Esercizi con kettlebell per spalle, petto e braccia - corso base. Allenamento con kettlebell: sfumature principali Complessi con kettlebell da 16 kg

Esistono molti tipi di kettlebell, ma differiscono principalmente per peso e tecnica. Oggi voglio parlarti del kettlebell standard e mostrarti cosa puoi fare con 16 kg. Tutti questi esercizi si dividono in esercizi con due pesi e con uno e coinvolgono tutti i gruppi muscolari del nostro corpo nessuno escluso.

Quindi prima il complesso esercizi in immagini con un kettlebell.

Sollevare il kettlebell in avanti

Metti un peso tra le gambe come mostrato nella foto. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia. Quindi tira con forza il kettlebell in avanti, sollevandolo a 90 gradi con il corpo. In alto, la schiena dovrebbe rimanere dritta. Fai oscillare il kettlebell avanti e indietro come se stessi passando un oggetto da dietro le gambe in avanti. Cambia la tua mano ogni 8-12 volte. Il kettlebell dovrebbe oscillare in modo da sentire la tensione.

Sollevare il kettlebell

Simile all'esercizio precedente, solo che in questo caso cambi la direzione del peso in modo da sollevarlo sopra la testa. La traiettoria del peso assomiglierà leggermente alla lettera inglese J e non ad un arco, come nel caso precedente. Cambia la tua mano ogni 8-12 volte.

Sollevamento con kettlebell pulito

Posiziona un kettlebell sul pavimento tra le gambe. Piegati in avanti e afferra il kettlebell mantenendo i fianchi indietro. Sollevare immediatamente il peso con forza e girare il braccio nella zona del petto in modo da lanciare questo peso di 16 kg sulle spalle. Quindi, usando la spinta, tira il kettlebell verso l'alto e sopra la testa. Quindi torna alla posizione iniziale, esegui il numero di volte richiesto e ripeti con l'altra mano.

Sollevare un kettlebell da una posizione seduta

Accovacciati e getta il peso sopra la spalla. Posiziona un braccio in avanti per mantenere l'equilibrio. Quindi sollevare il peso. Fermati un secondo e torna indietro. Ripeti con l'altra mano. Durante l'esercizio, assicurati di essere seduto bene e che i glutei e i polpacci siano tesi.

Mulino

Solleva la grilla sopra la testa. Quindi spingi indietro i fianchi come mostrato nella foto e inclinati di lato, raggiungendo la mano libera sul pavimento. Puoi piegare leggermente le ginocchia. Fermati un secondo e torna indietro.

Sollevare un kettlebell da una posizione sdraiata

Sdraiati sulla schiena e solleva un braccio con il peso. Tienilo sempre in posizione verticale. Allora devi salire. Fallo alternativamente, piegando prima la gamba sinistra e poi quella destra all'altezza delle ginocchia. Dopodiché non resta che salire. Torna indietro allo stesso modo. Ripeti 8-10 volte, poi cambia mano.

Ora esercizi con due kettlebell.

Sollevare due pesi

Getta sulle spalle due pesi da sedici chilogrammi contemporaneamente. Fai un respiro profondo, quindi sollevali in linea retta. Mentre espiri, abbassa lentamente i pesi. Gli addominali dovrebbero essere tesi durante l'intero esercizio.

Flessioni

Similmente all'esercizio precedente, solo che in questo caso i pesi si sollevano verso l'alto con la spinta del corpo. Per fare questo, piega leggermente le ginocchia e poi sollevale con forza. Quindi abbassali esattamente nello stesso modo.

Rematore con kettlebell piegati

Questo esercizio è simile al rematore in piega. Posiziona entrambi i pesi sul pavimento tra le gambe davanti a te. Piega le ginocchia e piegati in avanti quasi in linea retta con il pavimento o leggermente più in alto. Tieni la schiena dritta! Quindi allunga le braccia verso l'alto. I gomiti dovrebbero essere premuti contro il corpo. Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassa i pesi nella posizione iniziale.

Rematore con kettlebell da una posizione sdraiata

Posiziona entrambi i pesi sul pavimento e assumi una posizione prona con le mani sopra. Quindi tira una mano con il peso verso l'alto, ruotando contemporaneamente leggermente il corpo di lato, come mostrato nella foto. Nel punto più alto, fai una pausa per un secondo e torna alla posizione iniziale. Quindi ripetere dall'altro lato.

Pistola con un peso

Una pistola è uno squat su una gamba. Gli squat regolari con kettlebell da 16 kg potrebbero essere troppo facili per la maggior parte, quindi consiglio di provare questo esercizio. La tecnica è molto semplice. Tieni il kettlebell con entrambe le mani davanti al petto e, quando sei accovacciato, metti una gamba dritta in avanti. Poi torni su. Per aggiungere ancora più stress a te stesso, fallo il più lentamente possibile.

Bene, puoi fare squat regolari allo stesso modo, solo con due pesi.

Questi sono gli esercizi base e migliori con un kettlebell da 16 kg che possono essere eseguiti dai principianti. Sebbene nell'insieme il peso del kettlebell non ha alcun ruolo, puoi eseguire questa serie di esercizi con un kettlebell da 24 kg, o addirittura con qualsiasi peso, anche 32 kg, tutto dipende dalla tua forza e dal livello di allenamento. Assicurati anche di guardare gli esercizi nel video qui sopra sull'allenamento della forza con i kettlebell.

Per sviluppare la forza, oltre che per l'allenamento, è perfetto un esercizio con un kettlebell. Pugili, sollevatori di pesi, atleti di atletica leggera, sciatori, vogatori, ginnasti e altri atleti per i quali sono importanti muscoli delle braccia forti e sani utilizzano costantemente i kettlebell nei loro allenamenti. Tuttavia, se una persona non ha mai lavorato con i pesi prima e vuole provare, deve prima discutere la questione prima con un medico e poi con un allenatore che può anche insegnare gli esercizi. In assenza di un allenatore, un sollevatore di pesi esperto può aiutare.

Con quale peso è meglio iniziare?

Il peso del kettlebell dipende da 2 fattori: la forza dell'atleta e il tipo di esercizio. Varia da 16 kg a 32 kg. Di solito iniziano con 16 kg, aggiungendo gradualmente peso, dopo circa 3 mesi raggiungono i 25 kg di peso e dopo un anno fino a 32 kg. Tutti gli esercizi con i pesi sono rigorosamente coerenti e si alternano con gli altri. Ad esempio, un compito per la forza, poi per l'agilità e poi per le gambe.

Non fanno più di 40 minuti al giorno a una certa ora: 2 ore prima del pranzo o 2 ore dopo. Alla fine dell'allenamento eseguono esercizi di respirazione 6-8 volte, 3-5 volte per rilassare i muscoli, camminano semplicemente tranquillamente per circa un minuto, dopodiché entrano nella doccia (calda, poi fredda), quindi si strofinano con un asciugamano duro.

Al termine di tutte queste manipolazioni vestitevi e riposatevi per almeno 10 minuti. L'esercizio con i kettlebell non è un obiettivo, ma un mezzo per lo sviluppo. Pertanto, tali attività sono spesso combinate con altri sport, come il pattinaggio o lo sci, l'alpinismo, ecc.

