.

Irkutski keskkooli munitsipaaleelarveline õppeasutus 35 Haridusprogrammi lisa LLC MBOU Irkutski Keskkool 35 Tellimus 01-10-37 23.03.2015 Kinnitanud: direktor

TERVISLIKU ELUSTIILI PROPAGANDA Sotši linna 26. linna munitsipaalharidusasutuse 26. keskkooli bioloogiaõpetaja kogemusest Jelena Eduardovna Terve on hea olla! Karastage end, saage märjaks, vaja rohkem mahla juua! Mängige erinevaid spordialasid!

Inimökoloogia 1. Distsipliini eesmärk ja eesmärgid Distsipliini „Inimökoloogia“ omandamise eesmärk on kujundada õpilastes süsteemsed baasteadmised inimökoloogia kui kompleksse mitmemõõtmelise põhialuste kohta.

Föderaalne riigieelarveline sõjaline kõrgharidusasutus "Vene Föderatsiooni tsiviilkaitse ja hädaolukordade ministeeriumi tsiviilkaitseakadeemia"

TEST. 2.2 Keemilised ja bioloogilised ohud... töö tegemine eritingimustes (töö kõrgustes, kaevandustes, haigusi põhjustavad või töövõime langust põhjustavad tingimused: patogeensed

Munitsipaalõppeasutus "Keskkooli 16" G. o. Podolsk, Moskva oblast Eluohutuse aluste (algtaseme) klasside tööprogramm

Štšelkovo Moskva oblasti Štšelkovo munitsipaalrajooni munitsipaaleelarveline õppeasutus Shchelkovo Gümnaasium KINNITATI MBOU Shchelkovo Gümnaasiumi korraldusega 08.29.206. 380/od

SISUKORD 1 AKADEEMILISE DISTSIPLIINI TÖÖPROGRAMMI PASS lk 4 2 AKADEEMILISE DISTSIPLIINI STRUKTUUR JA SISU 7 3 AKADEEMILISTE DISTSIPLIINIDE RAKENDAMISE TINGIMUSED. CIPLINE

Kinnitatud direktor I.V.Sokolova poolt 20 Õppeaine „Eluohutuse alused“ tööprogramm 7 9 klassi Programmi liik Programmi staatus Nimetus, ainekava autor

Valla eelarveline õppeasutus “Keskkool 6 nimega. K. Minin" Tööprogramm teemal "Ökoloogia. 8. klass" 2015 2016 õppeaasta SELETUSKIRI

E K O L O G Y 2. Võimalikud viisid keskkonnaohtlike tööstusjäätmetega seotud probleemi lahendamiseks. Pilet 27 1. Planeedi rahvaarvu reguleerimise probleem. 2. Vene rahvusmetsad

GIAGINSKI rajooni VALLA EELARVELINE HARIDUSASUTUS “KESKKONNAHARIDUSKOOL 5” Eluohutuse TÖÖPROGRAMM 8. KLASSI õpetaja Nesterenko Irina Nikolajevna 207 208 õppeaastaks

Kursuse "BIOLOOGIA" nõuete tabel. 5. klassi teemad: (soovitatav on iga õppeveerandi jaoks eraldi leht) Oskused 1. rida elu rolli mõistmiseks Maal 2. rida bioloogilise arvestamiseks

TÖÖPROGRAMM Eluohutuse teema. Klass 10-11 (algtase) Tundide arv vastavalt õppekavale: 34 aastas, 1 nädalas Koostatakse vastavalt programmile: Üldharidusasutuste programmid Alused

ELUOHUTUSE ALUSED 1.1. Reguleerivad dokumendid 1.2. Praegu on julgeolekuküsimustest saanud iga inimese, ühiskonna ja riigi üks pakilisemaid vajadusi. Ettevalmistus

SISUKORD I. Õppeaine valdamise planeeritud tulemused... II. Õppeaine sisu III. Temaatiline planeerimine. Rakendus. Kasutatud kirjandus..... 3 4 8 18 I. Planeeritud tulemused

Munitsipaaleelarveline õppeasutus Vitkulovskaja keskkool, Sosnovski rajoon, Nižni Novgorodi oblast Eluohutuse aluste 8. klassi TÖÖPROGRAMM Koostanud:

