Tutti vogliono preparare il proprio corpo per la stagione balneare e molto spesso tutto si riduce a una cosa: devi iniziare a scolpire gli addominali. Durante questo periodo, ragazze e ragazzi sono interessati a come rimuovere la pancia e i fianchi e restringere la vita. I ragazzi vogliono pompare gli addominali scolpiti e le ragazze vogliono avere una bella pancia piatta.
Ma come gonfiare degli addominali belli, perché più si avvicina l'estate, più diventa urgente il problema di una bella pancia? E ci sono spesso casi in cui gli atleti sistematici, regolarmente e tecnicamente allenati non riescono a raggiungere addominali scolpiti.
In questo articolo parlerò dei principi di base che ti aiuteranno a rimuovere il grasso dai fianchi e dall'addome e ad ottenere splendidi addominali. Ti dirò anche "trucchi" poco conosciuti che aiuteranno gli uomini a ottenere addominali scolpiti e a pompare una pancia piatta e una vita sottile per le ragazze.
1. Vuoi pompare gli addominali? Smettila di allenare gli addominali!
A prima vista la raccomandazione può sembrare assurda e inutile, ma non ha senso sovraccaricare il muscolo retto dell'addome con allenamenti estenuanti se è nascosto sotto uno strato di grasso. Gli allenamenti addominali troppo frequenti non aiuteranno a bruciare i grassi localmente, cioè nel punto desiderato (nel nostro caso, sullo stomaco). Questo approccio all'allenamento addominale porterà solo a uno squilibrio tra gli estensori della schiena e gli addominali e può causare dolori alla zona lombare. È meglio pompare gli addominali 2-3 volte a settimana dopo aver allenato grandi gruppi muscolari, in 2-3 serie fino al cedimento o quasi. L'intensità degli esercizi addominali dovrebbe essere alta, devi lavorare con piena dedizione. Questo sarà abbastanza per ottenere addominali forti e bitorzoluti. L’esercizio aerobico e una dieta adeguata ti aiuteranno con il resto.
2. Non mangiare dopo le 18 non aiuta davvero a combattere il grasso.
Il digiuno non aiuta a bruciare più grassi e può addirittura portare ad un aumento dell’accumulo di grasso. Quando digiuni, bruci più muscoli anziché grasso. UN massa muscolare Aiuta semplicemente il corpo a bruciare i grassi e meno fibre muscolari, meno grasso puoi bruciare. Puoi mangiare tranquillamente dopo le 18:00, le 20:00 e anche dopo le 24:00, l'importante è seguire la regola: dopo le 18 non mangiare carboidrati, tutto il cibo dovrebbe essere proteico. Uno spuntino serale o notturno che non rallentare il processo di combustione dei grassi può essere così:
A) Shake proteico con acqua o latte scremato, con un contenuto proteico pari ad almeno il 70%
B) Pesce, filetto di pollo, manzo (100-200 g) + leggero insalata di verdure(cetrioli, pomodori, cavoli, cipolle, verdure). È severamente vietato mangiare patate, mais e barbabietole!
3. L'allenamento con il girovita non aiuta a ridurre il girovita.
L'allenamento al cerchio non è particolarmente dispendioso in termini energetici; ha un debole effetto di allenamento sui sistemi cardiovascolare e muscolare. È sciocco sperare che allenarsi con il cerchio ti aiuti a bruciare il grasso della pancia e a snellire la vita quando in realtà richiedono poche calorie.
Più efficaci nel bruciare calorie e grassi saranno esercizi di base pesanti, come stacchi, squat con bilanciere sulle spalle e trazioni sulla barra orizzontale. E anche le flessioni ti aiuteranno a bruciare più grasso intorno alla vita, perché usano più muscoli e quindi il corpo deve bruciare più calorie. Durante questi esercizi, il cuore inizia a battere più velocemente, la temperatura corporea aumenta, il glicogeno libero nei muscoli viene bruciato e queste sono le condizioni in cui il grasso nel corpo umano inizia a bruciare.
4. Per perdere peso devi correre: questo è un mito!
È un errore pensare che per perdere peso sia necessario andare su un tapis roulant, e che il sollevamento pesi in palestra sia adatto a chi vuole aumentare la massa muscolare.
In entrambe le opzioni di allenamento, la dieta sarà il fattore decisivo per bruciare i grassi o aumentare di peso. Il risultato finale dipenderà per l'80% da un'alimentazione opportunamente selezionata. L’attività fisica fungerà solo da catalizzatore, cioè da acceleratore di questi processi. Non sostengo che durante l'esercizio aerobico i grassi vengano bruciati principalmente e durante l'esercizio anaerobico (di forza), la fonte di energia sono la creatina fosfato e il glicogeno (glucosio). Ma dopo l'allenamento della forza durante il recupero, la perdita di energia sarà compensata bruciando i grassi nel corpo. Ma questo è soggetto solo a una dieta adeguatamente formulata.