I kettlebell sono un'antica attrezzatura sportiva. Basti dire che non mancano i riferimenti all'uso dei pesi sul nascente Olimpiadi. E se ora l'esercizio con un kettlebell può essere eseguito a piacimento, prima lo era prerequisito per gli atleti.

Anche gli artiglieri del XVIII secolo furono costretti a fare esercizio con i pesi, perché così potevano ricaricare le armi più velocemente e quindi salvare molti dei loro commilitoni. Nel corso dei secoli le tecniche non hanno subito alcun cambiamento, il che significa che quando esegui, ad esempio, una serie di esercizi con un kettlebell, stai facendo la stessa cosa di un uomo del ventesimo secolo.

Allora, cos’è un kettlebell? Questo è un proiettile realizzato a forma di sfera, che ha una maniglia in fusione, solitamente è interamente in metallo. Sebbene esistano pesi pieghevoli, non ce ne sono molti in vendita. Il peso del peso solido più piccolo è di 4 kg, quello più grande è di 56 kg e aumenta con incrementi di 4 kg (ovvero un peso di 4 kg, poi 8, 16 e così via).

Le persone che vogliono padroneggiare gli esercizi con i kettlebell per principianti devono acquistarne uno da 16 chilogrammi (cioè una libbra). Man mano che i muscoli migliorano e la forza fisica aumenta, vengono acquistati pesi di 24 e 32 kg. Se la tua forma atletica lascia molto a desiderare, puoi acquistare un peso più leggero.

Perché il sollevamento con kettlebell è così popolare?

Esercizi con kettlebell per principianti

Per prima cosa devi padroneggiare il coglione. Viene eseguito con una o due mani. La tua schiena dovrebbe essere dritta e il proiettile dovrebbe essere posizionato al centro del tuo corpo in modo da poterlo raggiungere con la mano chiusa a pugno. Quindi, devi chinarti, prendere il peso per la maniglia e portarlo al petto, dove lo afferri con l'altra mano e poi riportarlo nella posizione di partenza. Oppure metti il ​​​​proiettile in posizione e cambia le mani.

Quindi si padroneggia la riga piegata. Qui, maggiore è il peso, meglio è. Dobbiamo però partire dalla condizione fisica del corpo. La tecnica non è molto più complicata. Il ginocchio sinistro è posizionato su un bordo della panca, la mano sinistra è posizionata sull'altro bordo. devi raddrizzare la mano destra e prendere il peso in essa. Espira e sussulta allo stesso tempo, sollevando il peso. Il braccio dovrebbe essere piegato al gomito. Mentre inspiri, ritorna dolcemente alla posizione originale. Funzionano solo i gomiti e le spalle.

L'esercizio "mulino" viene eseguito come segue. Il corpo deve essere inclinato di lato in modo che la mano tocchi il piede, la lancetta dei secondi con il peso deve essere sollevata. Cambia mano, ripeti.

I muscoli delle braccia sono deboli, cosa devo fare?

Non è un segreto che non tutti noi abbiamo una forma fisica ideale. Ciò vale anche per tutto il corpo e ancor più per gli arti. Cosa fare se le tue mani sono deboli, ma vuoi rafforzarle in qualche modo? Per questo ci sono esercizi speciali per i muscoli con i pesi.

• Raddrizza la schiena. Prendi pesi da 16 kg con entrambe le mani. Se sono troppo pesanti per te, usane meno. Quindi le braccia vengono abbassate, ma i palmi dovrebbero essere rivolti verso l'alto. In totale, esegui gli approcci da 2 a 4, ripeti 8-10 volte. I muscoli delle mani e delle braccia si sviluppano e si rafforzano bene.
• Sedersi su una sedia, posizionare i piedi alla larghezza delle spalle. La mano sinistra poggia sulla vita. La mano destra, su cui si trova il peso, è posizionata con il gomito sul ginocchio destro, mentre il peso dovrebbe essere sospeso. Puntando il palmo verso l'alto, piega la mano in modo che il peso si alzi e scenda. Cambia mano e ripeti l'esercizio. Fai 3 approcci, 10 ripetizioni.
• Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Prendi un peso in una mano e posiziona l'altro sulla vita. Alza il braccio con il peso sopra la testa, quindi alzalo e abbassalo, mentre il gomito non deve muoversi. Ripetere con la lancetta dei secondi. L'esercizio sviluppa e rafforza il muscolo tricipite brachiale, esegui 3 serie da 10 volte.
• Posiziona una sedia nelle vicinanze e piegati, appoggiando una mano sul sedile, mantenendo la schiena dritta. Nell'altro, prendi un peso e tiralo indietro lungo il corpo, quindi piegalo all'altezza del gomito. Cambia mano, esegui 3 serie da 10 volte.
• Prendi un peso in una mano e posiziona l'altro sulla vita. Alzare il braccio su cui si trova il peso tangenzialmente al petto, mentre il gomito non deve muoversi. Cambia mano. Esegui 3-4 approcci, ripeti 8-10 volte.

Cosa puoi fare per rafforzare i muscoli della schiena?

Naturalmente è molto utile sviluppare e rafforzare i muscoli degli arti. Ma giudica tu stesso, a che serve se i muscoli della schiena sono piuttosto deboli e, sotto qualsiasi carico, iniziano a farti male come se trascinassi almeno un intero camion KAMAZ, insieme a una specie di legna da ardere o carbone? Quali esercizi con kettlebell ti aiuteranno a rafforzare e sviluppare i muscoli della schiena?

• Metti una sedia nelle vicinanze. Afferrare lo schienale con la mano sinistra e sostenere il peso con la destra. Piega leggermente le ginocchia, metti la gamba sinistra leggermente in avanti e la mano destra dovrebbe trovarsi in basso. Il peso deve essere tirato verso il petto e poi rilasciato. Poi cambia mano. Esegui 5 approcci, ripeti 10 volte.
• Prendi i pesi con entrambe le mani, raddrizza la schiena, unisci le braccia con i pesi al petto, torna alla posizione di partenza. Approcci totali - 4-5, ripetizioni - 8-15.
• Le flessioni con kettlebell rafforzano bene i muscoli pettorali. Il proiettile viene posizionato sul pavimento, ci si appoggia con la mano, l'altra sul pavimento e si fanno flessioni.
• Un esercizio con un kettlebell, chiamato “distensione in piedi”, sviluppa e rafforza i muscoli tricipiti, deltoidi, pettorali e della schiena. Prendi un proiettile, posizionalo all'altezza delle spalle e sollevalo sopra la testa. Puoi aiutarti spingendo le gambe.
• La posa statica consente al sangue di fluire verso i muscoli del torace. Per fare questo, devi prendere il peso per la base rotonda e tenerlo tra le mani, piegare le braccia all'altezza dei gomiti e tenerlo premuto il più a lungo possibile.

Ci sono altri esercizi?

Sì, sicuramente. Ad esempio, per sviluppare la forza delle gambe e rinforzare i glutei, c'è l'esercizio di affondo. Il proiettile viene preso in una mano, dopodiché, a turno, si lanciano all'indietro, cambiando mano se lo si desidera.