Referaat kehalise aktiivsuse ja kehalise kasvatuse tähtsusest inimese tervisele.Arutage õpilastega. tervel inimesel peaks olema. ja füüsiline tervis. teemal Füüsika tähendus

Selgitav märkus "Eluohutuse" tööprogramm on koostatud vastavalt järgmistele regulatiivsetele dokumentidele: - 29. detsembri 2012. aasta föderaalseadus 273-FZ "Haridus Vene Föderatsioonis"

Selgitav märkus Seoses kaasaegse ühiskonna kasvava vajadusega keskkonna ökoloogilist seisundit uurivate spetsialistide järele tekkis vajadus luua pidev programm

Distsipliini „Hügieen ja inimökoloogia“ PROGRAMMI MÄRKUSTE SISU erialal 060601 Meditsiiniline biokeemia 1) Distsipliini õppimise töömahukus kokku on 4 aineühikut, 144 tundi.

SELETUSKIRI Valikaine "Ökoloogia" tööprogramm 8-10 klassile on koostatud A.T.Zverevi "Ökoloogia" autoriprogrammi alusel, M: Kirjastus "Onyx", 2007. Programm on koostatud õppekava alusel.

Eluohutuse tööprogrammi seletuskiri klassile 8. Tööprogramm on koostatud tervikprogrammi Eluohutuse alused alusel. Üldharidusasutuste programmid

Selgitav märkus 9. klassi eluohutuse (eluohutuse) aluste tööprogramm töötati välja vastavalt Vene Föderatsiooni põhiseaduse ja Vene Föderatsiooni föderaalseaduste sätetele.

Riiklik keskeriõppe õppeasutus "Novokuznetski Toiduainetööstuse Kõrgkool" AKADEEMILISE DISTSIPLIINI TÖÖPROGRAMM Eluohutus Novokuznetsk

Tööprogrammi kokkuvõte Programmi täisnimi, mis näitab õppeainet, klassi Koolituse tase (põhi-, edasijõudnute-, eriala-) Õppeaine "BIOLOOGIA" tööprogramm (profiilitasand)

Referaat regionaalsete keskkonnahaiguste teemal REGIONAALSE KESKKONNAPOLIITIKA PRIORITEEDID: MIHHAILOVNA - meditsiini ja tervishoiu teemalise teadusartikli teema, haigusjuhtude tekst,

Kinnitatud ajaarvamise ja ajutiste bioloogiateaduste osakonna ning elustiiliprotokolli _1 koosolekul 10.20.15. Küsimused eriala riigieksamile 050104.65 “Eluohutus” 1. Pädevuspõhine lähenemine hariduses

Põhiideed sotsiaalselt oluliste haiguste kohta Irina Vladimirovna Gaber, NIPKiPRO tervisekaitse ja eluohutuse osakonna juhataja, Ph.D. 2012 Põhiideed sotsiaalselt oluliste haiguste kohta

29. juuli 2010. Keskkonnaohutuse kontseptsioon ja tasemed.. looduse ja ühiskonna areng planeedil on globaalsete keskkonnaprobleemide peamine põhjus.. test, lisatud 18.03.2010

10-11. klasside õppekava “Eluohutuse alused” seletuskiri 10. klasside programm on mõeldud eluohutuse valdkonna teemade õppimiseks.

Eluohutus 5. KLASS Tööprogramm töötati välja tööprogrammi alusel: A. T. Smirnovi toimetatud õpikute eluohutuse põhialused 5.-9. klass, M: Prosveštšenia, 202 Töö

Hantõ-Mansiiski piirkonna vallavalitsuse õppeasutus "Keskkool Sibirski külas" LLC MKOU KhMR haridusprogrammi lisa "Keskkool Sibirski külas" 3. augusti korraldus 249

1. SISSEJUHATUS Õppekursuse „Eluohutuse alused“ (edaspidi eluohutus) tööprogramm 6. klassile (edaspidi tööprogramm) koostatakse autori õppekava alusel üldõppekava alusel.