Cioè, l'allenamento aerobico brucia bene le riserve di grasso durante l'allenamento stesso, ma alla fine ha poco effetto sulla combustione dei grassi. Durante l'allenamento della forza, la fonte di energia per i muscoli sono i carboidrati, cioè il glucosio, ma dopo aver terminato l'allenamento in palestra, l'allenamento della forza stimola la combustione dei grassi per molto tempo.
Conclusione: quando possibile, è necessario combinare forza e allenamento aerobico. Nell'allenamento per addominali scolpiti, questa è un'opzione eccellente per pompare addominali scolpiti.
5. L'allenamento aerobico non ti aiuterà a bruciare i grassi se:
- Prima dell'allenamento hai consumato un buon pasto a base di alimenti contenenti carboidrati (pane, dolci, cereali, pasta, frutta, patate, ecc.)
- Se l'esercizio aerobico si verifica prima dell'allenamento della forza. Quando sei andato a correre per la prima volta o hai camminato a ritmo accelerato per mezz'ora - un'ora, e poi sei andato ad allenarti con un bilanciere
Allenarsi correttamente: il primo dovrebbe essere un allenamento di forza, per il quale i muscoli hanno bisogno di energia sotto forma di glucosio presente nel sangue, nei muscoli e nel fegato, poi fare un defaticamento dopo l'allenamento sotto forma di tapis roulant, cyclette o ellittica.
E in modalità leggera, o forse a intervallo, lavoriamo per altri 15-20 minuti per bruciare i grassi. In questo modo inizierai il processo di combustione intensiva dei grassi e questo avverrà molto prima rispetto a quando eseguirai l'allenamento aerobico separatamente e darai ai tuoi muscoli un allenamento per la forza separatamente.
Per bruciare i grassi durante l'allenamento aerobico, devi prima correre per circa 20 minuti e consumare tutto il glicogeno dei muscoli, e solo allora il grasso verrà utilizzato come energia.
6. Non lasciarti ingannare dalle diete a basso contenuto di carboidrati.
Se segui una dieta priva di carboidrati per più di 20 giorni, senza aggiungere alimenti contenenti carboidrati alla tua dieta, allora:
- Invece degli addominali, avrai problemi intestinali a causa della mancanza di fibre, e anche il tuo fegato e i reni soffriranno per un eccesso di ammoniaca e altre tossine (corpi chetonici) a causa di un eccesso di proteine nel cibo
- A causa della mancanza di carburante per il cervello (il nostro cervello si nutre di glucosio, motivo per cui si consiglia di mangiare cioccolato prima degli esami), rallenterai molto. Inoltre avrai costantemente freddo e ti sarà difficile allenarti o fare lavoro fisico. Semplicemente non ci sarà abbastanza forza per nulla.
- La notizia peggiore: perderai più muscoli di quanti brucerai grassi. Noterai che nonostante tutti gli sforzi e le torture, lo strato di grasso non diminuisce e la tua forza diminuisce sempre di più.
Una delle tecniche per bruciare i grassi in modo corretto è alternare pasti a basso contenuto di carboidrati con pasti carichi. Cioè, una volta ogni cinque giorni dai al tuo corpo una quantità sufficiente di carboidrati, quindi riduci nuovamente la loro quantità. Questa tecnica accelera il metabolismo (metabolismo), migliora l'umore e la voglia di muoversi verso addominali scolpiti. In questo modo perderai la massima quantità di grasso con una perdita muscolare minima. Ma questa non è l'unica tecnica. Iscriviti alla newsletter gratuita per ricevere sempre nuovi articoli e non perdere nulla.
Ogni uomo sogna un corpo snello e tonico, ma non tutti sono pronti a compiere sforzi anche minimi affinché un bel sogno diventi una altrettanto bella realtà. Ma, ovviamente, hai già preso una decisione e sei pronto a lavorare su te stesso. Speriamo che i nostri piccoli consigli ti possano aiutare. Quindi, come rimuovere il grasso della pancia per un uomo e quanto tempo ci vorrà?
Gli esperti ritengono che la modellazione di una nuova figura richieda almeno 2 anni. Tuttavia, in molti casi tre settimane sono sufficienti per correggere un’area problematica.
Come rimuovere rapidamente il grasso della pancia per un uomo?