Esercizi simili allo stare in piedi aiutano a bruciare i grassi e sviluppare la coordinazione. Inizialmente si assume una posizione seduta o sdraiata, dopodiché si eseguono pressioni, tirate e spinte senza abbassare l'attrezzo a terra e alla fine il peso deve essere sollevato sopra la testa.

Gli esercizi di crunch migliorano e rafforzano i muscoli addominali. La mano con il peso viene abbassata lungo il corpo, dopodiché viene eseguita un'inclinazione nella direzione opposta. Puoi sdraiarti sulla schiena, con le gambe piegate alle ginocchia e il proiettile tenuto sopra la testa con entrambe le mani. Devi alzare la testa e tirarla verso le ginocchia.

Ho pesi da 16 (24, 32) kg. Come allenarsi con loro?

Spesso molti atleti principianti si chiedono se l'allenamento con attrezzi, come un esercizio con un kettlebell da 24 kg, possa migliorare le prestazioni più del normale allenamento con manubri. Tuttavia, è necessario considerare attentamente il programma di allenamento, perché il tempo e le energie sono limitati. Tutto il sollevamento con kettlebell si basa su esercizi con questo attrezzo, quindi devi pensare se puoi sostituire alcune delle tue attività con l'allenamento con un kettlebell.

I migliori esercizi

Una serie di esercizi con kettlebell è progettata per pesi di 16, 24 e 32 kg ed è composta da 7 punti, ognuno dei quali viene ripetuto un certo numero di volte.

Il primo punto è lanciare i pesi. Esegui 3 serie da 15-20 ripetizioni. Per lanciare, devi inclinare leggermente l'articolazione dell'anca, prendere il proiettile e sollevarlo bruscamente, raddrizzando la gamba, come se saltassi. Tieni i gomiti verso l'esterno rispetto al peso e le spalle direttamente sopra di esso, mantenendo questa posizione il più a lungo possibile. Il proiettile dovrebbe essere vicino al corpo. Quando raddrizzi le gambe, solleva contemporaneamente le spalle e alla loro altezza, tira il peso con le mani. I gomiti dovrebbero essere tenuti alti. Quindi i gomiti vengono girati in modo che siano più bassi dei pesi. Le braccia formano un gancio davanti alle spalle. Le anche e le ginocchia si piegano leggermente per sopportare il peso del proiettile. Tutto ciò dovrebbe comportare un movimento fluido.

Il secondo punto sono i rematori con kettlebell a un braccio, 3 serie, 15-20 ripetizioni. È necessario posizionare i piedi in modo che siano alla larghezza dei fianchi. Ginocchia leggermente piegate. Piega l'articolazione dell'anca, mantenendo la schiena dritta. Metti una mano sullo schienale della sedia e con l'altra prendi il proiettile. Il braccio dovrebbe pendere perpendicolare al pavimento. Sollevare il peso stringendo le scapole. Ritorna alla posizione originale. La schiena e la testa devono essere sempre dritte, poiché un'eccessiva flessione e rotazione del busto può causare lesioni.

Il terzo punto è la distensione su panca a terra alternata in 3 serie da 15-20 ripetizioni. Devi sdraiarti sulla schiena, tenendo un peso in mano (o un attrezzo in ciascuno). Stringere i pesi, cambiare mano. Quando si solleva il proiettile, il corpo ruota leggermente. Cambiare mano.

Il quarto punto sono gli squat con i pesi sul petto. Esegui 3 approcci e ripeti 15-20 volte. Prendi un kettlebell e tienilo davanti a te all'altezza del petto. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi dei fianchi e le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate. Piega le ginocchia e abbassa il busto. Con questo movimento la parte superiore del corpo potrebbe inclinarsi leggermente. Le ginocchia rimangono sopra i piedi durante lo squat. Quando le cosce sono parallele al pavimento, torna alla posizione di partenza.

Quinto punto: spingi i pesi con una mano (3 serie, 15-20 ripetizioni). Posiziona i piedi all'altezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia. Il proiettile viene preso con una presa prona e posizionato allo stesso livello dell'orecchio. Esegui uno squat veloce, quindi alzati immediatamente, sollevando il peso sopra la testa. Il braccio si muove parallelamente al corpo e il polso è sopra il gomito. Ritorna alla posizione di partenza. Puoi sollevare più peso quando usi questo esercizio (kettlebell da 16 kg, ad esempio, invece di 8, o anche di più), poiché utilizza la forza delle gambe.

Sesto: swing con kettlebell, approcci totali - 3, ripetizioni - 15-20. Il kettlebell dovrebbe essere tenuto tra le gambe, il corpo dovrebbe essere inclinato, ma la schiena dovrebbe essere dritta. Portate indietro il proiettile, poi fatelo oscillare più forte che potete in avanti fino all'altezza del petto. Le braccia vengono tenute tese, mentre i fianchi vengono raddrizzati, quindi le ginocchia e le caviglie.

Il settimo punto è un “mulino” con pesi (esegui 3 serie da 15-20 volte). La mano che contiene il peso è posta sopra la testa in modo che si raddrizzi. La schiena si piega in modo da poter sostenere il secondo peso con la lancetta dei secondi. Un peso viene tenuto sopra la testa mentre l'altro viene sollevato e abbassato contemporaneamente. Poi cambia mano e ripeti.

Cos'è il bicipite e a cosa serve?

Il muscolo bicipite è chiamato muscolo bicipite. Svolge 2 funzioni contemporaneamente: piega il gomito e muove l'avambraccio. Il bicipite ha due teste: lunga e corta. La testa lunga è facile da usare in tutti gli esercizi per bicipiti. Ma con quello corto dovrai armeggiare un po’, facendo esercizi per piegare il gomito.

Per i bicipiti, il numero ottimale di serie è da 5 a 8 e risponde bene. Ma quando una persona può già sopportare carichi più gravi, gli approcci si riducono a 5 per aumentare il carico sui legamenti e sui tendini, senza i quali lo sviluppo della massa è impossibile.

Indubbiamente, se esegui più serie e ripetizioni, puoi anche rafforzare i bicipiti, ma se per qualche motivo una persona non si esercita per molto tempo o rifiuta completamente di esercitarsi, questi muscoli scompariranno presto. Ma i muscoli pompati nel modo giusto non andranno da nessuna parte.

Tecnica di allenamento per bicipiti

Guardando gli atleti o i personaggi del cinema con muscoli delle braccia potenti e massicci, la maggior parte degli uomini vorrebbe che avessero lo stesso. Perché non tutti ci riescono? No, l'ereditarietà non c'entra e non c'è assolutamente bisogno di mangiare carne, ricotta e steroidi anabolizzanti con i cucchiai. Naturalmente, una corretta alimentazione è un fattore molto importante, ma è tutta una questione di allenamento.

Il fatto è che gli atleti alle prime armi spesso violano la tecnica di esecuzione degli esercizi, ma il punto centrale dell'allenamento è lavorare non solo duro, ma anche correttamente. Approcci errati possono causare lesioni, come danni alle articolazioni.