OOP NEO (Föderaalsed riiklikud haridusstandardid NOO) lisa Irkutski keskkooli MBOU 77 Irkutski linna omavalitsuse eelarveline õppeasutus keskkool 77 Kinnitatud Irkutski MBOU direktori korraldusega

OMAVALITSUSE EELARVELINE HARIDUSASUTUS "BORISOVI KESKKONNAKOOL 2" Kinnitatud kohaliku omavalitsuse eelarvelise õppeasutuse "Borisovi keskkool 2" direktori Ivanchuk E.V. Tellimus 59/05 30. august 2016. PÕHI

Murmanski keskkooli munitsipaalõppeasutuse filiaal 27 Läbi vaadatud filiaali metoodilise nõukogu poolt, protokoll 1, 10. september 2013 Kinnitatud MBOU filiaali korraldusega

Hea lugeja! Eessõna Sissejuhatus. ÖKOLOOGIA. LÜHIÜLEVAADE ARENGUST 1. Ökoloogia õppeaine ja ülesanded 2. Ökoloogia arengulugu 3. Keskkonnahariduse tähtsus I osa. TEOREETILINE ÖKOLOOGIA

Kaalujälgimise tehnikad hõlmavad mitmeid viise oma kehakaalu säilitamiseks. Kaalu kontrolli all hoidmine ei tähenda kaalu langetamist, kuna te ei ürita kaalust alla võtta (mis võib olla üsna raske). Sa lihtsalt üritad neid mitte "võita". Siin on mõned näpunäited kehakaalu säilitamiseks.

Sammud

Mõtlev tüüp

Olge oma kaalu suhtes tähelepanelik. Teie dieedi ja elustiili tulemused peegeldavad alati teie keha. Enamasti võtavad inimesed kaalus juurde, sest see juhtub järk-järgult ja nad ei märka enne, kui on liiga palju liigseid kilosid juurde võtnud. Kaalujälgimise alus on leida tasakaal kogu elu jooksul tarbitava ja toodetava energia vahel.

Ära tee mutimägedest mägesid. Pidage meeles, et kaalumuutus 1-3 kg nädala jooksul või isegi ühe päeva jooksul on normaalne. Pole mõtet endale iga päev kaalumise kinnisideed pähe ajada; see mõtteviis võib olla kahjulik. Kaalumuutuste tõttu on soovitatav kaaluda kord nädalas.

• Teie kaal on hommikul, pärastlõunal ja õhtul erinev. Kaaluge end igal nädalal samal ajal, et oma pingutusi täpselt lugeda.

1. Rahune maha ja mine magama. Lihtsaim viis ülekaalu saamiseks on stress ja unepuudus. Teie keha töötab kõige paremini, kui see on puhanud ja lõdvestunud.

   • Kui oled väsinud, on stressiga raskem toime tulla. Kui te ei tule pingelise olukorraga hästi toime, hakkate sööma. Hakka oma uneaega vähehaaval suurendama ja harjuta lõdvestustehnikaid. Jooga on suurepärane viis lõõgastumiseks.

   Dieet

   1. Alustage pakendi lugemist. Jätkake oma kehakaalu jälgimist, kui lähete toidupoodi. Võtke kaasa tervislike toitude ostunimekiri. Mõelge järgmise nädala retseptidele. Eesmärk on 30 grammi kiudaineid ja pidage meeles oma portsjonite suurust. Aga mis kõige tähtsam, ära jää nälga.

      • Valmistoidud ei ole reeglina eriti tervislikud. Need sisaldavad palju toksiine ja muid aineid, mida teie keha isegi ei taju. Niipea, kui hakkate siltidele tähelepanu pöörama, märkate neid elemente kohe. Otsige täisväärtuslikke toiduaineid ja veenduge, et sildil ei oleks 4-sõnalise nimega elemente.

   2. Söö kiiresti hommikusööki. Kiire ei tähenda korvi sõõrikuid ja tassi kohvi. Hea hommikusöögi eest tänab mitte ainult vöökoht. Kerge ja tervislik hommikusöök on eduka päeva võti.

   3. Söö õigesti. Hästi tasakaalustatud toitumine võimaldab teil kontrollida tarbitavate kalorite, vitamiinide ja mineraalainete kogust. Kui keha saab kõik vajalikud toitained kätte, tunned end terve päeva hästi ja täis energiat. Kõik need tulemused motiveerivad teid järgima tervislikku toitumist, mis võimaldab teil oma kaalu kontrolli all hoida.