Prima di tutto, devi scoprire perché stai riscontrando questo problema. Le cause più comuni della famigerata pancia:
- Basso esercizio fisico in combinazione con una dieta ipercalorica;
- gonfiore dovuto a una cattiva alimentazione;
- squilibri ormonali;
- malattie degli organi interni.
Non puoi risolvere gli ultimi due motivi senza l'aiuto di un medico, ma per far fronte al resto avrai bisogno di forza di volontà. Stabilisci un obiettivo mensile specifico e raggiungibile. Ad esempio, potresti decidere di eliminare 5 cm di girovita in un mese: questa cifra ti sembra trascurabile e insignificante? Tra sei mesi sarà meno 30 centimetri, il che è abbastanza. Se ti poni un obiettivo deliberatamente irrealistico (ad esempio, perdere 10 kg in una settimana), senza raggiungere il successo perderai tempo o semplicemente rinuncerai al sogno di un corpo snello.
Nutrizione per una pancia piatta
Un uomo ha bisogno di una dieta speciale per perdere il grasso della pancia? L'importante è evitare cibi che favoriscono la fermentazione nell'intestino e la formazione di depositi di grasso.
Molte diete prevedono l'eliminazione prodotti a base di carne. Forse questo passaggio è accettabile per le donne, ma per gli uomini è estremamente indesiderabile. Puoi limitare il consumo di carne di maiale grassa, ma non dovresti rinunciare alle varietà magre di carne, altrimenti nel processo di perdita di peso, invece del grasso in eccesso, i muscoli scompariranno. Durante questo periodo, al contrario, bisognerebbe puntare su cibi ricchi di proteine. Oltre alla carne, questi possono essere latticini, pesce e frutti di mare.
Si consiglia di evitare pasta, prodotti da forno e patate, poiché contengono carboidrati in eccesso. Se proprio non riesci a eliminarli completamente dalla tua vita, prova a mangiare quegli alimenti che sono i più sani in ogni gruppo (pasta di grano duro, pane di segale, patate novelle, ecc.). Si consiglia inoltre di tenere traccia delle calorie e consumare ogni giorno tanto quanto si brucia.
Come esempio di dieta per un giorno, puoi considerare la seguente opzione:
- a colazione - un'insalata di pomodoro, cetriolo ed erbe aromatiche, 2 uova sode, un bicchiere di kefir magro e caffè senza zucchero;
- a pranzo: pollame bollito, verdure al vapore e succhi di frutta fresca;
- per cena: zuppa magra di piselli, patate al forno e tè senza zucchero.
Esercizio per una pancia piatta
Gli esercizi di rafforzamento addominale aiutano a bruciare il grasso in eccesso, ma questo non è sufficiente per creare belle forme. Per ottenere una vita e un addome ideali, è necessario allenare i muscoli di tutto il corpo. Più vari sono i tuoi esercizi quotidiani, più velocemente la tua figura diventerà come desideri.
Esercizio n. 1. Prendi la posizione di partenza sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate, le braccia sollevate e il collo rilassato. Solleva il petto e il mento, sentendo lo stomaco teso, solleva le spalle dal pavimento, solleva le gambe e prova a toccarle con le mani, quindi torna alla posizione di partenza.
Esercizio n. 2. Prendi la posizione di partenza, sdraiato sul pavimento con le gambe sollevate e il collo rilassato. Contrai lo stomaco, solleva il petto e il mento, estendi un braccio e cerca di raggiungere con esso la gamba opposta. Tornando alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio con l'altra mano.
Esercizio n.3. Prova a saltare più in alto possibile e, quando atterri, tocca il pavimento con le mani. Concentrandoti sulle mani, salta indietro con i piedi. Allungati in tutta la tua altezza per alcuni secondi, quindi rilassati. Ripeti l'esercizio quante volte puoi.
Inoltre, qualsiasi uomo sarà aiutato a rimuovere la pancia attraverso una misura come camminare. È auspicabile che siano frequenti e di lunga durata.
Puoi sbarazzarti del grasso della pancia molto più velocemente se prendi l'abitudine di correre la mattina. Ma se l’ultima volta che hai praticato sport è stata 5 o 10 anni fa, non dovresti passare improvvisamente a una corsa di 30 minuti. Di conseguenza, non otterrai una bella figura, ma dolori muscolari e mancanza di respiro. Abitua il tuo corpo allo sport gradualmente, aumentando la durata dell'esercizio giorno dopo giorno.
Una volta che il tuo stomaco sarà muscoloso e tonico come desideri, non tornare alle vecchie abitudini come bere una birra dopo pranzo, mangiare un pasto abbondante 10 minuti prima di andare a letto e guardare una serie TV invece di andare a correre. Se ti rilassi, puoi facilmente annullare tutti gli sforzi fatti e la famigerata pancia tornerà gradualmente al suo posto. Per mantenere gli addominali scolpiti, è necessario mantenersi costantemente in forma ragionevole e condurre uno stile di vita sano.