Il secondo si chiama “Kettlebell”. Lo sport dei forti e dei sani”. Questo libro contiene descrizioni di esercizi, parla degli errori commessi dai principianti e fornisce consigli di sollevatori di pesi esperti. L'autore stesso allena atleti da molti anni e ha messo nel libro tutta la sua lunga esperienza, parlando di come costruire correttamente un programma di allenamento, tenendo conto dell'età e della forma fisica.

Possiamo solo sperare che la tua visione del sollevamento con kettlebell sia cambiata e che tu non sprechi tempo e denaro con ciò che gli “esperti” sportivi impongono. Ciò che è di moda non sempre porta benefici per la salute, è molto meglio leggere libri, guardare corsi di perfezionamento di atleti esperti e fare la propria scelta.

Il kettlebell è un'eccellente attrezzatura sportiva per allenare la forza a casa. In questo articolo, i principianti riceveranno risposte a tutte le domande relative all'allenamento a casa.

Il kettlebell viene utilizzato dai rappresentanti di quasi tutti gli sport per aumentare la forza. Questa attrezzatura sportiva è ottima per l'allenamento a casa.

I principianti che decidono di iniziare ad allenarsi dovrebbero prima consultare un medico e poi un allenatore, che suggerirà un programma di allenamento. Se ciò non è possibile, leggi questo articolo: in esso troverai le risposte a tutte le domande relative agli esercizi con i kettlebell a casa.

Kettlebell: lo sport dei forti

Nessuno sosterrà che il sollevamento con kettlebell sia popolare. Molte persone si allenano con i pesi a casa. Tra i principali fattori che hanno influenzato lo sviluppo del sollevamento con kettlebell, si possono notare i seguenti:

• Un'attrezzatura sportiva compatta che può essere posizionata ovunque. Inoltre, non può essere rotto.
• L'allenamento con kettlebell accelererà significativamente la crescita della massa muscolare.
• L'allenamento può essere svolto ovunque e in orari convenienti per l'atleta.
• Nella prima fase, fino all'aumento degli indicatori di forza, l'allenamento non richiederà più di 10 minuti. Successivamente, il tempo, ovviamente, aumenterà.
• Durante gli esercizi con i pesi, i grassi vengono bruciati bene e nel corpo si verifica un aumento dei livelli ormonali.
• Non c'è bisogno di disimparare un gran numero di varie tecniche. Tutti gli esercizi nel sollevamento con kettlebell si basano sulla fisiologia umana.
• Con l'esercizio costante, la forza aumenta e il funzionamento del sistema nervoso centrale migliora.
• Per creare una bella figura atletica, devi solo acquistare un peso e memorizzare una dozzina di esercizi.
• L'allenamento con kettlebell è disponibile per le donne.
• Nonostante l'apparentemente elevato pericolo dell'attività, le statistiche mostrano il contrario: questo è uno degli sport più sicuri.

Come scegliere un peso per kettlebell

Quando si sceglie il peso dell'attrezzatura sportiva, è necessario tenere conto solo di due indicatori: la forza dell'atleta e il tipo di esercizio. Si può consigliare ai principianti di iniziare con un peso minimo di 16 chilogrammi. A poco a poco, molto spesso nel corso di un anno con un allenamento costante, puoi raggiungere un peso massimo di 32 chilogrammi. Il programma di allenamento dovrebbe essere progettato in modo tale da alternare esercizi per diversi gruppi muscolari.

La durata di una lezione non deve superare i 40 minuti ed è consigliabile condurre la formazione contemporaneamente. Alla fine della lezione, dovresti fare esercizi di respirazione, camminare tranquillamente per un minuto o due, dopodiché puoi andare a fare la doccia.

La prima cosa che un sollevatore di pesi principiante deve padroneggiare è lo strappo. Puoi eseguire questo esercizio con una o due mani. In questo caso è necessario assicurarsi che la schiena sia dritta e che il peso sia posizionato al centro del corpo dell’atleta. Per eseguire l'esercizio è necessario chinarsi e, prendendo l'attrezzo per la maniglia, abbassarlo sul petto. Successivamente, afferra il peso con l'altra mano e abbassalo in posizione.

Una volta padroneggiato il primo esercizio, puoi passare ai rematori piegati. Altezza massa muscolare quando si esegue questo esercizio dipende direttamente dal peso dell'attrezzatura sportiva. Tuttavia, dovresti calcolare correttamente le tue capacità fisiche per non ferirti.

In termini di tecnica, lo stacco non è molto più complicato dello snatch. Il ginocchio sinistro dovrebbe trovarsi su un bordo della panca e la mano sinistra, rispettivamente, sull'altro. Prendi il peso con la mano destra e, mentre espiri, tira il peso verso di te. Il braccio dovrebbe essere piegato all'altezza dell'articolazione del gomito. Riporta il proiettile nella sua posizione originale mentre inspiri. Solo i gomiti e le spalle dovrebbero essere coinvolti nel lavoro.

Il terzo esercizio si chiamava “mulino”. Il corpo si piega di lato in modo che la mano tocchi il piede. La lancetta dei secondi con il peso sale in alto.

Cosa fare se i muscoli sono deboli?

Naturalmente, ogni persona ha un diverso livello di forma fisica. Se i muscoli delle braccia sono ancora deboli, dovrebbero essere rafforzati. Ci sono esercizi speciali per questo:

1. La parte posteriore è a livello. Prendi pesi da 16 chilogrammi con entrambe le mani o, se questo è troppo peso per te, allora quelli più piccoli. Metti le braccia verso il basso e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'alto. In totale, dovresti eseguire da 2 a 4 serie, composte da 8 o 10 ripetizioni ciascuna. Questo esercizio rafforza i muscoli delle mani e delle braccia.
2. Sedersi su una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle. La mano sinistra è posizionata sulla vita e il peso è dentro mano destra sul ginocchio destro. Con il palmo rivolto verso l'alto, esegui movimenti di flessione in modo che il peso si sposti su un piano verticale.
3. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. In una mano c'è l'attrezzatura sportiva e l'altra in vita. Sollevare il peso sopra la testa, quindi alzarlo e abbassarlo. Devi assicurarti che il gomito non si muova. Questo esercizio è progettato per allenare il muscolo bicipite brachiale. È sufficiente eseguire tre approcci costituiti da 10 ripetizioni ciascuno.
4. Mettiti accanto a una sedia e piegati. Tieni lo schienale con una mano e tieni un kettlebell con l'altra. Inizia ad alzare e abbassare il proiettile lungo il tuo corpo. L'esercizio viene eseguito anche in tre serie da 10 ripetizioni.
5. Il peso è in una mano e l'altra si trova in vita. Sollevare il proiettile verso il petto lungo una traiettoria tangenziale e assicurarsi che il gomito non si muova.