      • Kui lähete poodi, keskenduge eelistele. Puu- ja köögiviljad on kasulikud südamele ja siseorganitele ning on kasulikud ka kehakaalule. Noh, vali lahja liha, täisteratooted ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Võimalik, et te ei jälgi oma kaloreid, kuid olete siiski huvitatud suhkru ja soola tarbimise vähendamisest. Kõik see avaldab teie tervisele head mõju.

   4. Planeerige oma dieeti. Kui lähete poodi, teades ette, mida nädala jooksul sööte, ei osta te tormakaid toite, mida hiljem sööte. Sa ei jää koogileti ette kinni, kui seda sinu ostunimekirjas pole.

      • Toiduvalmistamise planeerimisel veenduge, et see oleks hästi tasakaalustatud ja elujõuline. Iga toidukord peaks sisaldama 10 grammi kiudaineid, samuti köögivilju ja puuvilju. Kasutage minimaalselt munakollasi ja valgeid.

   Tegevus

   1. Olge alati liikvel. Nüüd, kui olete soovitud vormis, leidke viis, kuidas muuta vormi saavutamine oma elustiili osaks. Istuv eluviis toob kaasa ülekaalu.

      • Tõuse diivanilt maha! Võtke sõber kaasa ja minge parki jalutama, tantsima või basseini minnes. Võimalusel minge trepist. Minge välja ja kujundage paar harjumust, mis aitavad teil tervislikku kehakaalu säilitada.

   2. Jätkake treenimist. Füüsilised harjutused on normaalse kehakaalu säilitamiseks kohustuslikud. American Heart Association, Dietetic Association ja Dieet Guidelines for Ameeriklased soovitavad teha 30-minutilist treeningut, mis hoiab teid vormis ilma kaalu kaotamata. Pidage meeles, et igasugune treening on kasulik, isegi kui te ei saa seda teha 30 minutit päevas.

      • Harjutused võivad olla väga erinevad. Saate igal õhtul koeraga jalutada, joogat teha või ujuda. Kõik, mis sind liikuma paneb, loetakse treeninguks. Lisaks ei pea te 30 minutit päevas treenima! Kui see on teile mugavam, jagage 30 minutit kolmeks väiksemaks treeninguks.

   3. Alternatiivne. Kui jääd treeningrutiini kinni, hakkab nii endal kui ka kehal igav. Teil on raskem treenida ja seetõttu oma kehakaalu säilitada.

      • Tehke kardiotreeningut, tõstke raskusi, tehke intervalltreeninguid, jooga. Isegi teie rutiin võib iga päev olla erinev. Ühte päeva saab kombineerida ka mitut tüüpi treeninguid. Tõstke raskusi ülepäeviti, et lihased taastuksid.
   • Kasutage toidupüramiidi süsteemi tervisliku toitumise kavandamiseks, kalorite ja treeningvajaduste jälgimiseks. Samuti leiate näpunäiteid, kuidas oma kaalu säilitada.
   • Mis on normaalkaal? Naiste puhul on see ligikaudu 45 kg 152 cm pikkuse puhul, millele lisandub 2 kg iga järgmise 3 cm pikkuse kohta. Meestele 48 kg pikkuse 152 cm kohta, millele lisandub ligikaudu 3 kg iga täiendava 3 cm pikkuse kohta.
   • Otsige oma linnas põllumeeste turge. Põllumajandustootjate turgudel sisseoste tehes ei toeta te ainult oma kohalikku majandust, vaid õpite ka ostma mahetoitu.
   • Konsulteerige registreeritud dietoloogidega. Nad on ainsad kvalifitseeritud toitumisnõustajad. Need aitavad teil tuvastada probleemsed kohad teie dieedis ja pakuvad teile uut lähenemisviisi oma kehakaalu juhtimiseks.
   • Enda vormis hoidmiseks, mis ka ei juhtuks, ei tohiks toitu tajuda kui tasu. Andke endale veidi kiidelda, et olete suurepärases vormis.
   • Ära anna rutiinile alla! See tähendab, et emotsioonipuhangu ajal ei tohi süüa; ole aktiivne, liikuv ja, mis kõige tähtsam, armasta oma keha.
   • Üha enam katavad kindlustuspoliisid jõusaali liikmemaksu. Entusiasmi lisamiseks otsige alati tõhusamaid meetodeid oma kehakaalu kontrollimiseks.