Ciao, caro lettore! Questo video tutorial contiene esercizi per perdere peso nell'addome e nei fianchi, utili sia per gli uomini che per le donne. Quasi tutti questi esercizi possono essere eseguiti a casa.
Spesso il problema peso in eccesso va di pari passo con il problema della pancia sporgente. Ma molto spesso in una persona lo stomaco può gonfiarsi anche senza molto grasso in eccesso. Questo breve articolo estremamente pratico ti aiuterà nel più breve tempo possibile a ridurre sensibilmente la pancia e a ridurre i depositi di grasso sui fianchi.
È importante capire che una pancia gonfia non sempre significa grasso in eccesso nei muscoli addominali. Può avere ragioni completamente diverse: debolezza del muscolo addominale trasversale, debolezza del diaframma, debolezza dei muscoli della schiena e dell'addome, debolezza dei muscoli stabilizzatori del corpo, scarsa flessibilità in alcuni punti del corpo, cattiva postura, stile di vita sedentario, sedentarietà professione, la presenza di grasso viscerale (interno).
In questa serie di esercizi per la pancia piatta ti darò gli esercizi più efficaci e consigli specifici e facili da seguire. Non perderò spazio spiegando perché funzionano. Guarda tu stesso.
Esercizi per i muscoli addominali
Per prima cosa guarda il video tutorial con gli esercizi, poi ti dirò come utilizzare questi esercizi e come eseguirli correttamente.
Gli esercizi proposti per la pancia piatta dovrebbero essere eseguiti quotidianamente, in serie oppure uno o due durante la giornata. Non importa se hai qualche altro allenamento oggi o no.
Una serie di esercizi per i muscoli addominali. Come farlo?
1. Tutti gli esercizi indicati per i muscoli addominali possono essere eseguiti in ordine casuale. Cioè, non importa con quale inizi e quale sarà il prossimo. Un'ottima idea è cambiare il loro ordine ogni volta.
2. Esegui gli esercizi in serie o in sequenza (uno dopo l'altro senza riposo).
Eseguire questi esercizi in serie significa eseguire il primo esercizio, diciamo, 20 volte, poi riposare per 30-50 secondi ed eseguire nuovamente lo stesso esercizio. E quindi 2 o 3 approcci. Quindi puoi passare a un altro esercizio.
Fare esercizi per gli addominali in cerchio significa farli una serie alla volta, uno dopo l'altro, senza sosta. Abbiamo eseguito 20 ripetizioni di un esercizio, poi immediatamente, senza sosta, abbiamo iniziato a fare il secondo, poi il terzo e così via tutti gli esercizi. Quindi fai una pausa per riposare per 2-3 minuti e ripeti nuovamente il cerchio. Esegui 2-3 cerchi.
3. Se ritieni di avere abbastanza carico anche senza questi esercizi (potresti avere un altro carico), allora dovresti eseguire i miei esercizi per eliminare la pancia solo nei giorni liberi dall'allenamento. E se questo sembra difficile, includi molti di questi esercizi direttamente nei tuoi allenamenti alla fine, 1-2 approcci.
Se esegui uno o due esercizi durante il giorno, il tuo obiettivo è completare un elenco completo di esercizi eseguiti in 50-100 ripetizioni ogni giorno.
Se non hai un sacco da boxe a tua disposizione, non importa. Aumenta il numero in tutti gli altri esercizi di 10-20 ripetizioni.
Prova a fare 1-2 ripetizioni in più di ogni esercizio ogni giorno rispetto al giorno precedente. Inizia con 5-10 ripetizioni di ogni esercizio, a meno che non venga specificatamente indicato come farlo.
4. Assicurati di tenerlo a mente!
Facendo solo questi esercizi non eliminerai il grasso in eccesso, se ne hai. Il peso inizierà davvero a scomparire solo se saranno soddisfatte le condizioni descritte nell'articolo.
Esercizi per perdere peso sull'addome e sui fianchi
Di seguito ti racconto come eseguire correttamente questi utili esercizi. Quasi tutti questi esercizi possono essere eseguiti a casa.
Abbassare le gambe ai lati mentre si è sdraiati
Questo esercizio allena in modo molto efficace i muscoli addominali obliqui e trasversali. Questi sono muscoli molto importanti per ridurre il volume addominale.