Esercizi per allenare i muscoli della schiena

Il compito principale di un atleta è sviluppare armoniosamente i suoi muscoli. Se alleni le braccia, ma dimentichi la schiena, non ci sarà alcun beneficio da tale allenamento. Di seguito sono riportati gli esercizi che ti aiuteranno a rafforzare i muscoli della schiena:

1. Stare vicino a una sedia. Tieni lo schienale con una mano e afferra il proiettile con l'altra.
2. Piega leggermente le ginocchia, con la gamba sinistra leggermente dietro di te. Alza e abbassa il proiettile verso il petto. Dovresti fare 5 approcci, ciascuno con 10 ripetizioni.
3. Prendi i pesi tra le mani, la schiena è dritta. Tira il proiettile verso il petto. Esegui circa 5 serie da 10 ripetizioni.
4. Il peso si trova sul pavimento. Appoggiati al proiettile con una mano e posiziona l'altra sul pavimento. Fai flessioni.
5. La pressa in piedi funziona bene su più muscoli contemporaneamente. Posiziona il peso sulla spalla, quindi inizia a sollevarlo. È consentito aiutarsi con i piedi.

Ora puoi conoscere una serie di 7 esercizi più efficaci che ti consentono di sviluppare armoniosamente tutti i gruppi muscolari.

• Lanciare un proiettile. Esegui 3 approcci da 15 o 20 serie. Inclina l'anca e afferra il peso. È necessario sollevarlo bruscamente, raddrizzando contemporaneamente la gamba, simulando un salto. I gomiti dovrebbero essere posizionati verso l'esterno rispetto al proiettile e le spalle dovrebbero essere direttamente sopra di esso. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta il più a lungo possibile. Assicurarsi che il peso sia sempre posizionato vicino al corpo. Raddrizzando le gambe, alza contemporaneamente le spalle e quando la mano con il peso è al loro livello, tira il proiettile con le mani. Quindi ruota i gomiti in modo che siano sotto il proiettile. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti senza intoppi.
• Tirando il proiettile a mano. Devi fare 3 serie da 15 o 20 ripetizioni. I piedi sono alla larghezza delle spalle e leggermente piegati alle ginocchia. Piega l'articolazione dell'anca, mentre la schiena dovrebbe essere dritta. Una mano è sullo schienale della sedia e l'altra regge un peso. Sollevare il peso, stringendo insieme le scapole. Ricorda che la schiena dovrebbe rimanere sempre dritta per evitare infortuni.
• Squat. Anche 3 serie da 15 o 20 ripetizioni. Le gambe sono leggermente più larghe della linea dei fianchi, il proiettile è sul petto. Inizia ad accovacciarti. Le ginocchia dovrebbero rimanere sempre sopra i piedi. Dovresti tornare alla posizione di partenza dopo che le cosce sono parallele al suolo.
• Spinta del proiettile. Il numero di approcci e ripetizioni è lo stesso. Piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia leggermente piegate. Il peso si trova vicino all'orecchio. Esegui uno squat e alzati immediatamente, sollevando contemporaneamente il proiettile verso l'alto.
• Mahi. Il numero di ripetizioni e approcci rimane invariato. Il proiettile si trova tra le gambe, il busto è inclinato. Porta il peso indietro e fallo oscillare in avanti più forte che puoi fino all'altezza del petto. Le braccia sono dritte e i fianchi sono raddrizzati.
• "Mulino". La mano con un proiettile viene raddrizzata e sollevata. Allo stesso tempo, prendi un altro peso con l'altra mano e inizia a sollevare. Cambia mano e ripeti. Il numero di approcci e ripetizioni è lo stesso.
• Panca. 3 approcci da 15 o 20 serie. Mentre sei sdraiato sulla schiena, stringi l'apparecchio.

Video lezioni di esercizi con kettlebell per principianti:

Ciao Ciao! Forza, coordinazione, resistenza, muscoli scolpiti, una bella schiena, addominali potenti, braccia forti - e questi sono solo alcuni dei risultati che puoi ottenere. In questo materiale ti dirò come sollevare correttamente un kettlebell e considererò in dettaglio gli esercizi di base e i tipi di allenamento che possono essere eseguiti con questo peso universale.

Un kettlebell è un attrezzo sportivo per l'allenamento della forza, costituito da una sfera fusa con una maniglia. La comoda forma della maniglia consente di tenere il proiettile con una o due mani.

Gli esercizi con i pesi apparvero per la prima volta nel Medioevo, venivano usati per addestrare i soldati che caricavano i cannoni con palle di ferro.

Quali muscoli possono essere pompati facendo sollevamento con kettlebell?

A causa dell'ampia varietà e complessità degli esercizi, durante l'allenamento con questo attrezzo tutto il corpo lavora, tra cui:

• Spalle: deltoidi e muscoli trapezi.
• Braccia: tricipiti, bicipiti, avambracci.
• Dorso: latissimus, romboidi, trapezio, estensori longitudinali del corpo.
• Gambe – quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci.
• Premere.

A che età si possono sollevare pesi?

Puoi iniziare un allenamento completo nel sollevamento con kettlebell dall'età di 12 anni. Questo dovrebbe essere fatto sotto la guida di un allenatore esperto che mostrerà al bambino come eseguire i movimenti in modo corretto e sicuro per non danneggiare la colonna vertebrale o le braccia.

Benefici e danni

Il sollevamento con kettlebell sviluppa qualità utili come:

• Forza – la tua forza di presa aumenterà notevolmente, le tue braccia e le tue spalle saranno più forti e sarai in grado di lavorare in modo più efficace sulla massa.
• Velocità: gli esercizi con i kettlebell sono dinamici e richiedono forti contrazioni muscolari, che consentono di aumentare le caratteristiche di velocità.
• Coordinazione: quando si solleva questo proiettile, tutto il corpo funziona e una persona impara a controllarlo in modo più efficace.
• – per sollevare e sostenere il peso sopra la testa lavorano gli addominali, la schiena e molti piccoli muscoli stabilizzatori.
• Resistenza – poiché quasi tutto il corpo lavora contemporaneamente, aumenta il carico sul sistema cardiovascolare e sulla respirazione.
• – quando si lavora con i pesi, si bruciano molte calorie, il che significa che tali esercizi insieme nutrizione appropriata efficace per la perdita di peso.
• – Il sollevamento con kettlebell ha un effetto benefico sui gomiti, sui polsi, sulle articolazioni delle spalle e rinforza la colonna vertebrale.

Il danno derivante dall'esercizio è possibile se un atleta sceglie pesi troppo pesanti per l'allenamento o inizia a eseguire esercizi complessi senza previa preparazione e senza praticare la tecnica corretta. Gli infortuni si verificano molto spesso in persone impreparate con muscoli sottosviluppati.

Controindicazioni

Quando si eseguono esercizi con i pesi, vengono posizionati carichi elevati su spalle, gomiti, polsi, colonna vertebrale, ginocchia e articolazioni dell'anca; se si verifica dolore in una di queste articolazioni, è necessario interrompere l'esercizio. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare l'allenamento se soffri di malattie articolari croniche o problemi alla colonna vertebrale.

Non fare esercizio mentre sei malato. Avvicinati all'attività fisica con cautela se soffri di ipertensione. Evita le attività se soffri di malattie cardiache.

Avvicinati agli esercizi con cautela se avverti dolore ai muscoli e ai legamenti. Non utilizzare questo tipo di allenamento se hai instabilità della spalla, del gomito o del polso.

Rimanda l'allenamento se la temperatura è alta o se ti senti debole. Completa il corso del trattamento e recupera completamente, quindi puoi iniziare a fare esercizio.

Esercizi e tecnica

Squat con kettlebell

Un esercizio base che sostituisce. Esistono due modi per eseguire lo squat con questo attrezzo:

Tenere il peso con entrambe le mani all'altezza del petto. Questo esercizio non fa lavorare solo le gambe e la schiena, ma anche i muscoli addominali e le spalle. Questa opzione è adatta a donne e ragazze, principianti e chiunque voglia perdere peso e allo stesso tempo rafforzare braccia, gambe e addominali. Per eseguire correttamente gli squat è necessario:

• Tieni la schiena dritta e inarca la parte bassa della schiena.
• Guarda avanti, mai a terra.
• Mantieni il peso sui talloni mentre ti muovi, assicurandoti che le spalle non si pieghino in avanti.

Una versione più complessa di questo movimento, lo squat con due kettlebell sul petto, è adatta agli uomini. Solleviamo entrambi i pesi all'altezza del petto e, piegando i gomiti, li teniamo tra le mani e ci accovacciamo. Dato che il baricentro viene spostato in avanti e il peso grava sulle mani, accovacciarsi in questa posizione è più difficile che con un bilanciere. Per sostenere il peso, appoggia i gomiti sullo stomaco. È corretto quando le impugnature dei proiettili sono vicine l'una all'altra e possono toccarsi.

Squat con un kettlebell tra le gambe. Per eseguirlo, è necessario posizionare i piedi sulle piattaforme in modo che il proiettile non tocchi il pavimento nel punto più basso. Gli squat profondi con gambe larghe usano bene i muscoli glutei, quindi questo è l'esercizio preferito dalle ragazze.

Swing con kettlebell

Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e solleva il peso con entrambe le mani. Nella posizione di partenza, il peso è tra le gambe. Inarca la schiena, piega le ginocchia e, raddrizzandole bruscamente, riporta indietro il peso e mandalo verso l'alto. Le braccia rimangono tese durante il movimento. Fai oscillazioni all'altezza degli occhi; nel punto più basso, il peso dovrebbe volare dietro i tuoi piedi.

Tieni la schiena dritta durante l'intero esercizio. Nel punto più alto, raddrizza completamente il bacino e le ginocchia. Nel punto più basso, fai scattare le gambe. L'impulso principale qui proviene dai muscoli della coscia. Come con gli squat, mantieni un arco nella parte bassa della schiena e guarda avanti. Inspira mentre ti abbassi ed espira mentre ti alzi. Gli swing possono essere eseguiti con entrambe le mani o con ciascuna di esse separatamente. Guarda come eseguire correttamente questo movimento nel video presentato in questo articolo.

Gli swing rafforzeranno la schiena, le spalle, gli avambracci e ti prepareranno per movimenti più complessi. Gli atleti più esperti sollevano il kettlebell sopra la testa, nella parte superiore, ma dovrebbero procedere con questa opzione con cautela. Il peso sopra può volare all'indietro e cadere sulla testa, oppure farti perdere l'equilibrio e cadere all'indietro.

Pressa con kettlebell

Un buon esercizio di forza. Eseguito allo stesso modo della pressa con manubri in piedi. Il compito è imparare a tenere correttamente l'attrezzo e rafforzare i muscoli delle spalle e delle braccia. Gettiamo il peso sopra la spalla e lo spingiamo verso l'alto, raddrizzando completamente l'articolazione del gomito. L'impugnatura poggia liberamente sul palmo tra l'indice e il pollice. Non piegare il polso all'indietro per nessun motivo; il palmo e l'avambraccio devono formare una linea retta.

Remata con kettlebell fino al mento

La posizione di partenza delle gambe è alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia. Il peso è sul pavimento tra le gambe. Lo prendiamo con entrambe le mani e lo solleviamo dal pavimento all'altezza del mento. Lo abbassiamo e tocchiamo il proiettile sul pavimento. Nel punto più alto, la schiena e le ginocchia sono dritte. Il sollevamento pesi viene effettuato estendendo contemporaneamente le gambe e la schiena. Il movimento coinvolge le gambe, il trapezio e i muscoli deltoidi.

Petto pulito

Esercizio intermedio prima di eseguire una spinta. Solleva il proiettile con una mano e fallo oscillare tra le gambe. Estendi le ginocchia e il bacino, spingendo il peso verso l'alto. Piega il gomito e blocca la mano all'altezza del petto. Al momento del lancio sul petto, devi fare un leggero squat - piegare leggermente le ginocchia. Dopo il lancio, devi raddrizzare completamente le gambe e stare in piedi. Durante il sollevamento, il peso nella parte inferiore della traiettoria si muove descrivendo un arco e sopra la vita vola verticalmente verso l'alto; per questo è necessario piegare leggermente il braccio.

Per abbassare il peso, raddrizza dolcemente il gomito e riporta il peso nella posizione iniziale. In questo momento, le spalle, la schiena e le gambe riposano e il peso si muove rapidamente e in modo controllabile a distanza di un braccio.

Spinta con kettlebell dal petto

Nel punto più basso il peso grava sul petto, sul braccio piegato. Pieghiamo le ginocchia, facendo così un leggero squat. Quindi raddrizziamo immediatamente le ginocchia e spingiamo con i piedi. Spingi il peso verso l'alto ed esegui un secondo squat per facilitare il sollevamento del peso sopra la testa. Fissiamo il peso su un braccio teso e raddrizziamo le gambe. Durante il sollevamento, gli avambracci si muovono verticalmente. Attraverso gli accovacciamenti e le spinte, il peso viene sollevato sfruttando la forza delle gambe.

Dal punto più alto, rilascia dolcemente il peso sul braccio piegato. Nel momento in cui il proiettile tocca la spalla, facciamo un leggero accovacciamento per attutire il colpo. Una volta che sei sicuro di eseguire una spinta al petto con un braccio, puoi provare a spingere due attrezzi contemporaneamente.

Esercizio di spinta con kettlebell

Questa è una sequenza in cui si esegue un clean e poi uno jerk. Tutti gli elementi vengono eseguiti come descritto sopra, la sequenza e la tecnica sono completamente le stesse.

Strappo con kettlebell

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Prendiamo il peso con una mano e facciamo un'oscillazione. L'oscillazione deve essere tale da avere un'inerzia sufficiente per lanciare il proiettile sopra la testa. Spingi il peso verso l'alto. Nel punto più alto, eseguiamo un piccolo squat e fissiamo il peso su un braccio teso. Abbassiamo dolcemente il peso, in questo momento i nostri muscoli riposano. Questo movimento è descritto e mostrato più nel dettaglio nel video che troverete in questo articolo.

Esercizi aggiuntivi

Buoni esercizi iniziali per il clean and jerk sono gli squat e gli affondi con il kettlebell sopra la testa (in una posizione bloccata). Tenendo il proiettile a distanza di un braccio, ci accovacciamo o affondiamo. Ciò rafforzerà le gambe, gli addominali, le braccia e i piccoli muscoli stabilizzatori per trattenere con sicurezza il proiettile nel punto più alto.