Sdraiati sul pavimento. Punta le braccia verso i lati e posizionale sul pavimento. Alza le gambe verticalmente verso l'alto. Abbassa dolcemente le gambe verso destra finché non toccano il pavimento. Allo stesso tempo, le gambe non dovrebbero cadere. Dovresti abbassarli sotto controllo, usando la tensione nei muscoli addominali e della vita.
Dopo aver toccato il pavimento, alza nuovamente le gambe in posizione verticale e poi abbassale verso sinistra fino a toccare il pavimento. Ripeti questo movimento 20-30 volte in ciascuna direzione.
Se hai difficoltà a eseguire l'esercizio con le gambe dritte, piegale all'altezza delle ginocchia, ma solo nella misura in cui riesci a eseguire l'esercizio correttamente. Dovresti sentire il carico, ma non dovrebbe essere eccessivo.
Quando abbassi le gambe di lato, inspira, quando le sollevi, espira.
Esercizio con la tavola
L'esercizio del plank è ottimo per allenare il retto dell'addome (addominali) e molti altri muscoli nella parte anteriore del core. Come altri esercizi statici per la zona addominale, è ottimo per rapida perdita di peso in quest 'area.
Mettiti a quattro zampe. Quindi fai un passo avanti con le mani e prendi la posizione di stare in piedi sui gomiti: una tavola. Il corpo e le gambe dovrebbero essere approssimativamente una linea, o essere una "casa". Non dovrebbero esserci cedimenti verso il basso al centro del corpo. Questo può affaticare la parte bassa della schiena!
L'esercizio può essere eseguito in maniera statica, stando fermi. Più lungo è, meglio è, ma non più di 2-3 minuti.
Puoi anche eseguire tutti i tipi di movimenti con il bacino: rotazione, sinistra-destra, su-giù.
Respira con calma, profondamente e ritmicamente. Quando esegui il plank, prova a stringere la pancia, cercando di controllarne il volume.
Esercizio del plank laterale
L'esercizio del plank laterale allena perfettamente i muscoli addominali obliqui e rafforza i muscoli della schiena.
Mettiti a quattro zampe. Quindi, facendo passi con le braccia, prendi la posizione di un cavalletto laterale sul gomito: una tavola laterale. In questo caso i piedi possono essere posizionati in due modi. O uno sopra l'altro, oppure il piede della gamba inferiore è leggermente in avanti e il piede della gamba superiore è leggermente indietro (come nella foto).
L'esercizio può essere eseguito in maniera statica, stando fermi. Più lungo è, meglio è, ma non più di 2-3 minuti per ciascuna metà del corpo.
Puoi anche eseguire tutti i tipi di movimenti con il bacino: rotatorio, avanti e indietro, su e giù.
Retrazioni addominali, esercizio del vuoto
Queste tre varianti dell'esercizio del vuoto mirano a rafforzare il diaframma e ridurre lo strato di grasso viscerale.
Il muscolo a cupola del diaframma è attaccato dall'interno alla parete addominale e controlla il volume all'interno del corpo. Più il diaframma è sviluppato e forte, migliore è la tua salute generale e più facile puoi controllare lo stomaco. Nello stato sviluppato, il tono del diaframma non consente affatto la comparsa della pancia.
L'essenza degli esercizi è ritrarre e rilassare l'addome. La retrazione avviene durante l'espirazione, il rilassamento durante l'inspirazione. È estremamente importante non sporgere troppo lo stomaco durante il rilassamento. Se non segui questo consiglio, allungherai ulteriormente i muscoli e la fascia della parete addominale già allungati. Questo, come capisci, non aiuterà a rimuovere la pancia.
Tira in dentro lo stomaco il più possibile, ma non includere le costole e la schiena in questo movimento. Devi lavorare con lo stomaco.
Ha senso eseguire tutti e tre gli esercizi mostrati nel video perché hanno diverse posizioni del corpo e diversi gradi di tensione sui muscoli addominali.
Esegui 50-100 ritrazioni in ciascuna posizione ogni giorno. L’esercizio del vuoto può essere fatto letteralmente ovunque, anche stando in fila o sui mezzi pubblici. I pull-up da seduti possono essere eseguiti letteralmente stando seduti su una sedia sul posto di lavoro. La cosa principale è mantenere la postura durante l'esecuzione delle ritrazioni e non piegarsi.
La velocità di retrazione può variare. Puoi eseguirli lentamente, concentrando tutta la tua attenzione sulla contrazione forte dell'addome. Puoi tenere lo stomaco retratto per 5-10 secondi. Oppure puoi farlo velocemente, una volta al secondo. Provalo diverse varianti e scegli quello più comodo.
In definitiva, devi imparare a controllare bene il diaframma.