Esempio di allenamento

I kettlebell sono comodi perché occupano pochissimo spazio, quindi puoi esercitarti con loro sia in palestra che a casa.

Iniziamo ogni allenamento con un riscaldamento; questo è necessario per preparare i muscoli, evitare infortuni e riscaldare i legamenti e le articolazioni.

Allunghiamo il collo inclinando la testa avanti e indietro e a sinistra e a destra. Oscilliamo le braccia, ruotiamo gli avambracci e le mani. Facciamo due serie da 10-15 ripetizioni, due serie da 10 ripetizioni. Ci pieghiamo in avanti, indietro, a sinistra e a destra.

I principianti devono iniziare ad allenarsi con esercizi:

• Squat con kettlebell.
• Mahi.
• Tira fino al mento.
• Pressa con kettlebell.

Ciò rafforzerà i muscoli delle braccia e della schiena e preparerà il corpo per i movimenti corretti durante lo strappo e la spinta. Gli atleti esperti possono utilizzare gli esercizi elencati come riscaldamento.

Esempio di allenamento per principianti:

• Riscaldamento.
• Squat con un kettlebell davanti a te, 3 serie, 20 ripetizioni ciascuna. Le ragazze devono solo prendere 16 chilogrammi con entrambe le mani davanti a loro. Per gli uomini sono adatti gli squat con due pesi da 16 kg sul petto.
• Swing con kettlebell – 3 serie da 20 ripetizioni
• Righe fino al mento – 3 volte 20 ripetizioni
• Press – 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Esempio di allenamento per atleti esperti:

• Riscaldamento.
• Squat tenendo un peso sopra la testa per 30 secondi su ciascun braccio.
• Swing con cambio di mano – 2 minuti.
• Snatch – 2 minuti con ciascun braccio.
• Tieni 2 pesi sul petto – 2 serie da 1 minuto.
• Spinta al petto – 2 minuti per braccio.
• Pulizia del torace: due minuti per ciascun braccio.

Questo allenamento può essere svolto sia in palestra che a casa.

In palestra, gli esercizi con i kettlebell possono essere combinati e inseriti nei complessi di allenamento dei bodybuilder per sviluppare resistenza, velocità e coordinazione. Ad esempio, dopo l'allenamento delle gambe, esegui gli swing con kettlebell 3 serie 15-20 volte.

Se questi allenamenti ti sembrano facili, aumenta semplicemente l'intensità dei sollevamenti o aggiungi un minuto a ciascuna serie.

Algoritmo di approcci e ripetizioni per la compilazione di un complesso di allenamento

1. Determina il tuo massimo: esegui l'esercizio al limite e ricorda il numero di ripetizioni.
2. Costruisci i tuoi allenamenti sulla base di questo massimo, eseguendo il 60-80% delle ripetizioni massime precedentemente stabilite in ciascun approccio di lavoro.
3. Riposare tra gli approcci di lavoro da 2 a 5 minuti. Durante questo periodo, è necessario ripristinare completamente la respirazione.
4. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni per ogni allenamento. Attenzione alla salute, non esagerare.

Il numero di serie di lavoro quando ti alleni con i pesi varia da 2 a 5. Il numero di ripetizioni dipenderà dalla tua forma fisica, ma non dovrebbe essere inferiore a 15. Prima di iniziare ogni nuovo esercizio, esegui 2 serie di riscaldamento da 6-10 ripetizioni ciascuno.

Che peso prendere: 4, 8, 16, 24 o 32 kg

Scegli il peso in base al numero di ripetizioni; se non riesci a fare 15 ripetizioni, allora il peso dell'attrezzo deve essere ridotto.

Per i giovani sarebbe saggio iniziare con 16 chilogrammi per i movimenti a due braccia e 8 chilogrammi per i movimenti a un braccio. Se il giovane è ben sviluppato fisicamente, puoi iniziare con pesi da 16 chilogrammi.

Per le ragazze principianti è meglio provare con un peso di 4 o 8 chilogrammi, a seconda della loro preparazione.

Prima di tutto affinare la tecnica corretta e solo successivamente aumentare il carico. Quando ci si allena con i kettlebell, non è necessario aumentare ogni volta il peso dell'attrezzo. È sufficiente aumentare l'intensità dei movimenti.

Per qualsiasi esercizio con i pesi, è necessario mantenere la schiena dritta e la parte bassa della schiena inarcata.

Lo sguardo è diretto rigorosamente davanti a te. Non è necessario guardare le mani e appoggiarsi all'attrezzo quando si eseguono swing, jerk e clean.

Non piegare in nessun caso il polso all'indietro poiché ciò potrebbe causare lesioni al polso. La mano e l'avambraccio formano sempre una linea retta. La maniglia del proiettile dovrebbe trovarsi liberamente nel palmo della mano.

Non affrettare le cose, padroneggia prima semplici esercizi: press e swing. Quindi inizia a spingere. Dopodiché, padroneggia il coglione. Pratica ogni movimento molte volte prima di aumentare il peso e la velocità.

Conclusione

L'allenamento con i kettlebell svilupperà armoniosamente tutti i muscoli del corpo, migliorerà la coordinazione e ti renderà forte e resistente. Tali esercizi richiedono molta energia e, facendoli ogni giorno, ridurrai peso in eccesso e diventerai più magro e più aggraziato. Ma prima di precipitarti in battaglia, studia attentamente la tecnica corretta e non commettere errori grossolani.

In contatto con

Per praticare sport di qualità non è necessario disporre di un set completo di attrezzature da palestra. Per allenare i muscoli di tutto il corpo dalla testa ai piedi è sufficiente un peso.

Da 12 anni chiedo a persone di ogni età e livello di forma fisica: "Cosa c'è di così speciale nei kettlebell?" Queste sfere d'acciaio non solo ti consentono di praticare sport di alta qualità, ma anche di eseguire un numero sufficiente di esercizi. Intendo un peso che non occupi molto spazio.

Per ora parliamo di un solo peso. Forse qualcuno ne ha solo uno a disposizione o qualcuno è solo un atleta principiante. Beh, oppure ci sono diversi pesi, ma questa persona preferisce metterli da parte e lavorare con uno invece di correre da una macchina all'altra in palestra. Forse qualcuno ha già esperienza con i kettlebell e preferisce semplicemente lavorarci.

Allenamenti con kettlebell

Non importa quali ragioni possano motivare una persona a lavorare con un peso, ma tutti concorderanno sul fatto che la scelta di ogni persona è indirizzata verso un peso più leggero. Questo potrebbe non fornire un allenamento adeguato per gli stacchi a poche ripetizioni, ma questo tipo di esercizio è ottimo per swing, squat, affondi e stacchi ad alte ripetizioni.

Questa è una situazione comune e ho due tipi di programmi di formazione. Prendi un peso e andiamo!

La magia dell'allenamento con un kettlebell

Con un kettlebell puoi fare tutto come con un bilanciere o con i manubri. Ma la forma speciale e il posizionamento della maniglia rendono il kettlebell ideale per eseguire esercizi come swing, snatch e squat clean.

C'è un'opinione secondo cui tutto il lavoro con i pesi si riduce a oscillazioni e sussulti e sono, senza dubbio, efficaci. Infatti, uno studio del Committee on Physical Education ha scoperto che gli esercizi con kettlebell eseguiti a intervalli di 15 secondi bruciavano calorie equivalenti a una corsa di 1.400 metri in 6 minuti o allo sci di fondo in salita. E questa è già un'affermazione seria.

Tuttavia, la riduzione del programma di formazione non è l’unico fine in sé. Puoi anche combinare esercizi che richiedono una potenza muscolare esplosiva con un allenamento di forza per riscaldare l'intero sistema energetico, rafforzare il cuore e aumentare la forza muscolare.

Che peso dovrebbero avere i pesi? Il peso ottimale del kettlebell sarà quello con cui una persona può eseguire 5 squat press seguiti dal sollevamento del kettlebell sopra la testa. Se una persona può eseguire 10-15 ripetizioni di un kettlebell press usando un braccio e poi sollevandolo sopra la testa, allora forse questo esercizio gli sembrerà troppo facile, nel qual caso potrà aumentare il numero di ripetizioni, il che renderà l'allenamento più efficace. Per le donne principianti, la “media aurea” è solitamente di 4-12 chilogrammi. Per gli uomini, solitamente 12-16 chilogrammi. Per gli atleti più forti o più esperti il ​​peso del kettlebell può essere aumentato.

Press con kettlebell in piedi: tecnica di esecuzione

Se una persona non può eseguire una pressa dall'alto a causa di restrizioni nell'articolazione della spalla o nella colonna vertebrale toracica, consiglio a queste persone di escludere questa serie di esercizi ed eseguire esercizi relativi alla parte inferiore del corpo.

Dopo un breve riscaldamento dinamico dei muscoli e della mobilità articolare, il riscaldamento può essere semplice come muovere le articolazioni in circolo o eseguire uno dei seguenti esercizi, che includono lavoro con il peso del corpo ed esercizi con kettlebell. Il primo gruppo di esercizi si basa sul numero di ripetizioni, il secondo viene eseguito per un po'. Cambiando gli allenamenti 2-3 volte a settimana in base al tipo A/B/A, puoi ottenere risultati eccellenti e padroneggiare un numero enorme di esercizi con i pesi.

In entrambi i casi il carico può essere aumentato o diminuito. Se qualcuno non vuole distribuire il proprio allenamento nel tempo, in questo caso si può iniziare con il primo programma di esercizi e iniziare con due serie per ogni ciclo. Nel tempo sarà possibile aumentare fino a tre serie e continuare ad aumentare in futuro.

Una serie di esercizi con kettlebell per tutti i gruppi muscolari

Allenamento n. 1 con un kettlebell

Allenamento 1 con un kettlebell

Ciclo di allenamento: 2-3 serie (4 serie in totale)

1. Kettlebell Turkish Get Up (stile squat) Parte del ciclo formativo 1. 1 serie da 2 ripetizioni per ogni mano.
2. Swing con un braccio con un kettlebell Parte del ciclo di allenamento 1. Eseguito utilizzando entrambe le mani. 1 serie da 25 ripetizioni.
3. Fatturato a bruciapelo Parte del ciclo formativo 1. 1 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba in entrambe le direzioni.
4 Stacco rumeno Parte del ciclo di allenamento 2. Eseguito con un kettlebell. 1 serie da 8 ripetizioni.
5 flessioni Parte del ciclo di formazione 2. 1 serie da 10 ripetizioni.
6 Squat con kettlebell Parte del ciclo di formazione 2. 1 serie da 10 ripetizioni.
7 Parte del ciclo di allenamento 2. Press per squat seguito da un sollevamento sopra la testa
8 Mulino con peso Parte del ciclo di allenamento 2. Il mulino viene eseguito utilizzando il peso corporeo. 1 serie da 5 ripetizioni per ciascun lato.
9 Stacco con kettlebell a gamba singola Parte del ciclo di formazione 3. 1 serie da 10 ripetizioni per ogni gamba.
10 Rematore con kettlebell piegati Parte del ciclo di allenamento 3. Eseguito con un kettlebell. 1 serie da 12 ripetizioni per ciascun lato.
11. Swing con un braccio con un kettlebell Parte del ciclo di formazione 3. 1 serie da 12 ripetizioni per ogni mano.
12 Esercizio isometrico per sviluppare i muscoli anteriori e posteriori del collo Parte del ciclo di formazione 3. 1 serie da 10 ripetizioni in entrambe le direzioni.
13 Press per squat seguito dal sollevamento del peso sopra la testa Parte del ciclo di formazione 4. 1 serie da 10 ripetizioni.
14 Gradini dello scalatore Parte del ciclo di formazione 4. 1 serie da 20 ripetizioni per ciascun lato.
15. Swing con un braccio con un kettlebell Parte del ciclo di allenamento 4. Eseguito utilizzando entrambe le mani. 1 serie da 20 ripetizioni.
16 Salto squat Parte del ciclo di formazione 4. 1 serie da 10 ripetizioni.
17 Colpi di scena russi o colpi di scena russi Parte del ciclo di allenamento 4. Il peso corporeo o il kettlebell vengono utilizzati come carico aggiuntivo.
18 Sollevamento delle gambe per allenare i muscoli glutei Parte del ciclo di allenamento 4. Oppure eseguito a quattro zampe. 1 serie da 5 ripetizioni su ciascuna gamba.

Allenamento n.2 con un kettlebell (per il tempo)

Per ogni gruppo di esercizi è necessario impostare un timer.

Allenamento 2 con un kettlebell (per tempo)

Ciclo di allenamento: 3 serie.

1. Swing con un braccio con un kettlebell Ciclo di allenamento 1. Eseguito utilizzando entrambe le mani o con uno swing con affondo laterale.
2 Tirare su Parte del ciclo di allenamento 1. Vengono eseguite trazioni o file di un manubrio. 1 serie da 20 secondi e 20 secondi di riposo).
3 Stacco con kettlebell a gamba singola Parte del ciclo di allenamento 2. Ripetuto per entrambe le mani.
4 flessioni Parte del ciclo di formazione 2. 1 serie da 20 secondi e 20 secondi di riposo.
5. Swing con un braccio con un kettlebell Parte del ciclo di allenamento 2. Eseguito con entrambe le mani. 1 serie da 20 secondi e 20 secondi di riposo.
6 Affondo laterale Parte del ciclo di allenamento 3. Eseguito utilizzando il peso corporeo o con un kettlebell. 1 serie da 30 secondi e 30 secondi di riposo per ciascun lato.
7. Swing con un braccio con un kettlebell Parte del ciclo di allenamento 3. Viene eseguito uno swing con kettlebell o un power lift di un kettlebell, seguito dal sollevamento sopra la testa.
8 Plancia Parte del ciclo di formazione 4. 1 serie da 30 secondi e 30 secondi di riposo.
9 Salto squat Parte del ciclo di formazione 4. 1 serie da 30 secondi e 30 secondi di riposo.