Sprint sul posto (o allo stadio)
È noto che gli esercizi di equilibrio, o esercizi in cui il corpo è costretto a deviare dalla sua naturale posizione eretta, stringono e sviluppano i muscoli centrali, in particolare gli obliqui e gli addominali trasversali. Lo sprint è il più accessibile di questi esercizi.
Lo sprint - corsa veloce - si esegue allo stadio, quando, dopo il riscaldamento, si corre più forte che si può dai 50 ai 400 metri. Sia a casa (o in palestra), quando si fa uno sprint sul posto.
In entrambi i casi dovresti dare il massimo. Solo in queste condizioni otterrai risultati evidenti dallo sprint.
Esegui queste corse utilizzando gli stessi approcci degli esercizi regolari. Corri per 10-30 secondi, quindi riposa per alcuni minuti per ripristinare la respirazione. Aumenta gradualmente il tempo e la velocità della corsa e riduci le pause.
Qualsiasi corsa deve essere eseguita con scarpe da corsa di alta qualità e su una superficie abbastanza morbida. Ciò proteggerà i piedi, le ginocchia e le articolazioni dell'anca dall'usura eccessiva e li proteggerà anche dalle distorsioni che possono verificarsi durante i movimenti rapidi.
Boxe con manubri per allenare i muscoli addominali e laterali
Prendi piccoli manubri e mettiti in una posizione stabile. Inizia a eseguire numerosi movimenti vigorosi con le braccia, come un pugile. Lavora sul rovescio e altri metodi che conosci. La cosa principale è concentrarsi sulla tensione dei muscoli addominali. Smorza l'inerzia dei colpi con i muscoli addominali. E i colpi stessi devono essere sferrati utilizzando i muscoli addominali.
Fai attenzione a non colpirti con i manubri. Non raddrizzare completamente le braccia per evitare di danneggiare le articolazioni del gomito.
Allenamento dei muscoli addominali con sacco da boxe
Impara a colpire un sacco da boxe. Chiedi a un pugile che conosci di mostrarti un paio di serie di pugni. La borsa è una delle migliori attrezzature per il fitness! Assicurati di utilizzare fasce elastiche e guanti da boxe di qualità per proteggere le fragili articolazioni delle mani.
Le più efficaci per eliminare lo stomaco sono le combinazioni di pugni e calci.
Ad esempio, per una posizione con la mano sinistra davanti:
dritto destro (cross) + calcio con la gamba destra (calcio rotondo)
dritto destro (croce) + calcio della gamba sinistra (calcio rotondo)
dritto sinistro (jab) + calcio della gamba destra (calcio circolare)
dritto sinistro (jab) + calcio della gamba sinistra (calcio circolare)
dritto sinistro (jab) + lato destro (gancio) + calcio della gamba sinistra (calcio circolare)
Pratica queste combinazioni di colpi 20-50 volte al giorno ciascuna. Riposa tra le serie finché la respirazione non viene ripristinata.
Inoltre, non limitarti a colpire il sacco, ma “balla” vicino ad esso, cercando di ingannare il tuo avversario immaginario. Affondi, tuffati, schiva colpi immaginari. Gioca a un combattente! È divertente e molto utile.
Non utilizzare questo esercizio se hai problemi alla colonna vertebrale o alle articolazioni delle braccia e delle gambe.
Vi auguro il successo!
Ora hai i migliori esercizi per allenare i muscoli addominali e ridurre il grasso laterale. Divertitevi per la vostra salute! Tutte le domande possono essere poste nei commenti a questo articolo.
Una pancia piatta e tonica non è solo un simbolo dell'attrattiva di un uomo, ma anche una garanzia della sua salute per molti anni. Ma, sfortunatamente, la maggior parte dei rappresentanti del sesso più forte con l'età ottiene il risultato completamente opposto: una pancia grande e lati sporgenti.
Perché appare?
Le ragioni della comparsa della pancia non risiedono sempre nell'eccesso di peso. Cresce a causa di una dieta squilibrata, eccesso di cibo, cattiva postura, stile di vita sedentario e muscoli addominali deboli.
Molti uomini a volte trascurano l’assunzione di cibo. Possono saltare la colazione o il pranzo, ma mangiare una doppia porzione a cena e persino accompagnare tutto ciò che mangiano con la birra. Di conseguenza, gradualmente appare la stessa "grande pancia".
Anche il carico quotidiano sui muscoli addominali è della massima importanza. Anche se fai lunghe passeggiate ogni giorno, non aspettarti una diminuzione del volume addominale, perché quando cammini i muscoli addominali praticamente non sono coinvolti.
Come rimuovere il grasso della pancia per un uomo?
Rispondi a questo domanda vera e propria contiene tre componenti:
1. Dieta.
2. Postura corretta.
3. Esercizi fisici che fanno lavorare i muscoli addominali.
Il rispetto di tre punti contemporaneamente, così come la tua diligenza e diligenza porteranno al risultato tanto atteso. Diamo un'occhiata a ciascun componente in modo più dettagliato.
Uomini, mettiamoci a dieta!
Questo è forse l’aspetto più semplice della questione che ci preoccupa. Dovrai iniziare seriamente e contare costantemente il contenuto calorico di tutto ciò che mangi ogni giorno. Il risultato dovrebbe essere 500 kcal in meno rispetto all'apporto calorico giornaliero standard.
Molti uomini amano i dolci. Dovrai eliminare lo zucchero dalla tua dieta! Non metterlo nel tè, nel caffè, nel cacao, evitare completamente le bevande zuccherate. Nessun cibo malsano e ipercalorico come gelato, patatine, birra. Limita il consumo di alcol: è ricco di calorie. Non mettere il burro nel porridge o nei panini, cerca di mangiare il cibo più semplice possibile. La tua dieta quotidiana dovrebbe includere cereali, verdura, frutta, carne, pesce, yogurt e tutti i latticini a basso contenuto di grassi. Se segui questi semplici consigli nutrizionali, eliminerai automaticamente circa 300 kilocalorie al giorno. Il resto sta a voi. Puoi seguire una dieta specifica e più rigorosa oppure puoi semplicemente aderire ai principi di un'alimentazione sana.
È molto importante monitorare la tua postura: tieni la schiena dritta e lo stomaco in dentro. In primo luogo, fa sembrare ogni figura più snella e in forma e, in secondo luogo, mantiene i muscoli tonici.
L'esercizio fisico è un must!
La prima opzione è andare in palestra. Lì l'atmosfera è favorevole allo sport e l'allenatore può dirti cosa e come farlo correttamente e ci sono molti attrezzi ginnici.
Un'altra opzione è fare esercizio fisico Case. È ancora più semplice, la cosa principale è la routine e la regolarità.
Per rafforzare i muscoli addominali inferiori, lavora con le gambe: il busto dovrebbe essere in una posizione statica e le gambe dovrebbero fare oscillazioni, movimenti circolari e trasversali. Solleva gli addominali da qualsiasi posizione comoda, fai tutti gli esercizi che puoi fare. All'inizio tutto sembrerà complicato, sarai sempre pigro e sorgeranno costantemente questioni urgenti. Combattilo, sforzati e supererai tutto. E la ricompensa, sotto forma di pancia scolpita, non tarderà ad arrivare.
Un ottimo modo per rimuovere la pancia e i fianchi di un uomo è un massaggio pizzicante con speciali gel brucia grassi. Anche gli esercizi di contrazione addominale aiutano. Sono molto efficaci e versatili e possono essere eseguiti assolutamente ovunque. L'essenza degli esercizi è questa: mentre inspiri, devi attirare lo stomaco e mentre espiri, rilassati. Esegui quindici di queste inalazioni ed espirazioni almeno 5 volte al giorno.
Vuoi sapere come rimuovere rapidamente il grasso della pancia per un uomo? Combina dieta, esercizi addominali, postura, massaggio e “inspirazione-espirazione” e il primo risultato apparirà in appena mezzo mese. La cosa principale è la regolarità dell'esercizio fisico e il rigore nel mangiare.
Alcune idee sbagliate
C'è un'opinione secondo cui una pancia solida è spiegata da un grande accumulo di liquidi nel corpo maschile, ma questa è un'affermazione errata. Dopotutto, i nostri reni rimuovono tutto il liquido che beviamo in quindici ore e lo stomaco non è affatto liquido, ma depositi di grasso.
Molti sono tormentati dalla domanda
come rimuovere la pancia da birra per un uomo?
Ma in realtà la “pancia da birra” non esiste. È un'illusione! Dal consumo eccessivo di birra pancia maschile Aumenta rapidamente di peso e accumula grasso, poiché il cibo viene solitamente consumato con la birra. La birra aumenta l'appetito e una persona mangia più del solito. Pertanto, cerca di ridurre al minimo la quantità di birra che bevi.
Uomini, fatelo mangiare sano e l'esercizio fisico regolare è una buona abitudine. E ti sentirai subito sano e attraente.
Una pancia piatta è il primo segno di un corpo ben curato e tonico. È questa parte del corpo a cui la maggior parte delle ragazze e dei ragazzi tiene di più. Molte persone chiedono, quali sono gli esercizi per avere una pancia piatta in una settimana? La risposta è no! Non puoi pompare gli addominali e perdere grasso così velocemente. In questo articolo parleremo di modi reali per ottenere una pancia piatta.
Cosa impedisce alla tua pancia di essere piatta?
Il primo nemico della pancia piatta è l'eccesso di cibo. A causa dell'eccesso di apporto calorico, il grasso si deposita sull'addome, soprattutto negli uomini. La natura ha decretato che in caso di fame la donna abbia riserve di energia e possa provvedere a se stessa e alla sua futura prole. Questo è il motivo per cui il grasso nelle donne si deposita in luoghi difficili da raggiungere, come l'interno delle gambe e dei glutei. Negli uomini, il grasso si deposita principalmente sull'addome, quindi una pancia grande e rotonda è più comune tra il sesso più forte. Perché?
Il grasso si deposita nella zona addominale in due modi:
- Il grasso sottocutaneo si deposita tra la pelle e i muscoli.
- Il grasso viscerale si deposita attorno agli organi interni.
Il grasso viscerale è vitale per il nostro organismo, poiché protegge gli organi interni dai danni esterni, ma la sua percentuale nel corpo dovrebbe essere molto piccola: circa il 90% sottocutaneo e il 10% viscerale.
Ma molto spesso questa proporzione cambia, poiché poche persone mangiano bene e conducono uno stile di vita attivo. I depositi eccessivi di grasso non sono solo antiestetici, ma anche pericolosi per la salute (problemi cardiaci, squilibri ormonali, ecc.)
Abbiamo parlato di un motivo per la pancia grande, ora passiamo al secondo: debolezza dei muscoli addominali. Questo in realtà è un motivo molto importante, perché non basta solo sviluppare gli addominali, bisogna fare in modo che siano sempre tonici e tesi. Probabilmente, molti hanno visto che gli uomini e le donne coinvolti nel sollevamento pesi hanno gli addominali, ma sporgono verso l'esterno.
Come ottenere rapidamente una pancia piatta?
Liberarsi del grasso della pancia è assolutamente facile. Il nostro corpo è dotato di recettori Alfa e Beta che regolano la deposizione di grasso. I recettori beta sono responsabili della combustione dei grassi e i recettori alfa, al contrario, inibiscono la combustione dei grassi. Quest'ultimo è molto piccolo nello stomaco, quindi eliminare l'obesità addominale sarà abbastanza facile.
Se un uomo inizia a praticare sport e riduce la sua dieta quotidiana, il grasso viscerale brucerà prima, quindi un uomo avrà la pancia piatta solo dopo essersi liberato del grasso viscerale. Anche le donne troveranno facile perdere peso.
Per eliminare il grasso della pancia, devi seguire alcune regole:
- Ridurre i grassi trans nella dieta. I grassi trans sono grassi alimentari geneticamente modificati. Il fatto è che i grassi naturali sono molto costosi per il produttore, quindi utilizza i grassi trans per produrre un prodotto economico. Prodotti che li contengono: patatine, margarina, ketchup, maionese, cibo in scatola, ecc.
- Mangia la tua normale quantità di grassi saturi. I grassi saturi sono grassi animali, come carne, pollame e pesce. In linea di principio, sono necessari per la nostra salute, ma solo se ce n'è in abbondanza e non in eccesso.
- Mangia più fibre. La fibra ha proprietà benefiche per il nostro organismo, ad esempio, rallenta l'assorbimento del cibo e aiuta a depurare l'organismo dal grasso viscerale. IN grandi quantità la fibra si trova nella frutta e nella verdura.
- Mangia meno carboidrati. I carboidrati, soprattutto quelli veloci, sono i nemici della magrezza! I carboidrati lenti sono necessari all'organismo come energia, ma è meglio escludere i carboidrati veloci (zucchero, prodotti a base di farina, ecc.). Dai la preferenza a cereali e frutta.
Come rendere la pancia piatta: esercizi
Molte donne, e anche uomini, eseguono giri e piegamenti per rimuovere il grasso dalla vita, appiattire la pancia e snellire la vita. In una rivista di fitness, l'efficacia di tale allenamento è stata spiegata dal fatto che la vita “si attorciglia come la plastilina”, diminuendo di dimensioni. Ahimè, questa è una sciocchezza! Qualsiasi allenamento muscolare porta alla loro crescita, non alla riduzione, il che significa che la tua vita diventerà più ampia! Evita tali esercizi!
Se non vuoi solo una pancia piatta, ma anche addominali, allora qualsiasi crunch è adatto a te, sdraiato, seduto su una sedia romana, appeso, ecc. Tali esercizi ti permetteranno di far lavorare gli addominali, che, tra l'altro, manterranno il tuo stomaco, impedendogli di "gonfiarsi". Si consiglia di includere questi esercizi nel proprio programma di allenamento!